Der Trochanter ist kein Muskel, sondern ein direkt über dem Hüftgelenk liegender  Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, den man an der Hüftaußenseite gut fühlen kann. Dieser Knochenvorsprung dient den Sehnen der Gesäßmuskeln als Ansatzstelle. Damit die Sehnen nicht auf dem Trochanter reiben, befinden sich zwischen den Sehnen und dem Trochanterknochen dünne Schleimbeutel. Bei übermäßiger Belastung der Gesäßmuskeln, z.B. wenn man die „Beine trainiert“, können sich diese Schleimbeutel entzünden, was zu erheblichen Schmerzen direkt über dem Trochanter führt. Das könnte es bei dir sein!

 Konsequenz: pausieren bis die Schmerzen verschwunden sind und dann wieder mit dem Training beginnen, aber die Belastung nur langsam und vorsichtig von Woche zu Woche  steigern.

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Einen "six pack" braucht man nicht aufzubauen, den hat man von Natur aus. Allerdings sieht man ihn bei den meisten Personen nicht, weil er unter dem Bauchspeck versteckt ist. Bei entsprechend fett- und kohlenhydratarmer Ernährung kann es gekingen, den "geraden Bauchmuskel" (= sick pack)  sichtbar werden zu lassen - dies allerdings nur, wenn das Bindegewebe auf dem Bauch nicht zu dick ist. Ein spezielles Bauchmuskeltraining (Crunches, Situps) kann den Bauchmuskel nur in Grenzen förderlich beeinflussen. Keinesfalls können dazu Klimmzüge und Joggen dienen.

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Bei dir fehlt den hinteren Oberschenkelmuskeln (den "Kniebeugern") eindeutig die notwendige Dehnfähigkeit. Konsequenz: Tägliches Dehnungstraining! Lege dazu aus dem Stand vor einem Stuhl die Ferse eines gestreckten Beines auf die Sitzfläche und neige den gestreckten Rumpf in Richtung Bein! Führe also die Dehnübung immer  abwechselnd nur mit einem Bein aus, weil du sonst eher die Muskeln der Lendenwirbelsäule dehnst und weniger die hinteren Oberschenkelmuskeln. Außerdem erreichst du auf diese Weise eine höhere Dehnintensität für den Zielmuskel. Da dieser zudem passiv bleibt, kannst du ihn so oft dehnen wie du willst, ohne Ermüdungs- oder Überlastungserscheinungen zu befürchten.

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Nach deinem Trainingsplan wird jeder Muskel nur einmal pro Woche
trainiert und das ist nach der gängigen Meinung der Trainingswissenschaft nicht häufig genug. Für ein Muskelaufbautraining sollte man im Anfängerbereich jede Muskelgruppe mindestens 2x / Woche, optimaler Weise aber 3x / Woche trainieren. Da du erst seit 3 Monaten Kraftsport betreibst, solltest du noch mehrere Monate trainieren, bis du dich an komplizierte Split-Programme wagst.

Weil du aber von organisatorischen Zwängen abhängig bist, könnte man
zumindest einen Zweier-Split zugestehen. Dabei sollte man Schulter und Brust sowie Latissimus und Bizeps nicht in ein und derselben Trainingseinheit trainieren. Ein Vorschlag wäre:

Mo: Brust, Bizeps, Rumpf (was immer du darunter verstehst), Beine,

Di: Lat, Bauchmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln

Do: wie Mo. usw.…….

Auf diese Weise ist die nötige Belastungsdichte pro Muskelgruppe
einigermaßen sichergestellt. Nachteil: Du musst gut behalten, welches Programm an welchem Trainingstag dran ist (notfalls Buch führen!).

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Dazu gibt es vielfältige Erklärungen aus den unterschiedlichsten wissenschaftstheoretischen Standpunkten. Diejenige, die mir am geläufigsten ist, stammt aus der vergleichenden Verhaltensbiologie (= Ethologie). Diese untersucht alle tierischen Wesen im Hinblick auf die Entwicklung der Verhaltensantriebe und stellt fest, dass insbesondere die höher entwickelten Tiere in Bezug auf Bewegung und Spiel drei Bewegungsantriebe besitzen, deren Funktionen an unterschiedliche Hirnzentren gekoppelt sind:

- Unspezifischer Bewegungsantrieb: Dieser regt das Lebewesen (auch den Menschen) an, sich regelmäßig körperlich zu verausgaben, um die Kondition stets in einem optimalen Zustand zu halten, damit der Körper dann, wenn es plötzlich notwendig sein sollte, schnell Höchstleitungen abrufen kann - besonders entwickelt bei Lebewesen, die zur Lebenserhaltung kurzfristig große Kraft- und Ausdauerleistungen erbringen müssen.

- Intraspezifischer Aggressionstrieb: Lebewesen zeigen die Tendenz, ihre Leistungsfähigkeit regelmäßig mit Artgenossen im (meist ritualisierten) Kampf zu vergleichen, z.B. um Rangordnungen in der Gruppe von Artgenossen zu regeln - besonders bei Lebewesen entwickelt, die in festgefügten sozialen Verbänden leben.

- Spiel- und Explorationstrieb: Insbesondere Lebewesen mit gut entwickelten Gehirnen müssen in einer Jugendphase durch spielerisches Erkunden der Umwelt möglichst vielseitige Erfahrungen sammeln, um damit in der Erwachsenenphase das Überleben zu sichern. Der Mensch (und einige domestizierte Arten wie manche Hunderassen) ist die einzige Art, bei der der Spieltrieb nicht mit der Geschlechtsreife verschwindet, sondern bis ins hohe Alter bestehen bleibt, was auch heißt, dass der Mensch bis ins hohe Alter lernen kann.

Je nachdem, welcher Antrieb dominiert, wird der eine oder andre eher Ausdauersport (zur Befriedigung der unspezifischen Bewegungsantriebe), Individualsport, Ballspiele, Gymnastik und Turnen (zur Befriedigung des Spiel- und Explorationstriebes) und Mannschaftssport oder Kampfsport (zur Befriedigung der intraspezifischen Aggression) betreiben.  

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Stimmt! Deine Frage ist nicht besonders verständlich formuliert. Aber wenn du das selbst gemerkt hast, warum hast du es dann nicht verbessert? Insbesondere fehlt eine Angabe, welche Übung du absolvierst,etwa Bankdrücken mit Langhantel?

Trotzdem kann man ja mal versuchen, dir einige Tipps zu geben. Wenn du 70 kg gerade so 1 bis 2  mal schaffst, ist es genau richtig, mit 60 kg (= grob 80% RM) weiter zu  trainieren. Die Wiederholungen sollte man jedoch nicht bei allen Sätzen  vorgeben, sondern du solltest in den drei Sätzen einer Serie bei 3 min  dauernden Satzpause jeweils so viele Wiederholungen ausführen wie du  gerade schaffst. Mag sein, dass die Wiederholungen in den 3 Sätzen 10,  7, 5 betragen. In einer zweiten Serie solltest du aber nur dann das  Gewicht reduzieren, wenn du diese Wiederholungszahlen nicht mit 60 kg,  sondern nur mit 55 kg schaffen kannst. Mehr als 2 Serien sollte man dir  in deinem Alter nicht empfehlen. Nimm dir statt dessen andere Muskeln  vor; denn nur den Brustmuskel zu trainieren, ist ein wenig kümmerlich.

Einen Satz bzw. eine Serie zuerst mit einem geringeren Gewicht und höheren  Wiederholungszahlen zu beginnen, ist etwas für Spezialisten. Im Grunde trainiert man hier vorwiegend die Kraftausdauer; denn bis man zu den höheren Gewichten kommt, ist der Muskel derart erschöpft, dass er keine kraftfördernden Belastungsreize mehr  schaffen kann.

Erst dann, wenn du im ersten Satz mehr als 15 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen, so dass wieder nur etwa 8 - 10 Anfangswiederholungen möglich sind.

2 mal in der Woche ein und denselben Muskel zu trainieren ist durchaus richtig!

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@ Kommentar von Match: Ja - du wirst es nicht glauben: Sitzfußball!
Im Ernst und im Detail: Da die Spieler im "Sitzfußball" nicht nur herumsitzen, sondern sich im Rücklingsverhalten auf allen Vieren fortbewegen, wird nicht nur die gesamte Körperstreck-Muskelschlinge, die Haltung aufrichtenden Muskeln (s. Bild, grün: Rückenstrecker, Muskeln der Bauchwand, Gesäßmuskulatur, ischiokrurale Muskeln) beansprucht, sondern auch die Stützmuskeln der Arme und Schultern (s. Bild, rot: Brustmuskel, breiter Rückenmuskel, seitlicher Sägemuskel, Deltamuskeln, Trizeps ...). Nur der Bizeps nicht! Dazu müsste man sich Spiele bzw. Staffeln ausdenken, bei denen Gegenstände oder Partner getragen werden müssen.

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Beim Volleyball schlägt man den Aufschlag (oder den Schmetterball) nicht mit der flachen Hand, sondern eher mit der Handwurzel und dem Daumen- und dem Kleinfingerballen. Diese muss exakt den Mittelpunkt (Schwerpunkt) des Balles treffen. Die Finger "klappen" dabei leicht auf den Ball und geben ihm eine Führung. Du kannst am Geräusch leicht kontrollieren, ob du richtig getroffen hast: Hört man ein Platschen, hast du mit der flachen, wenig verfestigten Hand gegen den Ball geklatscht. Hörst du  eher einen dumpfen Plopp, hat die Handwurzel den Ball getroffen - so wie es richtig ist.

Übe dies, indem du den Ball in einer reduzierten Aufschlagbewegung gegen eine Wand schlägst, den zurückprallenden Ball auffängst und  - nach einer entsprechenden Konzentration - die Aufschlagbewegung wiederholst - immer wieder, bis du es kannst.


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Man kann deine Frage eigentlich nicht sachdienlich beantworten, weil man einerseits deinen Trainingszustand nicht abschätzen kann und andererseit nicht weiß, wie intensiv du das Beintraining durchführst.

Führst du dein Beintraining einschließlich der Waden hoch intensiv zum Zweck des Muskelaufbaues aus, solltest du den Beinen an den Zwischentagen absolute Regeneration gönnen, also kein Seilspringen praktizieren - es sei denn, du machst beim Seilspringen nur einige lockere Federungen.

Zu deinem Trainingsplan:
"Ich mache jeden 2. Tag mein Oberkörper Calisthenics Workout..."
also am Montag, Mittwoch und Freitag ?

"...und Dienstag,Donnerstag,Samstag/Sonntag Beintraining...".

"...Nun habe ich vor an meinen freien Tagen etwas Cardio mit Seilspringen zu machen..."

Aber wo sind denn da noch freie Tage?





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Nein, das ist nicht normal und kann verschiedene Ursachen haben,
z.B. einen Dehnungsschmerz in der Kniegelenkkapsel oder in den
Faserursprüngen des Zwillingswadenmuskels. Wahrscheinlich führst du die
Dehnübung für die hinteren Oberschenkelmuskeln so aus, dass du zuerst
das Kniegelenk in die Streckung bringst (180°-Streckung) und die Dehnung
dann durch Beugen des Hüftgelenkes weiterführst, etwa aus dem Stand mit
gestreckten Beinen und nachfolgendem Vorbeugen des Rumpfes oder aus dem Sitz mit gestreckten Beinen und nachfolgenden Vorbeugen des Rumpfes.

Versuche stattdessen, in umgekehrter Reihenfolge vorzugehen: Bringe zuerst das Hüftgelenk in eine maximale Beugestellung und führe dann die Dehnung dadurch weiter, dass du das Kniegelenk streckst:

Lege dich dazu auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen (Bild, Phase 1)! Hocke dann ein Bein an den Oberkörper bis der Oberschenkel auf die Brust stößt (Bild, Phase 2)! Du kannst jetzt den Oberschenkel mit den Händen festhalten, damit er in dieser Position bleibt. Strecke jetzt langsam das Kniegelenk (oder lasse es von einem Helfer strecken), bis auf der Rückseite des Oberschenkels der übliche Dehnungsschmerz auftritt (Bild, Phase 3)! Möglicherweise tritt jetzt der Dehnungsschmerz in den Muskeln auf, bevor die Kniekehle zu schmerzen beginnt.

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Wenn dein Hypertrophietraining Erfolg zeigen soll, musst du pro Trainingseinheit (TE) jede Muskelgruppe in mindestens 3 Sätzen so intensiv belasten, dass du maximal 8 Wiederholungen pro Satz schaffst. Danach benötigt die Muskelgruppe eine Pause von etwa 3 min bis zum nächsten Satz, um Energiereserven aufzufüllen. Aber beim Hypertrophietraining werden nicht nur die Muskeln beansprucht, sondern auch das Zentralnervensystem, das bei deinem Trainingsplan den Körper zur Ausführung von 15 Sätzen etwa über 1 Stunde zu maximaler Anstrengung motivieren muss. Erfahrene Bodybuilder  schaffen das locker, aber ob du als Einsteiger bei der letzten Übung
einer TE objektiv noch die gleiche Intensität aufbringst, wie wenn du sie am Anfang der TE durchgeführt hättest, ist fraglich – auch wenn du subjektiv ein Gefühl der maximalen Anstrengung hattest. Folge: Die zuletzt  trainierten Muskeln bekommen zu wenig Belastung. Das könnte u.a. ein  Grund für den fehlenden Fortschritt sein.

Das könnte man dadurch umgehen, dass man in jeder TE die Muskeln in einer anderen Reihenfolge rannimmt. Damit wäre aber nicht das Problem der beginnenden Ermüdung am Ende der TE gelöst.

Vorschlag: Teile deine Muskeln in zwei Gruppen und trainiere die Gruppen an getrennten Tagen hintereinander und lege dann einen Tag Pause ein. Also:
1.Tag – Training Gruppe 1
2. Tag – Training Gruppe 2
3.Tag – Pause
4. Tag – Training Gruppe 1
5. Tag – Training Gruppe 2
6. Tag – Pause …….

 Das bringt zwei Vorteile: a) Die TE ist kürzer und zwangsläufig die zentrale Ermüdung geringer. b) Die Erholung ist für  jeden Muskel mit 2 kompletten Tagen länger (aber noch nicht zu lang). Vielleicht klappt es dann besser.



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Nein, es ist nicht egal! Es kommt in erster Linie darauf an, welches Tainingsziel du verfolgst. Beim Muskelaufbautraining sollte der belastete Muskel genügend Zeit bekommen, um die Energiereserven wieder einigermaßen aufzufüllen, um im nächst folgenden Satz wieder einen hinreichend großen Belastungsreiz erzeugen zu können.  Die Pause sollte aber nicht zu lang sein, damit die neuronale Aktionsbereitschaft des Muskels bis zum nächsten Satz nicht absinkt. Empfohlen werden Pausen von 2 bis 3 min.

Dem gegenüber soll ein Kraftausdauertraining die Fähigkeit des Muskels verbessern, die Bereitstellung der metabolischen Ressourcen zu optimieren. Deshalb zwingt man den Muskel, unter Magelsituation zu arbeiten. In diesem Fall sind kürzere Satzpausen durchaus angebracht.

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Na, ein wenig Übersetzungshilfe kann man ja mal leisten, um  die schlimmsten Unsicherheiten zu reduzieren:

- mukoid: schleimartig

- hyperintens: verstärkte Intensität betreffend

- signalalteriert: die beim MRT aufgezeichneten Signale zeigen gegenüber dem Normwert eine Veränderung

- Ligamentose: krankhafte Veränderung (evtl. Entzündung)

- Plica mediopatellaris: Falte im (am, unter..) dem mittleren Bereich der
Kniescheibe

- Bakercyste: Ausstülpung der Gelenkkapsel des Kniegelenkes nach hinten in die Kniekehle.

Viel wird dir das aber wohl nicht helfen?!?

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Die leistungsbestimmenden Faktoren beim Weitsprung sind: 

1. Anlaufgeschwindigkeit
2. Nach oben gerichtete Absprungkraft
3. Technik des Fluges

Zu 1: Mit deiner Anlaufgeschwindigkeit lässt sich allenfalls 6m oder 6,50m weit springen. Das reicht sicher nicht aus, sich auf Weitsprung zu spezialisieren. Da wäre es sinnvoller, erst mal beim 7-Kampf zu bleiben,
zumal deine körperliche Entwicklung noch nicht abgeschlossen ist und sich deine wirklichen Spezialfähigkeiten noch herauskristallisieren können. Sollte sich zeigen, dass deine Sprintleistungen sich noch deutlich verbessern, kannst du immer noch auf Weitsprung umsteigen.

Zu 2: Was sind das für seltsame Bewegungsmerkmale und wie sind
diese diagnostiziert worden? Mit Video etwa? Mit bloßen Auge wohl kaum. Wichtig wäre nicht eine räumlich-zeitliche Fehleranalyse, sondern ein Aufspüren der Quellen zu diesem Fehlverhalten. Möglicherweise absolvierst du deine Übungssprünge aus einem zu langen Anlauf. Um den Bewegungsablauf des Absprunges zu festigen und die Absprungkraft nach oben (und nicht nach vorn) zu richten, sollte man die Übungssprünge primär aus einem 5-Schrittabnlauf absolvieren. Dabei steht nicht das Ziel „Weitspringen“ im Fokus, sondern das Ziel „Hochspringen“, etwa indem man 1 - 2 Meter hinter der Absprungstelle Hochsprungständer aufbaut
mit einem mindestens 2,5m hohem Seil, das man nach dem Absprung mit dem Scheitel zu berühren versucht (Bild). Aber Vorsicht! Das Seil sollte so hoch sein, dass man es wirklich nicht berühren kann. Nur der Versuch ist entscheidend. Diese Übung ist ständig mit 60 bis 80% Anstrengung spielerisch und in spontan-entspannter Körperbewegung zu trainieren, ohne sich bewusst auf einzelne Körpermerkmale zu konzentrieren. Das führt ohnehin zu verkrampftem Verhalten. Ein lockeres natürliches Absprungverhalten stellt sich dann automatisch ein – oder überhaupt nicht, und dann ist man nicht zum Weitsprung geschaffen.

Zu 3: Mit dem oben beschriebenen Aufbau lässt sich auch jede geläufige Technik (Hangsprung oder Hangsprung mi ½ Hitch-kick) komplett üben.
Erst wenn alles automatisiert ist, wird der Anlauf stufenweise verlängert.

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Impingment Syndrom Schulter op ? ?

Hey Zusammen,

Mich plagt leider schon seit einiger Zeit das Impingment Syndrom in der rechten Schulter. Ich bin 22 Jahre und betreibe Triathlon. Vor allem beim Schwimmen höre ich es immer wieder und fühle es auch das die Sehne raus und wieder rein springt. Ich war jetzt schon mehrmals beim Orthopäde habe physioverschrieben bekommen und habe auch recht regelmäßig spezielle Übungen gemacht. Wie leichtes Rotatoren Training(Kugelgelenk Stabilisieren), Bizeps Training(Schulterdacht nach unten ), und vermehrt den oberen Rücken und den Muskel der die Schulter nach oben zieht (Schulter) Die Fachbegriffe habe ich mir jetzt erspart kann ich aber nachliefern falls Interesse besteht. Alles mit dem Ziel das Schulterdach etwas anzuheben damit die Sehne wieder passt. Bis jetzt leider ohne Erfolg. Das Knacken ist mir wirklich erst bewusst geworden als ich mit schwimmen vor ca. 2 Jahren angefangen habe. Vorher bin ich nur in die Fitnessgym gegangen und habe vermutlich vermehrt Brust trainiert und mir dadurch den oberen Bereich Verzogen. Ich habe von damals eine CD aus dem MRT. Ich werde ein paar Bilder davon hochladen. Mir hat man gesagt das es Schulterdächer gibt die anatomisch so sind, jedoch finde ich sieht meins nicht so aus als ob es einen Impingment begünstigt. Ich habe viel im Netz gesucht. Und auch selbst Eigen Forschung betrieben in Punkto Muskeltraining etc. Teilweise habe ich das Gefühl das es besser wird. Doch gänzlich verschwunden ist es nicht. Ob es wirklich besser geworden ist kann ich nicht sagen. Auf den Befund steht unteranderem: Impingmentsyndrom bei kaudal gerichtetem Akromium. Leichte Arthrose Schultergelenk. Tendinopathie der Supraspinatussehne mit deutlicher Enthesiopathie und hier auch umschriebener Degeneration des Kapselansatz des. Bursitis subacromialis subdeltoidea. Kein Nachweis eines Knochenödems. Keine Retraktion des muskels…….

Ich habe mir den Text selber übersetzt. Falls du mir helfen kannst wirst du das ja schon verstehen oder -einfach den gleichen text haben- was da steht ;)

So das ist jetzt zwei Jahre her. Ich muss aber sagen dass ich nach diesem Vorfall NICHTS gemacht habe. Die Ärzte sagten mir deine Schulter Funktioniert und noch tolle Dienste leisten wird Nunja gut 1,5 Jahre Knacksen später, hatte ich die erste Reizung sodass ich nicht mehr schwimmen konnte. Demnach direkt zum Orthopäden, der mir direkt Physio verschrieben. Erst nach dem ich dort war habe ich mich intensiv mit meiner Schulter auseinander Gesetz und wie oben beschrieben hoffentlich die Richtigen muskelgruppen gefunden zum Trainieren. Mir ist klar das ich das nicht von heute auf morgen ändern kann. Wenn sich meine Therorie bestätig und das es vom Falschen Gymtraining kommt (vor mehreren Jahren) was ja auch ein längerer Prozess war. Dauert der Heilungsprozess natürlich auch eine gewisse Zeit.

So jetzt die spannende Frage. Über Op nachdenken?! .. Nach vielen Lesen und gesprächen ist mir klar das bei weiterer Belastung die sehne immer mehr bist

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Was will man denn da operieren? Man kann doch allenfalls die
Konsequenzen der „leichten Arthrose“ endoskopisch beseitigen. Damit ändert man aber doch nichts an der knöchernen Situation, nämlich der Enge des Gelenkspaltes. Es wird nach wie vor so sein, dass bei allen Umführbewegungen des Oberarms (wie etwa beim Kraulschwimmen) eine erhöhte Reibung zwischen Oberarmkopf und Schulterdach auftritt, was zuerst die Sehne des „Obergrätengrubenmuskels“ (M. supraspinatus) und dann die lange Bizepssehne durchscheuert.

Also: Vermeide solche Umführbewegungen unter Belastung, das bedeutet:
kein Gerätturnen und kein Speerwerfen oder ähnliches. Beim Kraulschwimmen lässt sich durch starkes Rotieren des Rumpfes beim Vorschwingen des Armes die Reibung im Schultergelenk etwas reduzieren – auch wenn das nicht dem Technikleitbild des perfekten Kraulschwimmens entspricht.

Das Krafttraining im Bereich der Schulter machst du schon richtig. Versprich dir jedoch nicht zu viel vom Rotatoren-Training. Wichtiger sind: die absteigenden Fasern des Trapezius (diese ziehen das Schulterdach nach
oben) und Latissimus und untere Teile des Brustmuskels (diese ziehen den
Oberarm nach unten). Der Bizeps ist fragwürdig. Zwar hält die lange Bizepssehne den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne und lässt ihn nicht in Richtung Schulterdach rutschen, aber die kurze Bizepssehne bewirkt genau das, was man vermeiden sollte. Sie bewegt Oberarm und Schulterdach aufeinander zu.

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Die Ursachen von Seitenstechen sind bis jetzt noch nicht endgültig geklärt. Auf jeden Fall weiß man aber, dass mehrere Faktoren zusammentreffen müssen, um Seitenstechen entstehen zu lassen. Dazu gehört vor allem

--  eine Mangeldurchblutung des Zwerchfelles, der Eingeweide und / oder der Leber und

--  rhythmische mechanische Belastungen des Eingeweide-Stütz- und Bindegewebes.

(siehe dazu: D. Morton und R. Callister: Exercise-related
transient abdominal pain (ETAP), in: Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35)

Um somit ein aktuelles Seitenstechen beim Laufen abklingen zu lassen, sollte man den Kreislauf herunterfahren und gleichzeitig stoßende Laufschritte vermeiden, also erst einmal ruhig gehen und tief  ein- und ausatmen.

Um es langfristig gar nicht erst zu einem Seitenstechen kommen zu lassen, wäre es angebracht, den Laufstil zu ändern, nämlich kleine, eher „schwebende“, weich federnde Schritte auszuführen, anstatt einen großen, raumgreifenden und stampfenden Fußaufsatz zu praktizieren.

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Die beiden Übungen, die du für das Trizepstraining ausgesucht hast, gelten zwar im Allgemeinen als Trizepsübungen. Aber bei den Dips übernimmt – je nach Ausführungsart - der Brustmuskel die Hauptarbeit. Vielleicht versuchst du einmal die Dips in der Weise, dass du den Körper VOR (nicht unter) der Schulter hast, etwa in Form eines Liegestütz rücklings. Das geht am besten in der Weise, dass du am Ende eines Barrens in den Stütz gehst die Füße aber auf einen Kasten setzt, der eine Körperlänge vor dem Barren steht.

Das besondere bei den French Press ist die Tatsache, dass der lange Kopf des Trizeps in gedehnter Position arbeiten muss. Möglicherweise beeinträchtigt das bei dir die Beanspruchung. Versuche einmal die French Press in der Rückenlage Ellenbogen zeigen nach oben. In dieser Ausführungsart ist der lange Kopf des Trizeps weniger stark gedehnt. Oder: Wähle statt French Press das Trizepsdrücken am Seilzug!

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Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, ist es vergleichbar schwer, den Bizeps ausreichend zu belasten. In der Regel werden dazu Klimmzüge verwendet. Aber Klimmzüge beanspruchen in erster Linie den „breiten Rückenmuskel“ (Latissimus), der beim Klimmzug den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf verkleinert und auf diese Weise den Körper Richtung Griffpunkt anhebt. Dabei verkleinert sich automatisch auch der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm, ohne dass dazu eine Muskeltätigkeit notwendig wäre. Da aber auch Muskeln vom Oberarm zum Unterarm ziehen (Armbeuger bzw. "Brachialis", Oberarmspeichenmuskel), sind diese beim Klimmzug durchaus auch aktiv und können dadurch entsprechend trainiert werden.

Anders verhält es sich mit dem Bizeps. Dieser zieht vom Schulterblatt zum Unterarm und beugt zwar auch das Ellenbogengelenk, im Schultergelenk hebt er stattdessen den Oberarm gegenüber dem Rumpf, er bewirkt also genau das Gegenteil von dem, was beim Klimmzug verlangt wird. Aus diesem Grunde wird der Bizeps beim Klimmzug - außer zu gewissen Aufgaben zur Stabilisierung“ des Schultergelenkes – nur dosiert tätig sein und nur einen geringen Belastungsreiz erfahren.

Aus diesem Grunde musst du dir für ein gezieltes Bizepstraining eine Hebeübung suchen, bei der mit aufrechtem Rumpf der Unterarm (ung ingewisser Weise auch der Oberarm) gegenüber der Schulter gehoben wird. Und das funktioniert nun mal nicht mit dem eigenen Körpergewicht, sondern nur mit Zusatzgewichten.

Anders beim Trizeps! Diesen kannst du in ausreichender Intensität mit dem eigenen Körpergewicht beanspruchen – zum Beispiel beim Liegestütz mit enger Handstellung unter dem Schlüsselbein.

Was nun die Geschwindigkeit des Muskelwachstums betrifft: Diese hängt bei allen Muskeln in gleichem Maße von der Höhe der Beanspruchung des jeweiligen Muskels ab. Da wir aber kein extra Sinnesorgan für die Wahrnehmung der spezifischen Muskelbeanspruchung besitzen, sondern nur ein Gefühl der allgemeinen Anstrengung, müssen wir uns über die Wirkung der verschiedenen Kraftübungen beim Biomechaniker informieren.

Und generell gilt: Von heut auf morgen wachsen die Muskeln nicht.

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Auf gesunde Art und Weise kannst du in 3 Wochen keine 6 kg abnehmen. Im Grunde ist das aber auch nicht schlimm; denn man kann in der Regel eine Skibindung mit wenigen Handgriffen „härter“ einstellen, sodass sie zu deinem aktuellen Gewicht passt. Ist eine Bindung zu „weich“ eingestellt, kann sie zu früh auslösen und dies kann zu einem Sturz und zu Verletzungen führen.

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Diese Frage darf man nicht mit Ja oder Nein beantworten; denn man (= die Wissenschaft) weiß das noch nicht definitiv. Zwar wird die Körpergröße durch die Vererbung bestimmt, aber nicht auf den cm genau, sondern durch unterschiedlichste körpereigene und Umwelt-Einflüsse können Abweichungen nach oben und unten auftreten.

Im Hinblick auf ein Krafttraining bei Heranwachsenden weiß man nur, dass Krafttraining zu einer erhöhten Mineralisierung der Knochen führt, d.h. die Knochen lagern mehr Kalk ein, werden dicker und fester. Wie sich das auf die Wachstumsfugen der Knochen auswirkt, ist unklar.

Andererseits ist bekannt, dass durch extremste Belastungen die Wachstumsfugen Schaden nehmen können (Verschiebungen, Ablösungen …), was zu extremen Wachstumsstörungen führen kann.

Aus diesem Grund ist es ratsam, als Heranwachsender ein Krafttraining nur im gesicherten submaximalen Bereich durchzuführen und nicht im risikoreichen, verletzungsträchtigen Maximalbereich und in jedem Fall Zugbelastungen (Klimmzüge) gegenüber Druckbelastungen (Kreuzheben) vorzuziehen. Wenn du somit mit deinen Kurzhanteln Übungen absolvierst, die du mindestens 10x unmittelbar hintereinander und sicher geführt ausführen kannst, musst du dir über Wachstumsverzögerungen keine Sorgen machen.

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