Kalkschulter Schwimmen, Schulterstabilisation?

5 Antworten

zuerst einmal gilt es abzuklären, ob du wirklich ein Impingement hast, oder nur das Imp.Syndrom. Ein gegebenes Impingement liegt vor, wenn die beteiligten Knochen (unteres Akromiondach und Oberarmende: sog. Humeruskopf) zu dicht beieinander sind. Das kann mit bildgebenden Verfahren gemessen werden und die Normwerte sind bekannt. Trifft das zu, hilft langfristig nur eine OP oder ein Beenden der Belastung. Du kannst auch das Syndrom haben, ohne dass ein Impingement vorliegt, das kann dann verschiedene Ursachen haben, liegt aber nicht an den Knochen an sich. Das kann man meist gut ohne OP therapieren.

Also reden wir weiter über das Syndrom: da der Grund hier vielfältig sein kann, nutzt die beste Therapie nur dann etwas, wenn du die Ursache fürs Syndrom findest. Stosswellenbehandlung hat gute Heilungsquoten, aber wenn du die Ursache nicht abschaffst, wird das wiederkommen. Meist wird das Syndrom ausgelöst durch 1. zu hohe/häufige Belastung oder 2. eine biomechanisch ungünstige Beanspruchung. Mischformen von beiden sind die Regel.

.1. Zuerst zur Belastung: ein Imp.Syndrom bis zur Kalkschulter entwickelt sich nicht von gestern auf heute. Vielleicht kannst du in rückwärtiger Betrachtung finden, ob du mit Beginn der ersten Probleme oder kurz davor irgendwas geändert hast: schneller geschwommen, häufiger, länger, weniger Pausen... Hast du da Krafttraining (KT) hinzugenommen, oder das KT ausgeweitet oder neue Übungen dazu genommen? Wenn du irgendwas geändert hast, kann das die Ursache sein. Hast du nichts geändert, war es einfach in Summe zu viel. Beides kannst du ändern.

.2. Zur ungünstigen Biomechanik: Beim Schwimmen ist i.d.R. das Kraulen der Grund für Armprobleme. Beim Aus-Dem-Wasser-Heben des Arms, wird jedesmal die gesamte Schultermuskulatur mitsamt der Sehnen beansprucht. Ermüdest du zwangsläufig nach längerem Training, schaffst du es zwar noch, den Arm nach vorne zu bringen, aber das Ermüden der Muskeln der Schulter-Aussenrotatoren, des mittleren Anteils des Trapez, der Rhomboiden, Serratus und Aufrichter der Brustwirbelsäule (BWS) führen dazu, dass die Bewegung im Gelenk immer ungünstiger wird. Dann wird der Raum im Gelenk knapp. Du kannst ja mal versuchen, im Stehen die Arme rechts und links seitlich anzuheben mit bei nach vorne fallenden eingerundeten Schultern. Das wird von ca. 60-90 Grad Abspreizung weh tun (sog. painful arch) und dann gehts auch einfach nicht weiter: Gelenkanschlag mit Quetschen der Sehnen. Öffnest du nun das Schultergelenk durch Aufrichten der BWS, Zusammen- und Nach-Unten-Ziehen der Schulterblätter, dann tuts weniger weh und du kommst weiter nach oben. Etwas helfen tut auch eine leichte(!) Aussenrotation des Armes beim Heben. Dieses anstrengende Öffnen des Schultergelenks findet beim ermüdenden Kraulschwimmen dann irgendwann nicht mehr statt, die Sehne reibt bei jeder Bewegung und nach vielen Trainings-Einheiten kommts dann zu den Problemen. Falls das bei dir zutrifft, musst du ein Gespür dafür entwickeln, ab wann du nicht mehr mit voller Konzentration und korrekt arbeitenden Rücken- und Schultermuskeln schwimmst. Dann sollte Schluss sein, denn der Ehrgeiz hört da auf, wo er schädigt: das Ergebnis ist dann schlechter, als wenn du weniger trainiert hättest. Jetzt kann die Fehlhaltung natürlich nicht nur beim Schwimmen vorliegen. Sinnvollerweise machst du KT und hast auch noch ein privates Leben.

Schultern im KT: auch hier gilt es, die BWS immer aufzurichten, die Schulterblätter nach hinten und zusammen zu ziehen. Bewegungen wie Schulterpressen oder Klimmzüge sollen nur VOR dem Kopf ausgeführt werden, nicht dahinter. Für die lange Bizepssehne ist ein weites Ablassen einer LH beim Bankdrücken sowie eine Armabspreizung von ca. 90Grad ein Killer. Gleiches gilt für KH-Fliegende, Schrägbankdrücken LH oder KH, ebenso für Butterflymaschinen, wo du beim Einsteigen oder Start die Arme sehr weit nach hinten bringen musst. Das schiebt den Oberarmkopf aus dem Gelenk nach vorne und die Bizepssehne wird mitsamt dem Kanal, durch den sie läuft (sog. pulley) extrem belastet. Beim Bankdrücken deswegen entweder die Hantel eben doch nicht ganz runterlassen oder die Brust weit nach vorne schieben (und die Schultern nach hinten), wodurch der Weg nach unten ja dann auch begrenzt wird. Natürlich predigen Powerlifter, dass man ganz runter muss, aber schau dir mal den übrig bleibenden Weg bei denen von der Armstreckung bis zum Brustanschlag der LH an: der ist durch die Körperhaltung beim Bankdrücken und Brustmuskelmasse weit kürzer als bei "Normalos". Sie können nicht so weit runtergehen. Wenn dir also einer erzählt, du musst weit runter, stimmt das nur bedingt, und erst recht, wenn du schon verletzt bist. Sicher ist der sog. floor-press mit KH. Wenn du Seitheben mit KH machst, dann lasse die unteren 0-80Grad weg, die KH werden also nur in fast waagrechter Position und leicht darüber mit kurzem Gelenkausschlag bewegt. Das verringert den nach oben ins Akromion ausgeübten Druck des Oberarmkopfes mit den bekannten Folgen. Übungen wie Dips sind wahrscheinlich ähnlich zu beurteilen. Handstand und abgeleitete Übungen (Überzüge) würde ich mit einem Imp.Syndrom + gereizt. Bizepssehne auch nicht trainieren.

Schulterhaltung im Ausser-Sportlichen-Leben: auch hier wäre es optimal, jederzeit wie oben beschrieben den Schultergürtel geöffnet zu halten. Das ist natürlich nicht immer machbar. Und das was lange dauert, hat größeren Einfluss: also wenn du lange in schlechter Haltung sitzt, beruflich oder in der Schule oder abends am PC, können viele daraus ein Imp.Syndrom entwickeln ohne überhaupt Sport zu machen. Ist z.B. ein Arbeitstisch zu tief eingestellt oder du versackst im Stuhl, müssen die Schultern die ganze Zeit die nach vorne gerichteten leicht Arme anheben. Achte mal darauf, ob du die Arme beim Arbeiten am PC auf der Tischplatte ohne Anspannung der Schultern ablegen kannst. Auch das wäre eine Überforderung gerade des kleinen Supraspinatus.

Das wäre meine Einschätzung zu Ursachen, zur Therapie ist viel sinnvolles schon gesagt worden. Hierbei ist es immer so, dass eine einzelne Maßnahme nur dann hilft, wenn sie den entspr. Grund bekämpft. Ist ein Aussenrotator zu schwach, dann hilft sein Training. Ist die Körperwahrnehmung nicht genug ausgeprägt, dann übe das ein (denk an Aufrichten der BWS und gute Schulterblattposition). Stosswellen, Rotatorentraining, Massagen evtl. Stromanwendung, PRP (Arzt) usw. Die Durchblutung der Sehnen kannst du fördern mit leichten Bewegungen und abwechselnden Temperaturen: kaltes Wasser, dann Wärme (z.B. kurz Eispack dann Rotlicht: an Augenschutz denken, das geht auch durchs geschlossene Lid). Finde selber das richtige Maß für dich raus (in Akutphasen natürlich nicht wärmen). Beim Schlafen ein TShirt anziehen, kein Trägerhemd, die Schultern könnten nachts zu stark auskühlen. Wenn du auf dem Weg der Besserung bist, ist leichtes exzentrisches Training für die Sehnengesundheit optimal.

Abraten würde ich dir von veganer Ernährung: Nahrung wirkt nicht monokausal und wenn du Sorgen wegen entzündungsfördernder Stoffe hast, dann iss weniger Dinge mit Omega6, gesättigten FS und Arachidonsäure und nimm ggfs. Omega3 zu dir. In tierischen Produkten ist z.B. kollagenes Protein, das der Sehnenheilung zuträglich ist. Ebenso findest du eine Reihe von wichtigen Vitaminen bevorzugt in tierischen Produkten. Wahrscheinlich kann man das mit ausgetüfteltem Wissen irgendwie absichern, aber machst du das dann auch konsequent oder schadet dir die Einschränkung in der Ernährung letztendlich? Wichtig ist genügend zu Trinken, damit das Gewebe immer gut durchsaftet ist (zu trocken würde die Sehnenheilung gefährden). Besonders wichtige Vitamine sind: A, C und E, Mineralien wie Kupfer, Zink, Eisen. Jeder Mangel an anderen Vit.+Mineralien wirkt sich schädlich aus. Ebenso ausreichend Proteine (ich würde dir mind. 1,2 Gramm pro KörperKG empfehlen: da du Ausdauer- und Kraftsportler bist eher mehr). Wenn du was extra machen willst, kannst du Glukosamin und Chondroitin eine Zeit lang nehmen; die Wirkung wird kontrovers diskutiert, es gibt viele Hinweise auf positive Auswirkungen. Eine Überversorgung mit KH durch ein Nahrungsdefizit der anderen Makros kann die Sehnenstruktur negativ beeinflussen. Alles Gute!

Wow, Dankeschön.

vielen vielen Dank, echt nett!

ich bin begeistert:)

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Moin Daniel, willkommen im Club der Kalkschultern ;)

  • Durchblutungsfördernd: kennst du evtl. schon vom Physio: Querfriktionen nach Cyriax- gerade hinsetzen...Hand des betroffenen Armes hinten auf die LWS legen, dadurch kommt die Schulter nach vorne...nun bei der linken Hand Mittelfinger über Zeigefinger legen und in eine Richtung quer über die Sehne (Supraspinatus wird sehr prominent, aber auch die Bizeopssehne ist gut zu erreichen...ausreichend Druck, es wird schmerzen. Nach zB einer Minute den Bereich mit Eis kühlen (dünnes Tuch dazwischen legen)..dann weiter- der Schmerz geht mit der Zeit zurück- wenn unklar, dann googlen oder auf youtube cyriax schulter bzw. supraspinatus
  • der Einfachheit halber verlinke ich ein Video mit sehr guten Übungen für die Rotatorenmanschette, aber auch für die Schulterblattmuskulatur: https://www.youtube.com/watch?v=OhOe6yA_zYk Lass dich vom Titel nicht irritieren
  • ebenso sind diese Übungen an der Wand hervorragend https://www.youtube.com/watch?v=zsmeXwHu6W0

Gute Besserung und viel Erfolg- bei zukünftiger Schmerzfreiheit nicht vergessen, dass du dieselben Übungen präventiv weiter durchführen solltest.

Woher ich das weiß: Studium / Ausbildung

Wow, Dankeschön.

Das hilft mir weiter. Wünsche dir noch nen schönen Sonntag.

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Sorry, aber diese ganzen Maßnahmen klingen theoretisch immer toll, bringen aber meistens kaum was...

Zumindest meine Erfahrung, auch wenn ich das Meiste selber so gelernt habe.

Ich würde auch mal vermuten, dass das alles auf das Impungenent zurück zu führen ist - und solange diese Verengung so massiv besteht, wirst Du da Probleme behalten.

Ich glaube nicht, dass Rotatorentraining etc. da soviel raus reißt...

Schonmal über ne Operation nachgedacht?

Woher ich das weiß: Berufserfahrung

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