Die Kraftleistung darf man immer in Relation zum Körpergewicht betrachten. Der 150 kg BBler der dich auslacht weil er selber 160 kg schafft, ist in Wirklichkeit ein schwacher Tropf. Dein 1RM dürfte bei etwa 110kg liegen, das bedeutet du bist schon nahe dran an deinem doppelten Körpergewicht. Das ist im Breitensport schon ein sehr guter Wert.
In diesem Fall würde ich dir ein Schlingensystem ala TRX empfehlen. Das ist leicht mit zu nehmen und du kannst an jedem Baum oder Klettergerüst deine Übungen machen. Das ist koordinativ anspruchsvoller als Maschinentraining im Studio, das dir für Handball eh nix bringen wird. Plyometrische Liegestütze sind die wichtigste Übung für dich in der nächsten Zeit. Später ist das Training mit der Langhantel oder auch mit Kettlebells unverzichtbar. Treppensprints sind zwar eine schöne Quälerei bringen dir aber nicht so viel. 10-30 m Sprints auf dem Flachen sind hier zielführender.
Grundsätzlich: Wenn so was passiert die Stange immer nach unten abstreifen, andersrum kann es tödlich enden!
Aus Sicht des Studios darfst du das natürlich machen. Ich war selber leider öfters in ähnlicher Lage im Studio trainieren. Jetzt musst du unterscheiden zwischem falschem Ehrgeiz (den ich so nicht raus lesen kann) und sinnvollem Training zur möglichst guten Erhaltung deiner sportlichen Fähigkeiten und natürlich REHA - Maßnahmen zur vollständigen und schnellen Wiederherstellung deiner Schulter. Die schlechtesten Erfahrungen habe ich nach einer Bein-OP gemacht wo mir von alle Experten dazu geraten wurde 3 Monate nix zu machen Die besten Erfahrungen habe ich nach einer Arm-OP gemacht, wo ich direkt nach dem ziehen der Fäden auch den gesunden Arm trainiert habe (kolateraler Transfer auf die verletze Seite) Wie das konkret bei dir aussehen kann, kann ich aus der Ferne natürlich nicht sagen. Der Marathon ist dabei nicht als Hauptziel in den Mittelpunkt zu stellen, sondern die Wiederherstellung deiner Leistungsfähigkeit. Den Lauf kannst du als "Abfallprodukt" einbauen, aber fixier dich nicht drauf. Viel Erfolg!
Hier sind eine Menge Tipps, die sollten dich weiterbringen: http://www.team-andro.com/beuge-wie-ein-mann-tipps-fuer-tiefe-kniebeugen.html
Noch ein Tipp von mir falls du es nicht eh schon machst. Trainiere mal Barfuß, das kann sehr hilfreich sein.
Du kannst selbstverständlich ohne Hanteln sehr viel für deine Muskeln tun. Die meisten die das Gegenteil behaupten Wissen es einfach nicht besser oder sind in irgend einer Weise abhängig von der Fitnessindustrie. Darüber streiten oder diskutieren lohnt sich nicht, die Wahrheit entscheidete sich immer in der Praxis. http://www.gmuender-tagespost.de/vereine/sv-strassdorf/645507/ Mit deiner KH kannst du, Einbeiniges Kreuzheben machen, eine Top-Übung! Konzentriere dich auf die Grundübungen: Kniebeugen, Dips, Rudern, Liegstützen, Lastheben Klimmzüge und Variationen davon,.das geht alles auch ohne Hanteln.
Ich mache an dem gleichen Thema seit über einem Jahr rum. Was definitiv hilft sind Einbeinkniebeugen auf dem Therapiekreisel und alles was man am Hüftpendel trainieren kann. Vor allem die Abduktoren- und Aduktorenbewegungen, also Frontal zur Maschine und möglichst freistehen ohne festklammern sind extrem hilfreich zur Stabilisierung des Standbeins. Das Knacken ist, seit ich das konsequent mache, verschwunden.
Die Regenerationsläufe kannst du komplett vergessen. Die sind in der Leistungsklasse Unsinn! Die bringen für das Training gar nichts, für die Regeneration auch nicht und belasten nur zusätzlich den Bewegungsapparat. Der Professor hat die richtigen Hinweise bezgl. Krafttraining gegeben. Badminton als Ausgleichssport bringt dich auch nicht weiter. Statt der Regenerationsläufe könntest du dich intensiv mit dem Lauf-ABC beschäftigen. Das würde Sinn machen
Der Lunarglide+2 ist ein leichter Schuh der eher als neutral bezeichnet werden kann, trotz leichter Pronationsstütze. Für schwere Läufer >80kg nicht unbedingt geeignet. Der zwingt dich nicht zum Vorfußlaufen, das können wir ausschließen. Was auf jeden Fall gut ist wenn du deine Schienbeinmuskulatur trainierst. Der Wadenmuskelkater kommt mit Sicherheit nicht vom laufen, eher vom verkrampften statischen rumstehen bei der Arbeit. Das kann viele Ursachen haben, angefangen von einer "seltsamen Kieferstellung" bis zum verkrampfen wg zu viel Stress. Vom Snowboarden wird es auch nicht kommen, das Problem hattest du ja schon im Sommer oder? Also Physio aufsuchen, Massage und Übungen zeigen lassen. Selber kannst du Lauf-ABC und da vor allem mal den kleinen Fußzirkel machen. Wichtigste Übung: Fersenlauf mit angezogenen Fußspitzen 5x50-100m gehen ohne die Zehen auf den Boden zu lassen. Barfuß möglichst oder mit Nike Free o.ä. leichten Schuhen. Im Studio nicht nur die oberen Beinmuskeln trainieren, sondern die ganze Muskelkette. Z.B.Kniebeugen im Ausfallschritt. Dine Waden machen jetzt ständig Zug auf deine Achillessehne das geht auf die Dauer nicht gut. Viel Erfolg!
Vier Trainingstage sind beim 2er Split optimal.Tipp: Trainingsdokumentation führen. Progressiv trainieren. Wenn jedes mal 3x10 drin steht läuft was falsch.
Ergänzend du dem Hinweis vom Professor: Die Abduktoren und Aduktoren sowie die Hüftbeuger sollten eine komplette Behandlung am Hüftpendel erfahren. Ist etwas mühsam jedes Bein einzeln zu trainieren bringt aber auf jeden Fall was.
Theoretisch hast du vollkommen Recht und in der Praxis wird das auch scheinbar eine Weile funktionieren. Die Kilos die du bei dieser Art der Ernährung verlierst bestehen leider zum größten Teil dann nicht aus Fett,, dafür sorgt dann schon das Insulin, sondern aus Muskelmasse. Tatsächlich würde dein KFA gar nicht sinken sondern nur dein Gewicht. Diese Ernährung in Verbindung mit "kein Sport" ist die beste Garantie für einen wirklich gnadenlosen JoJo-Effekt. Es kommt ja dann noch dazu das sich dein Stoffwechsel drauf einstellt und auf Notprogramm schaltet. Das wird dann eine ganz ganz bittere Angelegenheit. Das mit der Kalorienbilanz kommt hin bei ausgewogener Ernährung, aber nicht wenn du vollständig auf Eiweiß verzichtest.
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit ist Kondition und energetisch bestimmt und trainierbar. Das betrifft sowohl die Muskeln wie auch das HK-System. Das reicht aber nicht im Fußball. Hinzu kommt die Koordination, damit ist gemeint Reaktion, Orientierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Balance und einiges mehr. Das ist auch trainierbar. Die beste Kondition nützt nichts ohne gute Koordination.
Die volle Sportfähigkeit ist nach ca. 6 Mon. wieder hergestellt. Seilhüpfen ist im Moment noch nicht so ideal, kannst du auf Zehenspitzen überhaupt stehen? Barfussübungen auf der Wiese, Therapiekreisel und Kraft, damit die Wadenmuskulatur wieder aufgebaut wird. Die ist bestimmt noch nicht vollständig da.Dann geht auch wieder Trampolinspringen, das würde ich mit den Ärzten besprechen, die etwas davon verstehen. Fußballspielen ist wahrscheinlich riskanter wg äußerer Einwirkungsmöglichkeiten.
