Welche Bizepscurl Ausführung ist die bessere?
Hallo, Hab da mal eine Frage zu den Bizepscurls,
Habe mir jetzt ein Video von ATHLEAN X angeschaut wo er erklärt wie genau und mit welcher Ausführung man den inneren- bzw. den äußeren Bizeps trainiert. Das ganze klingt logisch. Außerdem meint er noch das man beim curlen sein Handgelenk nicht so "nach oben" halten soll, sondern "leicht geknickt" nach unten, damit der Bizeps mehr arbeiten muss. Er sagte dies, weil wenn man sein Handgelenk so "nach oben" hält, arbeitet der Unterarm viel mehr mit und nimmt dem Bizeps die arbeit weg. Habe öfter gesagt bekommen man soll sein Handgelenk gerade halten. Stimmt das jetzt? Darf man sein Bizeps mit engen und mit etwas weiteren Griffen trainieren, und was ist mit dem Handgelenk https://www.youtube.com/watch?v=mO70v8F9VeQ . Da ist das Video von ihm.
Jetzt sagt der Youtuber "Muskelmacher" aber dass man die engen Griffe nicht nehmen sollte, weil die Bizepssehne durch den engen Griff am oberen ende des Oberarmknoches gerieben wird, und somit entstehen Verletzungen an der Sehne wie ich das so verstanden hab. Das Video von " Muskelmacher " heißt " Fehler beim Bizepstraining - Bizepscurls verbessern " (Darf hier nur ein Link einfügen ._.)
Jetzt weiß ich nicht ob ich so trainieren sollte wie ATHLEAN X das empfiehlt, denn ich würde schon gerne speziell beide Seiten des Bizeps trainieren um eine bessere Form zu erhalten. Weiß da jemand genaueres zu dem Thema ??
2 Antworten
die Haltung des Oberarms beim Curl (etwas näher am Körper oder etwas weiter weg) hat so gut wie keinen Einfluss auf die Form des Muskels. Der Bizeps läuft unten am Ellbogengelenk in nur einer Sehne aus, von daher ist diese Seite schon mal nicht entscheidend. Die Ursprünge der Bizepssehnen an der Schulter und Coracoid sind beim Curl kaum ausschlaggebend, die Funktionen hier sind Nebenfunktionen im Schultergelenk (z.B. Heranführen des Oberarms "Adduktion" oder nach vorne bringen "Anteversion").
Du kannst und solltest beim Curlen also ganz einfach diejenige Griffweite wählen, die sich für dich richtig anfühlt, so dass du deine Gelenke nicht in ungünstige Positionen bringst. Das bedeutet irgendwo vor dem Körper, weder ganz innen noch weit über Schulterweite. Du trainierst automatisch "beide Seiten" mit, man kann die zwei Köpfe beim Curlen nicht isolieren.
Ich finde viele Tipps von AthleanX richtig gut, den mit dem Einknicken des Handgelenks allerdings nicht. Natürlich nimmt man hier etwas von der Spannung aus den Unterarmmuskeln raus, aber das Gewicht muss ja dennoch auch über das Handgelenk gehoben werden: wenn es weniger die Muskeln tragen, tun es mehr die passiven Strukturen wie z.B. Bänder. Das ist absolut unerwünscht.
Beim Curlen ist eine supinierte Position (Handinnenflächen zeigen mehr nach oben, als zur Mitte) besser für die Biomechanik, da sich hier die Bizepssehne in einer günstigeren Position befindet. Das heisst aber nicht, dass die Hand in der Endposition nochmal extrem eingedreht werden soll, um dem Muskel diese Form (Peak) zu geben. Die Form des Muskels (lang, kurz, Peak, innen, aussen) ist sowieso fast ausschliesslich genetisch vorgegeben. Die Größe wird durch Training verändert.
Kurz: trainiere so, dass sich die Bewegungen alle "gut" für dich anfühlen und keine sich seltsam anfühlenden Positionen eingenommen werden.
Trainiere so, wie es deine Handgelenke am besten vertragen. Der Griff, ob eng oder weit, hat keinen Einfluß auf die Bizepsentwicklung. Das sind nur Studiomärchen.
im 1. Satz schreibe ich:
etwas näher am Körper oder etwas weiter weg -
das ist missverständlich und schlecht ausgedrückt, es soll heissen: engerer Griff oder weiterer Griff