Was tun gegen Hohlkreuz/Buckel? Übungen für Anfang und Fortschritt gesucht.

Hohlkreuz  - (Training, Muskeln, Übungen)

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Zu deinen Fragen:
„Heißt das, mein Kinn soll weiter nach unten zeigen? Ansonsten kann ich es ja nicht nähern. Dann kann ich doch gar nicht mehr gerade aus schauen?“
Nein, du sollst die Halswirbelsäule nicht noch weiter beugen, sondern eher mehr aufrichten, dabei aber den Kopf nicht nach hinten heben, sondern das Kinn gesenkt halten. Dabei ist das obere Ende des Brustbeins, also derjenige Punkt, an dem in Abbildung 1 der rote Pfeil entspringt. in Richtung Kinn anzuheben.

„Sicher das dies Übungen für Anfänger sind? Wie gesagt, ich bin momentan total schwach und habe iegentlich 0 Ausdauer. Und woran erkenne ich, dass ich alles richtig mache? Gibts es auch Videos die du mir empfehlen kannst, wo das ganze nochmal genauer gezeigt wird, denn mit den Bildern kann ich leider nicht viel anfangen.“
Von den Übungen gibt es keine brauchbaren Videos. Sie stellen sicher auch für einen absoluten Anfänger keine Überforderung dar. Zur ersten Übung habe ich eine neue Zeichnung (Abbildung 2) angefertigt. Besser kann ich es leider nicht. Leg dich also mit dem Bauch auf eine weich gepolsterte Bank. Steck dabei die Fersen unter einen Schrank! Lass Rumpf, Schultern und Kopf in Richtung Boden hängen und falte die Hände im Nacken, so wie auf Bild 1 der ersten Antwort. Hebe dann die Schultern langsam bis in die Waagerechte, halte den Kopf dabei in Verlängerung des Rumpfes und senke wieder ab. Wiederhole das zügig 10 bis 15 mal. Dabei den Rumpf NICHT höher als bis zur Waagerechten heben! Nach jeweils einer Pause von 1 min kannst du die noch 3 bis 5 mal wiederholen. Bei der zweiten Übung (Bild 2 erste Antwort) legst du dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und stellst die Sohlen auf den Boden oder steckst die Füße unter einen Schrank. Die Hände verschränkst du im Nacken. Dann hebst du den Rücken ein wenig vom Boden ab, drehst dich dann so weit zu einer Seite wie du kannst, drehst dich zurück und legst den Rücken wieder auf den Boden. Dann wieder leicht abheben, jetzt zur anderen Seite drehen, zurückdrehen und wieder ablegen usw. Übe ähnlich häufig wie bei Übung 1. Für die 3. Übung befestigst du das Theraband dicht über dem Fußboden (beispielsweise an einem Heißungsrohr). Das andere Ende legst du um deine Ferse und entfernst dich soweit vom Befestigungspunkt (mit Blick zum Befestigungspunkt), dass das Theraband schon eine gewissen Spannung hat. Jetzt stelle dich aufrecht auf das eine Bein und ziehe mit dem anderen nahezu gestreckten Bein das Theraband von der Körpervorderseite langsam nach hinten. Halte es dort eine Sekunde in der Position und gib langsam wieder nach. Anzahl und Wiederholungen s.o.! Dann wechsele das Bein. Achte aber darauf, dass im hinteren Bewegungsende das Theraband maximal gespannt ist.

Mit dem Theraband solltest du noch eine weitere Übung ausführen (Abbildung 3): Halte das Theraband mit beiden Händen und gestreckten Armen vor deinem Körper in Schulterhöhe! Ziehe das Theraband auseinander, so dass sich deine Hände in Schulterhöhe auseinander bewegen, bis die Arme zur Seite weisen. Wähle die Vorspannung so, dass du mit großer Anstrengung bis in die „Christushaltung“ kommst.
Ich hoffe, dass ich dir weiter helfen konnte. Ansonsten frag noch einmal nach!

Abbildung 1 - (Training, Muskeln, Übungen) Abbildung 2 - (Training, Muskeln, Übungen) Abbildung 3 - (Training, Muskeln, Übungen)

Es ist sicherlich auch noch wichtig zu sagen, dass ich Scheuermann habe.

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