Massephase Ernähungsplan
Hallo. Ich bin 15 jahre alt und trainiere im Fitnessstudio. Ich habe mich mit dem thema muskelaufbau beschäftigt und kenne mich jetzt weitestgehend aus. Nur mit der ernähung komme ich nicht ganz zurecht. ich esse sowie ich das sehe zu wenig und weiß nicht genau wann ich was essen sollte. Ich möchte mir aber keine teuren ernähungspläne kaufen , deswegen wollte ich fragen ob mir vielleicht jemand einen kostenlosen ernährungsplan zusammenstellen könnte. Mein Gewicht : 68kg ;Größe: 1,81m . Wäre echt sehr hilfreich.
Du solltest deinem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung stellen, d.h. also
Fisch + Fleisch + Milchprodukte (in Maßen) und zum Beispiel ein Aminosäuren Produkt wie BCAAs http://www.ironmaxx.de/de/produkte/aminosaeuren/bcaa.html
Der Hauptanteil sollte aus Kohlenhydraten bestehen...Finger weg von irgendwelchen Weight Gaiern oder so nem Kram! Die sind voll mit Zucker, dann baust du zwar Massee auf...aber du willst ja Muskeln und kein Fett!
Kohlenhydratquellen: Süßkatroffeln, Kartoffeln, Haferflocken, Reis, Quinoa, Reisnudeln...Vollkornnudeln in Maßen...Maßen nicht MASSEN :D
Fette! Sind auch sehr wichtig nur nicht übertreiben und jetzt zig Burger bei McD und Co essen ...ne ne ne!
Fette sollten aus rotem Fleisch oder fettigem Fisch kommen....aus Ölen und aus NÜssen! Macadamia, Mandeln, Paranüsse, Cashews, Haselnüsse....ungesalzen, unbehandelt...versteht sich ;-)
Du gehst wahrscheinlich zur Schule... solltest morgens viel Frühstücken...zum Beispiel ein großes Omelette mit Bacon Streifen!
In der Schule isst du bestimtm einfach...Quark mit Obst und Haferflocken...getrocknete Früchte...könnte eine Variante sein....
Training und dann solltest du noch 2 mal am Tag essen
Reis oder Kartoffeln + Fisch/Fleisch + Gemüse
Solltest mal anfangen auszuschreiben was du isst und dich am Anfang wiegen...nach 7 Tagen mal schauen wohin sich das entwickelt...wenn du z.B: in einer Woche mehr als 1kg zunimmst ist das zuviel! Dann solltest du weniger essen...wenn dein Gewicht gleichbleibt brauchst du mehr...ist auf jeden Fall eine Sache des ausprobierens und du musst schauen, wie dein Körper auf was reagiert.
Aber bei dem Gewicht würde ich wie gesagt schauen, dass du einen hohen Kohlenhydratanteil hast.
Auch wenn du dich damit auskennst erzähl mal was zu deinem Training ;-)
Hallo, ich würde auch gerne etwas an Masse zulegen, weiß aber noch nicht genau wie ich das am besten mache, weil ich mich da so gut wie gar nicht auskenne und mich die ganze verschiedenen Meinungen auch etwas verunsichern. Ich habe gelesen, dass Maltodextrin dafür gut geeignet ist, stimmt das? Und was bewirkt es genau? http://www.ironmaxx.de/de/catalog/product/view/id/1363/s/maltodextrin-2000g/cate... Ist das in Ordnung? Kann man es empfehlen? Oder würdet ihr mir eher davon abraten?
Du brauchst nicht unbedingt einen Ernährungsplan, abgesehen davon, einen individuellen Ernährungsplan für dich zu erstellen, ist eine Menge Arbeit und verlangt nach viel mehr Daten, incl u.a ein Ernährungsprotokoll von dir , um dein Essverhalten was die Qualität und Quantität angeht , zu beurteilen.
**Was du brauchst sind ausreichend Kalorien (2 bis 6 g/kg und genügend Protein.(2g/kg) **
Die wichtigste Mahlzeit ist die** NACH dem Training!**
ABER
Primär ist für den Muskelaufbau die Kalorien/Proteinbilanz nach 24 Std entscheident!!
Übertreib es nicht mit Zucker, und Fett (gesättigte FS,Transfette ) und bevorzuge komplexe Kohlenhydrate zzgl Gemüse,Fisch,mageresFleich.Milchprodukte,trinke genug Wasser.
In deinem Fall würde ich erstmal einen leichten Kalorienüberschuss (200 kcal) anstreben,wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.
Da du dich noch im Wachstum befindest werden u. können sich die Gegebenheiten (Wachstumsschub) wieder ändern und du musst die Parameter anpassen z.B .u.a den Kalorienbedarf.
Worauf du als Jugendlicher (Wachstum) beim Training achten solltest ,weisst du ja,kennst dich ja aus! (lt deiner Worte)
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Hallo. Vielen dank für die antwort , ich habe mir selber mal einen Plan zusammengestellt : Frühstück : 100g Haferflocken 250g Milch 1,5% Fett 200 ml Orangen Direktsaft (Vitamine) + 300 Ml wass + eiweißpulver = Shake
Frühstück 2: 80 g (2 Scheiben Brot) Vollkornbrot 140 g putenbrust aufschnitt ( auf dem brot)
Mittagessen : Zum beispiel Kartoffen mit Quark 300 g Kartoffeln (gekocht) 500g Magerquark 250 g Frühlingsquark tomaten und zwiebeln mit rein
Nachmittagssnack , reste vom mittagessen + ( gelegentlich ) proteinrigel 30 g
Abendessen: suche ich noch
Vor dem schlafen : bin mir noch nicht sicher vielleicht hast könntest du mir helfen. Vielleicht hast du noch ergänzungen ? Mfg Hans