Starke Schmerzen im Schenkel/Po nach Sprint - Wie lange Pause?, Regeneration ankurbeln Muskelabbauch

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Hallo Pflaume!

Aus dem Sprint in der nächsten Woche wird wahrscheinlich nichts. Die Verletzung erinnert mich von der Beschreibung her an meine Achillessehne, die ich letztes Jahr zu stark belastet hatte und die mir dann über Wochen Probleme machte, weil ich zu früh wieder ins Training einsteigen wollte. Schade um den schönen Dezemberschnee, den ich nicht nutzen konnte!

Aus dieser Erfahrung heraus rate ich Dir nicht zu früh mit der vollen Belastung einzusteigen, auch wenn sich die Verletzung im Moment gut anfühlt. Als Beispiel hier ein kurzer Abriss meines Leidensweges:

  • Verletzung Ende Oktober (Überlastung im Intervalltraining)
  • Mitte November schien alles ok. Einstieg in Training. Erneutes Aufbrechen der Verletzung
  • Pause bis anfangs Dezember und dann Einstieg ins Schneetraining, erneute Beschwerden
  • Pause bis Ende Dezember. Medikamentöse Massnahmen. Gymnastik usw.
  • Langsamer Einstieg ins Training im Januar ohne hohe Belastung, vorallem Technik und reduzierte Pensen.
  • Ausbau des Trainings bezüglich Dauer und Intensität im Februar.
  • Wettkämpfe im März zum Teil mit gutem Erfolg.

Du siehst, erzwingen kann man nichts. Also nimm Dir die Zeit zu Genesung. Das ist allemal besser als zu früh einzusteigen. Dann zieht sich das nämlich in die Länge.

Gute Besserung LLLFuchs

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Okay, schon mal vielen Dank :) Noch eine Frage wie sieht es mit dem Leistungsabbau aus wie ist das bei den Oberschenkelmuskeln? Wie war es bei dir?

Kann ich dich vielleicht auch noch weiter Fragen, sobald noch andere Fragen anstehen?

Vielen Dank schon mal an dich :D

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@Pflaume

Hallo Pflaume!

Natürlich verlief die Vorbereitung nicht optimal. Ich habe aber versucht, mit gezieltem Krafttraining dem Abbau entgegen zu wirken. Aber ich habe das Gefühl, dass ich zuwenig Grundlagenausdauer machen konnte und mit dem Intervalltraining auch nicht den Stand des Vorjahres erreicht werden konnte. Aber letztlich lief ich dann im Hauptrennen eine persönliche Bestzeit und war um 15 Minuten schneller als im Vorjahr. Bei den Langläufern spielen aber die Wetter- und Schneeverhältnisse eine wesentliche Rolle, und die waren im Engadin einfach gut. Bei den Vorwettkämpfen im Wallis konnte ich wegen grosser Kälte und Neuschnee nicht glänzen.

Viele Grüsse LLLFUchs

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@LLLFuchs

So ich habe ab heute eine Woche nichts gemacht und mir heute den Oberschenkel tapen lassen.

Ab wann denkst du kann ich wieder mit dem Training beginnen und wie sieht es aus mit dem Leistungsabbau? Bin ich langsamer geworden, weil ich nichts gemacht habe und auch davor kaum trainiert habe(Seit nun ca. 3 Wochen nur ein bisschen SprintTraining)?

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@Pflaume

Fang einfach mal mit einem (ganz) leichten Training an. Wenn Anzeichen von Schmerzen in der betroffenen Region auftreten, sofort wieder abbrechen. Sonst ist ein Rückfall programmiert.

Wenn das leichte Training geht, dann kannst Du langsam steigern. Ich habe diese Steigerung über einen Monat hingezogen. Erst danach habe ich wieder mit Intervallen (Sprinttraining) begonnen.

Ein Rückfall bedeutet in der Regel eine noch längere Pause und das kumuliert sich dann. In diesem Fall ist der Leistungseinbruch unvermeidbar und gross. Deshalb versuche ich selbst bei einer Überbelastung oder Verletzung sofort eine eher grosszügige Pause einzulegen. Das ist letztlich weniger schlimm als einen oder mehr Rückfälle zu erleiden.

Viele Grüsse LLLFuchs

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erstmal Pause machen und wenn du dann langsam wieder mit Sport anfangen, Sprint kannst du aber erstmal vergessen. Sobald du merkst, dass es wieder anfängt zu ziehen, aufhören, sonst wirds nur noch schlimmer.

Ich denke deine Frage wurde schon beantwortet, trotzdem möchte ich was einwerfen bzw. fragen. Bist du 100% sicher dass es deine Muskel betrifft? Weil Schmerzen im Po bzw. Oberschenkel können auch der Ischias Nerv sein. Allerdings fühlt sich der ganz anders an als Muskel, viel pointierter, stechender. Geht zumeist vom Kreuz aus, kann aber auch sein dass man oben nichts spürt und es nur den Oberschenkel runterzieht. Solange du weißt dass es dein Muskel ist (kann man ja aktiv testen in dem man diesen Muskel bewegt) ist das irrelevant, ansonsten solltest du mal ein Röntgen oder MRT machen lassen. Lg

Sprint- und Ausdauertraining , wie effizient kombinieren ?

Hallo Sportsfreunde,

Ich bin 16 Jahre alt, männlich und mache seit knapp 2 Jahren 3 mal die Woche ein Ganzkörperkraftraining mit meinem eigenen Körpergewicht, also Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeuge etc. Da ich während dieser Zeit in keinem Verein tätig war, hatte ich keinen speziellen Fokus, was das Beintraining anbelang. Ich bin also ab und zu joggen gewesen und hatte Kraftübungen durchgeführt. Jetzt würde ich aber gerne meinen Bewegungsapperat auf einerseits extreme Sprintgeschwindigkeit und andererseits sehr gute Ausdauer trainieren. Mir ist bewusst, dass es keinen 100m Spitzensprinter und gleichzeitig Marathonläufer geben kann, mit Ausdauer rede ich von maximalen Distanzen wie Coopertest, also ca. 4 km.

Meine Frage ist jetzt, wie ich am besten das Ausdauer- und Sprinttraining kombiniere, ohne zu wenig Regeneration zu haben, oder keinen Trainingseffekt zu erzielen. Ich hatte schonmal überlegt, Montags, Mittwochs und Freitags 1 Stunde Sprinttraining zu machen, danach dann 1 Stunde Ganzkörperkrafttraining und jeweils Dienstags und Donnerstags Ausdauerläufe zu absolvieren. Aber so habe ich wohl zu wenig Regeneration und laufe Gefahr, keine Erfolge zu erzielen.

Wie kann ich also ein intensives Training gestalten, welches beide Disziplinen abdeckt? Übungen, welche ich bereits für die Sprintgeschwindigkeit ausführe, sind kurze Bergsprints, kurze sowie lange Sprints auf der Ebene, kurze Sprints bergab, Kniebeuge mit Sprung aus der Hocke und schnelle Ausfallschritte. Ab und zu noch einbeinige Seilsprünge. Für die Ausdauer Tempoläufe, teils bergauf, teils Ebene, schnelles Tempo, kleine Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Intervallen. Da mein Oberkörper bereits sehr austrainiert ist, sind also auch bereits die nötigen Voraussetzungen gegeben, wie z.b. eine starke Rumpf- , Bauch- und Rückenmuskulatur.

Falls es als Info nötig ist, auf 100m laufe ich derzeit 11,2 Sekunden, auf 1000m ca. 3 Minuten. Coopertest ist schon zu lange her bzw. wird demnächst folgen.

Danke für Antworten.

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Moin Leute,

ich habe die letzten 2 Wochen eine Zerrung gehabt und deshalb mit dem Sprinttraining(draußen) ausgesetzt. Natürlich habe ich noch manchmal Beinpresse Hüftabbduktion und Hüftadduktion sowie hinteres Oberschenkel drücken gemacht, um nicht ganz aus dem Rythmus zu kommen. Nun zu meinen Frage: Habe ich Schnelligkeit verloren in den 2 Wochen ohne Sprinttraining und wenn wie viel? Notiz: Ich habe vorher 2mal Sprinttraing draußen gemacht 3mal Fitnessstudio mit dem oben erwähnten Programm sowie 1mal Basketball pro Woche.(Training für eine Woche) Nach wie viel Training bin ich wieder bei 100% Leistung? Ich habe bereits gestern wieder Oberschenkeltraining sowie Waden, Hüfte und Rumpf trainiert, um mich für Montag den 30.09 vorzubereiten. An diesem Tag haben wir einen Wettlauf mit dem Verein?

Ps: Ich bin gut trainiert und es gab sichtbar auch kein Muskelabbau. Mein Trainer kennt sich leider nicht aus!

Vielen Dank schonmal

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