Muskelaufbau + Krafttraining mit 15 Jahren ?

...komplette Frage anzeigen der Trainingsplan - (Krafttraining, Muskelaufbau, Muskeln)

3 Antworten

Das ist ja mal ein schöner Trainingsplan mit vielen Übungen. Da du aber offensichtlich Beginner im Krafttraining bist, ist dir nicht damit geholfen, deinen Trainingsplan mit wenigen Worten abzunicken und / oder dir Honig um den Bart zu schmieren. Das ist nicht meine Art. Da du den Plan fein säuberlich ausgearbeitet hast, gehe ich mal davon aus, dass du ernsthaft zum Training motiviert bist und echt Rat und Hilfe suchst. Und deshalb muss man mehr Zeit und Mühe dafür aufbringen.

Dein Trainingsziel ist, wie aus der Überschrift hervorgeht, Muskelaufbau/Krafttraining. Du willst zu Hause trainieren, hast (zwei ???) Kurzhanteln und, wie aus dem TP vermuten könnte, eine Langhantel(LH ??). Aber du hast nicht dazu geschrieben, ob du auch Zusatzgewichte zum Anpassen der Gewichte an die notwendige Trainingsbeanspruchung besitzt. Weiterhin fällt auf, dass du deinen Trainingsplan nach Körperregionen einteilst (und nicht nach Muskelgruppen) und jede Körperregion nur einmal in der Woche trainierst. Das hat zur Folge, dass du z.B. für den Montag gleich 5 Übungen eingeplant hast, die schwergewichtig den Deltamuskel beanspruchen. Dabei müsstest du korrekter Weise die Kurzhanteln jeweils anpassen, denn eine Hantel, mit der du 10 x Seitheben oder reverse Flys schaffst, ist für Rudern einarmig oder gar Schulterheben VIEL zu leicht.

Ich schlage dir vor, die Übungen zu reduzieren auf einige Übungen mit dem Körpergewicht (Klimmzug, Liegestütz, Kniebeugen) und einige wenige mit den Kurzhanteln (Bizepscurls, Trizepscurls und – mit leichteren Hanteln – Seitheben und Flys). Trainiere 3 x pro Woche jede Übung in 2 oder 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Dabei muss aber jede Übung so ausgestaltet sein, dass du auch nur die geforderten Wiederholungen schaffst (und nicht etwa auch das Doppelte machen könntest).

Folgende Übungen würde ich erst einmal ganz weglassen, weil sie ohne hin nichts Wesentliches bringen: Beine anziehen, Bein abspreizen, Arm strecken nach hinten, Arme strecken im Liegen, Arm strecken nach oben. Dann würde ich folgende Übungen weglassen, weil du dazu viel zu hohe Gewichte benötigst: Rudern einarmig, Bankziehen, Schulterheben. Und die Übung „Oberkörper vorbeugen“ oder ähnlich solltest du in deinem Alter auch nicht ausführen. Die Übung „Bankdrücken“ beansprucht ungefähr die selben Muskeln wie Liegestütz, deshalb musst du sie nicht unbedingt ausführen.

Wenn du diesen Trainingsplan einige Monate bis zu einem Jahr durchgehalten hast, kannst du ihn weiter ausbauen und variieren.

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Kommentar von Fitnessbeast12
12.01.2014, 19:33

OK. Danke für die Tipps. Ich habe übrigens auch noch Hantelscheiben zum variieren des Gewichtes. Und ich weiß nicht ob ich mich als Anfänger bezeichnen kann, da ich schon für ca. 1 halbes jahr krafttraining betreibe nur halt bis dato ohne trainingsplan und ohne darauf zu achten, welche Muskelgruppen ich miteinander trainieren soll.

Du konntest mir sehr weiterhelfn :)

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Der Trainingsplan ist von der Muskelaufteilung durchaus i.O. Und wenn du mit dieser Kombination gut zurecht kommst spricht nichts dagegen. Entscheidend ist die Intensität mit der du trainierst. Die muß stimmen. Die Ernährung natürlich auch.

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Dein Trainingsplan ist ganz ok

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