Ab wann hat man einen schlechten Stoffwechsel? Ernährungsplan ändern?

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Bei den Mengen an Kohlehydraten wundert es mich nicht dass du an Hüftgold zugelegt hast! Was soll dir das bringen? So viele Brote, Pizzabrötchen, Banane, Haferflocken und Reis..... Mann! Massephase bedeutet, dass du von organischen Lebensmitteln einfach etwas mehr essen sollst, eiweißreich natürlich, und nicht wahllos Pizzabrötchen und Brot in Massen!

In einer Massephase ist ein leichter Kalorienüberschuß natürlich Pflicht, aber der sollte in Form von Eiweiß und Fett sein! Mit so vielen Kh spielst du mit deinem Insulin Achterbahn - da musst du dich nicht wundern wenn du an den falschen Stellen zunimmst. Konzentriere dich auf Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, 1-2 EL Olivenöl, sehr viel Gemüse (roh, gekocht, gedünstet), und 1 Stück Obst täglich.

Haferflocken sind nach dem Training ok, weil durch das anabole Fenster diese nicht in die Fettzellen eingelagert werden. Aber auch da mit der Menge haushalten!

Cardiotraining ist aber keinesfalls überflüssig, denn das trainiert deinen wichtigsten Muskel: das Herz! Wenn das untrainiert bleibt, lässt die leistung im Krafttraining nach, und dein Puls und Blutdruck steigen irgendwann auf ungesunde Werte an. Frag doch Mal deinen Trainer.....

Sers!

Lange Zeit war ich ein Hungerhaken und litt unter dem "Hardgainer-Phänomen". Ich aß viel Schrott und das unregelmäßig. Ein Teil hat dazu sicherlich mein Fußballtraining dazu beigetragen (ich war 10 Jahre im Verein aktiv - Bezirksliga zuletzt), dass ich nicht zunahm.

Ich habe meinen Plan extra von Fachleuten in anderen Forum checken lassen und sie konnten ihn so wie er ist quasi unterschreiben.


Ebend hatte ich zu wenig Zeit, um die Frage ausführlich zu tippen.

Derzeit schaut mein Ernährungsplan folgendermaßen aus (Nährwerte habe ich gerade nicht zur Hand, aber halte mich an 2g Eiweiß pro Körpergewicht, 4g Kohlenhydrate pro Körpergewicht und 50g Fett insgesamt)

Morgens:

1te Möglichkeit: Haferflocken + Milch + Rosinen + Quark

2te Möglichkeit: Schinken-Käse-Omlett mit Zwiebeln + Tomate

Mittags:

1te Möglichkeit: Vollkornbrot + Hüttenkäse + Salatgurke + Kopfsalat + Schinken oder Pute (im Wechsel)

2te Möglichkeit: Eierpfannkuchen (Eier + Äpfel + Haferflocken + hauchdünne kalorienreduzierte Erdbeere Konfitüre für den Geschmack)

Nachmittags:

1te Möglichkeit: Vollkornreiswaffeln + Quark + Banane

2te Möglichkeit: Vollkorntoast + Öko-Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz

Abends:

1te Möglichkeit: Nudeln oder Reis + Pute + Gemüse (Zucchini + Paprika + Brokkoli oder Mörchen + Erbsen)

2te Möglichkeit: Selbsgemachte Pizzabrötchen (Vollkorn Toasties + Ananasstücke + Tomate + Schinken + geraspelten Käse fettarm)

Nachts: Gute-Nacht-Quark + Walnussöl

Über den Tag verteilt futter ich noch eine Handvoll Walnüsse und trinke ich 0,5L Multivitaminsaft (100% Fruchtgehalt) + 2,5-3L Wasser. Demnächst werde ich noch grünen Tee einführen.

Ansonsten nehme ich noch nach dem Training 30g Traubenzucker in Wasser vermischt zu mir.


Selbst dort wurde mir empfohlen noch eine Mahlzeit einzubeziehen und dafür die Menge zu dezimieren.

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@motripgenetikk

"Derzeit schaut mein Ernährungsplan folgendermaßen aus (Nährwerte habe ich gerade nicht zur Hand, aber halte mich an 2g Eiweiß pro Körpergewicht, 4g Kohlenhydrate pro Körpergewicht und 50g Fett insgesamt)" - Gerade da ist das Problem: Nahrungsfett wird gerade in einem hohen Insulinfeld als Körperfett eingelagert! Deswegen sollten Leute die abspecken wollen, sich kohlenhydratearm ernähren! Oder extrem fettarm, aber das ist nicht empfehlenswert, weil Fett essentiell ist. Ein Mangel bringt deine Hormone durcheinander - bis zu Haarausfall.

Auch wenn "Fachleute" deinen Plan überprüft haben: wer von denen kennt schon genau deinen Kalorienbedarf, bzw. -verbrauch!? Den kennst nicht Mal du genau. Wenn du den rauskriegen willst, bleibt dir nichts anderes übrig, als ihn über mehrere Wochen über die Methode Versuch-und-Irrtum selbst rauszufinden!!! Anders geht das nicht!

Egal was du hier auflistest: letztendlich musst du deine Kalorien täglich zusammenzählen und die Grenze finden, ab der du dein Gewicht hällst. Wobei in den letzten Jahren die Erfahrung gemacht wurde, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind! Reduziere die Kh, dann kannst du vom Rest mehr essen, ohne an Speck zuzulegen, denn das kommt dann den Muskeln zugute. Muskeln brauchen nämlich Eiweiß als "Baumaterial", und idealerweise Fett als "Treibstoff" (die Bücher hier sind sehr empfehlenswert: power-quest.eu)

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@whoami

Ok danke für die Erleuchtung und den Link!

Was hälst du sonst im groben von meinem Ernährungsplan, wenn ich die Kohlenhydratzufuhr stark senke? Sollte ich noch eine weitere Mahlzeit einbauen (und dafür die Mengen allgemein dezimieren) oder kann man den ansonsten so stehen lassen? Angeblich wären 6-8 Mahlzeiten optimal.

Fisch kommt leider nicht in Frage, kann ich absolut nicht ab. Harzer-Käse gönn ich mir ab und zu doch mal, eine sehr gute Eiweißquelle.

Zum Thema Cardio: Ist es wirklich nötig? Ich mein, ich kann ja eigentlich direkt ins Studio einziehen. Momentan gehe ich zwar erst 3x die Woche, aber 4-5x mal die Woche Sport? Ist das nicht zu viel des Guten? Beeinschränkt es nicht die Regeneration und den Muskelaufbau erheblich? Ich habe mir sagen lassen, dass es fast unmöglich ist gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

LG

PS: Kompetente Trainer gibt es leider nicht in meinem Studio und das nächstgelegende ist schlecht zu erreichen.

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@motripgenetikk

Ich halte von Kohlenhydraten nichts, da ich damit Probleme bekomme: ungewohnt heftige Darmtätigkeiten und zu schnelle Fettzunahme. Mein Körper kommt damit nicht zurecht. Ist schwer, denn ich bin eigentlich ein Brottyp - aber was soll man machen?

Auch von vielen Mahlzeiten halte ich absolut nichts, denn wie will man vernünftig trainieren können, wenn der Magen ständig voll ist? ich esse tagsüber sehr wenig, dafür dann abends die Hauptmahlzeit. So bin ich ständig leistungsfähig und aktiv.

Damit kommen wir zum nächsten Punkt: durch die geringe Kh-Aufnahme und die höhere Proteinzufuhr kann man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Klar geht das! Dazu gehört aber auch das Cardio, am Besten im Wechsel mit HIIT. Dann schmilzt dein Fett wie Schnee in der Sonne.

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Edit: Überschrift sollte "schnellen" statt "schlechten Stoffwechsel" stehen.

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