auch muskelaufbau ohne ziehen?

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2 Antworten

Hey. Die sache mit der Körperspannung findet sich nach der zeit. Viele Anfänger zum Beispiel zittern am anfang bei jeder übung weil sie die kleine gleichgewichtsmuskulatur nicht besitzen. Die entwickelt sich nach der zeit. Zur ausführung kann ich eigtl nur sagen: rücken grade, schulterblätter zusammen und brust raus, blick geradeaus. Muskeln spüren muss man ebenso üben. Alles eine frage der zeit. Wenn du schmerzen bei übungen bekommst, hast du zuviel gewicht. Versuche 3-4 wochen nur die ausführung zu trainieren und konzentriere dich auf den jeweiligen muskel den du trainieren willst. 

Viel erfolg ;)

Specktitte 29.03.2017, 20:59

alles klar danke fuer die schnelle antwort :) mir ging es halt auch darum das ich auch das richtig trainiere wo ich drauf aus bin und nich umsonst trainiere :)

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Ein Muskelaufbau wird dann erzielt, wenn die Muskelfasern einen ausreichenden Spannungsreiz erfahren. Dies ist gewährleistet, wenn der Muskel eine Kontraktionskraft entwickelt, die mindesten 80% der Maximalkraft beträgt. Da man die Maximalkraft (Fmax) eines jeden zu trainierenden Muskels nicht ohne weiteres bestimmen kann, hilft man sich durch Ersatzverfahren:

Hebt man ein Gewicht, das man 8 – 10mal unmittelbar hintereinander über den gesamten Bewegungsbereich bewältigen kann, sind erfahrungsgemäß diese 80% Fmax gewährleistet – gleichgültig, ob es dabei im Muskel zieht oder nicht. Insofern ist also die Einhaltung der Maximalwiederholungen (repetition mamximum) entscheidend und nicht irgendein Zieh- oder Spannungsgefühl.

Ersatzweise kann man auch auf die Atmung achten: Geht diese in der Hubphase von einer normalen Atemfrequenz in Pressatmung über, sollten auch die 80% erreicht sein.

Die „Körperspannung“ ist kein Universalprinzip, sondern dann  von Bedeutung, wenn im Rumpf ein Widerlager für die Erzeugung der Trainingsaktion gefunden werden muss und zu vermeiden ist, dass sich der Rumpf unter der Wirkung der Hebekraft des Gewichtes verbiegt und verformt. Dass im Augenblick des Hebens dann die Atmung unterbrochen ist, scheint normal (s. vorn!).

Specktitte 29.03.2017, 21:02

ich hab zwar nich alles genau verstanden aber das mit den wiederholungen heisst qasi, dass bei der muskel bei der 8-10 wdh am meisten arbeitet oder ? ob mann ein ziehen spuert oder nicht , gibt also keine info darueber ob mann richtig trainiert hat, richtig ? :) danke fuer die schnelle antwort :)

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Tbell 29.03.2017, 22:49
@Specktitte

Naja.. wenn es zieht weiß man jedenfalls, dass man den muskel trainiert. Manche leute schaffen es ja auch beim bankdrücken alles außer die brust zu trainieren. Ich finde muskelgefühl sehr wichtig! Ich möchte ungern bizepscurls machen um primär meine vordere schulter zu trainieren. Und welchen wiederholungsbereich du anstrebst is völlig lachs. Versuche einfach unter 15 zu liegen dann löppt das ;)

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wiprodo 29.03.2017, 23:01
@Specktitte

8 - 10 Maximalwiederholungen (in 3 Sätzen) bedeutet, dass man einigermaßen sicher sein kann, dass der größte Teil aller Muskelfasern des zu trainierenden Muskels einen hinreichend starken wachstumsfördernden Belastungsreiz erfahren haben. Entscheidend: Die 10. Wiederholung konnte gerade noch so eben geschafft werden. Völlig unbedeutend, ob im Muskel ein Ziehen gespürt wurde.

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Tbell 31.03.2017, 08:45
@wiprodo

Muscle mind connection!! Wer den muskel nich spürt, trainiert falsch! Und ob du 10 maximalwiederholungen machst und den muskel zum versagen bringst oder 4. Ich weiß viele schwören immer auf die heilige hypertrofie. Aber. Letztlich funktioniert anderes genau so gut. Ich persönlich mische die wiederholungsbereiche auch gerne mal. Bankdrücken beispielsweise liegt bei 15-12-8-6-4 wiederholungen. Wahnsinnige kraft wie auch wachstumsergebnisse. Natürlich nuss jeder sein eigenes system finden. Bei dem einen funktioniert 5x5 bei dem anderen ein exzentrisches 2 satz system und bei dem anderen hypertrofie. 

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