Massephase Ernährung

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Besonders in der Massephase sind Kohlenhydrate, die den größten Teil der Ernährung ausmachen sollten, vor allem komplexe Kohlenhydrate wichtig. Außer 3 Vollkornbrote, 50 g Haferflocken, einen Müsliriegel und Reis, den du ab und zu isst hast du meiner Meinung nach zu wenig komplexe Kohlenhydrate. Hier würde ich mehr Haferflocken essen ( Ich esse Haferflocken mit Milch und Obst, was bei mir gut geht) oder Reis fest in den Plan einbauen. Am wichtigsten ist in der Massephase der Kalorienüberschuss, also die Mengen der Nahrung sollten groß sein. Verwende dazu mal einen Kalorienrechner im Internet und addiere ca. 500 Kalorien zum Kalorienbedarf hinzu. Wenn du Hardgainer bist und dabei nicht zunimmst nimm einen höheren Überschuss als 500 Kalorien. Dann weisst du, wieviel Kalorien du brauchst und musst deswegen erstmal deine Mahlzeiten so abwiegen, dass die Kalorienanzahl stimmt. Erst ist das nervig, aber bald wird es Gewohnheit, wenn du weisst wie viel du essen musst. Du hast nicht die Mengen deiner Mahlzeiten (Fleisch) aufgeschrieben, aber die Mengen an Eiweiss erscheinen mir zu hoch. In der Massephase reichen 2 bis 2,5g Eiweiss pro kg Körpermasse aus. Zu viel Eiweiss schadet den Nieren. Wieg mal ab, wie viel Gramm Fleisch du isst, wenn du dann für dein Körpergewicht zu viel Eiweiss rauskommt, würde ich eine Mahlzeit mit 250g Magerquark streichen und stattdessen Nüsse oder Öle ( gesunde Fette) in gemischter Form essen, denn abgesehen von Fisch, denn du nicht immer isst, hast du keine gesunden Fette dabei, die 1g pro kg Körpermasse ausmachen sollten in der Ernährung ( Summe aller Fette am Tag= 1g pro kg Körpermasse). Um die Menge an komlexen Kohlenhydrate zu erhöhen könntest du auch anstatt Spaghetti Bolognese Vollkornnudeln mit Bolognese essen( Vollkornnudeln besser, als normale Nudeln, weil Vollkornnudeln komlexe Kohlenhydrate haben, die anderen eher einfache Kohlenhydrate).Direkt nach dem Training sind ein Proteinshake und einfache, schnelle Kohlenhydrate gut, deshalb entweder Dextrosepulver in den Shake oder 1 bis Bananen essen, weil Bananen schnelle Kohlenhydrate haben. Und nach dem Training würde ich keinen Fisch essen, weil der fetthaltig ist und Fette die nach dem Training stattfindenen Prozesse behindern. Also nach dem Training erst Shake mit Banane oder Dextrose und später große Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiss, aber möglichst wenig Fett. Und zuletzt würde ich noch mehr Obst und Gemüse essen, weil eine Banane etwas wenig in der Hinsicht ist.

mehr Kohlenhydrate (Kartoffeln Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln)

was ist mit Gemüse? :D

Dein Körper braucht auch Mineralstoffe und Enzyme um das ganze essen zu verdauen.

Zum Magerquark schonmal versucht gefrorene Früchte/Beeren reinzumixen? Gibt´s bei Aldi, Lidl, Netto..ach überall....einfach ne große handovll Beeren rein...kannst die auch vorher pürieren schmeckt mega!

Ich würde auf jeden Fall versuchen 2 mal Mahlzeiten wie Reis/Kartoffeln + Fisch/Fleisch am Tag zu konsumieren...musst nichtjeden Tag sein, aber kannst ja mal zwischendurch eine Portion Magerquark austauschen.

Wann du die Definitionspahse anfangen willst ist deine Sache...solange du dich ncoh im Spiegel sehen kannst mach halt weiter :D

Hab mal eine Variante gehört die ganz gut ist... du musst mindestens 10kg mehr wiegen als dein Endgewicht sein soll.

Also wenn du z.B. 75kg "trocken" sein willst...solltest du in der Massephase auf jeden Fall 85 kg erreichen vlt sogar noch mehr.

Funktioniert bei mir und in meinem Freundeskreis ganz gut....bin rausgegangen auf 92kg und wiege jetzt 81. kg bei 7-9 % Körperfett.

Trotzdem warne ich davor einfach nur zu essen um schnell dick, fett und schwer zu werden. Solltest trotzdem gesund essen, allerding sollten die Portionsgräßen so sein, dass du zunimmst.

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