Ernährung für Massephase im Jugendalter?

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2 Antworten

ich muss Vasaloppet Recht geben, "schnell ein paar Kilos" wird kaum möglich sein. Es gibt einige sehr schlanke Jugendliche, die es veranlagungsmäßig kaum schaffen, an Gewicht zuzulegen, nahezu unabhängig von dem, was sie essen. Anscheinend wird hier bei höherer Nahrungsaufnahme der Stoffwechsel noch eine Stufe höher geschaltet, so dass kaum was "hängenbleibt". Nach einigen Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel, und diese sehr schlanken Menschen fangen an, zuzunehmen.

Wenn du auch nicht an Muskelbergen zulegen wirst, kann ich dir auch nur raten, trotzdem zu trainieren, tendenziell zu wenig anstatt zu viel. Hierbei auf ein Gewicht zu kommen, mit dem du bei ca. 8-10 Wiederholungen an deine Ermüdungsgrenze kommst. Davon, nach einer Eingewöhnungsphase, 2-3 Sätze und vor allem die Grundübungen nicht auslassen. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge (falls anfängl. zu schwer: an der Maschine Stange vors Gesicht ziehen), Schulterdrücken. Abwechselnd auch mal Beinpresse anstatt Kniebeugen. Lasse dir unbedingt bei Kniebeugen und Bankdrücken die richtige Technik zeigen, du ruinierst dich sonst und steigere dich hierbei nicht zu schnell mit dem Gewicht! Lieber etwas unter deinen Möglichkeiten bleiben! Das hilft außerdem beim Zunehmen.

Zur Ernährung: sorge dich darum, dass du keine langen Zeiten ohne Nahrungszufuhr hast. Manche betreiben zum Abnehmen ein sog. "intermitting fasting", essen also über den Tag gesehen, lange nichts, und reduzieren das Essen dann auf wenige Mahlzeiten. Genau das sollst du nicht machen - also keine langen Essenspausen. Eher das Gegenteil. Morgens nach dem Aufstehen hattest du wegen dem 8stündigen Schlaf die längste Pause, die du durch ein reichhaltiges Frühstück schnell  beenden solltest. Häufig essen. Dann einen Zwischensnack vor dem Mittag. Dann ein ordentliches Mittagessen usw. Die Nahrung sollte proteinreich sein. Mach dich im Zweifel schlau, wo viel Protein/Eiweiß drin ist (Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier. Bestimmte Gemüse wie Erbsen, Linsen, die man gut mit den anderen Proteinquellen kombinieren kann...).

Falls du ein sehr unruhiger Typ bist, versuche etwas "runter zu kommen", das spart deinem Körper Energiereserven, die er vielleicht dann eher in den Aufbau zu stecken bereit ist. Vermeide dringend alle Sachen, die irgendwie "aufputschen". Z.B. Energydrinks sind Gift fürs Aufbauen und schädigen deine Nerven.

whoami 18.08.2017, 15:29

"Anscheinend wird hier bei höherer Nahrungsaufnahme der Stoffwechsel noch eine Stufe höher geschaltet, so dass kaum was "hängenbleibt" - Das ist einer der ganz großen Irrtümer dieser Zeit. Wenn der Stoffwechsel bei erhöhter Nahrungsaufnahme wirklich schneller werden würde, gäbe es keine Dicken mehr auf der Welt! Tatsächlich ist es so, dass der Stoffwechsel direkt proportional mit der Bewegung/Sport zusammen hängt. Sicherlich spielt auch das Alter eine (geringe) Rolle. Wer aber viel Sport macht und nicht zunehmen kann, dem seien die Worte eines sehr bekannten Leistungssportlers ans Herz gelegt: "wer nicht zunehmen kann, isst einfach nicht genug"

Dabei ist sehr hilfreich, auf Nahrungsfett zu setzen statt auf Kohlenhydrate, denn Fett ist der bessere Treibstoff, hat weniger Volumen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel besser.

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nafetsbln 18.08.2017, 18:00
@whoami

die Rechnung, dass es keine Dicken mehr gäbe bei erhöhter Nahrungsaufnahme stimmt natürlich nicht, denn der Stoffwechsel nimmt nicht in gleichem Maße zu, wie die Nahrungsaufnahme steigt. Der Begriff der Thermogenese macht es deutlich und jeder kennt es, dass z.B. wenn einem im Winter kalt ist und man "gut" isst, die Durchblutung der Extremitäten und damit das Wohlbefinden ansteigt, obwohl die primär durchblutete Region dann der Verdauungstrakt ist. Auch hier wird der Körper "spendabler" mit der Energie, wenn sie zur Genüge zur Verfügung steht. Im Gegenzug friert man, wird träge, bewegungsunlustig, wenn man Hunger hat, ebenso wie z.B. bei starker Diät die Aktivitäten des Stoffwechsels noch weiter runtergefahren werden, bis sogar z.B. das Immunsystem reduziert wird (erhöhte Infektionsgefahr). Das sind evolutionsbedingte Anpassungsmechanismen, die nichts mit der heutigen Zeit zu tun haben.

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Ein Plus an Muskel erhält man in erster Linie durch hartes Training. Um das zu unterstützen muss die Versorgung mit Proteinen ausreichend sein. Dieser Aufbau geht nicht schnell sonder der braucht seine Zeit.

Ein schneller Massezuwachs über die Ernährung bedeutet meistens eine Zunahme an Fett, was wahrscheinlich nicht Deine Absicht ist.

Generell kann man sagen: Beim Sport geht nichts schnell; jeder Erfolg ist das Resultat von andauerndem, konsequentem und hartem Training

Heja, heja ...

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