Abnehmen + Muskelaufbau im Ramadan?

1 Antwort

Hallo Mahmoud,

der Ramadan ist sicher eine gute Zeit, um sich die eigenen (bisher nicht so gesunden) Ernährungsgewohnheiten anzusehen und auf die Ernährung zu achten (z.B. weniger Fett und Zucker, dafür mehr Gemüse, Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate wie z.B. in Getreide, Vollkorn). Ein Monat reicht allerdings nicht aus, um Gewicht deutlich zu reduzieren und dieses langfristig zu halten. Eine Fastenzeit ist ein guter Einstieg, um den Anfang zu machen. Wichtig ist, dass du die gesunde Ernährung auch darüber hinaus beibehältst!

Was ich dir in der Zeit nicht empfehlen kann, ist direkt mit intensivem Krafttraining zu beginnen. Da du ja tagsüber auch nicht trinken wirst, könnte es sein, dass die Belastung für den Körper durch intensives Training zu viel wird. Vorstellen könnte ich mir ruhigere und weniger belastende körperliche Betätigung wie z.B. lange Spaziergänge oder Radfahren an der frischen Luft. Das bringt mehr als man im Allgemeinen denkt! Es regt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung der Muskulatur etc. und das brauchst du als Grundlage, um Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Zu schnell und zu intensiv mit dem Training zu beginnen, ist sowieso keine so gute Idee! Lieber langsamer angehen und dafür langfristig denken! Wenn du es vernünftig angehst, kannst du eine gute Basis schaffen, um nach dem Ramadan das Training schrittweise zu intensivieren.

Eiweißdrinks brauchst du zumindest anfangs in aller Regel nicht. Um eine ausgewogene Ernährung kommst du nicht rum und Shakes können diese höchstens ergänzen, aber nicht ersetzen.

Da du auch abnehmen möchtest, würde ich dir raten, nicht nur auf Krafttraining zu setzen, sondern auch viel Ausdauertraining in deinen Plan miteinzubauen.

Danke für deine Antwort!

Also ich hätte geplant, dass ich so 1-2 Stunden vor Sonnenuntergang laufen gehe um dann, wenn ich nach Hause komme, gleich was trinken zu können. Krafttraining wären dann Sachen wie Liegestütze, Sit Ups, Übungen mit Hanteln, (Seilspringen),....

Zum Eiweißpulver/shake: Würde der mit dem Abnehmen helfen?

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@Mahmoud990

Hallo,

denk aber dran, dass du dann schon den ganzen Tag nichts gegessen und getrunken hast, wenn du losjoggst. Das ist dann schon eine ziemliche Belastung für den Körper!

Wenn es dir zunächst darum geht, abzunehmen, dann ist eine intensives Training am Anfang noch gar nicht nötig. Ein langsamer Einstieg ins Training ist besser, da der Körper erst ein wenig Grundkondition aufbauen muss. Auch an die Ernährungsumstellung muss sich der Körper erst gewöhnen. Das dauert eine gewisse Zeit. Wenn man zu schnell zu viel erreichen will, dann überfordert man den Körper, kann es deshalb nicht lange durchhalten und gibt frustriert auf.

Also laaangsam, aber dafür konsequent!

Wobei laufen und das Krafttraining, das du beschreibst, grundsätzlich schon Sinn machen, finde ich. Du kannst statt zu laufen vielleicht erst mal damit beginnen, 2x täglich zügig eine halbe Stunde spazieren zu gehen (manche sagen dann Walking dazu, aber es geht auch ohne Stöcke). Das Krafttraining würde ich dann erst später machen, wenn du schon eine Kleinigkeit gegessen hast (aber nicht direkt nach dem Essen) und auch dann erst mal nicht übertreiben!

Zu den Eiweißshakes bin ich skeptisch. Abnehmen wirst du, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als verbrauchst. Außerdem macht es Sinn, auf eine gute Zusammensetzung der Ernährung aus hochwertigen Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett zu achten.

Da du dich ja nicht dauerhaft von Eiweißshakes ernähren willst und das Gewicht nach dem Abnehmen auch halten möchtest, solltest du dich gut über Ernährung informieren und das dann dauerhaft beibehalten. Die Shakes führen oft dazu, dass die Leute erst mal abnehmen und dann danach wieder essen wie gewohnt und ratzfatz ist alles wieder drauf - da sie dadurch nichts über gesunde Ernährung gelernt haben!

Viel Erfolg mit den guten Vorsätzen!

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Trotz gesunder Ernährung und Sport nehme ich nicht an Fett ab, wieso ?

Hallo, ich wiege 61 kg und bin 1,68m groß. Ich mache 5x die Woche Sport, ein Wechsel aus HIIT und Krafttraining. Meistens esse ich ein paar Stunden nach dem aufstehen (zwischen 11 und 14:00 Uhr) ein paar Trockenpflaumen und danach ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, einer Banane und Hafermilch. Danach habe ich meistens noch ein wenig Hunger aber der geht dann wieder weg. Dann esse ich eigentlich mehrere Stunden nichts und überspringe das Mittagessen, der Hunger ist bei mir Mittags und Nachmittags entweder nicht da oder nur leicht, weswegen ich dann nichts esse. Nachmittags mache ich eine halbe bis eine Stunde Sport und dann so gegen 18 Uhr mache ich mir mein Abendessen. Ich esse am liebsten eine große Schüssel Salat, mal mit Vollkorn Nudeln, Cous Cous, Dinkel, Quinoa oder Bulgur und natürlich ganz viel Gemüse. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Essig, Salz manchmal auch Gemüsebrühe. Nach dem Abendessen bin ich ziemlich voll weil es meistens eine riesige Portion ist. Wenn ich später so um 21:00 Uhr noch Hunger bekomme und ihn nicht "ignorieren" kann esse ich entweder noch etwas Obst/Gemüse oder trinke einen Eiweiß Shake. Mein normal Gewicht liegt bei 55kg, ich habe bereits ein paar Kilo abgenommen aber selbst wenn ich 55kg ist mein Fett immernoch da, mir kommt es vor als würde ich eher Muskelmaße statt Fett verlieren. Außerdem fällt es mir sehr schwer Muskeln aufzubauen, egal wie viel Eiweiß ich zu mir nehme und ich glaube das könnte an der Pille liegen. Sport mache ich schon seit mehreren Jahren aber ich verstehe einfach nicht warum ich kein Fett abnehme. Meine Problemzonen sind der untere Bauch und die Oberschenkel, es passiert wirklich gar nichts egal wie wenig ich wiege und es kommen auch einfach keine Muskeln dazu. Ich habe gelesen, dass man mehrerer kleiner Malzeiten am Tag essen sollte, ungefähr 5. Aber ich habe auch gelesen, dass es egal ist wie oft man isst hauptsache man bleibt im Kaloriendefizit und ernährt sich gesund. Kann mir jemand vielleicht weiterhelfen oder Tipps geben wie ich endlich richtig abnehmen kann und wie oft ich essen sollte oder ob meine Ernährung effizient ist. Vielen Dank.

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was zum frühstück machen und was mit eiweißshake??

hallo leute :D

ich trainiere schon seit über einem jahr im fitnessstudio, war jetzt die letzte zeit nichtmehr so oft aber ich geh jetzt weider regelmäßig seit dieser woche :D ich bin 17 3/4 jahre alt und ich bin 1,81 groß und wiege ca 70. kg(manchmal 72) mein trainer hat mir jetzt ein eiweiß shake empfohlen, dass ich immer noch dem training nehmen soll :D er hat gesagt das ich ca. 400 ml wasser und dazu 100ml milch mischen soll und dann halt die 2 oder 3 löffel eiweispulver. ist das so okay und gut? ich dachte immer 300 ml milch oder so ? was sagt ihr? wie macht ihr es?

den shake immer gleich nach dem training oder? also nachdem ich mut dem fahrrad heim gefahren bin? danach ca. ne halbe stunde, nach dem duschen, esse ich dann was richtigges... fleich, fisch oder ei mit nudeln. reis oder kartoffeln. ist das so okay?

und ich wollte noch fragen was zum frühstück für mich besser wäre? eiweißpulver und milch und haferflocken? also 300ml milch, ca. 10 ess löffel haferflocken und eiweißpulver? oder lieber ein shaker aus 300ml milch 100gramm magerquark 10ess löffel haferflocken 1 banane 1 tl honig

was würdest ihr mir empfehlen?

mein ziel ist übrigens der muskelaufbau :D danke an eure antworten :D

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