Mythos Maximalkrafttraining wiederlegt

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Ergänzung zu meiner ersten Antwort:

Burd et al. führen einen experimentellen Test durch, mit dem Ziel, den Einfluss zweier deutlich unterschiedlicher Trainingslasten auf verschiedene Kenngrößen der Muskelproteinsynthese zu untersuchen. Die Planung und Durchführung des Tests entspricht den wissenschaftlichen Standards:
- Ausreichend große homogene Stichprobe (15 Vpn),
- randomisierte (zufallsbedingte) Zuordnung der Versuchsaufgaben (z.B. im Hinblick auf Kraft-Last-Verhältnisse),
- weitgehende Kontrolle und Normierung der Test- und Umfeldbedingungen (Ernährung, körperliche Alltagsaktivitäten ....)
- ausreichende statistische Absicherung gegen Zufallseinflüsse.

Der Maximalkrafttest und das Training mit unterschiedlichen Belastungen wurde an einer Beinstreckmaschine (einbeinig) absolviert. Die physiologischen Parameter mussten mittels Katheter aus der Armvene entnommen werden (aus diesem Grunde war auch nur ein Training mit den Beinmuskeln möglich).

Im Wesentlichen wurden zwei Trainingsbedingung verglichen:
- Training mit 90 % Fmax bis zur Erschöpfung,
- Training mit 30 % Fmax bis zur Erschöpfung.
(eine dritte Trainingsvariante kann unerwähnt bleiben)

Zusammengefasst ist das wichtigstes Ergebnis des Experimentes: Die Blutkennwerte der Proteinsynthese sind nach dem Training in der 30 %-Gruppe teilweise höher als in der 90 %-Gruppe.

Schlussfolgerung von Burd et al.: „ Diese Resultate lassen vermuten, dass ein Krafttraining mit niedriger Last und hohem Umfang (möglicherweise) effektiver für die Veranlassung eines Muskelwachstums ist als ein Krafttraining mit hoher Last und niedrigem Umfang.“

Wichtig ist zu beachten, dass Burd et al. – bedachtsam, wie Wissenschaftler sein müssen - aufgrund der Befunde lediglich Vermutungen äußern, aber keine Behauptungen aufstellen oder Tatsachen herausposaunen, wie manche Referenten glauben machen wollen. „Blödsinn“ verbreiten somit nicht die Wissenschaftler, sondern diejenigen (Großmäuler), die etwas läuten hören und alles besser zu wissen glauben.

Ja, der vorletzte Beitrag trifft den Punkt. Es ist völlig unstrittig, dass ein Training mit 90% des 1RM kaum Hypertrophie auslöst. Es verbessert inerster Linie die Ansteuerung und Aktivierung der Muskelfasern. Es gab schon vor Jahrzehnten Studien, die zeigten, dass ein Schnellkrafttraining zu mehr Muskelwachstum führte als ein Maximalkrafttraining. Das ist nicht neu und nicht originell. Mit 90% des 1RM trainiert man natürlich in einem WH Bereich, in dem es zu einer deutlichen Kraftsteigerung ohne entsprechendes Muskelwachstum kommt.

Das ist vermutlich aber jedem klar, der ein reines Krafttraining macht. Dessen Ziel ist es im Übrigen die Kraft zu steigern ohne die Muskelmasse zu vergrößern.

Deswegen verstehe ich den Sinn der Aussage auch nicht. Wer mit 90% von 1RM trainiert hat ja gar nicht das Ziel seine Muskeln aufzubauen. Er will stärker werden OHNE an Muskelmasse zuzulegen. Dass man mit 30% des 1RM mehr Muskelmasse aufbaut als durch ein reines Krafttraining mit 90% des 1RM (man schafft damit max. 3 WH) ist doch völlig evident und schon sehr lange klar. :-) Ehrlich, das finde ich doch eher lustig: derjenige, der mit 90% trainiert, will doch gar nicht wissen, dass er mit 30% eine bessere Hypertrophie erreicht, weil er das ja gar nicht beabsichtigt!

Tolles Ergebnis: jetzt weiß man endlich, dass man durch ein gemäßigtes Hypertrophietraining Muskeln besser aufbauen kann als durch Maxkrafttraining, das das Ziel hat die Muskelmasse nicht zu erhöhen.

Davon mal ganz abgesehen: wie ätzend ist es denn mit nem 30% Gewicht bis zum MV zu trainieren? Was bringt das genau an Trainingsverbesserung für Leute, die Muskelwachstum anstreben? Fast endlose Wiederholungen bis zur Erschöpfung - also reine Quälerei. Trainiere mal mehrmals mit 30% zum MV und überlege ob dir das Spaß gemacht hat. Es wäre grundsätzlich geschickt wenn man ein Muskelaufbautraining (6 - 15 WH) mit diesem 30% Training verglichen hätte. Hier untersuchte man ein Training, das gar nicht dem Muskelaufbau dienen soll, mit einem Training, das dem Muskelaufbau dienen soll. Was soll das denn aussagen? Ergebnis: ein Muskelaufbautraining mit 30% bringt mehr Muskeln als ein Training das nicht dem Muskelaufbau dient. So revolutionär finde ich die Ergebnisse jetzt nicht. :-) Davon abgesehen: trainiere mal ein paar Wochen nach der Methode. Du wirst sie hassen und dir wünschen mehr zu heben und weniger Wh zu machen - ganz davon abgesehen dass du weder deine Kraft noch deine Schnellkraft steigerst. Viel Spaß auch, wenn du Kniebeugen - nach diesem Muster - bis MV trainierst, oder auch Kreuzheben. Du wirst pfeifen wie ein Vögelchen und dir die Trainingsperiode herbei sehen wo du endlich wieder nach 8 WH aufhören darfst und keine 30 machen musst.

Hi,

wenn es sich um nachfolgende Studie (deutsch) handeln sollte, so ist das ja nichts aktuelles, denn sie wurde bereits im August 2010 durchgeführt:

http://www.team-andro.com/effektiver-muskelaufbau-mit-geringen-gewichten-und-hohen-wiederholungszahlen.html

Zu bemängeln ist, dass sie nur an 15 Probanden durchgeführt wurde, die allesamt Beintraining gewohnt waren. Somit kam für sie das Training mit niedrigeren Gewichten einer linearen Periodisierung gleich, die auch im Bodybuilding Anwendung findet. Desweiteren wurde hier nicht in Sätzen trainiert, sondern jeweils bis zum Muskelversagen. Desweiteren wurde lediglich der gleiche muskelkräftigenden Effekt festgestellt und nicht, dass die Probanden langfristig mehr Masse aufbauen konnten. Abgesehen davon, dass es genügend Studien gibt, wonach man Muskelzuwachs nur mit schweren Gewichten erreichen kann, zeige man mir bitte einmal den Bodybuilder, der ausschließlich mit seinen Gewichten, die 30% seiner Maximalkraft entsprechen, seinen Körper bekommen hat!

Gruß Blue

Generell versuche ich Studien immer objectiv gegenüber zu stehen. Und wenn man zb nur mal überlegt wie ein Radsportler vor 30 Jahren von der Ergonomie auf dem Rad gesessen hat und wie die Rennräder heute konzipiert sind so hat sich da ja viel geändert mit dem Ergebnis das dadurch auch bessere Leistungen erzielt werden können. Selbst die Autorennfahrer sitzen heute mit stark angewinkelten Armen am Lenkrad. Damals vertrat man die Philosophie je länger der Arm desto besser. Von der Seite gesehen hat sich vieles durch Studien positiv geändert. Ob der Schwergewichst BB nun mit leichteren Gewichten genauso erfolgreich sein kann wie mit der ursprünglichen Trainingsvariante von hohen Gewichten und wenig Wdhg. kann ich nicht beurteilen. Ich persönlich bin jemand der praktische Erfolge sehen möchte um die Aussagefähigkeit einer Studie so auch glauben zu können. Sprich wenn es also diverse BB gibt die bestätigen das du mit weniger Gewichten und mehreren Wdhlg. genauso viel Muskelmasse aufbauen kannst wie im umgekehrten Fall ist das für mich der reale Beweis einer Studie. In dem Fall wäre dann wahrscheinlich ein Umdenken im Bereich des Kraftsporte sinnvoll. Auf der anderen Seite wird ein Gewichtheber nur dann stärker wenn er bestrebt ist sein max. zu hebendes Gewicht zu steigern. Es ist also fraglich ob die Studie auch auf einen Wettbewerbsathleten mit dem Ziel das Maximums an Kraft und Muskelmasse aufzubauen, anwendbar ist. Man kann es im Endeffekt drehen und wenden wie man will, die Erfahrung mußt jeder selbst austesten.

Falsch verstandenen Gewissheiten zu entmythifizieren dauert seine Zeit, je grösser der Mythos desto länger und restlos wird das wohl nie passieren, wie man BBBs Posting entnehmen kann. Bekanntlich verabreichen immer noch verschiedene Hausmütter ihren Kindern Spinat wegen dem angeblich hohen Anteil an Eisen.

1

Was möchtest Du wissen?