Wie hoch ist mein Energiebedarf, wenn ich auf einen Marathon trainiere?

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7 Antworten

Die „offizielle“ Maßeinheit für Energie ist „Joule“ (J) bzw. „Kilojoule“ (kJ). Bei der Angabe der Nahrungsenergie (bzw. Stoffwechselenergie) wird oft noch der veraltete Begriff der „Kalorie“ (cal) oder Kilokalorie (kcal) verwendet. Dabei entspricht 1 cal = 4,2 J. Das als Voraussetzung zu den Fragen des Energieverbrauches beim Marathon und zur Grundbedingung für sachgerechte und vergleichbare Energieangaben!

Der Energieverbrauch beim Laufen, speziell beim Marathon ist von vielen Faktoren abhängig, so vom Körpergewicht, vom Anteil Muskelmasse/Körperfett, von der Laufgeschwindigkeit, vom Trainingszustand (speziell von der Laufökonomie). Aus diesem Grunde lassen sich keine exakten Werte angeben. Eine grobe Pauschalangabe für den Energieverbrauch bei einem Marathonlauf ist: 12000 bis 16000 kJ. Das entspricht abgerundet 3000 bis 4000 kcal (Kilokalorien). Daraus kannst du grob abschätzen, wie viel Energie du während des täglichen Trainings für deinen Marathonlauf einsetzen willst.

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Ich achte nicht wirklich auf das was so nach Berechnung eines bestimmten Körpergewichts an Energiebedarf sein soll, sondern höre in meinen Körper hinein. Bei einem intensiven Training achte ich lediglich darauf, dass der Glycogenhaushalt gut gefüllt ist und das heißt, ich muss nach dem Training die Speicher für den nächsten Tag wieder auffüllen. Das mache ich mit einem wirklich guten Essen wie Putenbrust, Salat und Kartoffeln. Das hat alles was der Körper wieder benötigt: Kohlenhydrate und Eiweß für den Muskelaufbau und schnellere Regeneration. Der Körper lernt damit umzugehen und solange man ihm nicht die Nahrung verweigert, hilft er einem auch damit auszukommen. Wichtig ist, dass man die negativen Fette und Kohlenhydrate weglässt, denn damit kann der Körper nicht wirklich viel anfangen. Bei einer Trainingsvorbereitung auf einen Marathon wird intensiv viel Energie verbraucht und dieses füllt man wieder danach auf. Solange dieser Kreislauf stimmt, bekommt man auch keine körperliche Probleme und evtl. hat man noch den Vorteil an Gewicht zu verlieren. Höre in Dich hinein und achte einfach darauf, dass Du die Glycogenspeicher wieder rechtzeitig auffüllst.

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Eine Tabelle die einige Kallorienverbräuche gibt findest du hier: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch-joggen-laufen.html
Aus meiner Erfahrung verliert man gar nicht sooo viel Gewicht. Das kommt natürlich auf die Intensität des Trainings an und darauf, was man so zu sich nimmt. Aber einen Marathon kann man im ersten Jahr durchaus mal ganz locker angehen um Erfahrung zu sammeln. Danach kann man sich höhere Ziele stecken.
Und wenn man das Marathontraining entsprechend ruhig (aber konsequent) durchzieht, dann stellt sich das mit dem Essen mehr oder weniger automatisch ein. Du wirst durch ein Marathon-Einsteigertraining nicht 2 Kilo pro Monat abnehmen. Wenn du natürlich richtig ran klotzt, weil du schon Lauferfahrung hast dann kann das natürlich schon passieren :-)

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In diesem Sinne,
Euer Krisch

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Je nach Intensität und Körpergewicht kannst du von einem Verbrauch von 600-900 Kalorien pro Stunde Laufen ausgehen.
Eigentlich braucht man sich um die Energiezuführ bei einer ausgewogenen Ernährung keine Gedanken zu machen. Selbst wenn du etwas abnehmen solltest, was besonders in der Phase wo du lange Läufe machst passieren wird, ist das eher günstig. Es sei denn, du bist bereits jetzt untergewichtig, also hast einen BMI unter 18.

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also ich trainiere selbst auch viel jedoch im Radsport, nur ohne Rechnerei, Pulsmessgeräte und überschlagsmäßige Berechnung meines Energiehaushaltes komme ich nicht aus. Natürlich auf seinen Körper sollte man hören, keine Frage, nicht selten das ich schon nach 60km vom Rad runtergestiegen bin, komplett fertig. Normalerweise halte ich 100km aus, und bin nachher noch fit.

Wenn ich mich so an die Rechnungen am Rad erinnere, brauch ich für 1h so um die 700-800 kcal, je nachdem ob ich in der Ebene rumfahre, am Berg rauf ists natürlich ungleich mehr (.....)

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Wenn Du 70kg schwer bist:

1km in 5min ist 873 kalorien 1 km in 3,5 min ist 1212 kalorien

der Rest ist Deine Rechenarbeit..;-)

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badboybike 26.12.2009, 20:20

Das scheint mir doch ein bisschen viel zu sein. 1 Stunde intensives Fahrradfahren verbraucht auch nur rund 1000 Kcal. Ich glaube kaum dass Laufen 12x mehr verbraucht!

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0815runner 26.01.2010, 17:49
@badboybike

Je nach Intensität und Körpergewicht verbraucht man beim Laufen 600-900 kcal pro Stunde. Das Gewicht geht beim Marathontraining typischerweise dann zurück wenn man die langen Läufe von 30-35 km macht. Das liegt aber meist daran, dass sich das Essverhalten anpasst (somatische Intelligenz). Man hat vermehr Appetit auf Obst, Gemüse und Salat und weniger auf fette Speisen.

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Stell Dich vor dem Training auf die Waage , und auch danach . Vergleiche auch mal über einen langen Zeitraum . Das Laufen sollte im Vordergrund stehen und nicht irgenwelche Kalorienzählerei . Ansonsten so wie wiprodo beschrieben hat .

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