Hey :)

So wie ich es kenne und persönlich als am besten empfinde würde ich erstmal mit nem harten regelmäßigen Training starten und einfach alles essen was du kriegen kannst. Ich selbst halte nicht viel von Kalorien zählen und auf die Waage glotzen. Mein Instrument um Ergebnisse zu sehen ist und war immer der Spiegel. Wenn du merkst du wirst wirklich sehr dick, esse etwas weniger. Rechne grob deine Fette, dein Eiweiss und deine Carbs im Kopf zusammen. Deine Gewichte werden sich schnell steigern und du wirst ergebnisse sehen! Wenn du deine Wunschmasse erreicht hast kannst du dich immer noch runter shreddern. Dein sixpack haste dann auch ;) würde dir erstmal 3 Monate empfehlen und dann schaust du wie du dich fühlst und entwickelst. Zur Ernährung musst du im wesentlichen nicht viel beachten. Morgens viele Kohlenhydrate und wenn möglich casein und whey. Nach dem Training einfach schnell verdauliche Kohlenhydrate wie z.B Maltodextrin und whey. Vorm schlafen gehn wieder casein und (von mir empfehlenswert) viele Kohlenhydrate um energie für den nächsten Tag schonmal zu tanken.

Liebe Grüsse:)

Sichtbare muskelaufbau ergebnisse wirst du erst nach spätestens 2 monaten sehn. Die ersten wochen muss dein körper erstmal verstehen was mit ihm passieren soll. Er muss sich dran gewöhnen. Zudem sind 1 1/2 stunden zuviel training! Du solltest bei MAXIMAL 60 min liegen. Zudem ist es grob nicht wichtig was du wann an nahrung zu dir nimmst. Wichtig ist nur: morgens carbs, nach dem training carbs! Eiweiß, fett etc sind egal. Zudem kannst du auch vorm schlafen gehn viel und dick essen. Ich persönlich schraub mir abends noch 1200 kcal rein mit ordentlich Eiweiß und kohlenhydrate. Dick wirst du davon nicht. Lediglich schonmal energie für den nöchsten tag sichern ;)

Viel erfolg.

Ich denke das ist ziemlich egal. Ich würde noch eine ordentlich Portion Kohlenhydrate direkt nach dem Training empfehlen. Ansonsten die nächste große Mahlzeit 1-2 Stunden später.

Lg

Hey ;) 

Du könntest deinen Rücken dehnen indem du dich hinhockst und mit deinen Händen deine Knöchel festhältst und den Rücken dabei zsm rollst. Als wenn du einen Purzelbaum machen würdest :)