Der Trochanter ist kein Muskel, sondern ein direkt über dem Hüftgelenk liegender  Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, den man an der Hüftaußenseite gut fühlen kann. Dieser Knochenvorsprung dient den Sehnen der Gesäßmuskeln als Ansatzstelle. Damit die Sehnen nicht auf dem Trochanter reiben, befinden sich zwischen den Sehnen und dem Trochanterknochen dünne Schleimbeutel. Bei übermäßiger Belastung der Gesäßmuskeln, z.B. wenn man die „Beine trainiert“, können sich diese Schleimbeutel entzünden, was zu erheblichen Schmerzen direkt über dem Trochanter führt. Das könnte es bei dir sein!

 Konsequenz: pausieren bis die Schmerzen verschwunden sind und dann wieder mit dem Training beginnen, aber die Belastung nur langsam und vorsichtig von Woche zu Woche  steigern.

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Einen "six pack" braucht man nicht aufzubauen, den hat man von Natur aus. Allerdings sieht man ihn bei den meisten Personen nicht, weil er unter dem Bauchspeck versteckt ist. Bei entsprechend fett- und kohlenhydratarmer Ernährung kann es gekingen, den "geraden Bauchmuskel" (= sick pack)  sichtbar werden zu lassen - dies allerdings nur, wenn das Bindegewebe auf dem Bauch nicht zu dick ist. Ein spezielles Bauchmuskeltraining (Crunches, Situps) kann den Bauchmuskel nur in Grenzen förderlich beeinflussen. Keinesfalls können dazu Klimmzüge und Joggen dienen.

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Mit 17 oder 20 oder 25 Wiederholungen (WDH) pro Satz schaffst du kein Muskelwachstum. Möglicherweise verbessert sich nur die Muskelausdauer. Zum Muskelwachstum solltest du den Widerstand (das Gewicht) so hoch gestalten, dass du allenfalls 8 -10 WGH hinbekommst. Das schaffst du vielleicht schon dadurch, dass du z.B. beim Liegestütz nicht in einem kleinen Gelenksektor auf- und abzappelst, sondern aus dem Liegestütz mit gestreckten Armen die Schultern langsam absenkst, bis die Nase auf den Boden tippt, und sie dann wieder langsam anhebst bis zur Armstreckung. Solltest du auf diese Weise tatsächlich mehr als 12 Wiederholungen schaffen, musst du die Ausführung schwerer machen, entweder durch einen weiten Stütz (Schwerpunkt Brustmuskel) oder durch einen engen Stütz mit den Händen direkt neben einander unter dem Brustbein (Schwerpunkt Trizeps) oder durch einen Stütz in Taillenhöhe (Schwerpunkt vorderer Deltamuskel).
Ähnliches gilt für die Dips (und für Klimmzüge, die du auch zuhause gut ausführen kannst)!
Zum Training der Bein- und Hüftmuskeln solltest du einbeinige Kniebeugen wählen - ebenfalls mit großen Gelenkradien, in langsamer Ausführung und mal in Vorlage (= Gewicht auf dem Zehenballen, mit den Händen leicht an einem Stuhl abstützen, Schwerpunkt Kniestrecker), mal in Rücklage (= Gewicht auf der Ferse, mit den Händen vor einem Umkippen nach hinten absichern, Schwerpunkt Hüftstrecker).


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3 Übungen mit je 3 Sätzen pro Muskelgruppe  für 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit scheint mir etwas zu umfangreich. Es besteht die Gefahr der zentralen Ermüdung, so dass du in der zweiten Hälfte der
Trainingseinheit nicht mehr die Anstrengung abrufen kannst, die der Muskel für einen Zuwachsreiz benötigt. Besser, du reduzierst auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen im 10er Wiederholungsmaximum!

Der 3er-Split an 3 Tagen in der Woche hat zur Folge, dass jede Muskelgruppe nur 1mal pro Woche trainiert wird. Das ist definitiv zu wenig! Du solltest jede Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche beanspruchen und nicht so viele komplette Ruhetage einlegen. Wie du das organisatorisch hinbekommst, kann man von hier nicht sagen, da du zu wenig Informationen lieferst über Trainingsstätte, Geräte …. und dein Kardiotraining.

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Bei dir fehlt den hinteren Oberschenkelmuskeln (den "Kniebeugern") eindeutig die notwendige Dehnfähigkeit. Konsequenz: Tägliches Dehnungstraining! Lege dazu aus dem Stand vor einem Stuhl die Ferse eines gestreckten Beines auf die Sitzfläche und neige den gestreckten Rumpf in Richtung Bein! Führe also die Dehnübung immer  abwechselnd nur mit einem Bein aus, weil du sonst eher die Muskeln der Lendenwirbelsäule dehnst und weniger die hinteren Oberschenkelmuskeln. Außerdem erreichst du auf diese Weise eine höhere Dehnintensität für den Zielmuskel. Da dieser zudem passiv bleibt, kannst du ihn so oft dehnen wie du willst, ohne Ermüdungs- oder Überlastungserscheinungen zu befürchten.

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Nach deinem Trainingsplan wird jeder Muskel nur einmal pro Woche
trainiert und das ist nach der gängigen Meinung der Trainingswissenschaft nicht häufig genug. Für ein Muskelaufbautraining sollte man im Anfängerbereich jede Muskelgruppe mindestens 2x / Woche, optimaler Weise aber 3x / Woche trainieren. Da du erst seit 3 Monaten Kraftsport betreibst, solltest du noch mehrere Monate trainieren, bis du dich an komplizierte Split-Programme wagst.

Weil du aber von organisatorischen Zwängen abhängig bist, könnte man
zumindest einen Zweier-Split zugestehen. Dabei sollte man Schulter und Brust sowie Latissimus und Bizeps nicht in ein und derselben Trainingseinheit trainieren. Ein Vorschlag wäre:

Mo: Brust, Bizeps, Rumpf (was immer du darunter verstehst), Beine,

Di: Lat, Bauchmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln

Do: wie Mo. usw.…….

Auf diese Weise ist die nötige Belastungsdichte pro Muskelgruppe
einigermaßen sichergestellt. Nachteil: Du musst gut behalten, welches Programm an welchem Trainingstag dran ist (notfalls Buch führen!).

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Dazu gibt es vielfältige Erklärungen aus den unterschiedlichsten wissenschaftstheoretischen Standpunkten. Diejenige, die mir am geläufigsten ist, stammt aus der vergleichenden Verhaltensbiologie (= Ethologie). Diese untersucht alle tierischen Wesen im Hinblick auf die Entwicklung der Verhaltensantriebe und stellt fest, dass insbesondere die höher entwickelten Tiere in Bezug auf Bewegung und Spiel drei Bewegungsantriebe besitzen, deren Funktionen an unterschiedliche Hirnzentren gekoppelt sind:

- Unspezifischer Bewegungsantrieb: Dieser regt das Lebewesen (auch den Menschen) an, sich regelmäßig körperlich zu verausgaben, um die Kondition stets in einem optimalen Zustand zu halten, damit der Körper dann, wenn es plötzlich notwendig sein sollte, schnell Höchstleitungen abrufen kann - besonders entwickelt bei Lebewesen, die zur Lebenserhaltung kurzfristig große Kraft- und Ausdauerleistungen erbringen müssen.

- Intraspezifischer Aggressionstrieb: Lebewesen zeigen die Tendenz, ihre Leistungsfähigkeit regelmäßig mit Artgenossen im (meist ritualisierten) Kampf zu vergleichen, z.B. um Rangordnungen in der Gruppe von Artgenossen zu regeln - besonders bei Lebewesen entwickelt, die in festgefügten sozialen Verbänden leben.

- Spiel- und Explorationstrieb: Insbesondere Lebewesen mit gut entwickelten Gehirnen müssen in einer Jugendphase durch spielerisches Erkunden der Umwelt möglichst vielseitige Erfahrungen sammeln, um damit in der Erwachsenenphase das Überleben zu sichern. Der Mensch (und einige domestizierte Arten wie manche Hunderassen) ist die einzige Art, bei der der Spieltrieb nicht mit der Geschlechtsreife verschwindet, sondern bis ins hohe Alter bestehen bleibt, was auch heißt, dass der Mensch bis ins hohe Alter lernen kann.

Je nachdem, welcher Antrieb dominiert, wird der eine oder andre eher Ausdauersport (zur Befriedigung der unspezifischen Bewegungsantriebe), Individualsport, Ballspiele, Gymnastik und Turnen (zur Befriedigung des Spiel- und Explorationstriebes) und Mannschaftssport oder Kampfsport (zur Befriedigung der intraspezifischen Aggression) betreiben.  

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Du kannst nicht einfach in der einen Woche dies und in der anderen Woche das trainieren. Wenn du dir als Trainingsziel „Steigerung deiner Muskelkraft“ (bzw. die Querschnittszunahme deiner Muskelfasern) vorgenommen hast, muss du 
a) mit dem ausgesuchten Muskel mindestens 2 Mal / Woche, optimaler Weise aber 3 Mal / Woche, Krafttraining betreiben und 
b) den zu trainierenden Muskel mit etwa 80% der Maximalkraft des Muskels belasten. Letzteres erreichst du dadurch, dass du ein solches Gewicht benutzt, das der ausgesuchte Muskel soeben 8 bis 10 Mal unmittelbar hintereinander bewegen kann.

Da dieses Krafttraining auch eine gewisse Ausdauerbelastung bedeutet, kannst du in jeder Trainingseinheit durchaus auch noch eine spezielle Ausdauerbelastung anhängen, indem du noch einige Ausdauersätze ( ~ 15 Wiederholungen pro Satz) mit einem geringeren Gewicht anhängst.

Zur Aufteilung der Muskeln: Warum willst du ausgerechnet mit den Armen Kraftausdauer trainieren? Welche Sportart benötigt denn schon Kraftausdauer (außer Rudern und Schwimmen – wobei hier vorwiegend der Latissimus gefragt ist, der zwar die Arme gegenüber dem Rumpf bewegt, aber schon nicht mehr zu den Armmuskeln zählt). Nimm dir also für das Kraftzuwachstraining die Armmuskeln vor. Bei den Beinmuskeln kannst du ja beide Trainingsziele verfolgen.

p.s. : Kraftausdauer in den Armmuskeln braucht auch der Boxer! (Will keinen Ärger mit DeepBlue riskieren!)

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Stimmt! Deine Frage ist nicht besonders verständlich formuliert. Aber wenn du das selbst gemerkt hast, warum hast du es dann nicht verbessert? Insbesondere fehlt eine Angabe, welche Übung du absolvierst,etwa Bankdrücken mit Langhantel?

Trotzdem kann man ja mal versuchen, dir einige Tipps zu geben. Wenn du 70 kg gerade so 1 bis 2  mal schaffst, ist es genau richtig, mit 60 kg (= grob 80% RM) weiter zu  trainieren. Die Wiederholungen sollte man jedoch nicht bei allen Sätzen  vorgeben, sondern du solltest in den drei Sätzen einer Serie bei 3 min  dauernden Satzpause jeweils so viele Wiederholungen ausführen wie du  gerade schaffst. Mag sein, dass die Wiederholungen in den 3 Sätzen 10,  7, 5 betragen. In einer zweiten Serie solltest du aber nur dann das  Gewicht reduzieren, wenn du diese Wiederholungszahlen nicht mit 60 kg,  sondern nur mit 55 kg schaffen kannst. Mehr als 2 Serien sollte man dir  in deinem Alter nicht empfehlen. Nimm dir statt dessen andere Muskeln  vor; denn nur den Brustmuskel zu trainieren, ist ein wenig kümmerlich.

Einen Satz bzw. eine Serie zuerst mit einem geringeren Gewicht und höheren  Wiederholungszahlen zu beginnen, ist etwas für Spezialisten. Im Grunde trainiert man hier vorwiegend die Kraftausdauer; denn bis man zu den höheren Gewichten kommt, ist der Muskel derart erschöpft, dass er keine kraftfördernden Belastungsreize mehr  schaffen kann.

Erst dann, wenn du im ersten Satz mehr als 15 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen, so dass wieder nur etwa 8 - 10 Anfangswiederholungen möglich sind.

2 mal in der Woche ein und denselben Muskel zu trainieren ist durchaus richtig!

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Der „Protest“ gegen und die „Missverständnisse“ über deine Frage liegen an der rudimentären Form deiner Frage. Hinter deiner Frage steckt jedoch tatsächlich ein schwerwiegendes Trainingsproblem.

1) Hättest du beispielsweise gefragt: „Wieso wird durch Krafttraining die Schnelligkeit einer Muskelkontraktion nicht verbessert?“ hätte man antworten können: „Stimmt! Weil Krafttraining die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern nicht steigert, sondern sogar eher verlangsamt; denn  Krafttraining führt dazu, dass die betroffenen Muskelfasern vom schnell zuckenden IIA-Typ dazu tendieren, sich nach Dauerbelastung den Eigenschaften der langsam zuckenden Typ-I-Fasern anzunähern (= Linkstransformation der schnellen Muskelfasern)“.

2) Hättest du gefragt: „Wieso wird durch Krafttraining die Schnelligkeit im Sprint nicht verbessert?“ hätte man antworten können: „Stimmt nicht völlig! Denn einerseits gilt 1), aber zusätzlich gilt: b = F/m (Beschleunigung gleich Kraft pro Masse) und weil durch Krafttraining zwar die Kraft (F) gesteigert werden kann, die Gesamtkörpermasse (m) aber nur geringfügig zunimmt, wird nach einem Krafttraining die Beschleunigung (b) beim Sprint besser. Hinzu kommt, dass durch spezielle Trainingsformen (Methoden der neuronalen Aktivierung) es gelingt, die ursprünglich schnellen Typ IIA-Fasern an ihre ursprünglichen Eigenschaften zu „erinnern“, so dass dadurch der unter 1) aufgeführte Effekt rückgängig gemacht werden kann und die Muskelfasern trotz Hypertrophie wieder ihre ursprünglichen (schnellen) Eigenschaften annehmen
(= Rücktransformation der ursprünglich schnellen Muskelfasern)".

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@ Kommentar von Match: Ja - du wirst es nicht glauben: Sitzfußball!
Im Ernst und im Detail: Da die Spieler im "Sitzfußball" nicht nur herumsitzen, sondern sich im Rücklingsverhalten auf allen Vieren fortbewegen, wird nicht nur die gesamte Körperstreck-Muskelschlinge, die Haltung aufrichtenden Muskeln (s. Bild, grün: Rückenstrecker, Muskeln der Bauchwand, Gesäßmuskulatur, ischiokrurale Muskeln) beansprucht, sondern auch die Stützmuskeln der Arme und Schultern (s. Bild, rot: Brustmuskel, breiter Rückenmuskel, seitlicher Sägemuskel, Deltamuskeln, Trizeps ...). Nur der Bizeps nicht! Dazu müsste man sich Spiele bzw. Staffeln ausdenken, bei denen Gegenstände oder Partner getragen werden müssen.

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Beim Volleyball schlägt man den Aufschlag (oder den Schmetterball) nicht mit der flachen Hand, sondern eher mit der Handwurzel und dem Daumen- und dem Kleinfingerballen. Diese muss exakt den Mittelpunkt (Schwerpunkt) des Balles treffen. Die Finger "klappen" dabei leicht auf den Ball und geben ihm eine Führung. Du kannst am Geräusch leicht kontrollieren, ob du richtig getroffen hast: Hört man ein Platschen, hast du mit der flachen, wenig verfestigten Hand gegen den Ball geklatscht. Hörst du  eher einen dumpfen Plopp, hat die Handwurzel den Ball getroffen - so wie es richtig ist.

Übe dies, indem du den Ball in einer reduzierten Aufschlagbewegung gegen eine Wand schlägst, den zurückprallenden Ball auffängst und  - nach einer entsprechenden Konzentration - die Aufschlagbewegung wiederholst - immer wieder, bis du es kannst.


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Eigentlich wollte ich auf einem Sportlerforum nicht zu Ernährungsfragen Stellung nehmen. Aber das ewige Erbsen- bzw. Kalorien-Zählen scheint mir inzwischen gewaltig überbewertet.

Vergleicht man die unterschiedlichen Angaben zum Grundumsatz, dann differieren diese um 3 bis 5%, diejenigen zum Leistungsumsatz um mindestens 10%. Andererseits findet man in den Kalorientabellen beispielsweise bei Äpfeln Differenzen von 7% und bei Brötchen um 15%. Berücksichtigt man dann die nicht abschätzbaren Unterschiede in der individuellen Nahrungsverwertung und die Unwägbarkeiten beim Abschätzen der Menge der aufgenommenen Nahrung, summiert sich das schnell auf 50%. Da scheint es wesentlich vernünftiger, statt zu zählen, wiegen und rechnen sich einfach vorzunehmen, nur noch die Hälfte zu konsumieren. Dann wird man sich zwangsläufig morgens früh nicht mehr geschwollen fühlen.

Und zum Schluss: Wenn du mit der gleichen Sorgfalt, mit der du deine Frage geschrieben hast, auch deine Nahrungsaufnahme kontrollierst, wird das mit dem Abnehmen ohnehin nichts.

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Man kann deine Frage eigentlich nicht sachdienlich beantworten, weil man einerseits deinen Trainingszustand nicht abschätzen kann und andererseit nicht weiß, wie intensiv du das Beintraining durchführst.

Führst du dein Beintraining einschließlich der Waden hoch intensiv zum Zweck des Muskelaufbaues aus, solltest du den Beinen an den Zwischentagen absolute Regeneration gönnen, also kein Seilspringen praktizieren - es sei denn, du machst beim Seilspringen nur einige lockere Federungen.

Zu deinem Trainingsplan:
"Ich mache jeden 2. Tag mein Oberkörper Calisthenics Workout..."
also am Montag, Mittwoch und Freitag ?

"...und Dienstag,Donnerstag,Samstag/Sonntag Beintraining...".

"...Nun habe ich vor an meinen freien Tagen etwas Cardio mit Seilspringen zu machen..."

Aber wo sind denn da noch freie Tage?





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Ohne ein visuelles Abbild deines Körpers lässt sich solch eine
Zuordnung nicht durchführen, da man hier vorwiegend nach dem optischen
Eindruck  vorgeht und keine Basis für empirische Messungen hat. Aus
diesem Grunde sind die Einteilungen in Körperbautypen auch äußerst
umstritten.

Dennoch ist festzustellen, dass die äußere Erscheinungsform des menschlichen Körpers große Unterschiede erkennen lässt, die offensichtlich erblich vorbestimmt sind und gemäß den Vererbungsgesetzen an die Nachkommen weitergegeben werden. Gemäß dem Bedürfnis des Menschen, alles zu kategorisieren und klassifizieren, hat man schon seit je versucht, auch den Körperbau zu typisieren. Am bekanntesten sind die Einteilungen von Kretschmer (1888-1964) und Sheldon (1898 – 1977), die aus unterschiedlichen wissenschaftstheoretischen Standpunkten und Beweggründen letztlich zu ähnlichen Ergebnissen kommen. Den Kretschmerschen Typen:

- leptosom
- pyknisch
- athletisch

steht die in heutiger Zeit häufiger diskutierte Sheldonsche Einteilung gegenüber:

- ektomorph
- endomorph
- mesomorph.

Grob und stark vereinfacht entsprechen diese den Körperformen:

- groß, schmal, dünn, zartgliedrig
- klein, dick, rund,
- mittelgroß, breit, muskulös, knochig.

Ob du hier eine Kategorie findest, zu der du gehören könntest, ist fraglich. In der Regel wird man sich in irgendeiner Mischform zwischen zwei, möglicherweise sogar zwischen allen drei Typen wiederfinden.



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Nein, das ist nicht normal und kann verschiedene Ursachen haben,
z.B. einen Dehnungsschmerz in der Kniegelenkkapsel oder in den
Faserursprüngen des Zwillingswadenmuskels. Wahrscheinlich führst du die
Dehnübung für die hinteren Oberschenkelmuskeln so aus, dass du zuerst
das Kniegelenk in die Streckung bringst (180°-Streckung) und die Dehnung
dann durch Beugen des Hüftgelenkes weiterführst, etwa aus dem Stand mit
gestreckten Beinen und nachfolgendem Vorbeugen des Rumpfes oder aus dem Sitz mit gestreckten Beinen und nachfolgenden Vorbeugen des Rumpfes.

Versuche stattdessen, in umgekehrter Reihenfolge vorzugehen: Bringe zuerst das Hüftgelenk in eine maximale Beugestellung und führe dann die Dehnung dadurch weiter, dass du das Kniegelenk streckst:

Lege dich dazu auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen (Bild, Phase 1)! Hocke dann ein Bein an den Oberkörper bis der Oberschenkel auf die Brust stößt (Bild, Phase 2)! Du kannst jetzt den Oberschenkel mit den Händen festhalten, damit er in dieser Position bleibt. Strecke jetzt langsam das Kniegelenk (oder lasse es von einem Helfer strecken), bis auf der Rückseite des Oberschenkels der übliche Dehnungsschmerz auftritt (Bild, Phase 3)! Möglicherweise tritt jetzt der Dehnungsschmerz in den Muskeln auf, bevor die Kniekehle zu schmerzen beginnt.

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Wenn dein Hypertrophietraining Erfolg zeigen soll, musst du pro Trainingseinheit (TE) jede Muskelgruppe in mindestens 3 Sätzen so intensiv belasten, dass du maximal 8 Wiederholungen pro Satz schaffst. Danach benötigt die Muskelgruppe eine Pause von etwa 3 min bis zum nächsten Satz, um Energiereserven aufzufüllen. Aber beim Hypertrophietraining werden nicht nur die Muskeln beansprucht, sondern auch das Zentralnervensystem, das bei deinem Trainingsplan den Körper zur Ausführung von 15 Sätzen etwa über 1 Stunde zu maximaler Anstrengung motivieren muss. Erfahrene Bodybuilder  schaffen das locker, aber ob du als Einsteiger bei der letzten Übung
einer TE objektiv noch die gleiche Intensität aufbringst, wie wenn du sie am Anfang der TE durchgeführt hättest, ist fraglich – auch wenn du subjektiv ein Gefühl der maximalen Anstrengung hattest. Folge: Die zuletzt  trainierten Muskeln bekommen zu wenig Belastung. Das könnte u.a. ein  Grund für den fehlenden Fortschritt sein.

Das könnte man dadurch umgehen, dass man in jeder TE die Muskeln in einer anderen Reihenfolge rannimmt. Damit wäre aber nicht das Problem der beginnenden Ermüdung am Ende der TE gelöst.

Vorschlag: Teile deine Muskeln in zwei Gruppen und trainiere die Gruppen an getrennten Tagen hintereinander und lege dann einen Tag Pause ein. Also:
1.Tag – Training Gruppe 1
2. Tag – Training Gruppe 2
3.Tag – Pause
4. Tag – Training Gruppe 1
5. Tag – Training Gruppe 2
6. Tag – Pause …….

 Das bringt zwei Vorteile: a) Die TE ist kürzer und zwangsläufig die zentrale Ermüdung geringer. b) Die Erholung ist für  jeden Muskel mit 2 kompletten Tagen länger (aber noch nicht zu lang). Vielleicht klappt es dann besser.



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Nein, es ist nicht egal! Es kommt in erster Linie darauf an, welches Tainingsziel du verfolgst. Beim Muskelaufbautraining sollte der belastete Muskel genügend Zeit bekommen, um die Energiereserven wieder einigermaßen aufzufüllen, um im nächst folgenden Satz wieder einen hinreichend großen Belastungsreiz erzeugen zu können.  Die Pause sollte aber nicht zu lang sein, damit die neuronale Aktionsbereitschaft des Muskels bis zum nächsten Satz nicht absinkt. Empfohlen werden Pausen von 2 bis 3 min.

Dem gegenüber soll ein Kraftausdauertraining die Fähigkeit des Muskels verbessern, die Bereitstellung der metabolischen Ressourcen zu optimieren. Deshalb zwingt man den Muskel, unter Magelsituation zu arbeiten. In diesem Fall sind kürzere Satzpausen durchaus angebracht.

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Als Anfänger musst du erst einmal lernen, dass Krafttraining ein lokales Training darstellt. Das heißt: in eine Trainingseinheit belastest du nicht den gesamten Körper, sondern nur die ausgewählten Muskeln, bei dir beispielsweise am Tag 1: Brust und Bizeps. Aus diesem Grunde benötigt ja auch nicht der gesamte Körper eine Ruhepause, sondern nur die trainierte Muskelgruppe nämlich Brust und Bizeps. Wenn du also am Tag 2 nur Trizeps und Rücken trainierst, bedeutet das für Brust und Bizeps weiterhin: Pause. Am Tag 3 kannst du dann Schulter und Bauch trainieren. Am Tag 4 solltest du dann wieder Brust und Bizeps trainieren; denn das wird höchste Zeit; denn diese Muskeln haben inzwischen 2 Tage Regenerationspause genossen und warten darauf, wieder rangenommen zu werden usw. Auf diese Weise kannst du die von dir gewählten Muskelgruppen 2 x / Woche trainieren, eine empfehlenswerte Trainingshäufigkeit, sofern die Belastungsintensität und der Belastungsumfang pro Trainingseinheit stimmen. Für eine generelle, allgemeine Regeneration des gesamten Körpers reicht Tag 7 völlig aus.

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Na, ein wenig Übersetzungshilfe kann man ja mal leisten, um  die schlimmsten Unsicherheiten zu reduzieren:

- mukoid: schleimartig

- hyperintens: verstärkte Intensität betreffend

- signalalteriert: die beim MRT aufgezeichneten Signale zeigen gegenüber dem Normwert eine Veränderung

- Ligamentose: krankhafte Veränderung (evtl. Entzündung)

- Plica mediopatellaris: Falte im (am, unter..) dem mittleren Bereich der
Kniescheibe

- Bakercyste: Ausstülpung der Gelenkkapsel des Kniegelenkes nach hinten in die Kniekehle.

Viel wird dir das aber wohl nicht helfen?!?

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Die leistungsbestimmenden Faktoren beim Weitsprung sind: 

1. Anlaufgeschwindigkeit
2. Nach oben gerichtete Absprungkraft
3. Technik des Fluges

Zu 1: Mit deiner Anlaufgeschwindigkeit lässt sich allenfalls 6m oder 6,50m weit springen. Das reicht sicher nicht aus, sich auf Weitsprung zu spezialisieren. Da wäre es sinnvoller, erst mal beim 7-Kampf zu bleiben,
zumal deine körperliche Entwicklung noch nicht abgeschlossen ist und sich deine wirklichen Spezialfähigkeiten noch herauskristallisieren können. Sollte sich zeigen, dass deine Sprintleistungen sich noch deutlich verbessern, kannst du immer noch auf Weitsprung umsteigen.

Zu 2: Was sind das für seltsame Bewegungsmerkmale und wie sind
diese diagnostiziert worden? Mit Video etwa? Mit bloßen Auge wohl kaum. Wichtig wäre nicht eine räumlich-zeitliche Fehleranalyse, sondern ein Aufspüren der Quellen zu diesem Fehlverhalten. Möglicherweise absolvierst du deine Übungssprünge aus einem zu langen Anlauf. Um den Bewegungsablauf des Absprunges zu festigen und die Absprungkraft nach oben (und nicht nach vorn) zu richten, sollte man die Übungssprünge primär aus einem 5-Schrittabnlauf absolvieren. Dabei steht nicht das Ziel „Weitspringen“ im Fokus, sondern das Ziel „Hochspringen“, etwa indem man 1 - 2 Meter hinter der Absprungstelle Hochsprungständer aufbaut
mit einem mindestens 2,5m hohem Seil, das man nach dem Absprung mit dem Scheitel zu berühren versucht (Bild). Aber Vorsicht! Das Seil sollte so hoch sein, dass man es wirklich nicht berühren kann. Nur der Versuch ist entscheidend. Diese Übung ist ständig mit 60 bis 80% Anstrengung spielerisch und in spontan-entspannter Körperbewegung zu trainieren, ohne sich bewusst auf einzelne Körpermerkmale zu konzentrieren. Das führt ohnehin zu verkrampftem Verhalten. Ein lockeres natürliches Absprungverhalten stellt sich dann automatisch ein – oder überhaupt nicht, und dann ist man nicht zum Weitsprung geschaffen.

Zu 3: Mit dem oben beschriebenen Aufbau lässt sich auch jede geläufige Technik (Hangsprung oder Hangsprung mi ½ Hitch-kick) komplett üben.
Erst wenn alles automatisiert ist, wird der Anlauf stufenweise verlängert.

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Impingment Syndrom Schulter op ? ?

Hey Zusammen,

Mich plagt leider schon seit einiger Zeit das Impingment Syndrom in der rechten Schulter. Ich bin 22 Jahre und betreibe Triathlon. Vor allem beim Schwimmen höre ich es immer wieder und fühle es auch das die Sehne raus und wieder rein springt. Ich war jetzt schon mehrmals beim Orthopäde habe physioverschrieben bekommen und habe auch recht regelmäßig spezielle Übungen gemacht. Wie leichtes Rotatoren Training(Kugelgelenk Stabilisieren), Bizeps Training(Schulterdacht nach unten ), und vermehrt den oberen Rücken und den Muskel der die Schulter nach oben zieht (Schulter) Die Fachbegriffe habe ich mir jetzt erspart kann ich aber nachliefern falls Interesse besteht. Alles mit dem Ziel das Schulterdach etwas anzuheben damit die Sehne wieder passt. Bis jetzt leider ohne Erfolg. Das Knacken ist mir wirklich erst bewusst geworden als ich mit schwimmen vor ca. 2 Jahren angefangen habe. Vorher bin ich nur in die Fitnessgym gegangen und habe vermutlich vermehrt Brust trainiert und mir dadurch den oberen Bereich Verzogen. Ich habe von damals eine CD aus dem MRT. Ich werde ein paar Bilder davon hochladen. Mir hat man gesagt das es Schulterdächer gibt die anatomisch so sind, jedoch finde ich sieht meins nicht so aus als ob es einen Impingment begünstigt. Ich habe viel im Netz gesucht. Und auch selbst Eigen Forschung betrieben in Punkto Muskeltraining etc. Teilweise habe ich das Gefühl das es besser wird. Doch gänzlich verschwunden ist es nicht. Ob es wirklich besser geworden ist kann ich nicht sagen. Auf den Befund steht unteranderem: Impingmentsyndrom bei kaudal gerichtetem Akromium. Leichte Arthrose Schultergelenk. Tendinopathie der Supraspinatussehne mit deutlicher Enthesiopathie und hier auch umschriebener Degeneration des Kapselansatz des. Bursitis subacromialis subdeltoidea. Kein Nachweis eines Knochenödems. Keine Retraktion des muskels…….

Ich habe mir den Text selber übersetzt. Falls du mir helfen kannst wirst du das ja schon verstehen oder -einfach den gleichen text haben- was da steht ;)

So das ist jetzt zwei Jahre her. Ich muss aber sagen dass ich nach diesem Vorfall NICHTS gemacht habe. Die Ärzte sagten mir deine Schulter Funktioniert und noch tolle Dienste leisten wird Nunja gut 1,5 Jahre Knacksen später, hatte ich die erste Reizung sodass ich nicht mehr schwimmen konnte. Demnach direkt zum Orthopäden, der mir direkt Physio verschrieben. Erst nach dem ich dort war habe ich mich intensiv mit meiner Schulter auseinander Gesetz und wie oben beschrieben hoffentlich die Richtigen muskelgruppen gefunden zum Trainieren. Mir ist klar das ich das nicht von heute auf morgen ändern kann. Wenn sich meine Therorie bestätig und das es vom Falschen Gymtraining kommt (vor mehreren Jahren) was ja auch ein längerer Prozess war. Dauert der Heilungsprozess natürlich auch eine gewisse Zeit.

So jetzt die spannende Frage. Über Op nachdenken?! .. Nach vielen Lesen und gesprächen ist mir klar das bei weiterer Belastung die sehne immer mehr bist

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Was will man denn da operieren? Man kann doch allenfalls die
Konsequenzen der „leichten Arthrose“ endoskopisch beseitigen. Damit ändert man aber doch nichts an der knöchernen Situation, nämlich der Enge des Gelenkspaltes. Es wird nach wie vor so sein, dass bei allen Umführbewegungen des Oberarms (wie etwa beim Kraulschwimmen) eine erhöhte Reibung zwischen Oberarmkopf und Schulterdach auftritt, was zuerst die Sehne des „Obergrätengrubenmuskels“ (M. supraspinatus) und dann die lange Bizepssehne durchscheuert.

Also: Vermeide solche Umführbewegungen unter Belastung, das bedeutet:
kein Gerätturnen und kein Speerwerfen oder ähnliches. Beim Kraulschwimmen lässt sich durch starkes Rotieren des Rumpfes beim Vorschwingen des Armes die Reibung im Schultergelenk etwas reduzieren – auch wenn das nicht dem Technikleitbild des perfekten Kraulschwimmens entspricht.

Das Krafttraining im Bereich der Schulter machst du schon richtig. Versprich dir jedoch nicht zu viel vom Rotatoren-Training. Wichtiger sind: die absteigenden Fasern des Trapezius (diese ziehen das Schulterdach nach
oben) und Latissimus und untere Teile des Brustmuskels (diese ziehen den
Oberarm nach unten). Der Bizeps ist fragwürdig. Zwar hält die lange Bizepssehne den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne und lässt ihn nicht in Richtung Schulterdach rutschen, aber die kurze Bizepssehne bewirkt genau das, was man vermeiden sollte. Sie bewegt Oberarm und Schulterdach aufeinander zu.

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Die Ursachen von Seitenstechen sind bis jetzt noch nicht endgültig geklärt. Auf jeden Fall weiß man aber, dass mehrere Faktoren zusammentreffen müssen, um Seitenstechen entstehen zu lassen. Dazu gehört vor allem

--  eine Mangeldurchblutung des Zwerchfelles, der Eingeweide und / oder der Leber und

--  rhythmische mechanische Belastungen des Eingeweide-Stütz- und Bindegewebes.

(siehe dazu: D. Morton und R. Callister: Exercise-related
transient abdominal pain (ETAP), in: Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35)

Um somit ein aktuelles Seitenstechen beim Laufen abklingen zu lassen, sollte man den Kreislauf herunterfahren und gleichzeitig stoßende Laufschritte vermeiden, also erst einmal ruhig gehen und tief  ein- und ausatmen.

Um es langfristig gar nicht erst zu einem Seitenstechen kommen zu lassen, wäre es angebracht, den Laufstil zu ändern, nämlich kleine, eher „schwebende“, weich federnde Schritte auszuführen, anstatt einen großen, raumgreifenden und stampfenden Fußaufsatz zu praktizieren.

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Die beiden Übungen, die du für das Trizepstraining ausgesucht hast, gelten zwar im Allgemeinen als Trizepsübungen. Aber bei den Dips übernimmt – je nach Ausführungsart - der Brustmuskel die Hauptarbeit. Vielleicht versuchst du einmal die Dips in der Weise, dass du den Körper VOR (nicht unter) der Schulter hast, etwa in Form eines Liegestütz rücklings. Das geht am besten in der Weise, dass du am Ende eines Barrens in den Stütz gehst die Füße aber auf einen Kasten setzt, der eine Körperlänge vor dem Barren steht.

Das besondere bei den French Press ist die Tatsache, dass der lange Kopf des Trizeps in gedehnter Position arbeiten muss. Möglicherweise beeinträchtigt das bei dir die Beanspruchung. Versuche einmal die French Press in der Rückenlage Ellenbogen zeigen nach oben. In dieser Ausführungsart ist der lange Kopf des Trizeps weniger stark gedehnt. Oder: Wähle statt French Press das Trizepsdrücken am Seilzug!

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Das ist ein ordentlicher Trainingsplan; denn:

--  jede Muskelgruppe wird 2x in der Wochen beansprucht (mit Ausnahme des Bizeps, aber da wirst du noch eine Trainingseinheit erweitern müssen, nämlich entweder die erste oder die 5. und

--  die Abstände, in denen jede Muskelgruppen trainiert wird, sind angemessen groß, 2 bis 3 Tage und

--  die Körperabschnitte, die jeweils beansprucht werden, sind einigermaßen gleichmäßig verteilt.

Also besteht kein Anlass, den Trainingplan zu verändern (Ausnahme: s.o.). Der zweite Trainingsplan, den du in deinem Kommentar aufgeschrieben hast, ist nicht ganz so gut, weil die Muskelgruppe „Schulter“ zweimal direkt hintereinander trainiert wird, nämlich in der 5. und sofort wieder in der 1. TE.

Ob dein Training für deine Altersgruppe bzw. deinen Entwicklungsstand angemessen ist, hängt natürlich von dem Trainingsumfang und der Trainingsintensität ab. Da solltest du nicht mehr als drei Sätze pro Muskelgruppe mit einer Belastung von 12 bis 15 Maximalwiederholungen ausführen. Dann brauchst du keine Überlastungsschäden zu befürchten. In ein bis zwei Jahren kannst du die Intensität dann erhöhen.

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Auch in deinem Alter ist es durchaus möglich, mit Hilfe eines gut geplanten Krafttrainings einen Muskel- und Kraftaufbau zu erzielen. „...Wieviel Muskelzuwachs…“ du erreichen kannst, lässt sich aber nicht genau prognostizieren. Das hängt vor allen Dingen auch davon ab, wieweit eventuell schon vorhandener oder verdeckter Gelenkverschleiß (Impingement, Kniearthrose …) dir erlaubt, die nötigen Belastungsintensitäten zu realisieren.
Dazu eignen sich auch die von dir vorgesehenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist nur, dass du dieses bei Klimmzügen, Dipps, Liegestütz, Kniebeugen usw. jeweils so einsetzt, dass eine hinreichend hohe Muskelbelastung zustande kommt, d.h. du solltest bei jeder Übung dich so anstrengen müssen, dass du sie gerade 6 bis 10 mal direkt hintereinander ausführen kannst. Auch deine Kurzhanteln sind ohne weiteres einzusetzen, sofern du die 6 bis 10 Maximalwiederholungen einhältst, z.B. bei Bizepscurl oder french press. Sollten dazu die 7,8 kg zu wenig sein, nimm nur eine Hantel, nachdem du die eine oder andere Scheibe der zweiten Hantel dazu gepackt hast.
Wichtiger als der Muskelzuwachs scheint in deinem Alter die regelmäßige mechanische Belastung des gesamten Skelett-Muskel-Apparates, um einer altersbedingte Verlangsamung des Knochenstoffwechsels vorzubeugen.

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Zum Abrufen der Maximalkraft muss der Muskel in der Lage sein, eine möglichst hohe Anzahl von motorischen Einheiten (~ von Muskelfasern) in möglichst hoher neuronaler Entladungsfrequenz zu aktivieren. Als Trainingform, um dies zu erreichen, wendet man die "Methode der neuronalen Aktivierung" an, d.h. möglichst hohe Gewichte werden in 1 bis 3 Wiederholungen mit maximaler Explosivität gehoben. Die Satzpausen sollten entsprechend lang sein, je nach Trainingszustand 3 bis 5 min. Allerdings kann man die Satzpause nutzen, um eine andere (möglichst nicht benachbarte) Muskelgruppe zu trainieren.

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Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, ist es vergleichbar schwer, den Bizeps ausreichend zu belasten. In der Regel werden dazu Klimmzüge verwendet. Aber Klimmzüge beanspruchen in erster Linie den „breiten Rückenmuskel“ (Latissimus), der beim Klimmzug den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf verkleinert und auf diese Weise den Körper Richtung Griffpunkt anhebt. Dabei verkleinert sich automatisch auch der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm, ohne dass dazu eine Muskeltätigkeit notwendig wäre. Da aber auch Muskeln vom Oberarm zum Unterarm ziehen (Armbeuger bzw. "Brachialis", Oberarmspeichenmuskel), sind diese beim Klimmzug durchaus auch aktiv und können dadurch entsprechend trainiert werden.

Anders verhält es sich mit dem Bizeps. Dieser zieht vom Schulterblatt zum Unterarm und beugt zwar auch das Ellenbogengelenk, im Schultergelenk hebt er stattdessen den Oberarm gegenüber dem Rumpf, er bewirkt also genau das Gegenteil von dem, was beim Klimmzug verlangt wird. Aus diesem Grunde wird der Bizeps beim Klimmzug - außer zu gewissen Aufgaben zur Stabilisierung“ des Schultergelenkes – nur dosiert tätig sein und nur einen geringen Belastungsreiz erfahren.

Aus diesem Grunde musst du dir für ein gezieltes Bizepstraining eine Hebeübung suchen, bei der mit aufrechtem Rumpf der Unterarm (ung ingewisser Weise auch der Oberarm) gegenüber der Schulter gehoben wird. Und das funktioniert nun mal nicht mit dem eigenen Körpergewicht, sondern nur mit Zusatzgewichten.

Anders beim Trizeps! Diesen kannst du in ausreichender Intensität mit dem eigenen Körpergewicht beanspruchen – zum Beispiel beim Liegestütz mit enger Handstellung unter dem Schlüsselbein.

Was nun die Geschwindigkeit des Muskelwachstums betrifft: Diese hängt bei allen Muskeln in gleichem Maße von der Höhe der Beanspruchung des jeweiligen Muskels ab. Da wir aber kein extra Sinnesorgan für die Wahrnehmung der spezifischen Muskelbeanspruchung besitzen, sondern nur ein Gefühl der allgemeinen Anstrengung, müssen wir uns über die Wirkung der verschiedenen Kraftübungen beim Biomechaniker informieren.

Und generell gilt: Von heut auf morgen wachsen die Muskeln nicht.

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Auf gesunde Art und Weise kannst du in 3 Wochen keine 6 kg abnehmen. Im Grunde ist das aber auch nicht schlimm; denn man kann in der Regel eine Skibindung mit wenigen Handgriffen „härter“ einstellen, sodass sie zu deinem aktuellen Gewicht passt. Ist eine Bindung zu „weich“ eingestellt, kann sie zu früh auslösen und dies kann zu einem Sturz und zu Verletzungen führen.

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Klar, kann man das! Aber was soll das denn bringen?

1. Zuerst einmal: Solange du Schmerzen im Muskel hast, kannst du den Muskel zwar noch anspannen. Aber aufgrund der Schmerzen wirst du einen derart geringen Prozentsatz der Maximalkraft abrufen, dass ein Trainingseffekt – welcher Art auch immer – völlig ausbleibt und das Training absolut nutzlos ist.

2. Auch wenn die Muskelkater-Schmerzen verschwunden sind, benötigt der Muskel noch einige Tage (nach Auffassung der Sportmedizin etwa 10 Tage), um die Mikrotraumen in den Muskelfasern völlig ausheilen zu lassen. Trainierst du trotzdem, kann der Heilungsprozess verzögert werden und es können sogar neue Mikrotraumen dazukommen. Konsequenz: siehe Punkt 1! Der Muskel wird von Mal zu Mal schwächer.

3. Damit dir also keine wertvolle Trainingszeit verloren geht, solltest du den Muskel je Trainingseinheit nur gerade bis an die Grenze belasten, an der Muskelkater entstehen könnte. Leider spürt man diese Grenze erst, wenn man sie überschritten hat. Es gehört also viel Erfahrung dazu, sich im Training möglichst nah an die Grenze heranzutasten, ohne sie zu überschreiten.

4. Also: Lass den Muskel völlig ausheilen und leg dann wieder los! Viel Glück!

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Diese Frage darf man nicht mit Ja oder Nein beantworten; denn man (= die Wissenschaft) weiß das noch nicht definitiv. Zwar wird die Körpergröße durch die Vererbung bestimmt, aber nicht auf den cm genau, sondern durch unterschiedlichste körpereigene und Umwelt-Einflüsse können Abweichungen nach oben und unten auftreten.

Im Hinblick auf ein Krafttraining bei Heranwachsenden weiß man nur, dass Krafttraining zu einer erhöhten Mineralisierung der Knochen führt, d.h. die Knochen lagern mehr Kalk ein, werden dicker und fester. Wie sich das auf die Wachstumsfugen der Knochen auswirkt, ist unklar.

Andererseits ist bekannt, dass durch extremste Belastungen die Wachstumsfugen Schaden nehmen können (Verschiebungen, Ablösungen …), was zu extremen Wachstumsstörungen führen kann.

Aus diesem Grund ist es ratsam, als Heranwachsender ein Krafttraining nur im gesicherten submaximalen Bereich durchzuführen und nicht im risikoreichen, verletzungsträchtigen Maximalbereich und in jedem Fall Zugbelastungen (Klimmzüge) gegenüber Druckbelastungen (Kreuzheben) vorzuziehen. Wenn du somit mit deinen Kurzhanteln Übungen absolvierst, die du mindestens 10x unmittelbar hintereinander und sicher geführt ausführen kannst, musst du dir über Wachstumsverzögerungen keine Sorgen machen.

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Durch regelmäßiges Anwenden von Dehnübungen werden die Muskeln dehnfähiger, die zugehörigen Gelenke gewinnen eine höhere Gelenkreichweite und somit wird der Körper beweglicher. Daraus ist zu entnehmen, dass vorwiegend die Muskeln trainiert werden müssen, um beweglicher zu werden.

An den Beinen gibt es besonders eine Muskelgruppe, die durch mangelnde Dehnfähigkeit die Beweglichkeit stark beeinträchtigt. Das sind die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels (die „Schenkelbeuger“ bzw. die ischiokruralen Muskeln), die vom Sitzbein über Hüft- und Kniegelenk zu den oberen Enden des Unterschenkels ziehen. Ihre Aufgabe ist es, bei Kontraktionsaktivität die Hüftgelenke zu strecken und die Kniegelenke zu beugen. Um sie dehnfähiger zu machen, muss man deshalb gleichzeitig die Hüftgelenke beugen und die Kniegelenke strecken, wobei die Muskeln selbst möglichst entspannt sind. Dies kann durch Vorbeugen des gestreckten Rumpfes im Sitz mit gestreckten Beinen geschehen, aber auch (jeweils einbeinig) durch die im Bild (Figur oben-links) dargestellte Übung.

Trainingshäufigkeit: möglichst täglich.
Trainingsintensität: bis zu einem leichten Dehnungsschmerz auf der Oberschenkelrückseite.
Trainingsmethode: Am besten statisch, d.h., langsam vordehnen, mehrere Sekunden halten, langsam entdehnen.

Auch die übrigen Beinmuskeln lassen sich dehnen:

Die vorderen Oberschenkelmuskeln (Kniestrecker) durch die Übung im Bild Figur unten-links, die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseiten durch die Übung im Bild unten-rechts und die Wadenmuskeln durch die Übung im Bild oben-rechts.

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Dies ist keine Frage für ein Sportforum, sondern für medizinisch geschulte Fachleute, die die Art deiner Hüftgelenksdysplasie genau kennen. Sicher ist es in jedem Fall hilfreich, die Muskeln, die dein Hüftgelenk stabilisieren, durch Krafttraining zu stärken. Da die Gruppen der über das Hüftgelenk ziehenden Muskeln im Grunde nahezu sternförmig das Gelenk umschließen, muss der Arzt aufgrund der Untersuchungsbefunde entscheiden, welche der Gruppen trainiert werden sollen (bzw. dürfen) und welche besser nicht, um die Stabilität des Hüftgelenkes zu erhalten, zu verbessern bzw. nicht zu gefährden. Gleiches gilt wohl auch für die Sportarten, die du ausführen kannst. Da steht das Kriterium „Spaß“ erst an zweiter Stelle. Im Vordergrund muss in jedem Fall die gesundheitliche Zuträglichkeit stehen.

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Wenn man deinen geraden Bauchmuskel (noch) nicht sieht, kann das viele Ursachen haben, genetische und trainingstechnische:

1. Du hast zu viel Binde- und Fettgewebe auf dem Bauch. Der %-Wert des Körperfettanteils kann dir darüber nur wenig Auskunft vermitteln. Kneif dir doch einfach mal mit Daumen und Zeigefinger in den Bauch über dem Sixpack! Alles, was du da zu fassen bekommst, ist Haut, Binde- und Fettgewebe, hinter dem sich dein Sixpack versteckt. Hiervon kannst du nur den Fettanteil reduzieren. Der Rest ist genetisch bedingt.

2. Du trainierst noch nicht lang genug. 6 Monate sind da ziemlich wenig für sichtbare Fortschritte.

3. Du trainierst nicht richtig „strukturiert“. Was heißt schon „…regelmäßig…“? Jeden Tag? Jede Woche …? Du solltest den Zielmuskel jeden 2. bis 3. Tag trainieren. Dabei muss die Intensität, d.h. die Belastung, entsprechend hoch sein. Mit normalen Crunches oder Sit-ups bekommst du das nicht hin. Davon lassen sich bequem –zig hintereinander ausführen, was zwar die Kraftausdauer, nicht aber den Querschnitt verbessert. Also: alle ausgewählten Übungen durch Zusatzlasten erschweren, so dass sich nur noch 10 Wiederholungen direkt hintereinander ausführen lassen. Davon dann 3 Sätze pro Trainingseinheit.

Vielleicht lassen sich dann deine Bauchmuskeln irgendwann erkennen, aber: siehe 1.

4. Und beachte das, was Jürgen schreibt! Ein Sixpack allein und sonst nichts drum und dran am Körper, ist etwas armselig. Ein ausgeglichener, harmonischer (ästhetischen) Gesamtkörperbau ist gefragt!

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Schon richtig: Das ist kein „Trainingsplan“! Aber mit bloßer Kritik ist dir nicht geholfen.

1. Trainingsziel und Trainingsmethode: Als Trainingsziel lässt sich wohl mit gutem Recht „Muskelaufbau“ annehmen. Also musst du nach der Muskelaufbaumethode trainieren, was bedeutet: Pro Muskel etwa 3 Sätze mit 8 bis 10 Maximalwiederholungen und 2 bis 3 min Satzpausen.

2. Trainingsumfang und –häufigkeit: Du willst zwar 4 Trainingseinheiten (TE) in der Woche durchführen, gibst aber nicht an, welche Zeit du pro Trainingseinheit investieren willst oder kannst. Dies hängt einerseits von der dir zur Verfügung stehenden Zeit, andererseits von deinem Trainingszustand ab. Nimmst du beispielsweise 1 ½ Stunden für eine TE, kannst du einschließlich 15 min Aufwärmen und 15 min Cool-down gemäß Punkt 1 etwa 4 bis 5 Muskelgruppen trainieren. Trainierst du stattdessen mehr Muskelgruppen, läufst du Gefahr, gegen Ende der Trainingseinheit zu ermüden und du bringst trotz vermeintlicher maximaler Anstrengung nicht mehr die für einen Wachstumsreiz nötige Belastung zustande und das Training wird sinnlos.

Wie kannst du das überprüfen? Beginne beispielsweise in der ersten TE dein Programm mit dem Bankdrücken bei angemessenen Gewicht (s. Punkt 1), in der dritten TE absolvierst du das Programm in umgekehrter Reihenfolge. Schaffst du dann beim Bankdrücken mit dem gleichen Gewicht nicht mehr die verlangten Wiederholungen wie in TE 1, bist du ermüdet (=“zentrale“ Ermüdung) und das Training ist im Hinblick auf das Trainingsziel nahezu nutzlos: Der Trainingsumfang ist zu hoch und / oder die Pausen sind zu kurz.

3. Trainingsinhalte bzw. Übungsauswahl: Aus den Übungen, die du aufzählst, lässt sich folgern, dass du die wichtigsten Muskelgruppen des gesamten Körpers trainieren willst. Deine Auswahl stimmt zwar in dieser Hinsicht einigermaßen, aber manche Muskelgruppen sind überrepräsentiert, z.B. der Brustmuskel, der an 4 Übungen mehr oder minder stark beteiligt ist, während der Trizeps nur an 2 Übungen eine gewisse Rolle spielt. Besser wäre es, den Zielmuskel jeweils voll anzusteuern, z.B. den Brustmuskel durch Seitheben aus der Rückenlage, oder den Trizeps durch French Press im aufrechten Sitz.

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Der „offizielle“ Abstand der Ringe beim Kunstturnen beträgt 50 cm. Diese befinden sich an etwa 3m langen Seilen, damit sowohl bei unterschiedlicher Schulterbreite, unterschiedlich langen Armen (beim Seitspannstütz) und bei unterschiedlichen Übungen der Verlauf die Seile nicht störend wirkt.

Bei dir liegt das Problem aber an der Höhe des Raumes, in dem du die Ringe nutzen willst. Bei einer Normalzimmerhöhe von 2,50m müssten bei Dips die Ringe (die Griffstellen) etwa 1,20m von der Decke entfernt sein, damit du die Arme durchstrecken kannst, ohne mit dem Kopf anzustoßen. Dann hast du aber bis zum Boden nur noch 1,30m, so dass du keine Klimmzüge mehr ausführen kannst, für die du etwa – je nach Körpergröße – 2,00m bis 2,30m Bodenabstand benötigst. Und Klimmzüge mit angehockten Beinen sind nicht jedermanns Sache.

Eine Lösung aus dem Dilemma wären leicht und schnell höhenverstellbare Ringe. Dazu müsstest du an die Decke Umlenkrollen schrauben. Von dort führst du die Seile bis zur Wand, wo wieder 2 Umlenkrollen sitzen. Senkrecht unter diesen befinden sich an der Wand in Griffhöhe zwei Haken, in die du Glieder zweier Ketten (als Endstücke der Seile) einhaken kannst. Die notwendigen Materialien sind in jedem Baumarkt für wenige Euro zu bekommen. Das handwerkliche Geschick musst du selbst beisteuern.

In jedem Fall könntest du die Ringe schnell und bequem auf jede für Dips, Klimmzüge oder trx-Übungen erforderliche Höhe umstellen.

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Deine Strategie ist völlig in Ordnung! Wenn du eine Muskelgruppe in 3 – 4 Sätzen mit den dazugehörigen Satzpausen von mindestens 1 min trainierst, wirst du bei richtiger Auswahl der Gewichte im ersten Satz 12 und im letzten Satz vielleicht noch 8 Wiederholungen schaffen. Damit hat die Muskelgruppe für diese Trainingseinheit einen ausreichenden Belastungsreiz erfahren. Weitere Sätze für diese Muskelgruppe anzuschließen, würde bedeuten, dass der Muskel aufgrund völliger Ausschöpfung der Energiereserven (= lokaler Ermüdung) nicht mehr die mechanische Belastung produzieren kann, die zur Schaffung eines Wachstumsreizes nötig ist. Also: Muskelgruppe wechseln!

Bei den folgenden Muskelgruppen solltest du genau so vorgehen. ABER! Nimm dir für eine Trainingseinheit nicht zu viele Muskelgruppen vor, höchstens 3 bis 4. Ansonsten geht die lokale Ermüdung (der Muskeln) in eine „zentrale“ Ermüdung (des Zentralnervensystems) über. Die Folge wäre, dass du zwar den Eindruck hast, du würdest dich maximal anzustrengen, in Wirklichkeit bekommt der Muskel aber vom Hirn zu geringe Impulse und somit keine Belastungsreize.

Verteile also die Muskelgruppen, die du trainieren willst, sinnvoll auf verschiedene Trainingstage (Trainingseinheiten) mit entsprechenden Regenerationspausen pro Muskelgruppe von 1 bis 2 Tagen.

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Wenn du mit 20 Jahren schon solche Probleme mit dem Impingement-Syndrom hast, könnte eine OP durchaus angebracht sein. Das hängt aber von den Ursachen ab. Bei einer Veranlagung (genetische Ursache) ist eine OP sicher wenig hilfreich. Gelegentlich führen Kalkablagerungen (meist bei älteren Menschen) oder Knochenvorsprünge (Verwachsungen) zu den Auslösern der Schmerzen. Was in deinem Fall zutrifft, kann nur der Arzt nach Röntgen- oder MRT-Diagnose entscheiden. In Karlsruhe wäre da die Orthopädische Gemeinschaftspraxis am Ludwigsplatz, Waldstraße 67,  eine gute Adresse oder in Freiburg das Schulterzentrum Dr. Hirt.

Krafttraining solltest du ruhig weiter betreiben. Dabei musst du darauf achten, nicht solche Muskeln zu kräftigen, die den Gelenkspalt in der Schulter tendenziell verengen (z.B. Deltamuskel). Deshalb sind Übungen, die den Oberarm gegenüber der Schulter anheben, tabu, z.B. vor allem Seitheben. Statt dessen sollten diejenigen Muskeln trainiert werden, die den Gelenkspalt erweitern (z.B. die absteigenden Teile des Kapuzenmuskels und der breite Rückenmuskel). Dazu dienen im ersten Fall: Schultern mit hängenden Armen zu den Ohren ziehen (am besten mit großen Gewichten in den Händen) im zweiten Fall: Klimmzüge bzw. alle Formen des Latissimus-Trainings.

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Für das Bestimmen der maximalen Trainingsdauer pro Tag gibt es keine allgemeingültigen Richtzeiten. Stattdessen hängt die für den Einzelnen zumutbare Trainingsdauer von den unterschiedlichsten Faktoren ab, insbesondere vom individuellen Trainingszustand, von der Trainingsintensität, von den Trainingsinhalten usw. Da du zwar einen „Trainingsplan“ erwähnst, aber nicht dezidiert beschreibst, lässt sich dazu wenig sagen.

Allgemein lässt sich feststellen, dass ein Organsystem (z.B. das Herz-Kreislaufsystem, eine Muskelgruppe, das Zentralnervensystem …) nach einem Training, das einen hinreichend intensiven Reiz zur Hypertrophie geliefert hat, ein bis zwei Tage (oder mehr) Regenerationspause benötigt, um in die Phase der Superkompensation zu gelangen, in der das Setzen eines neuen Trainingsreizes Erfolg verspricht. Sind die Regenerationspausen zu kurz, nimmt die Leistungsfähigkeit von Training zu Training ab.

Es liegt also an dir, die Trainingsinhalte derart über verschiedene Tage zu verteilen, dass die jeweils trainierten Organsysteme die notwendigen Regenerationspausen erhalten, gleichzeitig aber die Zeit optimal genutzt wird. Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du deine Trainingswerte (Strecken, Zeiten, Lasten, Wiederholungen…) protokollieren, um absichern zu können, dass die jeweils erreichten Leistungen nicht von Tag zu Tag abnehmen.

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Der Arm auf deinem Foto sieht tatsächlich etwas „stark“ (= eher dick) aus. Dabei ist nicht einmal zu erkennen, in welchem Anteil Muskeln oder Fettgewebe zu diesem Eindruck führen.

Unabhängig davon wird man dann, wenn man „…immer mal wieder…“ Tennis spielt, keine muskulösen Arme bekommen. Da muss man schon regelmäßig und mit entsprechender Anstrengung diesen Sport betreiben.

Anhand der beigefügten Fotos lässt sich nicht nur erkennen, dass regelmäßiges intensives Tennisspielen die Armmuskeln entscheidend kräftigt, sondern auch, welcher der beiden Spieler Rechtshänder bzw. Linkshänder ist.

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Der Verlust an Schnelligkeit (physikalisch richtig müsste man sagen: an Beschleunigungsvermögen) nach einer Verletzungspause liegt in erster Linie an einem Verlust an Muskelkraft; denn ein pausierender Muskel atrophiert, d.h. die parallel angeordneten Kraft produzierenden Muskeleiweiße (Myofibrillen) vermindern sich. Als einzige Abhilfe ist ein entsprechendes Krafttraining (Muskelaufbautraining) durchzuführen – sofern der Heilungsprozess dies erlaubt.

Das Problem der Fasertyp-„Umwandlung“ wird dabei in der Regel überbewertet.

Eine sogenannte schnelle Muskelfaser (etwa vom Typ IIX) „wandelt“ sich nicht einfach in eine langsame Muskelfaser (Typ I) um, sondern kann sich durch zunehmenden Einbau „langsamerer“ Muskeleiweiße den Eigenschaften der langsameren Typ IIA-Fasern annähern – dies aber nur dann, wenn ausschließlich Krafttraining in langsamer Bewegungsausführung praktiziert wird. Da aber alle betreffenden Muskeleiweiße (Myosine) eine relativ kurze Lebensdauer besitzen (Halbwertszeit etwa 10 bis 14 Tage), lässt sich die Situation relativ schnell wieder beseitigen, indem entsprechende schnellkräftige Bewegungen (Betonung liegt auf „schnell“, nicht auf „kräftig“) trainiert werden. Am günstigsten scheint sogar, neben dem Muskelaufbautraining immer wieder auch schnellkräftige Einheiten zu absolvieren, z.B. Skippings in maximaler Bewegungsgeschwindigkeit.

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Ein Hohlkreuz kannst du nur durch ein entsprechendes Krafttraining der Becken aufrichtenden Muskeln erreichen. Welche das sind, kannst du in diesem Tipp erfahren:

http://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema

Dehnungstraining (welcher Muskeln auch immer) wird bei einem Hohlkreuz keinen wesentlichen Erfolg bringen; denn Dehnungstraining kann weder Muskelverkürzungen beseitigen noch den Muskeltonus langfristig absenken. Dazu gibt es inzwischen genügend empirische Befunde. Such dazu mal bei Google mit den Suchbegriffen „Dehnen“ und „Ruhespannung“ bzw. „Muskeltonus“ oder lies hier nach:

wewewe.circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Klee_Wiemann_Wirkungen_von_Dehnen.pdf

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Vorschlag: Trainiere 3 bis 4 Sätze und führe bei jedem Satz so viele Wiederholunge aus, wie möglich sind, und trainiere jeden Muskel 2 mal / Woche!

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Mir sind nur 2 Studien bekannt, die zu diesem Thema Stellung nehmen:
Häkkinen, K. et al: Serum hormones during prolonged training of neuromuskular performances. Eur. J. Appl. Pkysiol. 53: 287. 1985.
Kuoppasalmi, k.: Plasma testosterone and sex-hormone-binding gobuline capacity in physical exercise. Scand. J. Ciln. Lab. Invest. 40: 411 (1980).

Allerdings sind sie älteren Datums und weisen nach körperlicher Beanspruchung einen Anstieg des Testosteronspiegels (TS) nach. Über die Zeitkomponente kann ich jedoch keine konkrete Aussage liefern. Sicher wird es dazu auch neuere Studien geben, aber ich habe noch keine Zeit gefunden, danach zu suchen.

Im Grund liegt aber die Frage zugrunde, warum ein Absinken des TS bei längeren Krafttrainingseinheiten von Nachteil sein sollte. Auf welche der vielfältigen physiologischen Funktionen des Testosterons wird bei dieser Frage Bezug genommen? Außerdem spielt der Zeitverlauf der TS-Absenkung eine Rolle. Eine Absenkung des TS während und unmittelbar nach dem Training kann allenfalls eine Absenkung der Aggressivität des Trainierenden und – verbunden damit – eine Abnahme der Motivation zu maximaler Anstrengung bedeuten. Der anabole Effekt des Testosterons kommt dagegen erst in der Regenrationsphase zum Tragen, die mehrere Stunden nach dem Training einsetzt und einige Tage anhalten kann, also in einer Zeitspanne, in der sich der TS schon wieder erholt haben kann.

Es geht bei der Behauptung also eher um einen allgemeinen (gesamtkörperlichen) Erschöpfungsprozess und nicht um eine lokale (muskuläre) Ausschöpfung.

Nachtrag: Selbstverständlich stellen zur Klärung dieses Zusammenhanges experimentelle Studien, die nach allen Regeln der Empirie aufgebaut sind, eine zentrale Rolle. Die persönlichen Erfahrungen des einen oder anderen Hochleistungssportlers sind in keinster Weise von allgemeingültigem Wert. Zudem sind diejenigen Wissenschaftler, die solche Studien durchführen, meistens in ihrem Werdegang mit Leistungssport in Kontakt gekommen. Da sie aber nicht tagtäglich im Trainingsprozess gestanden haben, sondern sich die theoretischen Kenntnisse erworben und sich in eine berufliche Position hochgearbeitet haben, die es ihnen überhaupt erst erlaubt, wissenschaftliche Studien durchführen zu können, sind unter ihnen in den seltensten Fällen ehemalige Hochleistungssportler. Einen Widerspruch zwischen Theorie und Realität herzustellen, ist naiv und hatten wir hier schon des Öfteren – badboybike lässt grüßen.

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„…werden dadurch meine beine überall ausreichend beansprucht?...“ Das lässt sich aus der Benennung der Übungen und der Anzahl der Sätze pro Übung nicht erkennen! Statt dessen ist das Trainingsziel und die dazu notwendige Trainingsintensität maßgeblich.

Nimmt man an, dass dein Trainingsziel „Muskelaufbau“ (Hypertrophie) ist, dann muss die Beanspruchung (Intensität) so bemessen sein, dass du in einem Satz bei maximaler Anstrengung gerade mal 6 bis 10 Wiederholungen schaffst. Führst du beispielsweise „Wadenhebend stehend“ aus und kannst im ersten Satz nach 10 Wiederholungen noch locker 10 weitere Wiederholungen anschließen, dann ist die Intensität im Hinblick auf das Trainingsziel zu gering und du musst die zu bewegende Last erhöhen. Andernfalls steuerst du ( bei 20 Wiederholungen) höchstens eine Verbesserung der Kraftausdauer an , aber kaum einen Muskelaufbau. Das gilt für alle übrigen (aufgezählten und / oder empfohlenen) Übungen in gleicher Weise.

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Die vorgeschlagenen Übungen sind für einen Anfänger und Jugendlichen völlig ausreichend. Ob das Training aber auch effektiv wird, hängt weniger von der Übungsauswahl, als vielmehr von der Einhaltung der Belastungsnormative (Intensität, Umfang und Häufigkeit) ab.

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Eine höchst interessante und spannende Frage! Rein von der Idee her wäre es möglich, einen Muskel durch „reine Anspannung“ zu trainieren; denn den biologische Anreiz zum Muskelaufbau liefert die mechanische Spannung, die in Längsrichtung durch die Muskelfasern zieht. Aber:

  • Man kann einen einzelnen Muskeln nicht einfach so „anspannen“ (= zur Kontraktion anregen); denn dabei würde er sich zusammenziehen, die Stellung des beteiligten Gelenkes verändern und in einen kontrahierten Zustand gelangen, in dem er keine nennenswerte Kraft erzeugen würde. Es braucht zu der erzeugten Muskelspannung also eine „Gegenspannung“, die im üblichen Krafttraining durch ein äußeres Gewicht oder einen sonstigen Widerstand geliefert wird. Hier, beim „freien“ Anspannen, müsste zumindest der Gegenspiele mit anspannen, damit sich der Gelenkwinkel nicht verändert und sich im Zielmuskel die nötige Spannung aufbauen kann. Und damit fangen die Probleme an: Nehmen wir z.B. die Gruppe Armbeuger+Armstrecker! Man könnte (theoretisch) die Armbeuger maximal anspannen, aber nur dann, wenn der Armstrecker gleichzeitig das Gleiche täte, was den Ellenbogengelenkwinkel konstant halten würde. Das wäre dann ein isometrisches Training für die Armbeuger. Umgekehrt geht das aber nicht; denn der Armstrecker kann auf das Ellenbogengelenk ein wesentlich größeres Drehmoment ausüben, dem die Armbeuger nur wenig entgegensetzen könnten. Es gäbe somit nur eine geringe trainingswirksame Anstrengung für den Armstrecker. D.h.,- wie du selbst sagst – für den Armstrecker „… bringt es gar nichts …“! Und so wäre es in vielen anderen Gelenksystemen. Von systematischem Training also keine Spur!
  • Es gibt in denjenigen Hirnzentren, die den bewussten Anstoß zu einer muskulären Aktion bereitstellen, nicht den Befehl „rechte Armbeuger stark anspannen!“ Statt dessen versucht das Hirn, eine solche Situation herbeizuführen, die es schon mal bei einer anstrengenden realen Aufgabe der rechten Armbeuger erfahren hat. Versucht man es trotzdem, wird man feststellen, dass sich nicht nur die Armbeuger anspannen, sondern neben dem Gegenspieler der Armbeuger eine Vielzahl anderer Muskeln. Wie weit die Kontraktion auf den Armbeuger beschränkt bleibt, hängt stark von der Erfahrung des Einzelnen ab und es bleibt offen, ob die geplante Anstrengung tatsächlich vom Zielmuskel erbracht wird oder von irgendeinem anderen beteiligten Muskel. Dazu spielt der letzte Punkt noch eine Rolle:

  • Es gibt im Muskel keine Sensoren, die dem Bewusstsein mitteilen könnten, wie groß die relative oder absolute Spannung in einem bestimmten Muskel ist. Statt dessen wertet das Bewusstsein stets die Ergebnisse der motorischen Bemühungen aus und vergleicht sie mit früheren Bemühungen. Man hat somit keine Kontrollmöglichkeit, ob die absolute Belastung des Muskels für ein Trainingsziel hoch genug war.

  • Zusätzlich müsste noch über die Nachteile eines isometrischen Krafttrainings diskutiert werden.

Fazit: Zwar ist des Trainieren eines Muskels durch „reine Anspannung“ möglich, aber die Praktikabilität und Effektivität muss stark angezweifelt werden.

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Aus deinen früheren Fragen entnehme ich, dass du ein Muskelaufbautraining durchführst. Aus deiner oben stehenden Frage folgere ich, dass du 3 mal in der Woche jede Muskelgruppe deines ganzen Körpers („Ganzkörpertraining“) trainierst, somit auch die Armbeugemuskeln und den Latissimus, also diejenigen Muskeln, die primär beim Klimmzug beansprucht werden. Geht man davon aus, dass du die Belastungsintensität deines Muskelaufbautrainings jeweils konsequent realisierst, wären zusätzliche Klimmzüge an den „Ruhetagen“ nicht sinnvoll, weil die zum Klimmzug benötigten Muskeln dann nicht die ihnen zustehende Regenerationsphase bekommen würden. Andererseits – wenn du an den Ruhetagen noch „Lust“ hast, ein paar Klimmzüge zu machen, wird die Beanspruchung der dazu benötigten Muskeln (Armbeuger, Latissimus) an den Trainingstagen nicht besonders intensiv ausgefallen sein, so dass die Muskeln nicht den für einen Muskelzuwachs benötigten Belastungsreiz genossen haben.

Schlussfolgerung: An deiner Trainingsplanung und der Berücksichtigung der Belastungsnormative scheint noch Verbesserungsbedarf zu bestehen.

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Ergänzung zur Antwort vom 07.08.2014: Natürlich hast du auch andere Möglichkeiten, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Wenn dir z.B. eine Trainingseinheit mit 3 Muskelgruppen zu umfangreich und/oder zu zeitaufwendig ist, kannst du nach folgendem Plan vorgehen:
Mo.: Bizeps, Rücken,
Di.: Brust, Bauch,
Mi.: Triceps, Bein
Do.: wie Mo.,
Fr.: wie Di.,
Sa.: wie Mi.,
So.:-,
Auch in diesem Fall ist gewährleistet, dass jede Muskelgruppe zwischen dem Training mindestens 2 Regenerationstage bekommt. Sollten dir jedoch zwei Regenerationstage pro Muskelgruppe zu umfangreich erscheinen bzw. solltest das Gefühl haben, dass z.B. dein Bizeps schon nach einem Tag Regeneration fit für eine nächste Trainingseinheit ist, kann du auch folgenden Plan anwenden:
Mo.: Bizeps, Rücken, Bein,
Di.: Brust, Triceps, Bauch,
Mi.: wie Mo.,
Do.: wie Di.,
Fr.: wie Mo.,
Sa.: wie Di.,
So.:-,
In diesem Fall trainierst du jede Muskelgruppe 3 mal/Woche. Dafür reduziert sich die Regenerationszeit jeder Muskelgruppe auf einen Tag bzw. am Wochenende auf zwei Tage.

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Das Lauf-ABC enthält eine Sammlung von solchen Übungen, die bestimmte Einzelsegmente des Bewegungsablaufes des Laufens herauspickt und gezielt trainiert. Natürlich sollte man davon erwarten, dass sich dadurch sowohl der Bewegungsablauf (die Koordination) des Laufens allgemein, als auch der des Sprintens „verbessert“ und dass „…man hierdurch auch schneller wird“. Ob das wirklich aber so funktioniert, kann man nur glauben und hoffen. In der Trainingspraxis nennt man das „Trainingsphilosophie“.

Leider kann man in der gesamten trainingswissenschaftlichen Fachliteratur keine Studie finden, die die Effektivität des Lauf-ABC-Trainings auf die Laufkoordination allgemein oder die Sprintschnelligkeit untersucht, geschweige denn nachgewiesen hätte.

Eine gewisse Skepsis ist angebracht, weil das Lauf-ABC keine Übung enthält, die sich direkt auf diejenigen Aktionen richtet, die für die Erzeugung der Sprintgeschwindigkeit essentiell sind.

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Ja , das stimmt! Wenn du dich schnell bewegst, bekommen die Muskelfasern nur zu Beginn der Aktion einen „Reiz“. Danach bewegt sich das Gewicht vorwiegend durch die Massenträgheit und die Muskelfasern brauchen diese Bewegung nur noch unwesentlich zu unterstützen.
Bei gleichbleibend langsamer Bewegungsweise werden die Muskelfasern während der gesamten Bewegungsamplitude aktiviert (und wechselweise rekrutiert), so dass sich der Belastungsreiz sowohl über einen längeren Zeitraum, als auf eine größere Anzahl von Muskelfasern auswirkt.

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Eine Trainingsunterbrechung von 2 bis 3 Tagen (wie viel denn nun genau?) kann sowohl positive als auch negative Konsequenzen haben. Um das für dich Zutreffende herauszufinden, brauchte man eigentlich vernünftige Informationen von dir. Ohne diese bekommst du ein allgemeines Blabla, das dir nicht weiter helfen kann. Vor allem ist wichtig, was, wozu und wie du trainierst!

  • Trainierst du in einer Leistungssportart auf ein saisonbedingtes Ziel hin? Dann können 2 bis 3 Tage Pause eine (negative) Unterbrechung in der Zielansteurung bedeuten. Ob das so sein mag, hängt jedoch von den unterschiedlichsten Faktoren ab, die zu klären wären.

  • „Trainierst“ du dagegen für ein kosmetisches Aufmotzen deines Sixpacks, wie so viele User hier im Forum, dann hat die Pause dieselbe Wirkung und Bedeutung wie bei allen kosmetischen Maßnahmen wie Haare kämmen, schminken…

  • Führst du ein Training für einen Kraftzuwachs durch, kann eine solche Unterbrechung sowohl von Nutzen aber auch von Nachteil sein. Das hängt von der Einteilung deiner Trainingsmaßnahmen und von der Intensität deines Trainings ab. Wie du aus den bisherigen Antworten entnehmen kannst, benötigt jeder Muskel (Muskelgruppe) nach einem für einen Kraftzuwachs hinreichend intensiven Training eine 1- bis 3-tägige Regenerationsphase. Das heißt aber nicht, dass der Körper in dieser Phase komplett Pause macht, sondern nur die trainierte Muskelgruppe. Krafttraining ist nämlich ein lokales Training und deshalb braucht die Regenerationsphase auch nur lokal verteilt zu sein. Das hängt davon ab, wie man das Training der Muskelgruppe über die Trainingstage verteilt („splittet“). In gleicher Weise werden die einzelnen Regenerationsphasen gesplittet. Also nicht nach jeder Trainingseinheit eine 2- bis 3-tägige komplette Pause!

  • Trainierst du nach einem sorgsam gestalteten Trainingsplan, in dem jede Muskelgruppe auch ihre zustehende Regenerationsphase – beispielsweise von 3.Tagen - erhält, kann eine Trainingsunterbrechung von 3 zusätzlichen Tagen für den einen oder anderen Muskel eine Trainingsunterbrechung von 6 und mehr Tagen bedeuten. Das kann bei der Kurzlebigkeit der Muskeleiweiße schon eine deutlich Einbuße in der Kraftentwicklung bedeuten. Wenn das einmalig geschieht, wird das den Trainingsprozess nicht wesentlich unterbrechen. Es sollte aber nicht zu häufig geschehen. Nicht umsonst meidet jeder Leistungssportler unliebsame Trainingsunterbrechungen.

  • Da du – wie die Art deiner Frage vermuten lässt – kein Leistungssportler und auch kein versierter Kraftsportler zu sein scheinst, solltest du dir wegen der (einmaligen?) Trainingsunterbrechung keine Sorgen machen. Diese sollten nur nicht allzu häufig auftreten.

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Wenn du Schmerzen hast, ist das ein Zeichen für ein pathologisches Problem und du solltest damit zum Arzt gehen
Deshalb antworte ich auch nur unter Vorgehalt:
Wenn dein Buckel eine Folge schwacher Muskulatur ist, solltest du ständig deine Haltung kontrollieren. Und „ständig“ heißt hier nicht, einmal oder zweimal in der Woche ein Krafttraining für die obere Rückenmuskulatur durchzuführen, sondern: immer wieder, tagein tagaus, beim Gehen, Arbeiten, Sitzen, Autofahren, Fernsehen …. den Oberkörper aufrichten, dabei das Brustbein in Richtung Kinn heben. Nur so wird diese Haltung zur Gewohnheit und du sackst nicht wieder in dich zusammen. Da du aber inzwischen schon 20 bist und dein Skelett ausgewachsen ist, könnte es sein, dass sich der Buckel auf diese Weise nicht mehr korrigieren lässt. Hier kann nur noch ein Facharzt um Rat gefragt werden.

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Du kannst an dem Umfang deiner Waden nichts korrigieren. An den Waden befinden sich in der Regel keine Fettdepots, so dass eine Ernährungsumstellung hier zwecklos wäre. Die Wadenmuskeln selbst würden nur dann im Umfang abnehmen (hyotrophieren), wenn du ihnen absolute "Bewegungslosigkeit" verordnen würdest. Das wäre einerseits kaum durchführbar, andererseits auch nicht sinnvoll. Also finde dich mit deinen Waden ab - so wie sie sind.

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Die Aircast-Schiene ist tatsächlich sehr hilfreich in deinem Fall. Sie schützt das Fußgelenk bei richtiger Einstellung sehr gut vor neuerlichem Umknicken, behindert aber die Bewegungen beim Sport minimal. Ich selbst habe lange und positive Erfahrungen mit der Schiene gemacht. Ohne diese Schiene solltest du sehr vorsichtig sein und notfalls – wenn du keinen Erguss hast – das Fußgelenk bandagieren, damit du wenigstens etwas Halt, Stabilität und Schutz bekommst.

Im Übrigen siehe deine vorige Frage:

http://www.sportlerfrage.net/frage/baendereinriss-wie-lange-tatsaechlich-pause#answer386478

Langfristig ist es natürlich erforderlich, diejenigen Muskeln zu kräftigen, die vom Unterschenkel kommend mit ihren Sehnen über die Sprunggelenke zum Fuß ziehen. Da einige davon hinter dem äußeren Knöchel herumziehen, können sie recht gut vor einem Umknicken schützen. Siehe dazu:

wewewe.sportlerfrage.net/frage/training-zur-stabilisation-der-aussenbaender-am-sprunggelenk

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Du solltest genau hinhören, was der Arzt sagt! Wenn er von 2 – 3 Wochen spricht, kann er unmöglich volle Belastbarkeit gemeint haben. Und verlass dich auch nicht auf einen Rat wie „…du wirst es schon merken…“! Bänder heilen sehr schwer und der Heilungsprozess dauert lange. Es ist schwer, genaue Zeitangaben zu machen, da bei jedem die Heilungsprozesse unterschiedlich verlaufen. Ich würde Monate einkalkulieren. Du solltest auf jeden Fall ein nochmaliges Umknicken vermeiden Ein Umknicken geht so schnell, dass dir kein Schmerzempfinden vorher signalisiert: „Gefahr im Verzug!“. Also: Orthese tragen! Es gibt gute Orthesen, die die Beuge- und Streckfähigkeit des Fußgelenkes nicht behindern, so dass du damit Sport betreiben kannst - aber vor einem Umknicken (Hypersupination) bist du geschützt.

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Der Salto rückwärts auf dem Trampolin und der Salto rückwärts am Boden (Rasen) sind zwei völlig unterschiedliche Bewegungen. Das liegt an dem unterschiedlichen Absprung, der am Boden (Rasen) explosiv prellend abgesprungen werden muss, während man am Trampolin fast von allein hochgeworfen wird. Wenn du also die notwendige Sprungkraft und Körperspannung besitzt, kannst du ihn ja mal versuchen. Um deine Sprungkraft zu testen, versuch mal, auf dem Boden (Rasen) federnde Sprünge von beiden Füßen (Fußballen) auszuführen, wobei du nach jedem Bodenkontakt die Knie an die Brust anhockst. Wenn dir das ohne Zwischenhüpfer gelingt, kannst du den Salto ja mal probieren.
Das solltest du aber nicht ohne Hilfestellung machen. Am besten bindest du dir ein Sprungseil um die Hüften und der Helfer (Helferin, am besten gleich zwei!) greift mit einer Hand am Rücken von oben in das Sprungseil und unterstützt mit der anderen Hand am Po deine Drehung. Um dir das anfangs zu erleichtern, solltest du zuerst von einer 20 cm hohen Bank abspringen und diese Absprunghilfe Schritt für Schritt reduzieren.

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Zum „Trainingsplan“: Sprints im Sand haben nur dann einen Effekt auf die Steigerung der Sprintgeschwindigkeit, wenn sie mit maximaler Schrittfrequenz und maximaler Intensität ausgeführt werden. Ob du da mit 30m auskommst (s. wurststurm!)? Und das 3 x 10??? Das sind 30 maximale Kurzsprints am Tag! Und das im Sand! Und das noch mit Gewichten an den Füßen!??! Und dann noch 5 x 30sek „tippeln“ – was immer du darunter verstehst! Und noch eine Runde bis zum Umfallen! Um die Sandgrube herum?? Nun letzteres kann ja nicht so viel sein!!?? Aber immerhin willst du diese Trainingseinheit offensichtlich jeden Tag abliefern, einschließlich Aufwärmen, Auslaufen und Dehnen! Dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du jeden Tag ein bisschen (oder zunehmend) lahmer wirst. Ich meine von wegen: „…Ist diese Einheit effektiv?...“.

Nein! Ist sie nicht! Statt dessen benötigst du zwischen den einzelnen Kurzsprints Zeit zur nahezu absoluten Erholung, damit die Bewegungskoordination nicht leidet und du, wie schon gesagt, nicht lahmer wirst. Dagegen hilft auch keine bewusste Einflussnahme auf die Bewegungsabläufe (von wegen „hohe Knie“, „Armeinsatz“…). Du solltest
- den Trainingsumfang reduzieren,
- auf ausreichende Erholung achten und zwar sowohl zwischen den einzelnen Läufen als auch zwischen den Trainingseinheiten,
-nicht bewusst in die Bewegungsabläufe eingreifen, sondern dich spontan bewegen,
- hin und wieder Kurzsprints (maximale Geschwindigkeit, maximale Schrittfrequenz) auf festem Boden, etwa auf einem glatt gespülten Sandstreifen, ausführen!

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Bei Turnriemchen mit Rolle für Stufenbarren ist der Sitz für einen guten Griff von besonderer Bedeutung. Wenn die Riemchen nicht direkt für die Hände maßgeschneidert wurden und man auf die handelsüblichen Größen angewiesen ist, muss man zwangläufig den Sitz anpassen. Bei zu kurzen Riemchen reguliert man das durch die Schnallen bzw. Klettverschlüsse, bei zu langen Riemchen durch das Umwickeln der Handgelenke mit Bandagen, bevor die Riemchen angelegt werden.

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Bei Schädigungen der Bandscheiben solltest du alle Übungen meiden, die die Wirbelsäule in Längsrichtung zusammenstauchen ( = Kompression). Dazu gehören alle Übungen, bei denen du im aufrechten Stand (aber auch im freien Stand mit vorgebeugtem Oberkörper) Gewichte hebst. Dabei ist es gleichgültig, ob du mit den Armen ein Vorheben (Frontheben) oder Seitheben oder Überkopfdrücken ausführst. Dumbbell rows solltest du nur mit einem Arm ausführen, wobei der andere Arm sich auf einer Bank abstützt. Um die Schulter (den Deltamuskel) zu trainieren, kannst du Liegestütz ausführen, wobei du die Hände neben der Taille stützt. Ist dir dabei die Belastung nicht hoch genug, mach an der Wand einen Kopfstand, hebe den Körper in den Handstand und senke wieder in den Kopfstand…!. Hier wird zwar auch die Wirbelsäule gestaucht, aber nur mit dem halben Körpergewicht.

Besonders empfehlenswert sind alle Übungen, bei denen die Wirbelsäule gestreckt wird (= Traktion), z.B. im Hang: Klimmzüge, Latziehen im Sitz, Dips, Beinheben hängend…

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An der Architektur der Kniegelenke ist weder durch Einlagen noch durch Sport irgendwelcher Art etwas zu ändern. Strukturelle X-Beine werden allein durch die Geometrie der Gelenkflächen der Kniegelenke bestimmt. Diese X-Stellung kann allenfalls durch eine Superpronation in den Fußgelenken und durch allgemeine Muskelschwäche noch verstärkt werden. Daraus resultiert, dass durch Muskelaufbautraining sowohl der über das Kniegelenk als auch über die Sprunggelenke laufenden Muskulatur versucht werden kann und muss, die entsprechenden Gelenkstellungen zu stabilisieren und vor einer Verstärkung der Symptomatik zu schützen.

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Die Dehnübungen zur Biellmann-Pirouette sind die gleichen wie zum Querspagat; denn die Biellman-Pirouette ist eine Pirouette im "Standspagat". Übe also zuerst den Querspagat und versuche, dich im Spagat rückwärts zu beugen und hinter deinem Kopf den Fuß des angewinkelten hinteren Beines zu ergreifen. Wenn dir das gelingt solltest du es auch im Stand mit Rollschuhen versuchen. Weitere methodische Ratschläge solltest du dir bei einem Roll- oder Eiskunstlauftrainer beschaffen.

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Aus den geringen Informationen lässt sich wenig entnehmen. Ich nehme mal an, dass du Muskelaufbautraining betreibst, obwohl du mit deinen 15 Wiederholungen schon an der Grenze zum Kraftausdauertraining liegst. Beim Muskelaufbautraining hat die Zwischensatzpause zwei wesentliche Bedeutungen, nämlich
A) ein Wiederauffüllen der primären Energiereserven in den Muskelzellen
B) ein allgemeiner Stofftransport und ein Wiederauffüllen der zentralnervösen Ressourcen.
Aus diesen Gründen solltest du generell Pausen zwischen den Sätzen einhalten, vor allem um nicht zu schnell zentral zu ermüden, damit du dich im nächsten Satz wieder voll anstrengen kannst (siehe B). Hast du aber an einem Gerät Muskeln beansprucht, die beim Liegestütz nicht benötigt werden (Rückenstrecker, Hüftstrecker, rückwärtige Schultermuskeln u.a.), kannst du in der Satzpause durchaus Liegestütze ausführen, denn A) ist durchaus möglich. Du solltest allerdings darauf achten, das B) stets gewährleistet wird.

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Wenn dein Ziel für die morgendlichen Übungen „Wachwerden“ lautet, ist das o.k.! Wenn diese Übungen aber in der Belastungsintensität einem Aufbautraining gleichkommen, ist es bedenklich; denn vor einer solchen Belastung gehört der Körper aufgewärmt. Das kannst du aber nur selbst beurteilen, wie stark du dich beim Klimmziehen anstrengen musst.

Wenn du also inzwischen so stark bist, dass du von diesen Übungen locker mal 10 bis 15 hinlegen kannst, bleib dabei! Wenn du dich aber beim Klimmzug schon beim 8. quälen musst, wäre es besser, es sein zu lassen und die Klimmzüge innerhalb deiner Trainingseinheiten, dem ja sicher ein 10 bis 15 min dauerndes Aufwärmen vorangeht, auszuführen.

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Falsches Training oder Ernährung?

Hey, Leute Hier eben ein paar Daten von mir: 15, männlich, 1,80m, 68 kg, Vegetarier. Seit 9 Monaten 2x die Woche Muay Thai Training, seit 2 jahren 2x die Woche Jiujitsu Training. Ich mache auc hnoch seit 4 Monaten 2x die Woche Krafttraining. Ich habe damit in Sachen Kraft- und Muskelaufbau ganz gute Fortschritte gemacht. Aber zur Zeit kommt es mir nicht mehr so vor. Hier mein Trainingsplan( alles 3x 12): BD/Schräg-BD mit Stange 30kg Butterfly(gerät) 55 kg

Latzug vor und Hinterm Kopf abwechselnd 40 kg sitzendes Rudern am Seilzug mit engem Griff 70kg Butterfly Reverse 3 kg

Schulterdrücken mit Kurzhanteln jeweils 10 kg Seitheben jeweils 5 kg

Trizeps beides am Seilzug Trizepsseil 25 kg Trizepsstange 30 kg

Bizepscurls im sitzen

Bauch

Für Beine mache ich normalerweise Beinpresse 80 kg Beinstrecker 25 kg Zurzeit kann ich aufgrund meines Knie keine Beine trainieren :(

  1. Könnte das an meinem Trainingsplan liegen (Kommt von einem Trainer bei mir im Kraftraum)? Ich merke z.B. dass ich beim Latzug gut vorankomme, aber beim Bankdrücken nicht ( wobei ich mein Gewicht nicht viel erhöhen möchte, da sie Oft als Gelenkschädigende Übung bezeichnet wird) Und beim trizepsseil habe ich mit 15 kg angefangen nach 1 Monat war ic hbei 25 kg, Ich habe beim Trizepstrainig immer ein richtig schönes Brennen gespürt, aber jetzt kann ich weder das Gewicht erhöhen, noch spüre ich ein Brennen. Egal bei welchem Gewicht :(

Wenn ja, könntet ihr mir dann vielleicht einen anderen TP erstellen?

  1. Könnte es an meiner Ernährung liegen? ich nehme genug Makronährstoffe auf, (Ja, natürlich auch Eiweiß ;) ) bei den Mikronährstoffen wie z.B. einigen Vitaminen weiß ich das nicht so genau, daher werde ihc demnächst einen Arztchek machen.

Was mich so wundert ist, dass ich erst super trainieren konnte und es voranging, jetzt aber nicht mehr....

Schonmal Danke im Vorraus ;)

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Sowohl die körperliche als auch die leistungsmäßige Entwicklung verläuft in einer Trainingsepoche nicht immer konstant und kontinuierlich. Da gibt es Sprünge und Stillstand („Plateaus“) im Wechsel. Die Ursachen sind vielfältig, sie können mit der Art und dem Umfang des Trainings zu tun haben, aber das muss nicht so sein, es kann – gerade in deinem Alter – an den natürlichen individuellen Entwicklungsschüben liegen oder an vielen Dingen mehr. Insbesondere zu Beginn einer Trainingsphase scheinen die Fortschritte deutlicher als in Phasen, in denen schon ein gewisses Leistungsniveau erreicht ist. Um eine mögliche Wirkung durch Einseitigkeit und Monotonie des Trainings zu vermeiden, ist es sinnvoll, in Abständen von einigen Wochen die Trainingsinhalte und Methoden umzustellen.
An deiner vegetarischen Ernährung wird es nicht liegen, wenn du dich vielseitig mit naturbelassenen Nahrungsmitteln versorgst und Fastfood und Süßkram meidest. In einer vollwertigen vegetarischen Kost sind alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten, die du benötigst, Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, Enzyme, selbst die oft beschworenen essentiellen Amionsäuren.

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Da sich koordinative Prozesse im Hirn (in den motorischen Koordinationszentren) abspielen und sich Koordinationsleistungen sehr lange (nahezu lebenslang) "halten", könnte man entsprechendes auch von der intramuskulären Koordination vermuten. Zumindest aber sollten neue diesbezügliche Trainingsreize dann notwendig sein, wenn sich an den Krafteigenschaften eines Muskels etwas geändert hat.

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Zum Thema „Rücken trainieren“ musst du Folgendes beachten: Die Meisten, die etwas zum Trainieren des Rückens äußern, werfen zwei unterschiedliche Muskelgruppen in einen Topf (bzw. halten diese nicht auseinander). 1. Den „langen Rückenstrecker“ und 2. den „breiten Rückenmuskel“ („Latissimus“). Der erstere wird z.B. durch das Kreuzheben trainiert, der 2. durch Klimmzüge oder „Latziehen“. Den Latissimus kannst du keinesfalls durch Kreuzheben trainieren und den Rückenstrecker nicht durch Klimmzüge.

Wenn du also für zuhause eine Übung für den Rückenstrecker suchst, würde ich vorläufig das Kreuzheben weglassen und statt dessen solltest du eine Übung ausführen, die in folgendem Thread dargestellt ist:
http://www.sportlerfrage.net/frage/was-tun-gegen-hohlkreuzbuckel-uebungen-fuer-anfang-und-fortschritt-gesucht
(Zweite Antwort, Bild 1)

Diese Übung wird auch „Hyperextension“ genannt. ABER: Auch bei dieser Übung führt allein schon der Name zu einer falschen Ausführung. Du solltest sie niemals bis zum Hohlkreuz ausführen, sondern nur, bis dein Rücken gerade ist.
Den anderen Rückenmuskel, den Latissimus, trainierst du am besten durch Klimmzüge. Zusätzlich solltest du noch die auf dem oberen Rücken befindlichen Schultermuskeln durch „Butterfly“ trainieren. Wenn du dazu kein Trainingsgerät besitzt, kannst du diese auch gut mit einem Theraband ausführen.

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Selbstverständlich kannst du dich als Veganer gesund und umfassend auch für den Leisungssport ernähren. Und du braucht keine Sorge zu haben, an irgendwelchen Mangelerscheinungen zu leiden. Der Mensch ist von der Evolution her kein ausgesprochene Fleischkonsument (außer einigen, die vielleicht von den ansonsten ausgestorbenen Neandertalern abstammen, und die sind nicht wegen Fleischmangel ausgestorben), sondern ein Gemischtköstler, der durchaus mit rein pflanzlicher Nahrung gesund leben kann. NUR: Als Veganer muss man dafür Sorge tragen, dass die Darmflora in Ordnung ist. Dieses Wort klingt zwar nach Pflanzen, die Lebewesen (Darmbakterien) der Darmflora gelten biologisch jedoch nicht als Pflanzen; denn sie bestehen aus tierischem Eiweiß, und dadurch, dass der Mensch sie verdaut, gewinnt er auch als Veganer seine essentiellen Aminosäuren. Und damit dies in ausreichendem Maße gelingt, sind die Darmbakterien mit langkettigen Kohlenhydraten (pflanzlicher Kost) zu „füttern“. Diese werden von den Darmbakterien gespalten und zu „tierischem Eiweiß“ aufgebaut, so dass sie sich gut und schnell vermehren und vom „Besitzer“ verdaut werden können. Je besser du also als Veganer deine innere „Fleischfarm“ (= Darmflora) versorgst und pflegst, desto weniger leidest du Mangel an essentiellen Aminosäuren. Doch Vorsicht! Die Darmflora ist ein empfindliches Ökosystem – insbesondere seit den Errungenschaften der Zivilisation (totgekochte Nahrung), vor allem des medizinischen Fortschrittes. Eine einzige zehntätige Kur mit Antibiotika (vielleicht wegen einer fiebrigen Entzündung verabreicht) kann der Darmflora den Garaus bereiten, und dann fangen die Probleme an, wenn man nicht schleunigst für eine intakte Darmflora sorgt.

Wenn du also als Veganer an Mangelerscheinungen leidest, dann muss das nicht an der veganen Ernährung liegen, sondern entweder an einer ungesunden Darmflora oder an irgendwelchen anderen, vielleicht krankhaften Ursachen.

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Der Speerwerfer hat einen wesentlich längeren Beschleinigungsweg zu Verfügung, um ein relativ leichtes Sportgerät zu beschleunigen. Er kann also seine Kraft längs eines großen Beschleunigungsweges verteilen und muss seinen Aktionsschwerpukt auf die Bewegungsgeschwindigkeit legen. Der Kugelstoßer muss diesen Kraftstoß längs eines begrenzten Beschleunigungsweg schaffen, um ein relativ schweres Sportgerät zu beschleunigen, und muss (bzw. kann) somit den Aktionsschwerpunkt auf die Kraft legen.

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Wenn du „...seit ein Monat...“ zu Hause Sport machst, wirst du nicht das Geringste an deinen Muskeln bemerken können. Wenn du aber zu Hause ein richtig aufgebautes Krafttraining durchführen würdest, weil du sowohl von den Regeln des Krafttrainings als auch von der Funktion der verschiedenen Muskeln deines Körpers etwas verstehst, könntest du in einigen Wochen einen deutlichen Kraftzuwachs bemerken und in einigen Monaten bis zu einem Jahr auch einen Muskelzuwachs erkennen. Weil du aber offensichtlich diese Kenntnisse nicht hast, solltest du dir kompetente Hilfe beschaffen – meinetwegen auch in einem Fitness-Studio.

Es gibt eine Menge Cremes, die du dir auf den Muskel reiben kannst. Und wenn du kräftig und intensiv und lang genug reibst, wirst du auch einen Kraftzuwachs erkennen – aber nicht im eingeriebenen Muskel, sondern in dem Muskel, der das Einreiben bewerkstelligte. Das heißt: nur durch permanente intensive Arbeit kann ein Muskel an Kraft (und an Umfang) gewinnen.

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Versuch' mal, in der Brücke die Knie weit nach vorn zu drücken, bis das Körpergewicht fast ganz auf den Füßen ruht. Dann solltest du - bei ständig vorgedrücktem Bauch - aufstehen können. Wenn es dennoch nicht klappt, turne die Brücke seitlich neben einer Sprossenwand oder einem Stuhl und stütze dich beim Aufstehen mit einer Hand daran ab.

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Du schneidest mit der „Fasertyp-Umwandlung“ ein schwieriges Thema an. Die Schwierigkeit liegt einerseits daran, dass die unterschiedlichen Methoden zur Klassifizierung der Fasertypen noch relativ unscharf sind und andererseits noch nicht völlig geklärt ist, welche Art der Beanspruchung zu einer Rechts- (langsam zu schnell) oder Links- (schnell zu langsam) Transformation führt. Aus diesem Grunde würde ich dir raten, deine Erfahrungen nicht primär auf Fasertypumwandlung zu beziehen (was in letzter Zeit allgemein gern vorschnell praktiziert wird).
Andererseits ist natürlich zu fragen, ob du den Verlust deiner Spritzigkeit objektiv gemessen hast oder nur den persönlichen Eindruck zugrunde legst; denn bei deinen unterschiedlichen sportlichen Aktivitäten ist ein solcher Verlust eigentlich nicht zu erwarten. Wenn doch – also tatsächlicher Verlust an Spritzigkeit – könnte zentralnervös-koordinativ eine „Umgewöhnung“ von ballistischer zu eher „rampenförmiger“ (= Fachbegriff für langsam ansteigend oder ähnlich) Bewegungsweise stattgefunden haben. Aber wie gesagt: reine Spekulation!

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Die Unterschiede in den Laufzeiten können in der Tat an der unterschiedlichen Beschaffenheit der Laufbahn liegen, vor allem dann, wenn man den weicheren Belag nicht gewohnt ist. Aber das muss nicht sein. Es gibt -zig andere Gründe, die auch in Frage kämen. Ist die Zeit mit der gleichen Methode gestoppt worden (Handstoppung?)? Hat die gleiche Person gestoppt? Wie ist jeweils das Startkommando durch geführt worden? Hattest du vielleicht einen "schlechten Tag"? ....Oft wirken mehrere Umstände gleichzeitig!

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Dies mag man sehen, wie man will. Bei dem einen hilft es, bei dem anderen nicht. Man könnte seinen Tunnelblick auch auf den Gegner fokussieren, um ihn unbedingt einholen zu wollen. Da gibt es die unterschiedlichsten Wettkampftypen.

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Bei deinem Trainingsplan hätte jede Muskelgruppe zwei Tage zur Regeneration. Das ist eine durchaus angemessene Zeit. Es hängt aber entscheidend von den Belastungskriterien (Intensität, Umfang und Dichte) ab, ob das Training effektiv (oder sinnvoll) ausfällt. Dabei solltest du die Belastungsintensität nicht mit dem Belastungsumfang und der Belastungsdichte verwechseln. Eine hohe Intensität (= zu hebende Last in % Maximalkraft) ist natürlich Voraussetzung für ein Aufbautraining. Aber sie muss in einem vernünftigen Verhältnis zum Umfang und zur Dichte der Belastung stehen, damit der Gesamtorganismus nicht vor Ablauf der Trainingseinheit zu stark ermüdet; denn in diesem Fall würde die Intensität (objektiv) schnell absinken, obwohl du subjektiv den Eindruck hast, du würdest dich maximal anstrengen.

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Der angeführte Blog bezieht sich auf die Forschungen von M.J. Gibala, der seit knapp 10 Jahren regelmäßig Berichte (fast 100) in den unterschiedlichsten bekannten und weniger renommierten Fachzeitschriften über seine Forschungen zu „low-volume 'sprint' interval training“ veröffentlicht und feststellt, dass mehrwöchiges hoch intensives (90%-iges) Sprint-Intervalltraining von niedrigem Umfang ähnliche Effekte auf die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit und weitere Stoffwechselparameter des Muskels aufweist wie konventionelles Ausdauertraining. Leider konnte ich bis jetzt aber keine entsprechenden Aussagen von Gibala über Kreislaufanpassungen finden. Ein in diesem Jahr erschienener Beitrag (vergleichende Literaturstudie von insgesamt 34 Veröffentlichungen über einschlägige Trainingexperimente) berichtet über eine weitgehende Übereinstimmung im Hinblick auf die peripheren Anpassungen, also Anpassungen in der Muskulatur, stellt aber gleichzeitig fest, dass Anzeichen über zentrale Anpassungen aber begrenzt und zweifelhaft sind. Wer selbst nachlesen will, kann hier lesen:

Scand J Med Sci Sports. 2013 Dec;23(6):e341-52.
Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis.
Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U.

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Die Horizontalbeschleunigung ergibt sich (biomechanische gesehen) aus zwei Komponenten:
1. Die Schwerkraft beschleunigt die Körpermaße kreisförmig um den Fußpunkt in Richtung Boden (= vorkippendes Drehmoment).
2. Eine muskulär erzeugte Hüftstreckbewegung wirkt dem Schwerkraftmoment entgegen (= aufrichtendes Drehmoment). Daraus ergibt sich eine resultierende Wirkung in horizontaler Richtung.

Dies wiederholt sich bei jedem Schritt. Je stärker man beschleunigen will, desto weiter muss die Schwerkraft den Körper nach vorn "umkippen" und desto kräftiger muss die Muskulatur agieren, um ein völliges Umkippen zu verhindern und den Körper in der Sprintvorlage zu halten.

Konsequenter Weise ist dazu die Hüftstreckmuskulatur (ischiokrurale Muskulatur, Hamstrings) zu kräftigen, sowie die Hüftbeuger, um das Gegenbein rechtzeitig zum nächsten Schritt nach vorn bringen zu können. Knie- und Fußstrecker sind dazu nur bedingt zu gebrauchen, da sie den Körper aufwärts beschleunigen.

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Es kommt auf die Art des Trainings an, wie ST-Fasern reagieren. Auf ein systematisches Krafttraining antworten sie mit einer Zunahme des physiologischen Querschnitts (= „Dickenwachstum“) und einer Zunahme der Satellitenzellen, was zusätzlich auf eine Faservermehrung hindeutet. Allerdings ist die Geschwindigkeit und das Ausmaß dieser Anpassungsprozesse jeweils nur etwa 1/3 derjenigen von FT-Fasern. Auf Ausdauertraining reagieren ST-Fasern dagegen vornehmlich mit einer Vermehrung der Mitochondrien zur Verbesserung der Ausdauerleistung.

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Wenn du einen vorgewölbten Bauch hast und diesen loswerden willst, musst du erst einmal erkennen, wie dieser Bauch zustande kommt. Im Grunde gibt es drei wesentliche Ursachen:
1. Du hast zu viel Bauchfett – aber das ist nicht alles!
2. Deine gesamte Bauchmuskulatur ist zu schlapp, so dass sie das Gewicht der Eingeweide nicht halten kann, und der Bauch hängt nach vorn heraus.
3. Deine Rumpfmuskeln sind zu schwach, so dass sie das Gewicht des Brustkorbes nicht tragen können. Dieser sinkt nach vorn-unten, drückt auf die Eingeweide und diese weichen nach vorn aus.

Welcher Faktor bei dir in Frage kommt, musst du selbst entscheiden. In den meisten Fällen wirken alle drei gleichzeitig. Was ist dagegen zu tun?

  1. Kontrollierte Ernährung! Dazu findest du überall Empfehlungen.
  2. Krafttraining für die gesamte Bauchmuskulatur (z.B. Crunches, Sit-ups, beides mit Rumpfdrehen...)! Aber das allein reicht nicht. Du musst regelmäßig und immer wieder deine Bauchmuskel anspannen, beim Gehen, beim Sitzen, Autofahren, Fernsehen ... bis dir diese Haltung in „Fleisch und Blut“ übergegangen ist.
  3. Du musst deine oberen Rumpfmuskeln trainieren (z.B. Rumpfheben, auch mit Schulterdrehen ...). Dazu solltest du regelmäßig bewusst deinen Brustkorb anheben (Brustbein in Richtung Kinn), und dies immer wieder, beim Gehen, Sitzen .......bis dir diese Haltung .....! Das nennt man „Haltungsaufbau“!

Aber „möglichst schnell...“ ist nicht. Dies dauert Wochen und Monate und Jahre. Haltung ist eine Sache der persönlichen Einstellung. Die kommt nicht von selbst und nicht über Nacht.

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Du kannst dein Knie nur dadurch „stärken“ (besser: stabilisieren), indem du die Muskeln, die über das Kniegelenk laufen, durch Training festigst. Dazu musst du aber berücksichtigen, dass zu diesen Muskeln nicht nur die Kniestrecker gehören, die man z.B. durch Kniebeugen oder Radfahren kräftigen kann. Genau wie man einen Stuhl nicht allein nur mit einem Stuhlbein stabil hinstellen kann, sondern nur mit mindestens drei Stuhlbeinen, muss das Knie durch drei Muskelzüge stabilisiert werden. Dies wird auf der Abbildung zu folgendem Thread verdeutlicht:

http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-trainiert-ihr-eure-stabilitaet-im-knie

Die Kniestrecker werden nämlich unterstützt durch die hinteren Oberschenkelmuskeln („Hamstrings“), die sich in zwei Muskelzüge aufspalten, außen und innen am Kniegelenk vorbeiziehen und am Unterschenkel (Schienbein und Wadenbein) ansetzen. Wie du diese Muskeln kräftigen kannst, siehst du hier:

wewewe.sportlerfrage.net/frage/hintere-oberschenkel-muskeln-und-waden-muskeln-training
und
wewewe.sportlerfrage.net/frage/welche-muskeln-muss-ich-trainieren-um-z-b-im-100-m-sprint-schneller-zu-werden

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Wenn ein Schuss ein Flatterball werden soll, muss du den Ball (am besten) mit Vollspann genau im Mittelpunkt des Balles treffen, so dass der Ball ohne jegliche Rotation geradeaus fliegt. Hat der Ball genügend Geschwindigkeit, beginnt er dann nach kurzem Flug zu „flattern“, d.h., abwechselnd eine leichte Rechts- oder Linkskurve zu vollziehen. Durch welchen Schuh der Ball geschossen wird, ist unbedeutend, Hauptsache: er rotiert nicht und ist schnell genug.

Wenn du es physikalisch erklärt haben willst: bitte schön! Der Ball, der ohne Rotation fliegt, bewegt sich zuerst geradlinig, weil die Luft an seinen Seiten gleichmäßig vorbeiströmt (= laminare Strömung). Ist der Ball schnell genug, geht die laminare Strömung in „turbulente Strömung“ über, d.h. hinter dem Ball bilden sich Luftwirbel, die einmal an der einen Seite, dann an der anderen Seite abreißen. Die Konsequenz ist, dass die Luft abwechselnd an der einen Seite schneller am Ball vorbeistreicht als an der anderen Seite. An der Seite aber, an der die Luft schneller strömt. entsteht eine senkrecht zur Luftströmung wirkende Kraft, die den Ball zu dieser Seite ablenkt (= Magnus-Effekt).

Im Übrigen ist zu diesem Problem hier schon mehrfach geantwortet worden. Klickst du auf eines der rechts stehenden Abbildungen zum Flatterball, findest du diese Antworten.

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Es lässt sich tatsächlich beobachten, dass in einer Phase des Retrainings nach längerer Trainingspause die Muskeln schneller an Querschnitt zunehmen. Dies nennt man den „Memory-Effekt des Muskels“. In folgendem Thread kannst du darüber nachlesen:

http://www.sportlerfrage.net/frage/mit-muskelkater-trainieren-gehen-bodybuilding

Allerdings erscheint mir 1 Woche ein bisschen wenig Zeit, um diesen Effekt objektiv beobachten zu können.

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Wenn du vom Arzt eine "Sportbefreiung" bekommen hast, heißt das doch nicht, dass du keinen Sport ausführen darfst, sondern dass du keinen Sport ausführen musst. Diejenigen Sportarten, bei deren Ausführung du deinen Finger nicht benötigst, kannst du doch jederzeit betreiben. Im Übrigen kannst du den verletzten Zeigefinger gut stabilisieren, indem du ihn mit schmalem Tapeband oder Leukoplast an den Mittelfinger bindest.

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Die „zentralen“ Effekte beziehen sich auf Effekte im „zentralen Nervensystem“. Neuronale Anpassungen nach Krafttraining sind somit Anpassungen in der Funktion der Nervenzellen (= Neuronen), also „Lernprozesse“ im Gehirn, und bedeuten, dass der Körper lernt, die durch das Training verbesserten Kraftmöglichkeiten bei der Ausführung von Bewegungen entsprechend zu berücksichtigen. Auch der Hinweis, dass die Anpassungen auf „supraspinaler“ Ebene stattfindet, weist auf die Beteiligung des Gehirns hin (supraspinal = oberhalb des Rückenmarks). Das geschieht speziell im Kleinhirn (= Cerebellum), in dem die erlernten Bewegungsprogramme gespeichert sind und ständig an wechselnde Bedingungen angepasst werden müssen.
Wenn z.B. ein Muskel eine bestimmte Zielbewegung ausführen soll, aber ein höheres Kraftpotential zur Verfügung hat als bisher, muss das Cerebellum einen geringeren Prozentsatz an Muskelfasern aktivieren (= rekrutieren, frequenzieren und synchronisieren) als vor dem Krafttraining, damit die Bewegung nicht über das Ziel hinausschießt.

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Hast du mal den Bewegungsablauf des Standweitsprunges mit dem von Kniebeugen verglichen? Und da ist dir nicht aufgefallen, dass bei beiden Bewegungen die Hüft- und Kniestreckmuskeln stark involviert sind? Da sollte doch sofort klar werden, dass Kniebeugen (vor allem auch einbeinig und/oder mit Gewichtsgürtel) gute Übungen zur Kräftigung der Sprungmuskeln sind. Aber auch zweibeinige Schlusssprünge (squat jumps) solltest du trainieren - die Rücken- und Schultermuskeln nicht zu vergessen.

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Das kommt entscheidend auf die Länge der Pause an. Wenn du jeweils einen Tag Pause zwischen TE1 und TE2 einlegst, wird beim ersten „Grundmuster“ für den pro Trainingseinheit belasteten Muskel eine Trainingspause von 3 Tagen anfallen. Im zweiten „Grundmuster“ sind das jedoch nur 2 Tage Pause. Im ersten Fall erscheint die Pause zu lang. Aber hier spielen noch andere Faktoren eine Rolle, nämlich dein persönlicher Trainingzustand, Belastungsintensität und Belastungsumfang pro TE, deine persönliche Regenerationsfähigkeit...... Somit ergibt sich:
Grundmuster 1:
Vorteil: Angemessene Erholungsmöglichkeit des Gesamtkörpers zwischen den TEn.
Nachteil: Die Belastungsdichte pro Muskel könnte höher sein.
Grundmuster 2:
Vorteil: Die Belastungsdichte pro Muskel ist angemessener.
Nachteil: Die Erholung des Gesamtkörpers von TE1 zu TE2 kann unzureichend sein.

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Da sich das aufgenommene Kreatin erst einmal durch den Blutstrom gleichmäßig über den ganzen Körper verteilt, partizipieren alle Organe an der an die Kreatinanreicherung gekoppelten vermehrten Wasserbindung. Insofern ist die Massezunahme des Bindegewebes z.B. am Bauch verständlich, darf aber nicht falsch als Fettzunahme gewertet werden.

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Das Tragen einer Schiene würde ich dir dringend empfehlen und zwar solange, bis der Bänderanriss komplett verheilt ist. Denn solltest du ohne Schiene aus Unachtsamkeit (oder ähnlichem) noch einmal umknicken (im Sinne einer Hypersupination), könnte sich der Heilungsprozess zeitlich maximieren oder gar unmöglich werden. Das Anlegen von Tapes ist gegenüber einer Schiene bei weitem nicht so effektiv (wenn überhaupt). Auf jeden Fall solltest du aber die Unterschenkelmuskeln, dessen Sehnen über die Sprunggelenke verlaufen und diese stabilisieren, kräftigen – ob in eigener Regie oder mit Hilfe eines Physiotherapeuten. Da die ärztlich verordnete und von den Kassen bezahlte Physiotherapie aber zu wenig häufig (meist nur 1-2 mal/Woche und nur wenige Wochen lang) zur Anwendung kommt, musst du unbedingt nebenbei und zusätzlich trainieren, so dass du auf 3 – 4 Trainingseinheiten/ Woche kommst und zwar viele Wochen lang, um die Kräftigungsreize für die Unterschenkelmuskeln in der nötige Dichte und im nötigen Umfang zu beschaffen.

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Sprunggelenk Schmerzen bei Belastung - Bitte um Tipps

Hallo liebe User,

ich brauche bitte euren Rat.

Zum Problem: Ich habe vor 3 Wochen wieder begonnen aktiv Sport zu machen und dies in Form von Fußball ( Vereinstraining ) und zwischendurch leichte Laufeinheiten ( 8km Joggen ) also 5 mal die Woche Sport.

Nun habe ich seit einer Woche beim Loslaufen und beim Aufwärmen immer leichte bis mäßige Sprunggelenkschmerzen wobei diese am rechten Fuß stärker auftreten als links (bin auch Rechtsfuß evtl. deshalb )

Die Schmerzen merke ich beim täglichen gehen nicht. Aber wenn ich mich z.B. auf eine Treppenstufe stelle und dann den halben Fuß darüber "hängen" lasse und mein Gewicht darauf verlagere sind die Schmerzen (wenn ich genau die Fußmitte treffe) doch sehr stark.

Ich wende mich an euch, da ich solche Probleme bisher nicht hatte, deswegen hier noch ein paar Infos zu meiner Person :

Ich bin männlich, 24 Jahre alt und wiege 74 Kilo auf 1,74m.

Ich habe bis vor zwei Jahren mein Leben lang aktiv Sport betrieben (Vereinsfußball als Hobby und Leichtathletik auf Leistungssport Ebene) ich hatte vorher nie Probleme mit meinem Körper oder den Muskeln und bin deshalb sehr besorgt, dass es sich um "Verschleißerscheinungen" handelt.

Wie gesagt habe ich vor zwei Jahren berufsbedingt einen kompletten Cut beim Sport machen müssen und habe jetzt vor 3 Wochen eigentlich mit Vollgas wieder angefangen, deshalb gehe ich selbst eventuell von einer Überbelastung aus.

Meine Frage an euch und speziell an die unter euch, die ähnliches schon einmal hatten ist : " Wie lange und wie radikal würdet ihr mir empfehlen die Sprunggelenke jetzt zu schonen?" Kann ich weiter dosiert Sport machen und vor allem das Fußballtraining fortsetzen? Oder einfach mal ne Woche abwarten und dann weiter schauen ?

Ich würde echt gerne weiter machen, da ich gerade erst wieder angefangen habe.

Vielen Dank für eure Tipps

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Du musstest damit rechnen, dass in den zwei Jahren, in denen du keinen Sport betrieben hast, sich in deinem Körper Veränderungen vollzogen haben: Die Muskulatur ist (mit Sicherheit) schwächer geworden, und die nichtmuskuläre Masse hat (möglicherweise) zugenommen. Du bist also mit einem verschobenen Kraft-Last-Verhältnis wieder mit dem Sport angefangen. Deine motorischen Koordinationsprogramme , die du dir in deiner aktiven Zeit aufgebaut hast, haben von dieser Verschiebung jedoch nichts mitbekommen, weil du dich eben nicht sportlich betätigt hast. Sie „passen“ somit nicht auf die veränderte Situation. Wenn du ihnen also nicht genug Zeit gibst, die veränderte körperliche Situation zu erkennen und sich in ihrer Programmstruktur anzupassen, wird es automatisch zu Fehlbelastungen kommen.
Du solltest somit einige Tage oder Wochen zur Regeneration von der Überlastung einlegen und dann allmählich wieder mit dem Sport beginnen. Aber nicht sofort voll „reinhauen“, sonder ganz allmählich über mehrere Wochen die Belastung steigern, damit sich einerseits das alte Kraft-Last-Verhältnis wieder einstellt und parallel dazu sich die motorischen Programme auf die neue Situation einstellen können.

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Zwischen den oberflächlichen Beinvenen und den ischiokruralen Muskeln besteht anatomisch gesehen nicht der geringste Zusammenhang. Da mögen die „Narben“ in den ischiokruralen Muskeln so dick und die Durchblutung so schlecht sein wie es nur möglich ist. Wenn überhaupt, dann muss es einen anderen Faktor geben, der zu beiden Problemen der Anlass ist, z.B. allgemein schlechtes Bindegewebe oder irgend etwas anderes (oder Kollege Zufall).

Auch wenn du momentan nicht willst, wird der (physische oder psychische) „Leidensdruck“ irgendwann in näherer oder fernerer Zukunft dich ohnehin zum Doktor treiben.

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Generell und bei der Kniebeuge im Besonderen musst du die Adduktoren getrennt betrachten. Als massivster Anteil ist der M. adductor magnus zu werten. Da dieser relativ weit „hinten“ (dorsal) am Sitzbeinast entspringt, gilt er nicht nur als Adduktor, sondern funktioniert insbesondere bei gewinkelter Hüfte als Hüftstrecker. Auf Bild 1 kannst du seine Zugrichtung bei gewinkeltem Hüftgelenk (Blick von innen) in Bezug zum Drehpunkt des Hüftgelenkes erkennen und sein Drehmoment im Hüftgelenk abschätzen. Aber bei den Kniebeugen hat der AM noch eine entscheidende zweite Bedeutung. Diese erkennst du auf Bild 2, das die Ansicht des Beckens von unten bei gebeugtem Hüftgelenk darstellt. Der Adductor magnus bildet nämlich zusammen mit dem Glutaeus einen Zügel zur Streckung der Hüfte. Am Verlauf des Glutaeus lässt sich leicht absehen, dass dieser neben der Hüftstreckung gleichzeitig eine abspreizende und außenrotierende Wirkung auf den Oberschenkel ausübt. Diese kann und muss (bei der Kniebeuge) der Adduktor magnus sehr leicht durch sein recht großes Drehmoment kompensieren. Wenn er das nicht täte, würden die Beine (bzw. die Knie) im Laufe des Aufrichtens aus der Kniebeuge zuerst auseinander gespreizt und dann gegen Ende der Streckung außenrotiert. Somit ist zumindest der Adductor magnus bei der Kniebeuge als unverzichtbarer Synergist zum Glutaeus anzusehen.

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Zu deinen Fragen:
„Heißt das, mein Kinn soll weiter nach unten zeigen? Ansonsten kann ich es ja nicht nähern. Dann kann ich doch gar nicht mehr gerade aus schauen?“
Nein, du sollst die Halswirbelsäule nicht noch weiter beugen, sondern eher mehr aufrichten, dabei aber den Kopf nicht nach hinten heben, sondern das Kinn gesenkt halten. Dabei ist das obere Ende des Brustbeins, also derjenige Punkt, an dem in Abbildung 1 der rote Pfeil entspringt. in Richtung Kinn anzuheben.

„Sicher das dies Übungen für Anfänger sind? Wie gesagt, ich bin momentan total schwach und habe iegentlich 0 Ausdauer. Und woran erkenne ich, dass ich alles richtig mache? Gibts es auch Videos die du mir empfehlen kannst, wo das ganze nochmal genauer gezeigt wird, denn mit den Bildern kann ich leider nicht viel anfangen.“
Von den Übungen gibt es keine brauchbaren Videos. Sie stellen sicher auch für einen absoluten Anfänger keine Überforderung dar. Zur ersten Übung habe ich eine neue Zeichnung (Abbildung 2) angefertigt. Besser kann ich es leider nicht. Leg dich also mit dem Bauch auf eine weich gepolsterte Bank. Steck dabei die Fersen unter einen Schrank! Lass Rumpf, Schultern und Kopf in Richtung Boden hängen und falte die Hände im Nacken, so wie auf Bild 1 der ersten Antwort. Hebe dann die Schultern langsam bis in die Waagerechte, halte den Kopf dabei in Verlängerung des Rumpfes und senke wieder ab. Wiederhole das zügig 10 bis 15 mal. Dabei den Rumpf NICHT höher als bis zur Waagerechten heben! Nach jeweils einer Pause von 1 min kannst du die noch 3 bis 5 mal wiederholen. Bei der zweiten Übung (Bild 2 erste Antwort) legst du dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und stellst die Sohlen auf den Boden oder steckst die Füße unter einen Schrank. Die Hände verschränkst du im Nacken. Dann hebst du den Rücken ein wenig vom Boden ab, drehst dich dann so weit zu einer Seite wie du kannst, drehst dich zurück und legst den Rücken wieder auf den Boden. Dann wieder leicht abheben, jetzt zur anderen Seite drehen, zurückdrehen und wieder ablegen usw. Übe ähnlich häufig wie bei Übung 1. Für die 3. Übung befestigst du das Theraband dicht über dem Fußboden (beispielsweise an einem Heißungsrohr). Das andere Ende legst du um deine Ferse und entfernst dich soweit vom Befestigungspunkt (mit Blick zum Befestigungspunkt), dass das Theraband schon eine gewissen Spannung hat. Jetzt stelle dich aufrecht auf das eine Bein und ziehe mit dem anderen nahezu gestreckten Bein das Theraband von der Körpervorderseite langsam nach hinten. Halte es dort eine Sekunde in der Position und gib langsam wieder nach. Anzahl und Wiederholungen s.o.! Dann wechsele das Bein. Achte aber darauf, dass im hinteren Bewegungsende das Theraband maximal gespannt ist.

Mit dem Theraband solltest du noch eine weitere Übung ausführen (Abbildung 3): Halte das Theraband mit beiden Händen und gestreckten Armen vor deinem Körper in Schulterhöhe! Ziehe das Theraband auseinander, so dass sich deine Hände in Schulterhöhe auseinander bewegen, bis die Arme zur Seite weisen. Wähle die Vorspannung so, dass du mit großer Anstrengung bis in die „Christushaltung“ kommst.
Ich hoffe, dass ich dir weiter helfen konnte. Ansonsten frag noch einmal nach!

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Nein, natürlich ist es nicht gleichgültig, welche Muskeln du trainieren sollst, wenn du deinen Sprint verbessern willst. Als Sprintmuskeln gelten die Hüftbeugemuskeln und die Hüftstreckmuskeln, weniger die Kniestreckmuskeln. Also musst du ein wenig umfassender denken und dich nicht nur auf die Oberschenkel allein konzentrieren.
Die für den Sprint wichtigen Hüftstreckmuskeln sind der Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokrurale Muskeln). Als Hüftbeugemuskeln kommt der Lendendarmbeinmuskel, der lange Kopf des Quadrizeps und der Schneidermuskel in Betracht. Dies Muskelgruppen kannst du mit Therabändern sehr gut trainieren, indem du das Theraband mit dem einen Ende irgendwo dicht über dem Boden befestigst und das andere Ende um einen Fuß schlingst. Auf diese Weise kannst du sowohl einbeinige Hüftbeugebewegungen als auch Hüftstreckbewegungen trainieren. achte aber darauf, dass das Theraband eine genügende Spannung entwickelt und dies über einen möglichst großen Bewegungsbereich. D.h., das Band muss genügend lang und genügend stramm sein. Ansonsten gelten die gleichen Belastungsnormative wie auch beim übrigen Krafttraining.
Vergiss aber nicht, dass du die Explosivität deiner Bewegungen stets durch Sprinttraining aufrecht erhältst.

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Um einen Muskel (auch den Brustmuskel) aufzubauen, muss sowohl die Intensität. als auch die Dichte und die Häufigkeit des Trainingsreizes stimmen. Das eine darf nicht auf Kosten des anderen übertrieben werden. Wenn du in Bezug auf die Intensität so viele Liegestütze hintereinander praktizierst, bis du keinen weiteren mehr schaffst, aber das mehr als 12 Wiederholungen sind, ist die Belastungsintensität zu schwach und die Reizdauer zu hoch, der Muskel erschöpft und kann nach einer entsprechend kurzen Erholungsphase keinen weiteren Belastungsreiz von entsprechender Intensität ausführen. Man sollte in einer Trainingseinheit zum Muskelaufbau aber mindestens 3 bis 5 Belastungsreize setzen. Aus diesem Grunde musst du die Ausführung des Liegestütz in der Intensität so einrichten, dass du gerade mal 6 bis 12 direkte Wiederholungen bei langsamer Ausführung über den gesamten Bewegungsbereich schaffst. Nach einer Satzpause von jeweils 30 bis 90 sec kannst du dann zwei (oder 3 bis 4) weitere Sätze versuchen. Du solltest aber im letzten Satz immer noch mindestens 6 Wiederholungen schaffen, wenn nicht, müsstest du die Satzpausen länger machen. Erst dann kannst du sicher sein, in dieser Trainingseinheit einen korrekten Reiz für den Muskelaufbau gesetzt zu haben.
Also:
- Im ersten Satz maximal 12 Wiederholungen! Ansonsten mehr Gewicht!
- 3 bis 5 Sätze!
- Im letzten Satz noch 6 Wiederholungen! Ansonsten längere Satzpausen!

Ob du aber schon nach einem Monat „eine Veränderung sehen“ kannst, ist nicht sicher.

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Die Ruhelänge (= die Mediallänge, die Optimallänge) ist derjenige Dehnungszustand des Muskels, in dem sich die Aktin- und Myosinfilamente innerhalb der Sarkomere optimal überlappen, so dass die Sarkomere (bzw. der gesamte Muskel) die maximale Kraft entwickeln kann. In diesem Dehnungszustand zeigen die Sarkomere eine Länge von 2,64 µm. Dieser Dehnungszustand des Muskels tritt in der Regel in einer Gelenkmittelstellung auf, beim Bizeps etwa bei einem Ellenbogenwinkel von 90°. Wird der Muskel aus dieser Mittelstellung herausgebracht, hängt der Arm z.B. nahezu gerade herunter, wird der Muskel und somit auch jedes einzelne Sarkomer gedehnt, so dass jedes Sarkomer etwa 3,2 µm lang ist. In diesem Dehnungsgrad überlappen sich die Sarkomere nicht mehr optimal und können etwa nur noch 75 % der Maximalkraft erzeugen. Wird der Arm dagegen stark gebeugt, zieht sich der Muskel und somit jedes Sarkomer aufgrund der internen Elastizität zusammen, so dass ein Sarkomer dann nur noch die Länge von 2,0 µm und weniger beträgt. Durch die damit verbundene verstärkte Filamentüberlappung kann der Muskel (bzw. jedes Sarkomer) ebenfalls nicht die Maximalkraft erzeugen.

Folge: Diesseits und jenseits der Ruhelänge (besser: Mediallänge) sinkt die Kraft, die ein Muskel erzeugen kann.

„Im Alltag“ befindet sich „dein Muskel“ nicht immer in der Ruhelänge, sondern in einer Länge, die von der augenblicklichen Winkelstellung des Gelenkes abhängt. Dabei verhalten sich die Gegenspieler stets gegensinning. Hängt der Arm entspannt herunter, befindet sich der Bizeps in einem gedehnten Zustand (etwa 120%, s. oben), der Trizeps aber in einem entdehnten Zustand, möglicherweise 70 oder 80%.

Nun zu der Frage des „verkürzten“ Muskels! Wenn einer deiner Muskeln „verkürzt“ wäre, dann würde dieser seine Maximalkraft in einem Gelenkwinkel erreichen, der im Vergleich zum „normalen“ Muskel einer stärkeren Entdehnung entsprechen würde. Das bedeutet, dass er in der „Normalstellung“ stärker gedehnt wäre, also nicht die mittlere Sarkomerlänge von 2,64 µm zeigen würde, sondern eine größere Sarkomerlänge, möglicherweise 3,0 oder 3,2 µm.

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Man soll das Kinn nicht auf die Brust nehmen, damit man bei den Crunches nicht die Halswirbelsäule und die obere Brustwirbelsäule "einrollt" und dadurch die Massen von Kopf und Schultern nicht zu nah an die Drehachse der Bewegung annähert. Dadurch wird gewährleistet, dass das Lastmoment (Last x Lastarm) für den geraden Bauchmuskel während des Abhebens der Schultern vom Boden möglichst groß gehalten wird und somit die Trainingsbelastung für die Bauchmuskulatur intensiv bleibt.

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Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind ja nicht nur Kniebeugemuskeln, sondern gleichzeitig auch Hüftstreckmuskeln. Während eines recht großen Sektors des Pedalumlaufes sind sie tatsächlich aktiv, sogar in einer Phase, in der sich das Knie streckt. Dieses Phänomen ist eigentlich paradox, aber schon lange bekannt unter der Bezeichnung „Lombardsches Paradoxon“.

Ein Diagramm über die Tätigkeit der diversen Beinmuskeln beim Radfahren findest du hier:
http://www.sportlerfrage.net/frage/welche-muskelgruppen-werden-genau-beim-radfahren-beansprucht

Die Tätigkeit der hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokrurale Muskeln, Hamstrings) wird durch den „bic.fem“ (grüner Ring; M. biceps femoris, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel) wiedergegeben. Es ist somit nicht verwunderlich, dass du in diesen Muskeln Muskelkater verspürst.

Eine noch größere Bedeutung haben die hinteren Oberschenkelmuskeln beim Sprint. Es sind gerade diese Muskeln, in denen man sich beim Sprint eine Zerrung zuziehen kann – ein Zeichen für die vergleichsweise große Beanspruchung dieser Muskeln beim Sprinten.

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Primär kannst du am schnellsten Fett verbrennen, wenn dein Körper möglichst intensiv und andauernd energieverbrauchende Funktionen, insbesondere Muskelfunktionen, durchführt. Dabei kannst du an der Intensität deiner Atmung erkennen, welche Menge an Sauerstoff für den Verbrennungsprozess benötigt wird. Welche Art von Übungen du dazu benutzt, ist zweitrangig, wenn nur möglichst viele Muskeln gleichzeitig möglichst intensiv und lange arbeiten. Also such dir im Studio diejenigen Geräte und Übungen aus, bei denen du am stärksten ins Keuchen kommst.
Solltest du nebenbei an eine langfristige Abnahme deiner Speckschicht denken, solltest du als sekundäre Maßnahme beachten, dass du die verbrannten Fette nachträglich nicht durch üppige Malzeiten wieder auffüllst.

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