Für mich (ich besitze die M430) sind zwei Dinge entscheidend: 1. Wie komme ich im Training mit der Uhr zurecht? 2. Was kann die Software, die die Trainings auswertet? 

Zu 1. Das Display der Uhr muss groß genug sein, damit man die wichtigen Daten sofort und mit einem Blick erfassen kann. Und es muss konfigurierbar sein, damit ich mir die Informationen, die ich für ein bestimmtes Training brauche, auf einem Bildschirm zusammenstellen kann. Das sieht nämlich für einen Wettkampf ganz anders aus, als für Tempotraining oder Intervalle. 

Zu 2. Die Software, die der Hersteller zur Auswertung der Trainings liefert (meist auf seiner Website) muss mir die Informationen liefern, die ich für meine Trainingsplanung brauche. POLAR bietet an, Trainingspläne für bestimmte Ziele zu generieren, die man dann in die Uhr und auf seinen Terminkalender übernehmen kann. Ob das was taugt, muss jeder für sich selber bewerten. 

Was ich damit sagen will: Es ist nicht nur die Uhr an sich. Du kaufst ein System, das zu dir passen muss. Die Apple-Watch z.B. kann super Strecken aufzeichnen und macht die Pulsmessung am Handgelenk. Aber ich kenne keine vernünftige Software, die mit den Möglickeiten, die die Uhr bietet, auch nur ansatzweise etwas anzufangen weiß. 

Probiere die Garmin und die Polar aus, am besten  beide für jeweils 3-4 Läufe. Achte auf das Display, was es dir anzeigt und was nicht, ob du während des Trainigs an der Uhr herumjonglieren musst (absolutes No-Go!), und was die Software, die zur Uhr gehört, dir nach dem Training an Informationen bietet. 

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Barfuss zu laufen (das ist auch Laufen in Minimalschuhen) gehört für mich erst einmal in die Kategorie ‚Laufschule‘ und ‚Kräftigung‘. Um auch lange Strecken barfuss laufen zu können, braucht man sehr viel Training. Auf dem Weg dorthin kannst du dir eine Menge Verletzungen einfangen. Nichtsdestotrotz ist es eine sehr unmittelbare Erfahrung und macht, auf kurzen Strecken und in Maßen, dem Trainingszustand angepasst, viel Spaß. Ich persönlich laufe gerne in Five Fingers, bis zu 10km. Probiere es einfach aus. Man kann barfuss deutlich schneller laufen als in gedämpften Schuhen, aber die Belastung ist, zumindest zu Beginn der Trainings, enorm. Achte auf Oberschenkel, Waden und die Achillessehne. Wenn da auch nur minimal etwas weh tut, warst du zu intensiv unterwegs! Ich denke, mit den folgenden Links kannst du dir noch ein paar mehr Informationen holen:

http://www.netzathleten.de/equipment/produktvorstellungen/item/1645-42-195-kilometer-barfuss-natural-running-mit-vibram-fivefingers

http://forum.runnersworld.de/forum/barfuss-laufen-minimalistisches-schuhwerk/57641-laufen-vibram-five-fingers.html

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Marathon: hoher Puls, schneller Atem - wie kriegt man genug Flüssigkeit rein ?!

Hallo zusammen!

• hatte erhebliche Schwierigkeiten mit der Aufnahme von Flüssigkeit beim letzten Marathon: mein Atem ging zu schnell u. der Puls war zu hoch ---> ab Kilometer 28 wurde mir (vermutlich wg. Dehydrierung) ziemlich übel, musste Geschwindigkeit drosseln (hatte mir ab Kilometer 10 dann alle 5 Kilometer ein Energy-Gel reingedrückt), ich habe aber kaum Flüssigkeit reinbekommen ...

• bin fleissig im Training mit mind. 60 km//Woche und peile Zielzeit 3:30 an; nur beim Üben des Trinkens aus schnellem Lauf heraus merke ich, dass ich noch immer Probleme bekomme: beim ruhigen Trinken von einem kleinen Plastikbecher - kurzer Stop aus Wettkampftempo - bekomme ich bald Magenprobleme: Magen rumpelt, mir wird übel; Problem aus dem Marathonlauif noch nicht gelöst.

Als Lösung fällt mir im Moment nur ein, durch fleissiges Trainieren der langen Läufe den Puls runterzubekommen.

Gezielt 500 Meter vor jeder Trinkstation des Marathons gezielt mit Tempo (und damit Atmung und Puls) runter, würde wohl nicht helfen, wenn der Zusammenhang so ist, wie er hier beschrieben wird:

http://de.wikipedia.org/wiki/Marathonlauf#W.C3.A4hrenddesRennens

"Kohlenhydrat-Gele sind eine gute Energiequelle, aber sie sollten beim Verzehr mit Wasser verdünnt werden, da sie sonst zu Übelkeit und Erbrechen führen können. Die Menge und Art der Getränke und Kohlenhydrate, die während des Laufs vom Körper aufgenommen werden können, hängt sehr stark von der Laufgeschwindigkeit ab. Je schneller der Lauf absolviert wird, desto weniger Blut fließt durch den Verdauungstrakt. Der Körper kann dann kaum noch Kohlenhydrate oder Wasser aufnehmen. Diese werden zur Belastung und führen leicht zu Übelkeit und Erbrechen."

Zusatzinfo: Bin 42 Jahre alt, erst einen Marathon (mit o.g. Schwierigkeiten) in 4:04 absolviert; 187cm, 72 kg, habe einen (über simplen Selbsttest durch Hochbelastung ermittelten) Maximalpuls von ca. 210; meine aerobe Schwelle dürfte demnach schon ziemlich hoch liegen. (Polar OwnZone (ja, ist ungenau) 165 - 180, OwnIndex 52) Trainiere viel den GA1-Bereich, viel mit niedrigem Puls. Zudem Intervalltarining usw. Bei langen, auch schnelleren Läufen bis zu 2 Stunden und bis in den Bereich von HF 200 nie Probleme mit dem Magen; diese tauchen nun erst auf, wenn ich aus dem schnellen Lauf Flüssigkeit aufnehme ...

Hat jemand damit Erfahrung bzw. einen Vorschlag, wie ich das Problem angehen kann? Danke für jeden Hinweis!

Euer Prowler

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Dass du Magenprobleme bekommst, liegt nicht am Trinken, sondern an den Gels. Lass' die doch einfach weg, wenn dien Magen sie nicht verträgt! 3:30 kannst du auch einfach mit Wasser und sonst nix laufen.

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Deine angepeilte Verbesserung von 45 auf 40 Minuten ist ziemlich ambitioniert, vor allem für den Zeitraum von 7 Wochen. Aber wenn du es nicht versuchst, wirst du es nie schaffen... :-)

Ich würde vor allem an deiner Grundschnelligkeit arbeiten, den Schwerpunkt des Trainings also auf Tempoläufe im Bereich 400m bis 1000m legen. 5 * 1000m mit Ein- und Auslaufen, das kannst du dann auf 6-7 * 1000m steigern. Oder auf der Bahn 400m Runden mit 200m Trabpause laufen. 200m - 400m - 600m - 800m - 600m - 400m 200m jeweils mit 200m Trabpause dazwischen können auch sehr schön weh tun. Ist das Prinzip klar geworden? Den Gesamtumfang des Trainings pro Trainigseinheit würde ich auf unter 10.000m lassen, eher so im Bereich 6-8000m. Dafür dann aber wie gesagt intensiv. Dazu eine lange Einheit (so 10-12km) die Woche zum Ausgleich. Trainiere nicht zu streng nach Plan, höre eher auf deinen Körper und versuche, dei Tagesform maximal zu nutzen. Wenn es dir gut geht lass' es krachen, wenn du müde bist, mach' eher ruhiger. Viel Glück!

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Im Wettkampf nur Wasser. Nimm nichts zu dir, was du nicht aus deinem Training schon kennst und von dem du sicher weisst, dass es dich nicht belastet. Alles 'fremde' wird dich nur belasten, wenn nicht körperlich, dann zumindest psychisch. Kein 'Kampf ums Wasser' an der Versorgungsstelle. Natürlich sollte man ca. alle 5km etwas trinken. Den einen Becher, den man dort bekommen kann. Aber wenn das mal nicht klappt, ist es nicht schlimm. Einfach weiterlaufen. Lieber entspannt, ruhig laufen, als genervt und hektisch am Wassertisch um den Becher kämpfen. In der Ruhe liegt die Kraft! Viel Erfolg!

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Erster Marathon (in 4:04) - starke Übelkeit ab km 28 bremste

Erster Marathon (in 4:04) - starke Übelkeit ab km 28 bremste

Hallo zusammmen!

So, die Premiere habe ich überstanden, zu meiner nur mäßigen Zufriedenheit, ich hatte eine Zielzeit von ca. 3:45 angepeilt. Zum allerersten Mal kam bei einem Lauf Übelkeit auf, ich musste mein Tempo deutlich drosseln, sonst hätte ich womöglich gespukt (das habe ich mal schön gelassen, weil ich nicht wußte, ob mich ein Erbrechen erleichtert hätte oder mich ggf. ein derartiger Eingriff in den Salzhaushalt noch sehr viel stärker geschwächt/ gebremst hätte).

Zu den Fakten:

• mein Maximalpuls ist 208, ich bin die Hälfte des Marathons ca. mit Puls 192 (!) laut Polar-Uhr in 1:53 gelaufen, ohne größere Beschwerden oder Quälerei

• ab km 28 wurde mir sehr übel, ich musste also einbremsen

• ab km 10 alle 5 km eine PowerBar Energy-Gel und recht wenig Wasser

• ich habe während des Trainings auch nur Wasser getrunken, darum wollte ich nicht auf den angebotene lauwarmen Eistee umsteigen; leider war das Wasser sehr kalt, ca. 5 Grad. Wasser war zu kalt, bei meinem Puls und schneller Atmung bekam ich nur ca. 0,25 l/ 5 km rein - aber draußen hatte es auch nur 5 Grad, also mäßiger Wasserverlust über Schwitzen


Meine Frage: Das was falsch lief, ist klar, nur bitte was genau?! Warum genau wurde mir übel? Hat der Magen bei dem hohen Puls abgeschaltet und die Energie-Aufnahme verweigert? Habe ich einfach zu wenig Wasser getrunken? Soll ich mich zwingen, beim Marathon unter einer Pulsgrenze zu laufen, auch wenn ich ohne (gefühlte) Problem schneller könnte? Wie testet man verlässlich die Ernährung während des Marathons, sowohl was Pulsniveau als auch Dauer des Belastung angeht?! (m.E. wurde ein HM-Wettkampf in meinem Fall nicht ausreichen, da die Übelkeit erst bei km 28 aufkam).

Ich danke Euch sehr für jeden Hinweis!

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• ab km 10 alle 5 km eine PowerBar Energy-Gel und recht wenig Wasser

Davon wäre mir auch schlecht geworden. In deinem Tempo kommst du alleine mit Wasser perfekt über die Strecke. Energieriegel sind sowieso nur etwas für hinterher. Während des Rennens geht nur Gel, aber auch das braucht eine Menge Wasser dazu. die dicke Gel-Suppe musst du im Magen so verdünnen, dass sie isotonisch wird. Dazu brauchst du mindestens 200ml. Trinkst du weniger, entzieht das Gel deinem Körper das Wasser, das es zur Verdünnung braucht. Dann schon besser auf das Gel verzichten und nur Wasser trinken.

Ach ja: Diese lustigen Bananen, die oft ab km 30 angeboten werden, die brauchen ca. eine Stunde, bis sie Energie bereit stellen.

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Ich war genauso unvernünftig wie du. So sind wir Läufer nun mal. Meine Sehne ist gerissen, vor 11 Monaten. Heute kann ich gerade mal wieder 5km laufen. Hab' gestern die Übertragung vom New York Marathon gesehen und geheult. War zum Glück schon zweimal da. Das wird so schnell nicht wieder möglich sein.

Also pass' auf dich auf!

Klar, Orthopäde ist nützlich. Aber was will der schon machen? ist es eine Entzündung / Reizung der Achillessehne? Da hilft nur Ruhe. Lass die Finger von schmerzstillenden Medikamenten. Das führt nur dazu, dass du die Sehe zu schnell wieder belastest. Du brauchst den Schmerz als Warnsignal. Klingt blöd, ist aber so.

Entzündungshemmer sind sinnvoll, aber auf gar keinen Fall Cortison verwenden! Weder in die Sehne noch daneben! Das runiert dir schon mit ein-, zwei Anwendungen die Elastizität des Gewebes. Sollte die Sehne reißen hat dein Chirurg dann ernste Probleme, sie wieder zu flicken. Also auf keinen Fall Cortison verwenden (lassen)! Es gibt Orthopäden, die sehen das anders und spritzen dich mit Cortison 'gesund'. Das nützt dir 4 Wochen etwas, und dann geht's erst richtig los. Sag' NEIN, wenn er es vorschlägt!

Einlagen zur Entlastung der Sehe helfen nur wenig, schaden aber auch nix. Exzentrisches Dehnen (Google!) hat mir sehr gut geholfen, braucht aber auch seine Zeit.

Du könntest dir angewöhnen, die schmerzende Sehne möglichst häufig zu massieren, das kannst du selber machen. Ist bei mir inzwischen 'ne Macke geworden. Sowie ich mir irgendwo hinsetze (und es nicht gerade völlig unpassend ist) geht's los.

Und sonst? Lerne schwimmen. Ist total langweilig, macht aber, wenn du 'ne Stunde geschwommen bist, auch ein ganz gutes Gefühl im Bauch. Und es erhält die Kondition.

Wenn du wissen willst, wie es mit abgerissener Sehne so ist: http://ninu.de/Achilles/Eintrage/2010/11/1_Vorgeschichte.html

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Grundsätzlich brauchst du für Läufe unter 2h überhaupt keinen Trinkgürtel. Erst bei längeren Läufen lohnt sich das. Achte einfach darauf, dass du in den Stunden vor dem Training gleichmäßig immer ein wenig trinkst. Es nützt dir überhaupt nichts, kurz vor Trainingsbeginn die Buddel an den Hals zu setzen und einen halben Liter zu trinken. Danach musst du nur aufs Klo. Ebenso nach dem Training: Alle halbe Stunde ein Glas ist besser als sofort die ganze Flasche. Erst ab 2h Trainigsdauer nehme ich mir etwas zu trinken mit, ca. 200ml pro Stunde. Bei einem 3h-Lauf also drei kleine Flaschen im Trinkgürtel. Aber selbst das mache ich nur bei heißen Wetter (ich hasse Trinkgürtel!), wenn es nicht allzu warm ist laufe ich die 3h lieber langsam, aber ohne Wasser.

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Du bist völlig normal. Marathonläufer sind eben so. Ich finde es völlig OK, gegen Mitternacht um die Alster zu laufen, und du läufst eben morgens ganz früh. Hab' Spaß!

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Du kannst natürlich über andere Schuhe erstmal grundsätzlich mehr über den Vorfuß arbeiten. Mir kommen da so Zoot, Nike Free, Vibram Five Fingers und Aqua Sphere in den Sinn. (Google!) In dieser Reihefolge von 'gemäßigt' bis 'extrem'.

Das ganze ist natürlich eine Frage des Trainigs. Wenn du anfängst Vorfuß zu laufen, ist die Belastung von Waden, Fußmuskulatur und Achillesehne extrem, und du musst sher vorsichtig sein, dir infolge der überlastung nicht eine Achillodynie einzufangen.

Die Umstellung des Laufstils ist immer riskant, aber wenn du auf der Ferse gar nicht mehrlaufen kannst, bleibt dir wohl nichts anderes übrig!

Sei vorsichtig, fange erst mit Strecken unter 5km an und steigere das nur äußerst vorsichtig. Wenn du irgendwo Schmerzen bekommst (Wade, Ferse, Fußgewölbe) höre auf der Stelle auf zu Laufen und gehe ruhig nach Hause. Auf keinen Fall mit den Schmerzen ("wird schon gehen für den Rest") nach Hause laufen. Das Risiko einer sehr langwierigen Verletzung ist groß.

Egal, trotzdem: Versuche es, viel Erfolg bei der Umstellung, aber pass auf dich auf!

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Du erwartest eine ehrliche Antwort, nicht nur ein paar nette Worte? Na dann: Wenn du unterwegs an der Tanke noch Zigaretten geholt hast, dann ist die Zeit OK. Wenn nicht, solltest du versuchen etwas schneller zu werden. 5min/km sind auf solchen Strecken immer drin, 18-20min könntest du bestimmt schaffen. Alles darunter wird dann 'schnell'

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Die Abschätzung der 10km-Zeit im Verhältnis zur Marathon-Zielzeit funktioniert recht gut, unter zwei Voraussetzungen: Du läufst so im Bereich 3-4h Marathon-Zielzeit, und du trainierst konkret im Bereich Marathon, also mit Trainingsläufen zwischen 45min und gut 3h, bei wöchentlichen Umfängen so zwischen 60 und 100km.

Wenn du ein 10km-Training machst, dort deine Bestzeit ermittelst und damit an den Marathon-Start gehst, bist du garantiert schon früher als bei km30 platt.

Die Formel ist ein Richtwert für Marathon-Läufer die so ungefähr wissen wollen, in welchem Bereich ihr Marathon-Renntempo wohl liegen könnte. Im Training läuft man das fast nie. Die kürzeren Strecken werden schneller gelaufen, die langen Ausdauer-Läufe langsamer. Erst im echten Rennen läuft man dann 'auf Kante'. Dann zu wissen, wie schnell man bestenfalls die ersten 10km angehen darf, ist gar nicht so schlecht. Die meisten Anfänger laufen die erste Hälfte nämlich zu schnell, die werden mit so einer Überschlagsrechnung wirksam gebremst. Ein Marathon wird sehr gleichmäßig gelaufen, die ersten kilometer genauso schnell wie die letzten. Steffny sagt: 'Sekunden die du am Anfang gewinnst sind Minuten, die du am Ende verlierst'. Recht hat er!

Du wirst dich übrigens wundern, wie viele langsame Leute in einem Startblock viel zu weit vorne stehen, die du schon auf den ersten Kilometern überholst und dich wunderst, wieso die so weit vor dir gestartet sind. Das passiert bei jedem Lauf. Nervt, ist aber so. Da hilft nur, sich nicht drüber aufzuregen. Einfach gaaanz ruhig vorbei ziehen... :-)

Viel Glück!

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Überprüfe beim Laufen nach ein paar Kilometern mal ganz bewusst, wie du dich jetzt gerade bewegst. Kümmere dich einen Moment nicht um Tempo und Richtung, sondern um deine Körperhaltung. Tut dir irgend etwas weh, machst du deswegen eine Ausweichbewegung? Läufst du sehr angestrengt und bewusst schneller, als du eigentlich könntest? Geht es dir gut, oder bist du im Streß? Wie hälst du deinen Oberkörper, mehr so wie ein Schildkröte, mit rundem Rücken und dem Gesicht nach unten?

Dann nimm' mal etwas Tempo raus, mach' dich gerade, nimm den Kopf hoch, atme tief durch, laufe ein paar Schritte ganz bewusst locker, langsamer, entspannt, mach' auch auch das Gesicht locker (lächeln! :-) und achte auf den Unterschied zu vorher.

Vielleicht kannst du so die Stelle finden, wo du dich verspannst.

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Ich laufe im Training bis zu 3,5h mit zwei kleinen Trinkflaschen (125ml) am Gürtel. Mag sein, dass Andere unterwegs mehr trinken müssen, aber mich würde es nerven, noch mehr Zeugs mitzuschleppen.

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