Wie essen als Frau um KFA zu senken?

4 Antworten

Wie wäre es mit Tracken? Also per App oder ähnlches deine Kalorienzufuhr genau verfolgen. So weisst du ganz genau was du essen kannst und was du besser sein lässt.

Nachhaltig abnehmen ist auf jeden Fall wichtig. Also nicht zu wenig essen, dass tut deinem Körper gemischt mit dem Sport sowieso nicht gut, und nachher landest du nur im Jojo - Effekt.

Gibt da noch so kleine Tipps wie z.B. das richtige Öl zum Braten. Ich verwende da meist Kokosöl oder das MTC Öl. https://www.mct-oel.org . Damit kannst du schon mal ein paar Kalorien einsparen beim kochen.

Süssigkeiten usw. sind natürlich Tabu, aber Nüsse z.B. kannst du ruhig mal essen. Die haben zwar fett, aber wie bei Kokosöl sind das gesättigte Fettsäuren. Die sind gut für dich. Darf man nicht verwechseln :).

Ich habe eigentlich immer während meiner Diät normal weiter Trainiert. Sprich Muskeln aufgebaut während ich Fett abgebaut habe. Das hat bei mir Super funktioniert. Da darfst du dich dann aber von deiner Waage nicht veräppeln lassen. Es kommt schon mal vor, dass dann auf ein mal 1 Kg mehr drauf sind. Aber wenn das Muskelmasse ist, wirst du davon im Spiegel eh nichts sehen. Im gegentiel. 1Kg muskelmasse mehr ist hübscher als 5 kg runter und eine Bohnenstange. Besonders bei Frauen. Liebe Grüße :)

Prinzipiell funktioniert das... NUR das setzt zunächst  Arbeit vorraus und man muss wissen WIE.

Die meisten möchten aber  keine Zeit u. Arbeit investieren, am besten ohne Training u. auf die Ernährung zu achten, ihre Ziele erreichen.

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Als Frau oder Mann, macht jetzt nicht direkt einen Unterschied. 20% ist auch schon ziemlich gut!

Es klingt für mich, als machst du auch schon eine Weile Diät. Also entweder weiter die Kalorien senken oder mehr verbrauchen.

Oder doch erstmal wieder langsam in ein Kalorienüberschuss gehen und Muskeln aufbauen, um später wieder weiter zu diäten.

4mal die Woche Training mit Gewichten und 1-2 HIT Cardio. Ist denke, genug.

Vielleicht hilft das hier auch weiter.
http://powerliftingcheck.de/ernaehrung/

Bei einem insulinresistenten Körper (das sind die, die zu viel Körperfett haben), ist ein Kalorienüberschuß so, als wolle man Feuer mit Benzin bekämpfen - also ziemlich dämlich. Denn jedeweder Überschuß landet sofort auf der Hüfte, Beinen oder Bauch! Gerade Leute mit zu viel Speck sollten auch auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten, da ihr Speck ja schon sehr gut zeigt, dass sie die Kh nicht gut verwertren können. Das kommt erst wieder, wenn sie Sport treiben und ihre Kohlenhydratespeicher auch mal  leeren. Die in der Leber vor allem, aber auch die in den Muskeln und auch die Fettspeicher im gesamten Körper. Dann wird man wieder insulinsensitiv und kann wieder etwas Kh essen. 

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@whoami

Ja du hast Recht. Je mehr Körperfett vorhanden, desto wahrscheinlicher das man insulinresistent wird und mehr Körperfett ansammelt.

Aber als Frau mit 20% KFA ist jetzt auch nicht wirklich viel...

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Grüß dich meine Liebe,

ein paar Tipps hast du ja schon bekommen. MCT Öl finde ich persönlich nicht so toll wie die meisten anderen. Klar ist es gesünder als Butter, aber das ist fast alles andere auch. Ein weiteres gehyptes Superfood, siehe hier https://www.speckkiller.de/mct-oel/

Es wird dir mehr helfen, wenn du deine Muskelmasse erhöhst. Ja ich weiß, dass die meisten Frauen davor Angst haben. Aber glaub mir. Du wirst nicht innerhalb der nächsten Jahre zum Muskelprotz, weil du ein paar Hanteln hochhebst. Du wirst aber deutlich besser aussehen, schönere Rundungen bekommen und vor allem deinen Grundumsatz steigern. Das macht einen riesigen Unterschied!

 Das istt hier nur unzureichend zu klären weil viele Parameter da rein spielen.

KFA Normwerte zwischen Frauen und Männern sind unterschiedlich u. sind somit nicht direkt vergleichbar und für eine  Frau sind 20% beachtenswert.


Plateaus sind normal (Fettabbau läuft nicht linear ab) und dienen der Stabilität

dh längere Zeit sich in einem KFA Defizit sich zu befinden ist kontraproduktiv

bes. wenn man schon am Idealgewicht ist u. das Kaloriendefizit zu hoch ausfällt. und womöglich parallel dazu noch zu intensiv trainiert wird.

denn Stresshormone werden während einer Diät  freigesetzt die dafür sorgen das trotz Defizit und Sport der Gewichtsverlust (Fettabbau)  auf Dauer stagniert !! u. zzgl Wasser eingelagert wird,das bezieht sich natürlich auch auf chronischen Alltagsstress.

zzgl neben dem Defizit u.Stressmanagment   ist es wichtig angepasst-intensiv Sport zu treiben dh intensives  Krafttrainng mit submaximalen Gewichten (8-12 RM) nebst Grundübungen und sinnvollte isos dh  nach einem gescheiten Plan zu trainieren ist sehr wichtig besonders das Wieoft,Wielange und WIE. muss an dich angepasst sein denn je mehr desto besser ist oftmals kontraproduktiv.


Im Prinzip
solltest du intensives Krafttraining betreiben und gleichzeitig ein
moderates Defizit fahren (250 Kcl) i der Woche einhalten zzgl zB am WE -Erhaltungskalorien oder mit
moderaten Überschuss
(200 Kcl) fahren um den Stoffwechseln zu entressen dh zyklisch vorgehen und nicht permanent Diäten.

Einen angepassten Trainingsplan absolvieren hinsichtlich Wochenfrequenz,Umfang u.Intensität des Training zzgl müssen die  Übungs-Inhalte angepasst sein. diese Parameter sind widerum individuell u. sollten der Person angepasst sein.

Die Ernährung sollte prinzipiell

Proteinreich sein,ausreichende Kohlenhydrate und Fette beinhalten zzgl den Beadraf an Mikronährstoffe u.Spurenlemente decken.

Im Prinzip mageres Fleisch,Fisch,Eier,Geflügel,viel Gemüse zzgl angepasste Menge an gekochen (Pell) Kartoffeln,Reis und ein wenig Obst.

Milchprodukte und Obst in Maßen dazu ausreichend Wasser trinken.

auch kein Brot,Brötchen,Fastfood,Softgetränke,Wurst,Käse etc vial alles extrem zuckerreiches Zeugs streichen das ganze erstmal  über 1-2 Monate durchziehen.

Sollte das Gewicht stggnieren, die Kohlenhydratmenge (Reis Kartoffeln) anpassen. Mehr als 1-2 Kg pro Woche vermeiden an Gewicht zu verlieren dann die Kohelnhydratmenge erhöhen allerdings viel Gemüse essen!!!!

solltet du damit nicht klar kommen ( überschaubare Lebensmittelauswahl) wäre intermittent Fasten (Fasting)  vllt eine Option für dich.


Zahlen (Kcl) dienen nur zur Orientierung ,letzendlich spielen viele
Faktoren rein die man nicht einfach nur mathematisch  berechnen kann,

letztendlch zählt das Spiegelbild.





Gruss S.


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