Kondition, Schnelligkeit und Kraft verbessern/steigern?

3 Antworten

Hallo,

willst du schnell und gut Leistung steigern dann ein Ganzkörpertrainingsplan mit ausschließlich alternierenden Grundübungen im 6-12WD Bereich, jew. 3 Sätze, 3x die Woche mit 1Tag Pause dazwischen, dein Proteinbedarf 1,5-2g pro 1 kg Körpergewicht.

Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Hantelbank (ich rate negative), Militäry Press, Klimmzüge, Dips, vorg. Langhantelrudern.

"Joggen" klingt jetzt erstmal nicht nach hartem Training sondern eher nach lockerem Auslaufen, aber das ist aus der Ferne natürlich nur geraten. Grundsätzlich steigerst du deine Leistungsfähigkeit nur wenn du an deine Leistungsgrenzen (und darüber hinaus) gehst. Es muss weh tun, sonst behälst du einfach nur dein Niveau. Statt immer dasselbe zu joggen solltest du dir einen TP aufstellen, der dich in den verschiedenen Aspekten des Laufens fordert. Das können (sollten) abwechselnd Intervalle sein, längere Läufe und Bahntraining. Nach dem Training kannst du dann kaum nach Hause gehen und brauchst am nächsten Tag dringend Pause - wirste sehen wie dich das nach vorn bringt.

Hi,

es wäre hilfreich, wenn Du uns mitteilen könntest, woran es bei Dir in erster Linie hapert. Es wäre z.B. überflüssig, wenn wir Dir Tipps zum 200m-Schwimmen gäben, wenn Du die Zeit locker schaffen würdest.

Die sogenannte Handkraft kannst Du bequem zu Hause mit zwei Kurzhanteln (Konservendosen/Langhantel) trainieren.

Setz Dich auf einen Stuhl und positioniere die Unterarme waagerecht auf die Oberschenkel, so dass die Handgelenke etwas über die Knie hinaus ragen. In den Händen hältst Du im Obergriff (= Ristgriff/Pronation/Finger zeigen nach unten) die Kurzhanteln (Konservendosen/ Langhantel). Nun senk die Handgelenke nach unten und hebe sie anschließend nach oben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Handgelenken – ähnlich wie beim Motorradfahren "Gas geben" und "Tempo drosseln". 

Die gleiche Übung wiederholst im Untergriff (=Kammgriff/Finger zeigen nach oben).

Bei der nächsten Übung ist die Ausgangsstellung die gleiche, nur befinden sich jetzt die Hanteln in der Senkrechten, die Finger zeigen zueinander. Aus dieser Position werden die Handgelenke nach innen und nach außen gedreht.

Eine Übung, bei der die Fingerbeuger ganze Arbeit leisten müssen gelinkt mit einem Besenstiel o.ä., einem reißfesten Stück Seil und einem Gewicht (z.B. Kurzhantel).

Nimm den (Besen-)Stiel und verknote in der Mitte das Seil. Das andere Ende des Seils befestigst Du mit einem stabilen Knoten an einem Gewicht (z.B. Kurzhantel). Nun nimm eine leichte Grätschstellung ein, fass den Stiel mit beiden Händen links und rechts neben der Verknotung (Obergriff). Die Oberarme befinden sich locker neben dem Oberkörper, im Ellbogengelenk wird annähernd ein rechter Winkel gebildet. Nun wickle das Seil mitsamt Hantel auf und ab. Anschließend versuche die Übung im Untergriff/Kammgriff – was erheblich schwerer sein dürfte ;c)

Auch mit Grippern (Fingerhanteln) oder Klimmzügen kann man die Handkraft trainieren.

Gruß Blue

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