Mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Hallo Experten :) Ich bin 15, männlich und trainiere seit ca. 2 Monaten. Habe mir sehr viel Wissen im Internet über Ernährung und Muskelaufbau angeignet. Jedoch bin ich mir in einem Punkt noch sehr unsicher. Ich startete als etwas skinny fat (kleine Wampe), aber hatte nicht ganz so wenig Muskeln wie ein Ectomorph am Anfang. Eigentlich habe ich kein Bock auf Aufbau, Defi, Aufbau, Defi und möchte einfach Gesund leben. Am Anfang war mein Ziel erstmal meine Wampe weg zu bekommen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Dies ist mir auch so halb gelungen. Wiege 5 kilo weniger als vor 6 Wochen und habe ca. 2 Zentimeter Bizeps auf beiden Seiten zugelegt. (Hab sonst nirgendswo gemessen) Gehe 3 mal die Woche ins Gym und trainiere maximal 1h 30m Ganzkörper an Geräten. Ca 10 Übungen mit 3 Sätzen. Ich achte auch auf steigerung der Gewichte. Täglich nehme ich ein Proteinshake à 30 Gramm Protein als Ergänzung zu mir. Ausserdem nehme ich Omega 3 Fischölkapseln 2 mal täglich. Ansonsten ernähre ich mich SEHR gesund, esse oft Müsli mit Beeren, Haferflocken und Studentenfutter, nur Vollkornprodukte und keine Süßigkeiten. Bin voll im Trip und habe mittlerweile kein Heißhunger mehr auf Süßes. Mache also praktisch low carb, mit viel eiweiß und gesunden Fetten. Durch die ungesunden Snacks früher, die ich nun nicht mehr habe, hab ich aber ein Defizit. So weitaus genug über mich, jetzt an euch: Kann ich mit dieser Ernährungsweise weiter machen, KFA reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Oder soll ich noch weiter "defiphase" machen, bis ich sixpackansätze sehe, und dann nen Überschuss starten? Lasst doch mal eure Meinung da. Liebe Grüße, Elias aus Nürnberg
2 Antworten
Hi,
wenn Du Dich im Internet schon schlau gemacht hast, dann hast Duja bestimmt auch erfahren, dass das Krafttraining für Heranwachsende andersgestaltet werden muss als für Erwachsene. Da die Wachstumsphase auch bei Dirnoch nicht abgeschlossen sein wird, ist ein Training, das ausschließlich demMuskelaufbau (Hypertrophie; ca. 10 WH pro Satz) dient, nicht zu empfehlen.Die Knochen verfügen noch nicht über genügend Festigkeit, und auchdie Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenenMenschen belastet werden. Besondere Vorsicht ist geboten bei Übungen, diedie Wirbelsäule stauchen: Wadenheben (stehend an der Maschine!), MilitaryPress, Nackendrücken, Kniebeuge, Schulterheben, Kreuzheben.
Jugendliche sollten ihr Krafttraining so gestalten, dasssie – wenn möglich – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, z.B.:
-Kniebeugen
-Ausfallschritte vor, zurück, rechts undlinks
-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm-und Ristgriff).
-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knievor die Brust ziehen.
-Liegestütze (Hände weit auseinander undeng zusammen).
-Dips.
-Sämtliche Variationen von Crunches.
-Und noch etwas für den Rückenstrecker(Hyperextensions).
Aber auch Übungen mit Therabändern, Hanteln oder anGeräten werden empfohlen, wobei für Heranwachsende immer noch derRichtwert von 15 – 20 WH/pro Satz gilt(siehe Fröhlich, Gießing, Strack).
Was Deine "Wampe" anbelangt, so muss auch hinterfragtwerden, woran es liegt. Zuviel Fett? Hohlkreuz? Erschlaffte Bauchmuskeln?Blähbauch? Für Jugendliche sollte eigentlich Kalorienzählen noch kein Themasein. Vieles wächst sich im wahrsten Sinne des Wortes aus.
Gruß Blue
Wenn er normal trainiert, ruiniert er sich sicherlich nicht. Die von Dir genannten Übungen sind ja schön und gut, jedoch kann er auch mit gewöhnlichem Krafttraining gesunde Resultate erzielen, ohne negative Folgen zu erwarten. Das man keine Kalorien zählen darf bzw. soll, wenn man 15 ist, halte ich auch für pauschalisiert. Es kann sein, dass Elias nur eine Fitness-Phase hat, dann erledigt sich der Rest von alleine. Sollte er es aber ernst nehmen und durchhalten, so kann er auch mit 15 anfangen, sich für Kalorien etc. zu interessieren. Er wird dabei nicht vergessen, seine Jugend zu leben. Ich habe jedenfalls auch mit 15 angefangen zu trainieren. Mir hat es nicht geschadet.
Gruß
Soldier91
Servus Elias,
grundsätzlich ist Dein Ansatz gut. Trainiere weiter wie bisher und ernähre Dich auch so. Das Kaloriendefizit würde ich an Deiner Stelle schließen. Wenn überhauptein kleines Defizit von max. 200 Kcal. Dazu musst du natürlich Deinen Leistungsumsatz kennen! Ich setze voraus, dass Du das tust :). Am Anfang ist der Körper sehr wohl in der Lage, trotz kleinem Defizit adäquat Muskeln aufzubauen. Dieser Effekt verpufft nach ca. 4-8 Monaten (je nach Konstitution). Danach wird es schwierig, trotz Defizit ordentlich Muskeln drauf zu packen. Wenn das nicht Dein Ziel ist, perfekt. Dann mach genauso weiter, allerdings ohne Defizit. Wenn Du weiteres Muskelwachstum anstrebst, dann wirst du die Kalorienaufnahme erhöhen müssen. Wenn noch Fragen sind, nur zu.
Sportliche Grüße eines Löwenfans ;)
Soldier91