Mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

2 Antworten

Servus Elias,

grundsätzlich ist Dein Ansatz gut. Trainiere weiter wie bisher und ernähre Dich auch so. Das Kaloriendefizit würde ich an Deiner Stelle schließen. Wenn überhauptein kleines Defizit von max. 200 Kcal. Dazu musst du natürlich Deinen Leistungsumsatz kennen! Ich setze voraus, dass Du das tust :). Am Anfang ist der Körper sehr wohl in der Lage, trotz kleinem Defizit adäquat Muskeln aufzubauen. Dieser Effekt verpufft nach ca. 4-8 Monaten (je nach Konstitution). Danach wird es schwierig, trotz Defizit ordentlich Muskeln drauf zu packen. Wenn das nicht Dein Ziel ist, perfekt. Dann mach genauso weiter, allerdings ohne Defizit. Wenn Du weiteres Muskelwachstum anstrebst, dann wirst du die Kalorienaufnahme erhöhen müssen. Wenn noch Fragen sind, nur zu.

Sportliche Grüße eines Löwenfans ;)

Soldier91

 

Hi,

 

wenn Du Dich im Internet schon schlau gemacht hast, dann hast Duja bestimmt auch erfahren, dass das Krafttraining für Heranwachsende andersgestaltet werden muss als für Erwachsene. Da die Wachstumsphase auch bei Dirnoch nicht abgeschlossen sein wird, ist ein Training, das ausschließlich demMuskelaufbau (Hypertrophie; ca. 10 WH pro Satz) dient, nicht zu empfehlen.Die Knochen verfügen noch nicht über genügend Festigkeit, und auchdie Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenenMenschen belastet werden. Besondere Vorsicht ist geboten bei Übungen, diedie Wirbelsäule stauchen: Wadenheben (stehend an der Maschine!), MilitaryPress, Nackendrücken, Kniebeuge, Schulterheben,  Kreuzheben.

Jugendliche sollten ihr Krafttraining so gestalten, dasssie – wenn möglich – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, z.B.:

-Kniebeugen

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts undlinks

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm-und Ristgriff).

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knievor die Brust ziehen.

-Liegestütze (Hände weit auseinander undeng zusammen).

-Dips.

-Sämtliche Variationen von Crunches.

-Und noch etwas für den Rückenstrecker(Hyperextensions).

 

Aber auch Übungen mit Therabändern, Hanteln oder anGeräten werden empfohlen, wobei für Heranwachsende immer noch derRichtwert von 15 – 20 WH/pro Satz gilt(siehe Fröhlich, Gießing, Strack).

 

Was Deine "Wampe" anbelangt, so muss auch hinterfragtwerden, woran es liegt. Zuviel Fett? Hohlkreuz? Erschlaffte Bauchmuskeln?Blähbauch? Für Jugendliche sollte eigentlich Kalorienzählen noch kein Themasein. Vieles wächst sich im wahrsten Sinne des Wortes aus.

Gruß Blue

Wenn er normal trainiert, ruiniert er sich sicherlich nicht. Die von Dir genannten Übungen sind ja schön und gut, jedoch kann er auch mit gewöhnlichem Krafttraining gesunde Resultate erzielen, ohne negative Folgen zu erwarten. Das man keine Kalorien zählen darf bzw. soll, wenn man 15 ist, halte ich auch für pauschalisiert. Es kann sein, dass Elias nur eine Fitness-Phase hat, dann erledigt sich der Rest von alleine. Sollte er es aber ernst nehmen und durchhalten, so kann er auch mit 15 anfangen, sich für Kalorien etc. zu interessieren. Er wird dabei nicht vergessen, seine Jugend zu leben. Ich habe jedenfalls auch mit 15 angefangen zu trainieren. Mir hat es nicht geschadet. 


Gruß


Soldier91 

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Muskel Aufbau und Fettabbau unmöglich ? Naja.......

Man weiß ja, dass man nicht Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett Reduzieren Kann. Da man für den Muskelaufbau einen Kalorien Überschuss und für den Fettabbau ein Kalorien Defizit braucht. ABER, warum geht es dann z.B. bei dem Schauspieler Chris Hemsworth (Thor) ? Oder Will Smith ? Laut dem Trainer von Will, hat er paar Kilo Muskelmasse angebaut und sich von 11% Körperfett auf 8% "gemacht". Wie geht das ? Geht es nicht wenn man z.B. VIIIEEEEEELLLLL Eiweiß zu sich nimmt und durch die vielen "Eiweiß" Mahlzeiten einen Kalorien Überschuss hat aber wenig Fett zu sich genommen hat und es mit Ausdauertraining und dem "verbesserten" Stoffwechsel durch die vielem Mahlzeiten Reduziert ?

PS: Ich lese nur die Erwachsenen Antworten zu DIESEM Thema, die Kinder die an die Laptops ihrer Eltern gehen sollen nicht Antworten :P

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makronährstoffe in der definitionsphase

ey leute..ich bin weiblich, 19 jahre, 168cm und wiege 63 kg. Ich mache 2 bis 3 mal hiit training für je 30 minuten Und dazu noch 3x je 1 1/2 bis 2 stunden krafttraining. Möchte nun eine defiphase starten und wollte fragen, ob ich eurer meinung nach meine makros gut verteilt habe. Danke schonmal Kh: 100 gramm fett: 59 gramm ew: 151 gramm Insgesamt vielen 43% der kalorien aufs frühstück, 20% aufs mittag und 29% qufa abendessen. Rest auf snacks. Insgesam waren es ca 1.6k kalorien

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Habe vor, in ca.2monaten mit einem 3split im hypertrophiebereich zu trainieren. meine trainingstage währen dann vorzugsweise montag,mittwoch und freitag.kann ich dienstags und donnerstags leichten (dafür aber längeren) ausdauersport betreiben (ca.1std.joggen,ca8km) ??? um muskeln aufzubauen muss ich ja auch eine gewisse menge an nährstoffen essen und auch (angeblich) einen kleinen kcal-überschuss "essen".hätte man denn erolg damit,an den "krafttrainingstagen" einen bestimmten "kcal-überschuss" zu essen und an den "ausdauertagen" eine "nullbilanz" zu essen...und damit trotzdem muskeln aufzubauen ?

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Meine Werte:

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Leider weiß ich nun nicht mehr weiter, ich hoffe ich habe genügend Angaben gemacht.

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