Wann stellt sich Trainingserfolg ein?

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Nur Geduld! Um eine spürbare Verbesserung der Ausdauer zu erreichen, brauchst Du ausdauernde Geduld. Hier geht es nicht um Tage, sondern es ist eine Frage von Wochen, wobei letztlich die genaue Dauer individuell verschieden ist.

Wichtig ist es auch, regelmäßig Ruhetage einzulegen, denn viel hilft nicht viel, Regeneration gehört zum Training wie das aktive Betreiben der Sportart selbst.

Des Weiteren solltest Du auch schauen, ob die alte Pauschalregel von 130 Schlägen pro Minute für Dich überhaupt ideal ist. Besser ist es, im Bereich von 60 bis 70 Prozent der eigenen, individuellen maximalen Herzfrequenz HFmax zu trainieren. Das ist der so genannte Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1).

Um die individuelle HFmax herauszufinden, führst Du einen Test in der Sportart durch, die Du betreibst. Dafür solltest Du ein Herzfrequenzmessgerät nutzen. Ich erkläre den Test beispielhaft anhand der Sportart Laufen.

Du läufst Du Dich zunächst zehn Minuten warm, anschließend drei Mal jeweils drei Minuten und zwar im Form von Steigerungsläufen: Eine Minute locker, die zweite schnell und die dritte Minute am Anschlag. Zwischen den Drei-Minuten-Phasen eine zwei Minuten dauernde Erholung im lockeren Lauf. Die höchste Herzfrequenz, die beim letzten Spitzenintervall gemessen wurde, kannst Du als eigene HFmax berechnen. Nach dem Test noch locker auslaufen.

Daraus 60 bis 70 Prozent errechnen, also HFmax mal 0,6 bis 0,7 nehmen und in diesem Bereich trainieren.

Hallo Opa, Du solltest wirklich darauf achten, dass Dein Puls nicht höher als 115 ist. Ich glaube, damit tätest Du Dir einen Gefallen und vielleicht könntest Du die 15 min auf 20 min erhöhen. Wie LASKlinz auch schon geschrieben hat - Regeneration ist auch Training. Die Ruhepausen solltest Du vor allem am Anfang dringend beachten. Ein Tag Training und den nächsten Tag Pause. Dann würden Dir die Beine nicht so schnell zu schmerzen anfangen und der Muskel kann langsam aufgebaut werden. Versuch es mal. Und bis Du Deinen Erfolg zu spüren bekommst, werden sicherlich noch gute 4 Wochen vergehen, wenn Du bei Deinem Training bleibst. Wenn Du dann den Trainingstag 30 min auf dem Rad aushältst, dann hast Du schon Deinen ersten Erfolg. Die Erfolge zeigen sich in Form von besser werdender Ausdauer, keine schmerzende Muskeln mehr und die Erholung funktioniert schneller. Bleib dran, das schaffst Du schon, aber achte auch auf die Pausen, die sind für Dich vor allem sehr wichtig. Viel Spaß und viel Erfolg. Lass von Dir hören, wenn es besser geworden ist.

Hallo Goggoopa,

4 Tage und nur jeweils 15 Minuten an sportlicher Belastung sind nicht besonders viel. Man darf da nicht ungeduldig sein. Wie hast du dich denn "gequält" mit Laufen bzw. Ausdauersport? Natürlich ist das schon einmal ein Anfang aber für spür- und sichtbare Erfolge viel zu kurz. Was sind denn deine Trainingsziele? Wenn du zB als Ziel mehr Ausdauer beim Laufen hast, dann solltest du auf jeden Fall mal 2 bis 3 Wochen regelmäßig, aber nicht übermäßig zum Laufen gehen. Bist du Sportanfänger? Es ist nämlich auch wichtig, nicht zu extrem mit dem Training anzufangen, weil der Körper auch seine Ruhepausen braucht, um sich an die neue Belastung überhaupt erstmal anpassen zu können. Das mit dem 130 Puls ist schon ganz gut, aber 15 Minuten ist schon recht kurz. Eine halbe Stunde sollte es schon mindetens sein, und wenn du zwischendrin kurze Gehpausen machst. Wenn du ordentlich trainierst, dann wird die erste spürbare Anpassung des Körpers ein Muskelkater sein. Für wirklich sicht- und spürbare Erfolge solltest du aber auf jeden Fall langfristiger denken, so etwa im Bereich von 2 bis 3 Monaten. Viel Erfolg beim Training!

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