Hilfe!Ich fühle mich mental komplett überfordert bei Sport und Ernährung möglichst viel richtig zu machen!?

5 Antworten

Hmm wenn ich das so lese, finde ich, ist dein größtes Problem dein Wissen über Ernährung, Training und Körperphysiologie und einer daraus individuellen und langfristigen erfolgreichen Strategie. Wie viele Menschen wechselst du von einem extrem in andere. Ernährung ist und bleibt der wichtigste Faktor beim Gewicht, egal ob es ums Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten geht. Sport ist eine zusätzliche Möglichkeit das Ziel zu erreichen. Allerdings führt Sport auch dazu dass vermehrt Hungerhormone ausgeschüttet werden, da der Körper den Mehrbedarf kompensieren möchte. Stimmt hier die Ernährung nicht bzw. fehlen essentielle Nährstoffe wird es schwer mit dem nachhaltigen Erfolg trotz Sport.
Ernährung, Schlaf, Regeneration, Training bzw. der gesamte lebensstil haben Einfluss aufs Gewicht, auf den Sport und die Gesundheit aber ein Fehlverhalten macht nicht gleich alles zu Nichte. Außerdem gibt es nicht den einen "Masterplan" für jeden. Das muss individuell zu dir, deinem Ziel und deinem Alltag passen.
Das der Geschmack beim Essen und Trinken bei dir an erster Stelle steht ist okay. So geht es den meisten. Du solltest versuchen dazu noch andere Ebenen und Prioritäten hinzuzufügen. z. B. die Qualität und der Verarbeitungsgrad der einzelnen Lebensmittel und der Gehalt an wichtigen und essentiellen Nährstoffen.

Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung

Hi,

wenn ich Dein Anliegen richtig verstehe, weißt Du sportmäßig, was zu tun ist, nur mit der "gesunden, ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung" hapert es. Diese sollte abwechslungsreich sein und dem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht und sind enthalten in Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Salat, fettarmer Milch-, Käse- und Wurstprodukten, Eier, magerem Fleisch (bevorzugt Geflügel) Fisch, Nüssen, Samen, Haferflocken, Tofu...

Es macht natürlich wenig Sinn, Dir hier Rezepte zu posten, wenn man nicht weiß, was Du magst, aber Vollkorn-/Dinkelnudeln (so schlimm sind die doch gar nicht!) mit Spinat wären doch schon 'mal ein guter Einstieg. Cremige Sahnesaucen lassen sich prima durch geschmolzenen Hüttenkäse ersetzen. Pellkartoffeln mit Quark oder Rührei mit Lachs, gefüllte Paprikaschoten oder Omelettes gehen auch immer. Gemüse besteht nicht nur aus Blumenkohl. Was ist mit Pilzen, Artischocken, Mais, Erbsen Bohnen, Zucchini, Tomaten?

Reduziere Deinen Gesamtumsatz täglich nur um ca. 500 kcal. So nimmst Du langsam, sicher und gesund ab, ohne einen Jojo-Effekt oder eine Fressattacke befürchten zu müssen. Und: du nimmst an Fett und nicht an Muskeln ab.

Schau doch einfach mal bei den Krankenkassen rein, die haben Infomaterial und Rezeptideen zum gesunden abspecken.

Den Hüftspeck kannst Du kaschieren, indem Du Dich im Schulterbereich breiter trainierst: Schwimmerrücken. Hierfür trainiert man den Latissimus z.B. durch Klimm- und Latzug. Durch Übungen wie Nacken- und Schulterdrücken kannst Du zusätzlich noch den Deltamuskel aufpolstern.

Es übrigens kein Problem, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzusprecken, da es sich um zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge handelt, die unabhängig von einander ablaufen - nur sollte man bei dem Kaloriendefizit nicht übertreiben (500 kcal), weil der Körper sich sonst die fehlende Energie auch als dem Muskeleiweiß holt (aber das hast Du ja schon am eigenen Leib erfahren).

Viel Erfolg Blue

Menschen sind nun mal nicht gleich und haben unterschiedliche Stoffwechsel. Diejenigen, die leicht Fett aufbauen, können Kohlenhydrate schlecht verstoffwechseln. An einer drastischen Reduktion dieser, kommst du nicht herum. Da darfst du dich nicht vergleichen mit schlanken Menschen, die scheinbar alles essen können. Das ist entweder die gesegnete Minderheit, oder aber es sind Menschen, die ganz genau auf ihre Ernährung achten.

Glaube auch nicht, dass du "schnell" Fett verlierst! Was du über viele Jahre angefressen hast, geht nicht in ein paar Wochen weg. So hart das klingen mag.

Lerne die Vorzüge von Fleisch, Eiern, Nüssen, Eiweißpulver und Gemüse kennen.

Vorsicht mit allen Geränken außer Wasser! Da ist oft versteckter Zucker, genau wie im Obst!

Wenn du dich nicht daran hälst, wird das nichts mit dem Abspecken.

Trainiere hart (nicht vor dem Schlafen gehen!), denn Muskeln verbrauchen Energie. Mach nebenher Ausdauer.

Und habe Geduld!!

Genau das ist der apokalyptische Sprech den ich meine. "Dann wird das NICHTS mit abspecken"...abnehmen tut man im Kaloriendefizit, fertig.

Die Frage ist nur was, Muskeln oder Fett bzw beides meist, aber damit sich der KFA reduziert, muss man halt Sachen beachten...

0
@Blumentopf2022

Da muß man unterscheiden! Abnehmen geht natürlich mit "nur" Kaloriendefizit.

Aber! Mit kh-reichem Kaloriendefizit verlierst du primär Muskelmasse! Hingegen mit kh-armer Ernährung viel mehr Körperfett!

Wer das nicht gerne hört, sollte sich ein anderes Hobby suchen.

0
@whoami

Das würde ich nicht pauschalisieren. Es kommt immer auf die Kohlenhydrate an. Wenn du dich mit Weißmehl vollstopfst, ja, da stimme ich dir zu. Aber wenn du langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, etwa Haferflocken oder Vollkornbrot, ist das sogar sehr gesund.

0

Hey!

Das ist eine interessante Frage. Da sie aber relativ lang ist, wird meine Antwort entsprechend ausfallen.

Als erstes muss ein Mal klargestellt werden, dass du ohne Probleme Fett verlieren oder Muskeln aufbauen kannst, auch mit einer mittelmäßigen Ernährung. Allerdings wird es dir bei einer schlechten Ernährung nicht gut gehen. Du musst bei einem hohen Süßigkeitenkonsum viel Hunger aushalten um im Kaloriendefizit zu bleiben. Es wird dir an vielen wichtigen Mineralien, Vitaminen u.v.m fehlen. Auch erhöhst du mit Industriezucker dein Diabetesrisiko und riskierst andere Krankheiten. Und du willst ja nicht nur gut aussehen, sondern auch gesund sein. Alle Vorteile aus dem Sport werden durch eine ungesunde Ernährung zunichtegemacht.

Aber: Du musst keine perfekte Ernährung versuchen. Wenn du diese einhalten willst, wirst du sehr schnell alle Motivation verlieren. Am besten ist es, einen Mittelweg zu finden. Es bringt dich nicht um, einmal am Wochenende ein Glas Wein zu trinken. Und wenn du mal keine 2 g Proteine am Tag zu dir nimmst, kann dir das auch egal sein. Glaubst du, der Mensch vor 10.000 Jahren hat jeden Tag fleißig Kalorien gezählt?

Du kannst nicht immer acht bis neun Stunden schlafen und allen Stress vermeiden. Das ist auch alles kein Problem! Wenn du versuchst, alles perfekt einzuhalten, schadest du dir mehr als dass du dir hilfst.

Nun komme ich dazu, wie ich alles beachte. Bei mir ist das ganz einfach: es macht mir Spaß. Ich merke, wie gut ich mich durch meinen Sport fühle, wie viel besser es mir geht, seit ich auf Zucker verzichte. Das motiviert mich einfach wahnsinnig. Wenn mir ein Kuchen angeboten wird, lehne ich nicht ab, weil ich im Kopf Kalorien zusammenrechne, sondern weil ich Spaß an der Disziplin habe. Klar, es gibt Tage an denen du dich schon fragst, wozu du das alles machst. Aber die Alternative, die so verlockend scheint, ist keine Alternative.

Also: versuche, Spaß an dem Sport und dem gesunden Essen zu finden. Du wirst merken, wie gut es sich anfühlt, mal auf den Kaiserschmarrn zu verzichten. Und allein dieses Gefühl des Durchhaltens wird dich motivieren.

Ich wünsche dir alles Gute beim Erreichen deiner Ziele. Wenn du noch reden willst, kannst du mir gerne eine FA schicken oder hier kommentieren.

Vg

Danke erstmal für deine Antwort!

Problem ist wie gesagt, dass ich derzeit in meinem Umfeld nicht die Möglichkeit eines Korrektivs im Brdarfsfall hab außer von mir selbst.

Und den langen Schlaf schaff ich z.B. eher selten, 6-7h sind eher mein Schnitt. Und ich lese halt z.B. immer wieder Muskelaufbau passiert im Tiefschlaf...spätestens wenn ich also wieder mehr Fokus auf Aufbau hab ein Problem, oder?

Kann ich dich fragen, was du so isst? Weniger von Menge sondern welche Art Gerichte. Mein großes Problem dort sind primär gar nicht Süßigkeiten oder viel Zucker (den konsumiere ich normal nur in okeyen Maßen) sondern das meine normale Ernährung eher High Carb wäre, und Weißmehl schmeckt mir einfach auch doppelt so gut wie Vollkorn. Mit letzterem kann ich noch leben, aber bei Low Carb Beilagen wird am häufigsten irgendwas mit Zucchini und Blumenkohl empfohlen, da muss ich leider schon würgen wenn ich das nur sehe (mag nur wenige Gemüse wie z.B.Spinat), was also essen, um weniger Pasta, Reis und Kartoffel zu essen? Irgendwas davon ist bei mir fast immer dabei. (Kaloriendefi schaff ich trotzdem wenn ich drauf achte) Spaß am Sport schaff ich mit den richtigen Übungen, nur gesunde Ernährung schränkt mich so sehr ein. Ich merke richtig wie es mir Hirnkapazität raubt jeden Tag was zu überlegen und doch zu keinem Schluss zu kommen. Solange ich mit gesundem versorgt bin stellt sich die Frage nach "Kuchen" etc. ja gar nicht.Klar Defi pack ich trotzdem, aber na ja...

Die zwei Male als ich massig abgenommen habe, hab ich nur Süßigkeiten usw weggelassen und sonst "normal" gegessen. Klar hat das durch Defi funktioniert. Aber vermutlich war mein KFA da etwas geringer, sodass der gleichzeitige Muskelabbau "verkraftbar" war. Das hätt ich durch bisschen Aufbau in ein okeyes Verhältnis gebracht. Jetzt ist es halt wichtig, dass ich weniger Oberkörper sondern mehr Hüfte verliere, sonst zwicken wieder meine T-Shirts weil sie da noch spannen und oben locker sitzen...

0
@Blumentopf2022

Hey, gerne!

Ich versuche eigentlich nicht, wenige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, denn Vollkornbrot oder Haferflocken sind wirklich gesund. Ich verzichte nur auf Weißmehl, da dieses „kurzkettige“ Kohlenhydrate enthält, die sehr schnell ins Blut aufgenommen werden. Leider muss ich dir sagen, dass es wirklich am besten wäre, wenn du auf das Weißmehl verzichtest. Es geht auch mit, aber die Nachteile, vor allem für deine Gesundheit, sind sehr groß.

Die gute Narchicht für dich: Kartoffeln und Reis sind nicht schlecht! Vollkornreis ist sogar sehr gesund, und Kartoffeln mit Frischkäse ergänzen sich zu einem sehr hochwertigen Aminosäurenprofil. Nur die Pasta solltest du leider weglassen, denn alles Weißmehl enthält keine Nährstoffe und ist für deinen Körper nichts anderes als Zucker. Mit Vollkornpasta sieht es aber wieder anders aus :)

Also, habe keine Angst vor Kohlenhydraten! Was whoami meint, ist, dass das Weißmehl ein Problem darstellt.

Du merkst, du musst dir eigentlich nicht so viele Gedanken machen. Versuche einfach, beim Einkaufen darauf zu achten, dich an ein paar einfache „Regeln“ zu halten:

  • Keine Süßigkeiten, Snacks oder zuckerhaltigen Geränke
  • Möglichst kein Weißmehl, vor allem Vollkorn (was immer dir schmeckt)
  • Für jeden Tag, für den du planst, zwei Stück Obst und drei Stück Gemüse einkaufen (ich esse gerne aufgeschnittene Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi etc. als Beilage zu einer Mahlzelt)
  • Viele Milchprodukte, Fisch oder Fleisch kaufen (auch hier, kaufe nur das, was dir schmeckt)
  • Nüsse oder Samen, die du dir ins Müsli geben kannst

Beim letzten Punkt muss man dazusagen, dass du, vor allem, wenn du abnehmen willst, nicht zu viele Nüsse essen solltest (viele Kalorien). Allerdings kann dich das viele ungesättigte Fett sehr gut satt machen.

Hoffentlich konnte ich helfen!

0

Ihr könnt mir doch nicht erzählen, dass alle Menschen mit gesunden bis geringen KFA nie Stress haben, immer auf 8h Schlaf kommen usw.?

Ich kenne sehr durchtrainierte Leute, auf die das bestimmt nicht zutrifft...

Es gibt Leute, die machen als "Anfänger" (hatten schon vorher ne ganz gute Figur) entgegen Empfehlungen jeden Tag! irgendeinen Sport und sehen paar Monate später viel sportlicher und definierter aus (natürlich haben die jedesmal 8h geschlafen, nie Stress gehabt, immer 2g/kg Protein gegessen usw. sonst wären laut Experten ja ALLE Trainingserfolge zunichte gemacht und es UNMÖGLICH Muskeln aufzubauen)

Als ich 2018 noch bei 72kg war (Größe L) wollte ich Muskelmasse aufbauen (statt wie jetzt erhalten und abnehmen) und hab mit regelmäßig Sport einige Wochen nach Ende der ersten kleinen sichtbaren Anfangserfolgen wieder aufgehört, einfach weil ich mit den verschiedenen Ratschlägen und x Sachen zu beachten überfordert, frustriertert und durch schlechte Gewissen demotiviert war.

Jetzt, 2 Wochen, nachdem ich wieder mit regelmäßig Kraftsport anfing (bin bei 82kg), merke ich diesen Frust wieder. Ich weiß, dass dieser Absolutismus und Perfektionismus nicht stimmen kann. Ich kenne viele Leute mit Super Transformations die sich bestimmt nicht an alles daran so gut hielten - auf der anderen Seite hab ich Angst das es wirklich an was solchem scheitert, mein Training nix wirklich bringt weil ich da was nicht hinkriege. Ich hab halt auch niemand mit dem ich zusammen trainieren kann oder der mir sagt "du machst das richtig gemäß deinem Ziel, mach so weiter".

Deßhalb hab ich früher auch ungesund abgenommen. Die Waage sagt einem, wo man steht was das angeht.

Kann ich nicht einfach nur mein Training machen, keine Süßigkeiten in mich reinstopfen oder anderes und gut ist?

Wie mach ich mir weniger Gedanken um all das, ohne mittel und langfristig Fortschritte zu gefährden?

Wie geht ihr damit um so viel zu beachten?

Wieviel davon schafft ihr realistisch umzusetzen?

Destruktive Kommentare könnt ihr euch übrigens gern sparen, alle anderen Tips und Fragen sind willkommen :)

Woher ich das weiß:Recherche

"Kann ich nicht einfach nur mein Training machen, keine Süßigkeiten in mich reinstopfen oder anderes und gut ist?"

Doch, nur solltest Du dabei Deinen Gesamtumsatz im Auge behalten.

0

Was möchtest Du wissen?