Starke Schmerzen im Schenkel/Po nach Sprint - Wie lange Pause?, Regeneration ankurbeln Muskelabbauch

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6 Antworten

Hallo Pflaume!

Aus dem Sprint in der nächsten Woche wird wahrscheinlich nichts. Die Verletzung erinnert mich von der Beschreibung her an meine Achillessehne, die ich letztes Jahr zu stark belastet hatte und die mir dann über Wochen Probleme machte, weil ich zu früh wieder ins Training einsteigen wollte. Schade um den schönen Dezemberschnee, den ich nicht nutzen konnte!

Aus dieser Erfahrung heraus rate ich Dir nicht zu früh mit der vollen Belastung einzusteigen, auch wenn sich die Verletzung im Moment gut anfühlt. Als Beispiel hier ein kurzer Abriss meines Leidensweges:

  • Verletzung Ende Oktober (Überlastung im Intervalltraining)
  • Mitte November schien alles ok. Einstieg in Training. Erneutes Aufbrechen der Verletzung
  • Pause bis anfangs Dezember und dann Einstieg ins Schneetraining, erneute Beschwerden
  • Pause bis Ende Dezember. Medikamentöse Massnahmen. Gymnastik usw.
  • Langsamer Einstieg ins Training im Januar ohne hohe Belastung, vorallem Technik und reduzierte Pensen.
  • Ausbau des Trainings bezüglich Dauer und Intensität im Februar.
  • Wettkämpfe im März zum Teil mit gutem Erfolg.

Du siehst, erzwingen kann man nichts. Also nimm Dir die Zeit zu Genesung. Das ist allemal besser als zu früh einzusteigen. Dann zieht sich das nämlich in die Länge.

Gute Besserung LLLFuchs

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Pflaume 18.09.2013, 17:03

Okay, schon mal vielen Dank :) Noch eine Frage wie sieht es mit dem Leistungsabbau aus wie ist das bei den Oberschenkelmuskeln? Wie war es bei dir?

Kann ich dich vielleicht auch noch weiter Fragen, sobald noch andere Fragen anstehen?

Vielen Dank schon mal an dich :D

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LLLFuchs 18.09.2013, 20:04
@Pflaume

Hallo Pflaume!

Natürlich verlief die Vorbereitung nicht optimal. Ich habe aber versucht, mit gezieltem Krafttraining dem Abbau entgegen zu wirken. Aber ich habe das Gefühl, dass ich zuwenig Grundlagenausdauer machen konnte und mit dem Intervalltraining auch nicht den Stand des Vorjahres erreicht werden konnte. Aber letztlich lief ich dann im Hauptrennen eine persönliche Bestzeit und war um 15 Minuten schneller als im Vorjahr. Bei den Langläufern spielen aber die Wetter- und Schneeverhältnisse eine wesentliche Rolle, und die waren im Engadin einfach gut. Bei den Vorwettkämpfen im Wallis konnte ich wegen grosser Kälte und Neuschnee nicht glänzen.

Viele Grüsse LLLFUchs

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Pflaume 23.09.2013, 18:24
@LLLFuchs

So ich habe ab heute eine Woche nichts gemacht und mir heute den Oberschenkel tapen lassen.

Ab wann denkst du kann ich wieder mit dem Training beginnen und wie sieht es aus mit dem Leistungsabbau? Bin ich langsamer geworden, weil ich nichts gemacht habe und auch davor kaum trainiert habe(Seit nun ca. 3 Wochen nur ein bisschen SprintTraining)?

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LLLFuchs 26.09.2013, 11:45
@Pflaume

Fang einfach mal mit einem (ganz) leichten Training an. Wenn Anzeichen von Schmerzen in der betroffenen Region auftreten, sofort wieder abbrechen. Sonst ist ein Rückfall programmiert.

Wenn das leichte Training geht, dann kannst Du langsam steigern. Ich habe diese Steigerung über einen Monat hingezogen. Erst danach habe ich wieder mit Intervallen (Sprinttraining) begonnen.

Ein Rückfall bedeutet in der Regel eine noch längere Pause und das kumuliert sich dann. In diesem Fall ist der Leistungseinbruch unvermeidbar und gross. Deshalb versuche ich selbst bei einer Überbelastung oder Verletzung sofort eine eher grosszügige Pause einzulegen. Das ist letztlich weniger schlimm als einen oder mehr Rückfälle zu erleiden.

Viele Grüsse LLLFuchs

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Grundsätzlich sollte man so lange Pausieren, bis man sich wieder Schmerzfrei belasten kannst. Wie lange das dauert hängt vom Verletzungsbild ab. Wenn es sich um eine Zerrung handelt dann ist Wärme kontraproduktiv. Kühlen wäre hier empfehlenswert. Bei einer Überlastung oder Muskelverhärtung ist dann Wärme ganz gut. Von daher wäre es gut vom Arzt abklären zu lassen um welche Art der Verletzung es sich handelt. Was deine Sportliche Belastung betrifft so solltest du nur das Ausüben was du schmerzfrei ausführen kannst: Alles ander verzögert den Heilungsprozess. Bei einer Zerrung kann es durchaus 3-5 Wochen dauern bis diese auskuriert ist.

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Deine Probleme gehören zu den "klassischen" Hinweisen darauf, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokrurale Muskeln, hamstrings) die wichtigsten Sprintmuskeln sind, und nicht etwa die Kniestrecker. Deine Probleme liegen möglicherweise daran, dass diese Muskeln bei dir nicht austrainiert und den Belastungen eines Vollsprints nicht gewachsen sind. Aus diesem Grunde mögen deine Schmerzen auf Zerrungen beruhen oder auf Sehnenansatzreizungen, denn diese Muskeln entspringen am Sitzbein, deshalb die Schmerzen am Po. Über den medizinischen Aspekt (exakte Diagnose, Behandlung, Heildauer) möchte ich mich nicht äußern. Dafür ist der Arzt da!
Zum Training sei zu empfehlen, dann, wenn die Verletzungen völlig ausgeheilt sind, ein gezieltes Krafttraining für die ischiokruralen Muskeln zu absolvieren. Beispiele findest du dazu unter "Sprint- Bilder" und "Schnelligkeits-Bilder".

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Ich denke deine Frage wurde schon beantwortet, trotzdem möchte ich was einwerfen bzw. fragen. Bist du 100% sicher dass es deine Muskel betrifft? Weil Schmerzen im Po bzw. Oberschenkel können auch der Ischias Nerv sein. Allerdings fühlt sich der ganz anders an als Muskel, viel pointierter, stechender. Geht zumeist vom Kreuz aus, kann aber auch sein dass man oben nichts spürt und es nur den Oberschenkel runterzieht. Solange du weißt dass es dein Muskel ist (kann man ja aktiv testen in dem man diesen Muskel bewegt) ist das irrelevant, ansonsten solltest du mal ein Röntgen oder MRT machen lassen. Lg

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erstmal Pause machen und wenn du dann langsam wieder mit Sport anfangen, Sprint kannst du aber erstmal vergessen. Sobald du merkst, dass es wieder anfängt zu ziehen, aufhören, sonst wirds nur noch schlimmer.

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Ich würde es so machen:

10 meter Sprinten : 3 sek Pause
20 meter Sprinten : 6 sek Pause
30 meter Sprinten : 9sek Pause
40 meter Sprinten : 12 sek Pause
50 meter Sprinten : 15 sek Pause.

Dann bist du aufgewärmt und kannst ein paar mal deine 50 meter Sprinten aber pass auf mach mindestens 15 Sekunden Pause wenn du das nicht machst kann es sein dass du nach ein paar Meter wieder aufhären musst!

Ich hoffe ich konnte dir helfen!

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