Trainingserfolge in 3 Monaten möglich - wie trainieren
Hallo alle zusammen.
Ich hab hier mal eine grundlegende Frage und zwar ob es möglich ist in 3 Monaten sichtbare erfolge zu erzielen. Mit sichtbar meine ich nicht übertrainiert aber schon definiert und schlank (da ich eine Frau bin möchte ich nicht zuuu trainiert sein - eben schon definiert).
Bin gerade dabei alles etwas umzustellen (Ernährung so ziemlich auf Low-Carb bis auf einen Tag in der Woche an dem ich mir einfach alles gönne). Trainiere auch ziemlich fleißig - Tea Bo Kurse 2x die Woche zur Ausdauer und dann noch dementsprechend Kraftraining im Studio an den Geräten sowie 1x mit Langhantel.
Nun meine Frage an euch - meint ihr dass es in 3 Monate machbar ist, ersichtliche Erfolge zu erzielen (mein Körperfett gehört dringendst reduziert :D - zur Anmerkung ich bin 161 cm groß und wiege 54-55kg) bzw. welchen "Trainingsplan" würdet ihr mir raten - wie oft Ausdauer bzw. was und wie oft Krafttraining bzw auf was spezialisieren?
Ich danke euch schon mal für eure Antworten bzw. freue mich drauf!
3 Antworten
Hallo Janita, natürlich ist es möglich nach drei Monaten erfolge zu sehen. Grade wenn du noch Sportanfänger bist wirst du schnell erfolge sehen. Aber eins muss ich dir unbedingt sagen. Habe keine angst "zu trainiert" auszusehen. Bis du zu dem Punkt kommst ist es ein sehr sehr langer weg. Du musst weg von dem Gedanken kommen, keine Muskeln aufbauen zu wollen. Muskeln helfen dir enorm dabei eine schönere Figur zu bekommen UND dich schneller abnehmen zu lassen (da du mit mehr Muskeln direkt mehr kcal verbrauchst)
Zu deinem Cheat-Day einmal in der Woche, würde ich vorschlagen du machst es nicht den gesamten Tag über, sondern nur zu einer Mahlzeit. Denn drei Monate sind wirklich sehr ehrgeizig.
Wenn ich es richtig verstanden habe, dann geht es dir darum, dein Körperfett zu reduzieren und sportlich auszusehen, aber keinesfalls wie Arnoldine Schwarzenegger auszusehen, ja?
Fettabbau erfolgt ausschließlich durch eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, du musst ein bisschen weniger essen als du verbrennst. Regelmäßiger Ausdauersport hilft dir dabei, deinen Kalorienverbrauch zu steigern. Du solltest aber darauf achten, dass du dabei nicht zu viel Muskelmasse verlierst, denn mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie. Damit das nicht passiert, ist ein Krafttraining zu empfehlen.
Wenn du es richtig anpackst, solltest du nach 3 Monaten schon sichtliche Erfolge verzeichnen können.
Es ist schwierig Tipps zum Trainingsumfang zu geben, wenn man nicht weiss, wie dieser momentan aussieht. Du schreibst "2x pro Woche Ausdauersport". Aber welcher und wie lange und in welcher Intensität? Grundsätzlich ist wichtig, dass regelmäßig etwas gemacht wird. Ein 3. bis 4. Ausdauer-Trainingstag ist mit Sicherheit nicht verkehrt, allerdings solltest du das keinesfalls rakikal umstellen, sondern nach und nach steigern. Spezialisieren würde ich da gar nicht. Im Gegenteil, ich würde polysportiv trainieren, also viele Sportarten mischen. Mal eine lange Radtour, mal eine Wanderung, ein Lauf, Schwimmen, usw. Alles was Spaß macht :)
Low-Carb... Naja. Ich bin großer Verfechter von ausgewogener Ernährung, damit habe ich in jeglicher Hinsicht die besten Erfahrungen gemacht. Der Körper soll bekommen was er benötigt. Kohlehydrate sind wichtig, sie werden beim Training benötigt. Wichtig ist aber mit Sicherheit "welche" Kohlehydrate - das sollten auf jeden Fall vorwiegend langkettige sein, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu erreichen. Aber ich will dir da nichts ausreden - muss jeder selber wissen, wie er sich ernährt...
Du möchtest nicht zu trainierst sein aber schön definiert....Das liest sich immer so wie nur ein bisschen schwanger sein zu wollen. Sorry, ist nicht böse gemeint, aber wenn du etwas erreichen willst dann mußt du schon mit einem gewissen Engagement, einer gewissen Regelmäßigkeit und Struktur dabei sein. Über den Daumen gepeilt kannst du 5-6 Monate ansetzen um sichtbare Erfolge zu erzielen. Wobei der Ausgangspunkt entscheidend ist. Ich würde dir ein 4 maliges Training die Woche anraten. 2 mal Kraft und 2 mal Ausdauer. Ein Kraft und Ausdauertraining beinhaltet das perfekte Ganzkörpertraining. Die Ernährung, die der Hauptausgangspunkt für eine KF Reduktion ist sollte ausgewogen und Kalorienreduzierter sein. Und keine Sorge, als Frau hast du biologisch bedingt keine Prävention für einen großen Muskelaufbau.