Rückenschmerzen nach kniebeugen mit gewichten?

Hallo ich bin 13 Jahre alt und wollte fragen ob ich einen guten Körper habe. Ich trainiere ein bisschen daheim mit Gewichten und betreibe 4 mal die Woche Sport,sprich

Montag - Kickboxen,Fußball (1:30min)

Dienstag- Frei

Mittwoch - Fußball

Donnerstag - Frei

Freitag - Kickboxen

Wegen eines verstauchten Sprunggelenks und der daraus resultierenden Fehlbelastung habe ich einen Hexenschuss bekommen. Den Fuß kann ich voll belasten, bestimmte Bewegungen schmerzen jedoch noch. Die Schmerzen im Rücken sind nur noch gering. Weil es biem Pilates jedoch Übungen gibt, bei denen ich mich vorbeugen muss, habe ich meine Bedenken jetzt schon wieder zu beginnen. Der Hexenschuss war vorigen Donnerstag.

Denn, wenn ich sie ausführe, hab ich immer voll die Schmerzen auf dem Nacken und auf den Schultern, bei weniger Gewicht würd ich aber zu viele Wiederholungen schaffen. Deswegen meide ich die Übung, das fühlt sich nicht richtig an. Ich mach da lieber die Beinpresse, da spür ich meine Oberschenkel richtig gut und spar mir die blauen Flecken und Schmerzen in Schultern und Nacken.

Hallo hatte am Montag krafttraining und nach kniebeugen hat mir am abend mein rücken sehr weh getan. Immer noch. ich hatte schon mal so schmerzen, wo ich die rückenÜbung weggelassen hatte. An Montag hab ich die rückenübung auch nicht gemacht und ich hab wieder so schmerzen. an was kann es liegen ? Wenn ich die rückenÜbung am tag mache habe ich keine Probleme.

Danke

Kann mir jemand einfache aktive Übungen erklären, die ich zu Hause alleine machen kann? Am besten ohne Gerät! Danke für eure Ideen!