Massphase ernährung

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4 Antworten

Prinzipiell solltest man eine proteinreiche, kohlenhydrat u. fettbewusste Ernährungsweise an den Tag legen. (siehe die 7 Punkte)

Allerdings gibt es Menschen die besonders schwer aufbauen, diese dürfen schon mehr Zucker,Fast Food,Fette etc (mit Augenmaß) zu sich nehmen in Verbindung mit schweren Training , besonders nach dem Training, um mehr Kalorien zu konsumieren allerdings sollte immer der KFA im Auge behalten werden um das Verhältniss von Muskelaufbau/Fettaufbau zu überwachen.

Einen Kalorienüberschuss von 200 bis 500 Kcal solltest du anstreben.

Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste allerdings ist die Gesamtkalorienzufuhr am Tag ausschlaggebend.

Massephase heisst nicht Fettphase, von daher die Ernährungsparameter bewusst steuern und ausprobieren.

Supplemente sind hilfreich aber nicht zwingend nötig.

Grundvoraussetzung ist allerdings ein sinnvollter Trainingsplan mit einem sinnvollen progressiven Training.

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Kommentar von maikajah
08.07.2014, 19:16

Dem stimme ich aus eigener Erfahrung zu. Ich baue auch nur sehr schwer auf und nehme deshalb auch gelegentlich mal Fast Food, zucker- oder fetthaltige Lebensmittel zu mir um auf meine Kalorien zu kommen. Natürlich sollte man es herbei nicht übertfeiben und austesten was der Körper mitmacht. Die Behauptung, dass Zucker, Fast Food usw. Fett machen und ein leaner Aufbau dadurch generell behindert wird und einen leanen Aufbau nicht unterstützen kann, halte ich für falsch. Es ist logisch, dass man sich weitesgehend gesund ernähren sollte aber für Leute mit schnellen Stoffwechsel, die sehr viel Sport treiben ist es manchmal nötig ( und möglich) die Kalorien aus fett- oder zuckerreichen Quellen zu beziehen.

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Als genereller Rat an alle Sportler für eine gute Ernährung sollten diese 7 unten stehenden Ratschläge umgesetzt werden:

Grundsatz Nr 1: Nicht immer das Gleiche essen. Der Körper braucht Vielfalt und nimmt sich aus der Nahrung die dringend benötigten Vitamine, essentiellen Bausteine oder Spurenelemente. Einseitige Ernährung bestehend aus Shakes und Fleisch führen langfristig nicht zum Ziel eines schönen, gesunden und sportlichen Körpers sondern in Magel und Stagnation. Die Ernährung sollte deshalb immer ausgewogen sein und möglichst bunt und aus vielen Variationen bestehen, damit alle Nährstoffe aufgenommen werden können.

Grundsatz Nr 2: Stets ausreichend trinken. Ideal: Wasser.

Grundsatz Nr 3: Sehr viel Obst, sehr viel Gemüse, möglichst frisch und nicht durchgekocht. Siehe auch Grundsatz Nr. 1

Grundsatz Nr 4: Wer sportlich aktiv ist braucht immer ordentlich Eiweisshaltiges auf den Teller; Geflügel (Geflügelwurst), Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Hüttenkäse.

Grundsatz Nr 5: Jede Art von Weissmehl meiden. Also kein Weissbrot, kein Kuchen, keine Brötchen etc. Stattdessen auf Vollkornprodukte zugreifen; Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornwaffeln.

Grundsatz Nr 6: Generell auf kurzkettige Kohlehydrate verzichten. Das betrifft insbesondere Süsses in jedweder Form ausser Stevia, alles was mit Zucker zu tun hat sowie Alkohol in jedweder Form von Bier über Wein bis Hochprozentiges. Absolutes no go: Fettiges zusammen mit Zucker. Horror: Fettiges mit Zucker und Alkohol. Das kann man sich auch grad direkt als Fett auf die Beine schmieren.

Grundsatz Nr. 7: Transfette meiden. Das sind Fette, die gebraten wurden. Das gilt für jede Art von Fastfood, vor allem für Burger, Bratwurst und Fritten.

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Kommentar von Myologe
08.07.2014, 10:25

Pkt 5 , 6 u.7 würde ich sagen, die Menge machts, generell meiden ist Geschmackssache, sollten allerdings die Ausnahme bleiben. ;-)

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Ganz abgesehen davon, dass das ganze Trainingsleben eines ernsthaften Kraftsportlers eine einzige "Massephase" ist, sollte man sich beim Muskelaufbau nicht unbedingt vollfressen!! Und schon gar nicht mit McFress und Co, wie du schon richtig getippt hast!!

Man verzichtet auch auf keine Nährwerte, und auch das Nährstoffverhältnis verschiebt sich nicht. Alleine über die Kalorien und die Trainingsintensität steuert man das Muskelwachstum!

Supplemente braucht man erst wenn man mind 17 ist, eine bestimmte Muskulosität errreicht hat, und mehr als 5x/Woche trainiert. Alles andere ist Verschwendung...

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"Ich trainiere seit 5 Monaten. Meine Daten: Größe: 174 cm Gewicht: 65 kg" - Ich trainiere seit 34 Jahren. Meine Daten: Größe 1,90 cm, Gewicht 115 kg... Und nu!?

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