Massephase Ernähungsplan

3 Antworten

Hallo, ich würde auch gerne etwas an Masse zulegen, weiß aber noch nicht genau wie ich das am besten mache, weil ich mich da so gut wie gar nicht auskenne und mich die ganze verschiedenen Meinungen auch etwas verunsichern. Ich habe gelesen, dass Maltodextrin dafür gut geeignet ist, stimmt das? Und was bewirkt es genau? http://www.ironmaxx.de/de/catalog/product/view/id/1363/s/maltodextrin-2000g/category/459/ Ist das in Ordnung? Kann man es empfehlen? Oder würdet ihr mir eher davon abraten?

Du brauchst nicht unbedingt einen Ernährungsplan, abgesehen davon, einen individuellen Ernährungsplan für dich zu erstellen, ist eine Menge Arbeit und verlangt nach viel mehr Daten, incl u.a ein Ernährungsprotokoll von dir , um dein Essverhalten was die Qualität und Quantität angeht , zu beurteilen.

**Was du brauchst sind ausreichend Kalorien (2 bis 6 g/kg und genügend Protein.(2g/kg) **

Die wichtigste Mahlzeit ist die** NACH dem Training!**

ABER

Primär ist für den Muskelaufbau die Kalorien/Proteinbilanz nach 24 Std entscheident!!

Übertreib es nicht mit Zucker, und Fett (gesättigte FS,Transfette ) und bevorzuge komplexe Kohlenhydrate zzgl Gemüse,Fisch,mageresFleich.Milchprodukte,trinke genug Wasser.

In deinem Fall würde ich erstmal einen leichten Kalorienüberschuss (200 kcal) anstreben,wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.

Da du dich noch im Wachstum befindest werden u. können sich die Gegebenheiten (Wachstumsschub) wieder ändern und du musst die Parameter anpassen z.B .u.a den Kalorienbedarf.

Worauf du als Jugendlicher (Wachstum) beim Training achten solltest ,weisst du ja,kennst dich ja aus! (lt deiner Worte)

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Deinen KFA solltest du kennen! und nach diesen deine Ernährung regulieren!

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@Setpoint

Solltest du dennoch Probleme mit dem Zunehmen haben, soltest du kalorienreichere Lebensmittel verwenden. (kfa beachten,du willst ja nicht Fett werden).

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Du solltest deinem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung stellen, d.h. also

Fisch + Fleisch + Milchprodukte (in Maßen) und zum Beispiel ein Aminosäuren Produkt wie BCAAs http://www.ironmaxx.de/de/produkte/aminosaeuren/bcaa.html

Der Hauptanteil sollte aus Kohlenhydraten bestehen...Finger weg von irgendwelchen Weight Gaiern oder so nem Kram! Die sind voll mit Zucker, dann baust du zwar Massee auf...aber du willst ja Muskeln und kein Fett!

Kohlenhydratquellen: Süßkatroffeln, Kartoffeln, Haferflocken, Reis, Quinoa, Reisnudeln...Vollkornnudeln in Maßen...Maßen nicht MASSEN :D

Fette! Sind auch sehr wichtig nur nicht übertreiben und jetzt zig Burger bei McD und Co essen ...ne ne ne!

Fette sollten aus rotem Fleisch oder fettigem Fisch kommen....aus Ölen und aus NÜssen! Macadamia, Mandeln, Paranüsse, Cashews, Haselnüsse....ungesalzen, unbehandelt...versteht sich ;-)

Du gehst wahrscheinlich zur Schule... solltest morgens viel Frühstücken...zum Beispiel ein großes Omelette mit Bacon Streifen!

In der Schule isst du bestimtm einfach...Quark mit Obst und Haferflocken...getrocknete Früchte...könnte eine Variante sein....

Training und dann solltest du noch 2 mal am Tag essen

Reis oder Kartoffeln + Fisch/Fleisch + Gemüse

Solltest mal anfangen auszuschreiben was du isst und dich am Anfang wiegen...nach 7 Tagen mal schauen wohin sich das entwickelt...wenn du z.B: in einer Woche mehr als 1kg zunimmst ist das zuviel! Dann solltest du weniger essen...wenn dein Gewicht gleichbleibt brauchst du mehr...ist auf jeden Fall eine Sache des ausprobierens und du musst schauen, wie dein Körper auf was reagiert.

Aber bei dem Gewicht würde ich wie gesagt schauen, dass du einen hohen Kohlenhydratanteil hast.

Auch wenn du dich damit auskennst erzähl mal was zu deinem Training ;-)

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Hallo. Vielen dank für die antwort , ich habe mir selber mal einen Plan zusammengestellt : Frühstück : 100g Haferflocken 250g Milch 1,5% Fett 200 ml Orangen Direktsaft (Vitamine) + 300 Ml wass + eiweißpulver = Shake

Frühstück 2: 80 g (2 Scheiben Brot) Vollkornbrot 140 g putenbrust aufschnitt ( auf dem brot)

Mittagessen : Zum beispiel Kartoffen mit Quark 300 g Kartoffeln (gekocht) 500g Magerquark 250 g Frühlingsquark tomaten und zwiebeln mit rein

Nachmittagssnack , reste vom mittagessen + ( gelegentlich ) proteinrigel 30 g

Abendessen: suche ich noch

Vor dem schlafen : bin mir noch nicht sicher vielleicht hast könntest du mir helfen. Vielleicht hast du noch ergänzungen ? Mfg Hans

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Wie verbrenne ich mein Fett ohne die Muskeln mit zu verbrennen ?

Ich will mein minimalen Ansatz an Hüftgold verlieren und möchte nix falsch machen.

Wie muss ich mich ernähren und trainieren das WIRKLICH NUR Fett verbrannt (und logischerweise Muskeln erhalten oder gar weitertrainiert werden :D) wird ?

Danke im Voraus Leute :))

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Ernährungsplan zum Aufbau von Masse

Frühstück 1(6:00 Uhr): Weight Gainer Shake -6 EL Haferflocken
-100g Magerquark
-300 ml Milch
-1/2 EL Honig
-1 Banane

Frühstück 2(9:30 Uhr):2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse/Putenbrust

Snack(11:20 Uhr):Apfel und eine handvoll Nüsse(50g)

Mittagessen(13:30 Uhr):Spinat Fisch
Reis + Pute o. Hähnchen + Gemüse
Kartoffeln Soja
Alternativ: Nudeln Salat mit Thunfisch/Ei/Erbsen/Linsen/Erdnusssauce + 1 Glas Milch(ca 300ml, 3,5% Fett)

Oder Snack(13:30):Reiswaffeln/Mozzarella und Banane/Apfel

Mittagessen(15:30): Spinat Fisch Bohnen Reis + Pute o. Hähnchen + o. Kartoffeln Soja and. Gemüse

                                     Nudeln
                                     Salat mit Thunfisch/Ei/Erbsen/Linsen/Erdnusssauce
                                                                        +
                                                     1 Glas Milch(ca 300ml)

Oder Snack(15:30):250g körnigen Frischkäse mit ggf. Tomatenmark und Kräutern / 250g Magerquark mit Ananas / Fettarmer Joghurt pur

Pre-Workout(17:20):500ml Traubensaft

Post-Workout(19:00-19:30):Weight Gainer Shake:-6 EL Haferflocken -150g Magerquark -400 ml Milch -2El Erdnussbutter

Vor dem Schlafen gehen(ca. 21:30 Uhr):100g Harzer Käse/250g Magerquark mit Leinöl

Meinung/Verbesserungsvorschläge wären nett:)

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"Masse" aufbauen, Sixpack usw nur durch Kalorienüberschuss?

Hey Leute,

Kurz zu mir 18,männlich, 1,85 groß und 78-79 kilo schwer. Laut Futrex-Gerät habe ich einen Körperfettanteil von 9-10 Prozent (daran zweifle ich eig bisschen) Mein Ziel ist es in erster Linie einen Sixpack zu kriegen (mal was ganz Neues) und nebenbei auch Masse aufzubauen.Im angespannten Zustand ist bei mir ein Sixpack sichtbar.Aber kaum definiert. Wenn ich nicht anspanne sieht man allerdings garnichts. Brauche ich also zwingend einen Kalorienüberschuss um Muskelmasse am Bauch aufzubauen? Und wenn ja welche grundlegenden Ernährungstipps muss ich unbedingt einhalten?

Falls irgendetwas davon Blödsinn ist weist mich bitte darauf hin :) Vielen Dank schonmal!

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Anfänger: Muskelaufbau/Fettabbau? (+ Ernährungsfragen)

Hallo!

Habe seit ca. 2-3 Wochen ("wieder") mit Fitness (und leichtem Bodybuilding) begonnen.

Erst einmal meine Daten: männlich, 19 Jahre alt, ca. 1,65m groß, 65-67kg

Hatte in der Vergangenheit bereits einige Versuche gestartet, aber wie es typisch für einen unwissenden Laien ist, immer nach kurzer Zeit wieder aufgehört.

Dieses Mal möchte ich mich vorher gründlich informieren und dann mit dem Training durchstarten. Mit der Informationsbeschaffung mache ich seit ca. 2-3 Wochen weiter und vor 2 Wochen habe ich einen YouTube-Kanal entdeckt; Karl-Ess nennt sich der nette Typ.

Mache seit 2 Wochen sein 30-Tage-Programm (heute mit Tag 15 fertig geworden), dazu laufe ich jeden zweiten Tag auf meinem Crosstrainer 30 Minuten (in 10x3 Minuten aufgeteilt, 2 min. "laufen", 1 min. "sprinten").

Nun, auch über die Ernährung habe ich mir überwiegend Infos über YouTube-Kanäle besorgt; da wäre z.B. der Kanal von "goeerki" (oder so). Sein Körperbau wäre z.B. mein langfristiges Ziel; möchte kein wandelndes Muskelmonster sein, sondern etwas breit wirken und einen gut definierten Körper haben.. hier beginnen auch schon die Fragen.

-Womit soll ich als Anfänger (nach dem Aufbauprogramm von "Karl Ess") weitermachen? Lieber erstmal Masse aufbauen und dann definieren, oder einfach mit Definitionstraining und -Ernährung weitermachen? Mache mir nämlich sorgen, dass ich dann zwar einen gut definierten Körper (v.a. Bauch) hätte, aber wahrscheinlich einfach zu schmächtig aussähe - liege ich mit dieser Befürchtung richtig (langfristiges Ziel ist ein ähnlicher Körperbau wie der von Chris/"goeerki"; damit ihr euch ein Bild machen könnt).

-Wäre es rein theoretisch möglich, so einen Körperbau wie den von Chris zu erreichen, ohne zuerst eine Masse-, dann eine Definitionsphase durchzumachen, sondern gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen?

-Wann wäre mein Laufraining optimal für die Fettverbrennung: morgens direkt nach dem Aufstehen (und einigen Gläsern Wasser); oder vllt. erst am Abend vor/nach dem Training?

Kommen wir zu meinen Fragen bzgl. Ernährung:

-Ist es sinnvoll, nach dem Training (insb. mein Lauftraining), 0,5l Traubensaft zu trinken?

-Ich esse morgens sehr gerne ne Schüssel Haferflocken mit einer Banane und zerkleinere dazu jew. 3-4 Mandeln, Rosinen (von denen meistens etwas mehr), Wallnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und eine Paranuss. Ist daran etwas falsch?

-Einen Teil dieses Nuss-Rosinen-Mixes hebe ich mir für den Abend auf; 1-2h vor dem Schlafengehen gebe ich diesen Rest einem Mix aus 250g Magerquark und ein bisschen fettarmer Milch hinzu. Gibt es hieran etwas auszusetzen?

-Habe jetzt sehr oft gelesen, dass man KH einsparen soll (d.h. wenig Reis, Kartoffeln, Nudeln), wenn man nen Sixpack haben will (/schneller Fettabbau). Aber nachmittags sollte es doch schon ne Portion davon geben, oder? Wie siehts mit abends aus; was wäre eine optimale Mahlzeit vor und nach dem Training?

Vielen Dank im Voraus! Cappadoce

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Hallo. Ich bin 15 Jahre alt und wollte fragen was ich für Bodybuilding Supplemente nehmen darf. Also Kreatin kapseln darf ich nicht einnehmen weil mein körper noch im wachstum ist das weis ich. Ich trinke nur morgens und nach dem training einen eiweiß shake . Kann ich L-Glutamin zu mir nehmen , zb das: http://www.amazon.de/gp/product/B0058TOBN0/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=B0058TOBN0&linkCode=as2&tag=mu1-21 . Was könnt ihr mir noch empfehlen?

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Liebe community, als endomorph hat man es nicht direkt schwer zuzulegen. nein sogar im gegenteil der endo ist ja ein softgainer und nimmst beim aufbau schon Viel zu. Aber wieviel gr kh pro kg sollte er beim aufbau maximal einnehmen? Natürlich ist es bei.jedem verschieden dennoch könnte man ja aufpassen dass man nicht viel zu viel kh zu sich nimmt um unnötiges fett anzusetzen klar fett kommt nun mal aber zuviel kann man ja vermeiden

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also kann mir da jmd.helfen?

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