Muskelkater ist Folge von mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskel. Diese entzünden sich und das tut weh.

Der Reiz für den Muskel zu wachsen, sind aber die selben Mikrotraumata.

Von daher bedeutet Muskelkater = Wachstumsreiz.

Allerdings wächst der Muskel auch ohne einen brutalen Muskelkater.

Wenn ein Trainingsreiz gesetzt wurde, wird sich der Muskel nach und nach anpassen.

Wichtig ist, die Belastung progressiv zu gestalten. D.h. regelmäßig den Widerstand erhöhen.

 

 

 

 

 

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Ich habe heute mal bei einer Arbeitskollegin (29) drauf geachtet: Sie hat eine enorm gute Figur, eine knackigen Hintern und einen "tight gap".

Nicht, dass ich diese Lücke für notwendig erachten würde, keineswegs !!! - ihre Figur wäre ohne "Gap" auch perfekt -, aber Angst brauchst Du davor auch nicht haben.

Treibe in Maßen Sport, trainiere die Beine, aber auch den Rumpf (Bauch, Rücken), mache KEINE Diäten  und alles wird gut.

Mädchen, Du machst Dir viel zu viel Gedanken ...

 

 

 

 

 

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Besser als Radfahren wäre bei Deiner Zielsetzung alle 2-3 Tage Kniebeugen zu machen.

Die bauen Muskeln am Oberschenkel auf, und trainieren dazu noch intensiv den Po.

Proteinbetonte Ernährung kann dabei unterstützend wirken.

Aber bedenke, für Muskelaufbau bedarf es auch eines entsprechenden Hormonellen Umfelds. Als 14-jähriges Mädchen ist Dein Testosteronspiegel da natürlich wesentlich niedriger als bei pubertierenden Jungs oder erwachsenen Männern.

Dennoch wäre die erste Wahl für "mehr Masse" an den Oberschenkeln freie Kniebeugen. Mache also alle 2-3 Tage mehrere Sätze Kniebeugen bis der Muskel spürbar ermüdet.

Wenn es Dir leicht fällt, kannst Du ggf. ein Zusatzgewicht - in Form einer vollen Wasserflasche z.B. - verwenden, und die Kniebeugen als sogenannte "Goblet Squats" (die deutsche Bezeichnung ist mir gerade nicht geläufig) machen.

Gibt bei YT einen Haufen Videos, wo die Ausführung von Kniebeugen - ohne und mit Zusatzgewicht - erklärt wird.

 

Aber wie gesagt, als 14-jährige solltest Du Dir nicht zu viel an Masse erwarten.

Aber trainierter werden Deine Beine in jedem Fall irgendwann aussehen.

 

 

 

 

 

 

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1 x 20 Ges. Wdh. in Cluster = Du sollst so viele Wdh. am Stück machen, wie Du kannst, dann kurze Pause und wieder welche, bis Du die geforderten 20 zusammen hast.

Cluster ist Englisch und bedeutet so viel wie, Gruppen bilden.

http://www.dict.cc/?s=Cluster

Beispiel: 7 Wdh. (Cluster 1) - Päuschen - 5 Wdh. (Cluster 2) - Päuschen - 4 Wdh. (Cluster 3) - Päuschen - 3 Wdh. (Cluster 4) - Päuschen - 1 Wdh. Cluster 5) - Fertig

Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh oder (Ausfallschritt 10 bis 12): Was soll "(Ausfallschritt 10 bis 12)" heißen?

Entweder Kniebeugen mit 6-8 Wdh. zum "Muskelversagen" oder Ausfallschritte mit 10-12 Wdh. bis zum "Muskelversagen".

Rotatoren 2x: Hier waren keine Wiederholungen oder Sätze angegeben. Nur "2x". Was soll das bedeuten?

Wahrscheinlich 2 Sätze.

Gibt es eine Norm oder so wie schwer die Gewichte sein sollten bei bestimmten Übungen? zB.: Kreuzheben, Schulterdrückenvorgeb, Seitheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rotatoren, Bizeps-Curls

So direkt nicht. Allerdings sollte man bei den "großen" Übungen (wesentlich) mehr nehmen/schaffen, als bei den "kleinen"

Oder sollte man einfach so viele Gewichte wie möglich nehmen so dass man gerade so die angegebenen Wiederholungen schafft?

Das ist das Grundprinzip.

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Also:

Das sind - wie schon geschrieben wurde - Hantelscheiben für sog. Wettkampf- oder Olympiahantestangen.

Da die (drehbar gelagerte) Aufnahme an der Stange 50mm hat, muß auch die Scheibe 50/51mm Bohrung haben. "Schlabberige" haben 51, genauer gearbeitete knapp über 50mm.

Google Suchbegriffe sind:

  • Wettkamphantelscheiben.
  • Olympia Scheiben
  • Olymipc Barbell
  • Ivanko (Hersteller)
  • Eleiko (Hersteller)
  • Schnell (Hersteller)
  • Pendlay (Hersteller)
  • Leoko (Hersteller)
  • Bad Company (bei Ebay z.B.)
  • Hantelscheiben 50mm

mehr fält mir gerade nicht ein.

Der Außendurchmesser ist z.T. vom Gewicht abhängig, jedoch i.d.R. nicht größer als 45cm - bei 20 - 50 kg Scheiben.

Richtig gute (Wettkampf-) Scheiben kosten aber richtig Kohle. In Internetshops gibt es aber auch bezahlbare aus Guss. Leidere ist die Bohrung auch nur gegossen. Die Scheiben neigen dann meist zum klappern.

Hier ein Shop: http://www.weberfitness.de/f05df7500c3400c13257c50e3ae06f27/art/OP-R-SF

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Ohne Hanteln wären dann Eigengewichtsübungen angesagt.

Die sind aber nicht immer ganz leicht, denn zu diesen Übungen zählen Klimmzüge.

Dennoch soltest Du versuchen, Deine Performance auch was Klimmzüge angeht zu trainieren.

Das geht z.B. indem man negative macht, d.h. sich lediglich versucht langsam herunter zu lassen - wenn man keine richtigen Klimzüge schafft.

Eine andere Übung, welche das Klimmzugtraining unterstützen kann, ist das "Latruckeln" (> google). "Latruckeln" ist quasi eine Übung bei der nur die Anfangsphase des Klimmzugs gemacht wird. Man hängt mit völlig gestreckten Armen an der Stange und zieht lediglich die Schulterblätter herunter. Darauf achten, daß hier der Latissimus arbeitet. Klimmzüge sind eine Rückenübung.

Ansonsten kannst Du auch noch Liegestütz und Dips machen.

Wenn Du nach "eigenerweg.com" und "Fighterfitness" googels, findest Du noch mehr Eigengewichtsübungen. (engl. Body Weight Excercises / BWEs)

Auch wenn's am Anfang nicht viele Liegestütz werden, das kommt mit der Zeit.

Ein Prinzip um in schwachen Übungen stärker zu werden, nennt sich "Grease the Groove".

Hier kannst Du was darüber erfahren:

http://funktionelles-training.blogspot.de/2009/06/matze-die-7te-neue-trainingsprinzipien.html

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Da Aminosäuren Bestandteil der natürlichen Nahrung sind, wüßte ich nicht, was dagegen spräche.

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Muß Juergen63 zustimmen. Türklimmzugstangen sind nicht das Wahre.

Eine wesentlich empfehlenswertere Alternative:

http://kletter.blog.de/2009/03/23/umzug-klimmzugstange-5813326/

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Wenn Du in einem Verein boxt - davon gehe ich aus, da Du ja sogar demnächst einen Wettkampf haben wirst - meine Frage: Haben die keinem Kraftraum?

Die Box-Profis machen natürlich Krafttraining an Maschinen und freien Hanteln.

Grundsätzlich spricht nach meiner Meinung nichts dagegen in ein Studio mit guter Betreuung zu gehen.

Mit 14 solltest Du aber mit dem Gewichtsstraining nicht übertreiben - sprich nicht zu schwer trainieren.

Außerdem sollte Dein Augenmerk auf der Entwicklung von Rumpf und Beinmuskulatur liegen - auch nicht nur den Bizeps im Auge haben.

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Übungen - mit und ohne Geräte:

http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html

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Da "vergrößerte" Adern einen besseren Blutfluß und damit eine besserer Versorgung der Muskeln vor, während und nach dem Training bewirken - und Rauchen dem entgegen wirkt - dürfte sich die Frage ob Rauchen einen negativen Effekt hat, eigentlich von selbst beantworten. (Falls nicht: "Ja, hat es")

Ich würde also vor der "Zigarette danach" abraten.

Übrigens auch vor der "Zigarette davor" oder der "Zigarette während". ;-)

Ich muß allerdings sagen, daß in meinem Bekanntenkreis ein BB ist, der Kette raucht und trotz allem einiges muskulär auf der Pfanne hat.

Trotz allem mach es wie ich: Gib' das Rauchen auf. :-)

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Die einzige Cigarette die ich mir auch heute noch gönnen würde:

http://cdn-2.thejameslist.com/data/images/3216055_large2.jpg

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Seit Februar im Training?

Mich dünkt, wir haben gerade erst März.

;-)

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Aikido beeinhaltet soweit ich weiß, einen hohe mentale Komponte. Ist sowas wie die "Kampfunst für Latschenträger". ;-)

Dummerweise - wie schon geschrieben - gibt's im Aikido weniger die Schläge und v.a. Tritte die Du "suchst".

Beintechniken nehmen hingegen im Taekwondo einen hohen Stellenwert ein. Mentales Training würde ich sagen aber eher nicht so sehr.

Ninjutsu könnte evtl. das sein, das Du suchst. Zwar nicht so spekatakuläre Tritte wie in Taekwondo, dafür dürfte bei vielen Vereinen mentales Training eine relativ grosse Rolle spielen.

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Die Frage ist nicht "Splitten oder GK?"

Bullig kann man mit beiden Methoden werden.

Viel wichtiger sind die richtigen Übungen, die Intensität und die Ernährung.

Ein GK mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen/Latziehen, Bankdrücken, Dips, Langhantelrudern und schweren Gewichten, macht langfristig "bulliger" als ein Split mit Beinstrecker, Bizepscurl, Butterfly, etc.

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So kannst Du das in der Tat nicht rechen, also nach dem Motto: "Wenn ich mit 50 kg 10 Wiederholungen schaffe, dann müßte ich mit 100kg 5 Wiederholungen schaffen."

Es gibt zwar eine Tabelle (Faustregel) wonach man man den geschafften Wiederholungen den Prozentsatz den dieses Gewicht vom Maximalgewicht (1RM) entspricht, schätzen kann, das sind aber wirklich nur ungefähre Schätzwerte.

http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-artikel/ilb-training/234.htm

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Wenn Du das Gewicht heraus finden willst, mit dem Du max. 12 Wiederholungen schaffst, ist ausprobieren die einfachere und IMHO auch genauere Methode.

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