Hantel mit 5 kg für den anfang ?

3 Antworten

okay also im moment mache ich das eigentlich so : erstmal 1 satz bis 20 2ter gang nochmal 20 und dritter gang dann 10 das ich insgesammt auf 50 komme und 5kg pack ich schon recht gut. pause mache ich meist dann sicherlich nach den gang 1 1 minute und mit 2 , 3 genauso bin 1,74m groß also mach ich mir da nicht so sorgen drumm ums wachstum find ich okay. Das andere ist wann macht es sich bemerksam das man irgendwie stärker geworden ist ?? weil ich mach jeweils immer 50 nachdem ich aufgestanden bin und 50 bevor ich mich schlafen leg

Kraftübungen werde in Form von Sätzen mit Wiederholungen absolviert und nicht nach Minutenanzahl. Mit 15 Jahren bist du noch in der Wachstumsphas, so das du mit extrem schweren Gewichten nicht trainieren solltest, worunter ich die 5 Kg Hantel jetzt aber nicht zähle. Wichtig ist das du weißt welche Übungen du wie machst. Hier wäre also ein Trainingsbuch mit abgebildeten und beschriebenen Übungen gut. Die Übungen sollten langsam und korrekt ausgeführt werden. Hier würde ich von jeder Übung erstmal 3 Sätze mit 10-15 Wdhlg ausüben. Nach jedem Satz eine halbe bis eine Minute Pause. 3 mal die Woche reicht am Anfang aus.

Hey teufelchen, versuch 3 Sätze a 15 Wiederholungen wie es xynatura schon geschrieben hat. Wenn du mehr machen möchtest, versuch lieber noch eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Ne mögliche Übung wär z.B. für den Nacken: Gerade hinstellen, Füße schulterbreit, in jeder Hand eine Hantel, Arme runterhängen lassen und dann langsam nach oben bis auf Schulterhöhe und dann wieder runter. Außerdem solltest du am besten nur ein Mal am Tag trainieren. Du musst deinem Körper auch Zeit zur Erholung lassen. Viel wichtiger ist, dass du es regelmäßig machst und nicht in ner Woche wieder aufhörst. Erfolge merkst du wahrscheinlich am ehesten wenn dir die Sätze leichter fallen. Das ist der Moment wo du ruhig ein paar Wdh mehr machen kannst. Gruß

Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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