Was haltet ihr von diesem "Trainingsplan" (Fokus auf Ausdauer)?

4 Antworten

Du schreibst: "Fokus Ausdauer" - aber Dein Training ist im besten Fall ein Warm-up und nie und nimmer ein Ausdauertraining. Ausdauer bedeutet, über eine längere Zeit eine bestimmte sportliche Aktivität ausüben zu können.

Ein Läufer, der auf Ausdauer trainiert, und 3 Trainings (oft auch mehr) pro Woche absolviert, der macht etwa folgendes Programm:

  1. 1 Einheit lockerer Dauerlauf ca. 60-75 Minuten
  2. 1 Einheit flotter Dauerlauf von 45-60 Minuten
  3. 1 Einheit Long Jog von 90-120 Minuten (kann bei einem Marathonläufer auch mehr sein)

Das oben angeführte Programm ist mein Plan für die Vorbereitung eines Halbmarathons im Herbst. Im Sommer werde ich den flotten Dauerlauf teilweise durch Intervalleiheiten ersetzen/ergänzen.

Zusätzlich kommt pro Woche eine Krafteinheit dazu, die vorallem aus Stabilisationsübungen besteht und eine Einheit Rollskitraining um die Bewegungsabläufe auf Skiern zu trainieren.

Damit sind wir bei einem Wochenumfang von 5,5 bis 6 Stunden (ca 2,5 Stunden Laufen, 1 Stunde Kraft, 1-1,5 Stunden Rollski). Bei diesem Trainingsplan trifft die Aussage "Fokus Ausdauer" voll ins schwarze.

Heja, heja...

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Eigentlich wollte ich noch das da anfügen:

Was ich beschrieben habe ist natürlich kein Anfängerprogramm, sondern ein Wochenplan für einen Sportler, der bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügt (Ich trainiere seit mehr als 10 Jahren strukturiert). Es bedeutet auch nicht, dass ich diesen Plan von April bis September unverändert verfolge.

Im Moment geht es darum den Bewegungsapparat an 3 Lauftrainings zu gewöhnen. Ich gebe mir dafür 12 Wochen Zeit. Diese Umgewöhnung ist wichtig, weil die Bewegungen und Belastungen beim Skilanglauf und beim Laufen sehr unterschiedlich sind und sich in meinem Alter leicht Überlastungserscheinungen einstellen können.

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Ich kann nicht erkennen wie dein Training am Mittwoch aufgebaut ist, du kannst es ja näher erläutern.

Das am montag und samstag ist kein wirkliches Training, Bauchmuskeln isoliert zu trainieren als anfänger ist nicht sinnvoll, du wirst dadurch nicht wirklich nennenswerte, Ergebnisse haben. Versuchs mit Grundübungen, Klimmzüge, Kniebeugen, u.s.w

Fokus Ausdauer? Ich sehe hier keine einzige Ausdauereinheit??

Ausdauer beginnt ab etwa 30min, alles davor ist Erwärmung. Der Körper stellt seinen Energiehaushalt nach etwa 20min Bewegung auf Fettverbrennung um. Ausdauer bedeutet den Körper an diese Umstellung zu gewöhnen. Dafür muss man aber auch in diese Bereiche rein, sonst trainierst du alles möglich nur nicht die Ausdauer.

Wie für 3 km Lauf in ca einem Jahr trainieren?

Ab Oktober werde ich Sport studieren und habe mir schon mal die Anforderungen für das Studium angeguckt. Unteranderem muss ich während des Studiums 3 km laufen.. Frauen dürfen nicht länger als 16:30 min brauchen. Für die Note 4 muss man die Strecke aber in 14:36 min laufen und eine 1 bekommt man für 11:59 min.

Ich möchte jetzt schon mal mit dem Training für den Lauf beginnen, da ich im Moment noch noch 16 Minuten brauche, wenn ich 3 km laufe (durch den Park). Ich habe mir überlegt, dass ich ab jetzt jeden zweiten Tag laufen gehe. Immer im Wechsel 45 min etwas langsamer laufe (die letzten 15 min aber etwas schneller) und 3,2 km schnell an den anderen Tagen.. also etwa so: Tag 1: 45 langsam Tag 2: nicht laufen Tag 3: 3,2 km schnell Tag 4: nicht laufen Tag 5: 45 min langsam usw. eine Runde bei mir im Park sind etwas mehr als 3,2 km..deshalb die 3,2 km. Ist das so ok? oder was würdet ihr mir empfehlen? Und was meint ihr, welche Zeit könnte ich dann in etwa einem Jahr schaffen?

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