Wie werde ich dehnbar?

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6 Antworten

eine Frage wäre, wozu du die Dehnbarkeit erhöhen möchtest. Hast du Einschränkungen im Alltag durch zu geringe Flexibilität? Kannst du im Sport notwendige Bewegungen aufgrund nicht erreichbarer Gelenkpositionen nicht ausführen? Hast du bemerkt, dass du im Gegensatz zu anderen Menschen viel weniger beweglich bist?

Wenn das nicht der Fall ist, wäre dein betriebenes Dehnen evtl. nicht nötig zumindest nicht in dem Maße. Eine weitere Gelenkreichweite ist bei bereits ausreichend vorhandener Beweglichkeit eher nicht von Vorteil, da dies Kapseln und Bänder locker machen könnte, was man auf jeden Fall vermeiden möchte.

Regelmäßiges, planmäßiges Dehnen ist notwendig in bestimmten Sportarten und kann sinnvoll sein bei festgestellten muskulären Dysbalancen, seltenst vorkommenden Muskelverkürzungen, Verkrampfungen bzw. Tonuserhöhung bestimmter Muskeln und nach Verletzungen, dann aber in definiert geringem(!) Maße. Besondere Vorsicht gilt nach Riss- und Zerrungsverletzungen: erst in der späten Heilungsphase, also nicht zu früh mit Dehnen beginnen und dann sehr sanft heran tasten. Auch ein Muskelkater kann als Verletzung gelten: leichtes Dehnen ist sinnvoll, aber erst mit seinem Ausklingen.

Sporadisch durchgeführtes Dehnen (also ein gelegentliches und nicht so ausführliches) kann jederzeit gemacht werden, wenn keine Verletzungen vorliegen. Hier würde ich einfach das Wohlfühlempfinden des Körpers als Maßstab in Bezug auf Dauer, Intensität und Häufigkeit nutzen. Auch ein nach dem Muskeltraining (nicht unmittelbar danach) moderat durchgeführtes Dehnen soll sich angenehm anfühlen.

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Dehnbarer wird man nur durch Dehnen von Muskeln. Andere Funktionsabschnitte von Gelenken (Knochen, Gelenkflächen, Gelenkbänder) sind für Dehnübungen nicht erreichbar oder verbieten sich z.B. im Fall der Gelenkbänder, um keine Gelenkinstabilität zu riskieren. Wer also dehnbarer werden will, muss sich vorher darüber klar werden, welche Muskeln er dehnen will, wo diese am Körper sich befinden und durch welche Übungen sich diese dehnen lassen. Das ist insofern wichtig, weil man sonst nicht weiß, an welcher Stelle man den Dehnungsschmerz empfinden muss.

Wenn sich bei der einen oder anderen Dehnübung kein spürbarer Erfolg einstellt, kann das daran liegen, dass die Beweglichkeitsgrenze des Gelenkes erreicht ist. Andernfalls musst du häufiger, intensiver und über längere Zeiträume dehnen.

Da sich der Muskel beim Dehnen passiv verhält (passiv verhalten sollte), werden ihm keine stoffwechselrelevanten Ressourcen abverlangt. Er braucht deshalb nach dem Dehnen keine Regenerationspausen. Somit kannst du so häufig, intensiv und ausdauernd dehnen, wie du magst.

Ein Buckel entsteht in der Regel beim Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln, z.B. beim Vorbeugen im gestreckten Sitz. Hier hängt der Dehnerfolg nicht davon ab, wie weit man mit der Schulter nach unten kommt, sondern davon, wie weit das Becken vorkippt. Dies erreicht man sehr gut, wenn man versucht, beim Vorbeugen den Rücken gerade zu halten. Gradmesser für die Dehnintensität ist NIE eine äußere  Körperhaltung, sondern ausschließlich der Dehnschmerz im Zielmuskel. Schaffst du beim Dehnen im Strecksitz mit gestrecktem Rücken keine ausreichende Dehnspannung auf der Rückseite der Oberschenkel, führe das Hüftbeugen einbeinig aus: Im Stand ein Bein gestreckt auf eine Bank (Stuhl, Kasten) legen und den Rumpf gestreckt in Richtung Bein absenken.

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Hallo Tommyboy135,

ich war bevor ich mit Fitness angefangen habe auch nicht besonders "dehnbar".

Was mir dafür geholfen hat, ist immer wieder eine Faszienrolle zu benutzen. Denn wenn die verklebten Faszien nicht mehr so verklebt sind, dann klappt es auch besser mit dem dehnen. War zumindest bei mir der Fall.

Ich benutze immer die Blackroll dafür, hab da die normale Größe und zwei kleinere Varianten. Finde die super.

Hoffe ich konnte dir weiter helfen und du probierst es mal so aus.

Liebe Grüße

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Ich habe es geschafft in 5 Tagen im den Spagat zu rutschen... Also du musst einfach auch wenn es sehr weh tut weiter in dieser Pose bleiben ... auf keinen Fall weiter runter (zb) oder so weil sonst kann es zu einer überdehmung führen aber nicht aufhören zu dehnen wenn es weh tut 

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Es klingt schon sehr gut, wie du dehnst, allerdings würde auch ich dir empfehlen, beim Dehnen den Rücken gerade zu halten (das ist besser für die Wirbelsäule und man erzielt auch bessere Rennerfolge). Auch ich dehne so oft wie möglich,  allerdings ist es deutlich einfacher für mich, wenn ich zuerst mit leichtem Wippen versuche, ein wenig weiter zu kommen. Mir hilft das sehr, vielleicht möchtest du es ja auch ausprobieren?

LG Anonymausi

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Da machst du alles richtig, quasi wie aus dem Bilderbuch der Physiotherapeuten. Erfolge bei der Beweglichkeit sind nur über sehr lange Zeiträume zu erreichen. Mach das mal ein Jahr, dann wirst du schon deutlich mehr sehen.

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