Nein. Meine letzte Festnahme habe ich (Marathonläufer) nach gut 2km 'erlegt', da war der Typ (immerhin Bundeswehrsoldat in der Grundausbildung) komplett fertig und ist einfach stehen geblieben.
Deine angepeilte Verbesserung von 45 auf 40 Minuten ist ziemlich ambitioniert, vor allem für den Zeitraum von 7 Wochen. Aber wenn du es nicht versuchst, wirst du es nie schaffen... :-)
Ich würde vor allem an deiner Grundschnelligkeit arbeiten, den Schwerpunkt des Trainings also auf Tempoläufe im Bereich 400m bis 1000m legen. 5 * 1000m mit Ein- und Auslaufen, das kannst du dann auf 6-7 * 1000m steigern. Oder auf der Bahn 400m Runden mit 200m Trabpause laufen. 200m - 400m - 600m - 800m - 600m - 400m 200m jeweils mit 200m Trabpause dazwischen können auch sehr schön weh tun. Ist das Prinzip klar geworden? Den Gesamtumfang des Trainings pro Trainigseinheit würde ich auf unter 10.000m lassen, eher so im Bereich 6-8000m. Dafür dann aber wie gesagt intensiv. Dazu eine lange Einheit (so 10-12km) die Woche zum Ausgleich. Trainiere nicht zu streng nach Plan, höre eher auf deinen Körper und versuche, dei Tagesform maximal zu nutzen. Wenn es dir gut geht lass' es krachen, wenn du müde bist, mach' eher ruhiger. Viel Glück!
• ab km 10 alle 5 km eine PowerBar Energy-Gel und recht wenig Wasser
Davon wäre mir auch schlecht geworden. In deinem Tempo kommst du alleine mit Wasser perfekt über die Strecke. Energieriegel sind sowieso nur etwas für hinterher. Während des Rennens geht nur Gel, aber auch das braucht eine Menge Wasser dazu. die dicke Gel-Suppe musst du im Magen so verdünnen, dass sie isotonisch wird. Dazu brauchst du mindestens 200ml. Trinkst du weniger, entzieht das Gel deinem Körper das Wasser, das es zur Verdünnung braucht. Dann schon besser auf das Gel verzichten und nur Wasser trinken.
Ach ja: Diese lustigen Bananen, die oft ab km 30 angeboten werden, die brauchen ca. eine Stunde, bis sie Energie bereit stellen.
