Frage von Specktitte, 53

auch muskelaufbau ohne ziehen?

Hallo ich hab ein paar fragen zum aufbauen da ich da momentan ein paar Probleme habe.... wie genau muss ich sachen ausführen ? Also was ich meine ist , wenn ich die bewegung ausführe die vorgesehen ist fuer die muskelgruppe, habe ich dann einen muskelaufbau oder muss ich auf noch etwas spezielles achten ? zum Beispiel diese Körperspannung ? ich weiss nich genau wie ich das machen soll .... in der app steht bei den meisten meiner übungen das ich den Rumpf anspannen soll , hab da dann aber probleme mit der atmung :/ kann mir da jemand tipps geben oder hab ich auch muskelaufbau wenn ich das mit dem anspannen nicht so drauf hab .

Meine naechste frage ist, muss ich wirklich einziehen in der muskelgruppe spüren ? ich spüre es fast garnicht oder in der falschen region (ich vermute wegen falscher ausfuehrung ?) Hier ein paar beispiele:

beim Schulterheben mit der LH komm ich super klar mit 30 KG habe aber kein ziehen in den nacken bzw schulter. mit 35 Kg bekomm ich ein Ziehen im Rücken und ich fang an die Arme mit zum heben zu benutzen

Bei SZ Bizep-Curls bekomme ich ein ziehen in den Schulterblättern .

beim Seitheben bekomme ich ein ziehen im trizeps...... Beim schrägbankdruecken mit kurzhanteln bekomme ich keine ziehen in dem brustmuskel und ich schaff die 12. wdh nur knapp aber auch nur weil ich ein ziehen im unterarm habe und mir die kraft ausgeht.......

Sind die Wdh wirklich so wichtig ? also muss ich wirklich die 12. wdh so gerade noch schaffen ? oder kann ich auch mal ruhig 2-3 wgh mehr oder weniger schaffen ? oder kann ich auch etwas weniger gewicht trainieren weil die ausführung das wichtige ist und nich hauptsaechlich das gewicht ?

Das einzige was ich hatte, ist ein leichtes ziehen bzw leichter muskelkater im brustmuskel (aber auch nur wenn ich den muskel etwas zusammen gedrueckt habe, also arme zusammen) am naechsten tag nach dem schrägbankdruecken mit kurzhantel ( hatte auch fliegende gemacht, allerdings auch ohne ziehen im brustmuskel waehrend des trainings)

Das wars soweit wieder von mir :) vielen dank schon mal fuer antworten und bitte nicht so auf rechtschreibfehler achten....... habs auch nich so mit gross/klein schreibung

Antwort
von Tbell, 30

Hey. Die sache mit der Körperspannung findet sich nach der zeit. Viele Anfänger zum Beispiel zittern am anfang bei jeder übung weil sie die kleine gleichgewichtsmuskulatur nicht besitzen. Die entwickelt sich nach der zeit. Zur ausführung kann ich eigtl nur sagen: rücken grade, schulterblätter zusammen und brust raus, blick geradeaus. Muskeln spüren muss man ebenso üben. Alles eine frage der zeit. Wenn du schmerzen bei übungen bekommst, hast du zuviel gewicht. Versuche 3-4 wochen nur die ausführung zu trainieren und konzentriere dich auf den jeweiligen muskel den du trainieren willst. 

Viel erfolg ;)

Kommentar von Specktitte ,

alles klar danke fuer die schnelle antwort :) mir ging es halt auch darum das ich auch das richtig trainiere wo ich drauf aus bin und nich umsonst trainiere :)

Antwort
von wiprodo, 23

Ein Muskelaufbau wird dann erzielt, wenn die Muskelfasern einen ausreichenden Spannungsreiz erfahren. Dies ist gewährleistet, wenn der Muskel eine Kontraktionskraft entwickelt, die mindesten 80% der Maximalkraft beträgt. Da man die Maximalkraft (Fmax) eines jeden zu trainierenden Muskels nicht ohne weiteres bestimmen kann, hilft man sich durch Ersatzverfahren:

Hebt man ein Gewicht, das man 8 – 10mal unmittelbar hintereinander über den gesamten Bewegungsbereich bewältigen kann, sind erfahrungsgemäß diese 80% Fmax gewährleistet – gleichgültig, ob es dabei im Muskel zieht oder nicht. Insofern ist also die Einhaltung der Maximalwiederholungen (repetition mamximum) entscheidend und nicht irgendein Zieh- oder Spannungsgefühl.

Ersatzweise kann man auch auf die Atmung achten: Geht diese in der Hubphase von einer normalen Atemfrequenz in Pressatmung über, sollten auch die 80% erreicht sein.

Die „Körperspannung“ ist kein Universalprinzip, sondern dann  von Bedeutung, wenn im Rumpf ein Widerlager für die Erzeugung der Trainingsaktion gefunden werden muss und zu vermeiden ist, dass sich der Rumpf unter der Wirkung der Hebekraft des Gewichtes verbiegt und verformt. Dass im Augenblick des Hebens dann die Atmung unterbrochen ist, scheint normal (s. vorn!).

Kommentar von Specktitte ,

ich hab zwar nich alles genau verstanden aber das mit den wiederholungen heisst qasi, dass bei der muskel bei der 8-10 wdh am meisten arbeitet oder ? ob mann ein ziehen spuert oder nicht , gibt also keine info darueber ob mann richtig trainiert hat, richtig ? :) danke fuer die schnelle antwort :)

Kommentar von Tbell ,

Naja.. wenn es zieht weiß man jedenfalls, dass man den muskel trainiert. Manche leute schaffen es ja auch beim bankdrücken alles außer die brust zu trainieren. Ich finde muskelgefühl sehr wichtig! Ich möchte ungern bizepscurls machen um primär meine vordere schulter zu trainieren. Und welchen wiederholungsbereich du anstrebst is völlig lachs. Versuche einfach unter 15 zu liegen dann löppt das ;)

Kommentar von wiprodo ,

8 - 10 Maximalwiederholungen (in 3 Sätzen) bedeutet, dass man einigermaßen sicher sein kann, dass der größte Teil aller Muskelfasern des zu trainierenden Muskels einen hinreichend starken wachstumsfördernden Belastungsreiz erfahren haben. Entscheidend: Die 10. Wiederholung konnte gerade noch so eben geschafft werden. Völlig unbedeutend, ob im Muskel ein Ziehen gespürt wurde.

Kommentar von Tbell ,

Muscle mind connection!! Wer den muskel nich spürt, trainiert falsch! Und ob du 10 maximalwiederholungen machst und den muskel zum versagen bringst oder 4. Ich weiß viele schwören immer auf die heilige hypertrofie. Aber. Letztlich funktioniert anderes genau so gut. Ich persönlich mische die wiederholungsbereiche auch gerne mal. Bankdrücken beispielsweise liegt bei 15-12-8-6-4 wiederholungen. Wahnsinnige kraft wie auch wachstumsergebnisse. Natürlich nuss jeder sein eigenes system finden. Bei dem einen funktioniert 5x5 bei dem anderen ein exzentrisches 2 satz system und bei dem anderen hypertrofie. 

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