Muskeln aufbauen ohne den KFA großartig zu steigern?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Nein Thomas, du brauchst keine Massephase wie sie jeder Prolet im Studio macht. Was bringt es dir denn viel unsauberes Gewicht zuzunehmen, was man beim Abspecken wieder hergeben muss!? Alles verlorene zeit, und eine unnötige Belastung für den Körper!

Wenn man weiß welche Auswirkungen Sport und Ernährung auf den menschlichen Körper haben ist einem schnell klar, dass Muskelaufbau und "Definition" (was nichts anderes ist als eine Reduzierung des KFAs) parallel geht.

Muskalaufbau braucht 2 Voraussetzungen: intensives Krafttraining im niedrigeren Wh-bereich, und eine eiweißreiche Ernährung.

KFA-Reduzierung hingegen benötigt eine kohlenhydratarme und leicht kalorienreduzierte Ernährung.

Beides lässt sich wunderbar miteinander kombinieren und ein Leben lang durchführen.

Vielen Dank für diese Information. Ich dachte mir bereits dass es so ist, denn wenn man logisch nachdenkt macht das sowieso mehr sinn als sich zu Mesten und dann abzumagern.

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Wie Whoami schon geschrieben hat kannst du beides, also die KF Reduktion und den Muskelaufbau sehr gut kombinieren bzw. in einem Ausführen. Die klassische Masseaufbauphase rührt noch aus den 70iger Jahren der BB Szene. Wenn du nicht gerade auf das Maximum an Muskelmasse in der Schwergewichtsklasse aus bist funktioniert das so ganz gut. Es gibt jedoch noch einige BB die nach diesem Schema verfahren, denn auch aus den Fettdepots kannst du Energie gewinnen. Und je mehr Masse du hast desto größer ist die Kraftentfaltung und auch der Muskelwachstumsimpuls. Powerlifter, Kraftdreikämpfer und auch Gewichtheber nehmen das Ansteigen des KFA in Kauf um eine höhere Kraftentfaltung zu erzielen. Aber die gehen dann später in der Regel auch nicht in die Definitionsphase über. Für dein Vorhaben der guten Surferfigur brauchst du alles andere aber keine Masseaufbauphase. Trainiere hart und strukturiert und sehe zu das deine Ernährung ausgewogen und Eiweißreich ist. Die KH mußt du dann etwas reduzieren um den KFA senken zu können.

Du musst dich nicht mesten. Iss einfach genau die Menge an Kilokalorien die du taeglich brauchst. Die Ernaehrung ist fuer einen Einsteiger ganz einfach. Nichts suesses, Viel und nur Wasser trinken und Kohlenhydrate nur in Form von Staerke zu sich nehmen( zB Vollkornprodukte, kein fastfood, keine weissmehlprodukte) . Solange deine Mutter gesund kocht, sollte alles kein Problem sein. Taeglich etwas Obst und zu jeder Mahlzeit Gemuese.

Wie viel für meine Ziele in 6 Monaten möglich?

Hallo liebe Community,

ich beschäftige mich seit längerer Zeit mit dem Muskelaufbau und habe mich durch viele Internetseiten und Bücher schlau gemacht. Nun gibt es dort sehr viele verschiedene Meinungen und ich habe das Gefühl ich bin nun doch nicht schlauer geworden. Nun hoffe ich das Ihr mir einige dieser Fragen beantworten könntet.

Zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, wiege 72 Kg, bin 178cm groß und habe einen Körperfettanteil von ca 17 %. Bin schon immer ein sportlicher Typ gewesen musste 3 Monate aussetzen und habe im letzten halben Jahr ca 8 Kilo zugenommen. Bin recht fit, Muskeln an den Schultern, Bi und Trizeps und an der Brust im Ansätzen gut erkennbar. Bewege mich eher im Bereich des Trainings mit eigenem Körpergewicht (weil Gym zu teuer für mich persönlich).

Zu meiner Situation: Ich möchte einen Selbsttest durchführen. Ziel: In 6 Monaten so viel wie möglich an Muskeln aufbauen. Versteht mich nicht falsch ich möchte realistisch denken und nicht The Rock, Connor Murphy o.ä als Vorbilder nehmen. Für mich ist das Ziel eher, das Aussehen eines gesunden, kräftigen Körpers zu haben (Muskeln erkennbar), aber nicht in solch, naja, übertriebener Art (hoffe ihr wisst wie ich meine).

Meine Fragen: Nun also ich weiß dass Ernährung eine wichtige Rolle spielt, ich denke für mich müsste der Masseaufbau wichtig sein. Ich habe mir 2500kcal ausgerechnet ist das ein angemessenes Ziel? Ist das überhaupt sinvoll? Habe auf einer Website gelesen wer sichtbare Muskeln haben will muss ja erstmal Körperfettanteil abnehmen. Wie soll ich vorgehen? Masse oder Definition zuerst? Und in welchen Zeitabständen die beiden Prozesse? Training steigere ich jede Woche wie ich es für mein ermessen möglich halte (Erschöpfendes Training, morgens vllt leicht Muskelkater aber keine Schmerzen). Mit dem Lauftraining werde ich in den nächsten Wochen ebenfalls wieder einsteigen.

Und voralldingen, wie viel denkt ihr ist in 6 Monaten möglich?

Habt ihr noch Fragen an mich?

Würde mich über eine Antwort freuen :)

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