also, da du 57 wiegst sollte dein primäres ziel sein gewicht zuzulegen, fatburning joga? du hast kein fett mit 57 kilo, würde jegliche cardioeinheiten komplett streichen, weil dein gewicht echt ziemlich niedrig ist. Aufwärmen vor training geht natürlich, 5 min reichen dabei vollkommen aus.

Bodyweight wird auf dauer keine optimalen aufbaureize geben, außer du meinst damit klimmzüge & und (push ups mit zusatzgewichten), bzw wenn du deine kadenz der ausführungen verlängerst.

mein rat, 3 mal die woche training, mit jeweils einem tag pause dazwischen, ein ganzkörpertrainingsplan der NUR aus 4 grundübungen besteht die sich in ausführung variieren, im wiederholungsbereich 8-10 WD

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versuchs mit intervalltraining jeder form und proteinbetonter kost, kohlenhydrate vor und nach dem training wegen dem synergetischem effekt mit protein und kreatin.

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dein aktueller sixpack ist keine aufgebaute muskulatur sondern lediglich ein natürlicher muskelansatz der bei jedem mensch vorhanden ist und aufgrund deines bestimmt ziemlich niedrigen KFA's gut sichtbar ist, wenn du aufbaust und im kcal überschuss bist, wird die bauchmuskulatur größer, und die fettschicht darüber auch das musst du in kauf nehmen wenn du den muskel wachsen lassen willst.

um den fettzuwachs zu limitieren reichen 250kcal über deinem leistungsumsatz aus um qualitativ aufzubauen, du bist jedoch aufgrund der fehlenden erfahrung nicht im stande weder deinen grundumsatz noch deinen leistungsumsatz richtig zu berechnen, deswegen lege den fokus auf gute ernährung und iss einfach viel mehr.

Deine Arme wirst du größer bekommen indem du sie primär mit grundübungen trainierst UND an gewicht zulegst, weil dein körpergewicht in gewisserweise mit dem Armumfang korreliert.

Was das Training angeht, beschränke dich bitte NUR auf Grundübungen, irgendwas isoliert zu trainieren wird dir die nächsten jahre nichts bringen und soboptimale ergebnisse liefern

was dein KCAL bedarf angeht, kann dir das keiner sagen da es von sehr vielen faktoren abhängt

jeder Bedarfsrechner im internet ist sehr unzuverlässig und wird dir NIEMALS das richtige ergebnis liefern, sondern nur ungefähre richtwerte die stark von der realität abschweifen können.

Du kannst jedoch essen, nach ner woche schauen ob du zugenommen hast, und falls nicht, die Menge erhöhen, bis du zunimmst

Dein proteinbedarf ist ungefähr 65g täglich, also echt nicht problematisch.

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Hat aufjedenfall nichts mit dem Training zu tun, versuchs mit mehr Ballaststoffen rund ums training, und 3 Stunden vorm Training nichts essen.

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6-10 sec ist viiiiiiiiel zu viel.. geh langsam nach unten, explosiv nach oben, davon kriegst net wirklich muskelkater weil das eigengewichtsübung ist, kannst dir ja ne 20er scheibe aufn rücken legen lassen dann siehts ganz anders aus

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Mach dir keine Sorgen darüber, einfach Grundübungen machen, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Hantelbank, Military Press, vorg. Langhantelrudern. Da wird der ganze Körper eine anabole Orgie erfahren und wachsen. Alles jeweils 3 Sätze im Wiederholungsbereich 6-12 WD, progressive Gewichtssteigerungen,.

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Doch es liegt nur an der Ernährung.

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Hahaha, bro echt was ist los mit dir, du postest ernsthaft im Internet wie eng ein Helm sitzen soll, und hast angst vor kopfschmerzen, ist unsere Gesellschaft dahindegeneriert und sind alle leute verweichlichte kleine Pussis geworden???? Ich krieg n Anfall wenn ich das lese, was kommt als nächstes, ,,mama kann ich babytücher zwischen meine knieschoner und knie legen? es tut bissi aua und ich bin deutsch, blond und sehe wie ein milchbub aus, aber ich frag lieber in einem forum nach ob es okiii ist oder eher nicht so okiii,, das knie könnte sich ja entzünder oder schlimmeres :( vorsorge ist gut, beim fahradfahren trag ich auch lieber einen doppelten MMA vollschutzhelm, es könnte ja ein baseball auf mich zugeflogen kommen, und wenn ich einen ausgeheilten pickel hab, bearbeite ich ihn lieber noch 2 wochen mit antibiotika und mach doppelpflaster drauf

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Hallo,

willst du schnell und gut Leistung steigern dann ein Ganzkörpertrainingsplan mit ausschließlich alternierenden Grundübungen im 6-12WD Bereich, jew. 3 Sätze, 3x die Woche mit 1Tag Pause dazwischen, dein Proteinbedarf 1,5-2g pro 1 kg Körpergewicht.

Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Hantelbank (ich rate negative), Militäry Press, Klimmzüge, Dips, vorg. Langhantelrudern.

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Hallo,

willst du schnell und gut Leistung steigern dann ein Ganzkörpertrainingsplan mit ausschließlich alternierenden Grundübungen im 6-12WD Bereich, jew. 3 Sätze, 3x die Woche mit 1Tag Pause dazwischen, dein Proteinbedarf 1,5-2g pro 1 kg Körpergewicht.

Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Hantelbank (ich rate negative), Militäry Press, Klimmzüge, Dips, vorg. Langhantelrudern.

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Der Nutzen von Casein ist es dass es langkettige Proteinketten sind, die nicht sofort resorbiert werden sondern deinen Körper über einen viiiiiel längeren Zeitraum mit Aminos versorgen, genauso wie bei kurzen und langkettigen KH's.

Und beim Casein empfielt sich der Einnahmezeitpunkt explizit vor dem schlafen gehen!! Ergibt ja sinn, in der Nacht fasten wir sozusagen, und verbrennen außerdem keine Energie aus den Glykogenspeichern sondern 70-120g vom körpereigenem Eiweiß, das ist als der nächtliche Eiweißzoll bekannt.

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Da hast vieles falsch verstanden,

??Pro Wiederholung mache ich 100 am Stück?? eher pro Satz, und da bist du um die 85 WD drüber.. versuchs mal mit 3-4 Sätzen MIT Zusatzgewicht, 10er, 20er scheibe, und da 6-12 WD jeweils, und 1500kcal isst eine sehr kleine Frau, als Mann solltest du die 2500-3000 anstreben.

Für Rücken natürlich Klimmzüge, 4 sätze, bis positive Muskelversagen

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