Das ist a wayyyy to much junk food.

Wenn du gerade Masse aufbauen willst, kann das okay in dieser Hinsicht sein, aber deinem Zucker- und Cholesterinhaushalt geht's dementsprechend prächtig.

Falls dein Ziel dennoch Aufbau ist (oder auch nicht - so oder so immer) nimm hochwertige Nährstoffe zu dir und stopf dich nicht damit zu...

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Mach weniger Cardio, mehr Kraftsport und nimm mehr Kalorien zu dir. So "einfach" ist das.

Ich empfehle dir einen 3er Split (Push Pull Leg), ein Mal die Woche Cardio und 500+ Kalorien als dein eigentlicher Bedarf ist (kannst du dir ausrechnen).

Es wird also viel Hühnchen mit Reis auf dich zukommen 😉

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Respekt sieht echt gut aus.

Zu Push:

Gut, du triffst alle Bereiche, ich weiß nicht wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, aber 6 Übungen nur für Brust sind schon echt (zu) viel...ich würde max 5 machen.. Es ist nicht je mehr desto besser - Versuch lieber mehr Sätze zu machen (3-4).

Zu Pull:

Im Prinzip auch sehr gut. Ich würde vlt je nach Fokus (Lat etc) (z.B. Klimmzüge) als Pre-Exhausting Übungen nehmen, d.h. Übungen die speziell auf eine Körperstelle gehen, vor der eigentlichen Übungen machen, damit die Muscle Mind Connection dann stimmt...

Beim Bizepsteil kannst du vlt noch eine Übung für den kurzen und langen Kopf einbauen (z.B einfache Curls oder Concentrated Curls).

Zu Legs:

  1. Es fehlen echt Übungen wie Beinpresse oder Hack-Squad (also Quad fokusierende Übungen ) und Hamstring fokusierte Übungen wie zusätzlich zum beinbeuger Rumänische Deadlifts, Goodmornings usw.
  2. Ich würde mir an Bein Tag immer einen Schwerpunkt auf entweder Quads oder Hamstrings setzten, dann generell mehr Übungen fokusiert auf diesen Teil machen und z.B auch Mal vor Squats Pre-Exhausten (z.B bei Quad-Tag mit Beinstreckern und an Hamstring-Tag mit Beinbeugern) . D.h nicht das du nur Quad oder Hamstring Üungen machen solltest, nur halt mehr davon oder davon.
  3. Außerdem könntest du ab und zu auch auf die A(b)duktorenmaschine verzichten und eine Lunge Übung wie Walking Lunges mit Kurzhanteln oder Rumänische Splitsquats (ich entschuldige mich im vorraus für die Empfehlung (; ) in dein Training integrieren, da keine Übung (außer die Squats natürlich) so viele Beinmuskelgruppen wie deinen M. quadriceps femoris (Quad), deine Beinbeuger (M. biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) trainiert. Eine solche Übung ist also schon ein Must Have.

Ich hoffe ich konnte dir helfen, bin bei Fragen für dich da,

Grüße Dominik

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Moin Jibreel,

Also so eine Hydraulikpresse wäre das Letzte was ich mir für mein Homegym kaufen würde. Als isometrische Übung oder zum Aufwärmen kann dies vielleicht geeignet sein, aber nicht wirklich zum effizienten Muskelaufbau.

Kauf dir lieber ein Kurzhantelset und mach für Arme verschiedene Curls und Skullcrusher etc.. Die kannst du dann auch für fast alle andere Körperteile verwenden.

Und nur so - Bankdrücken alleine wird nicht ausreichen für ein richtiges Brusttraining...

Versuch verschiedene Brustbereiche zu treffen. Incline BP (Benchpress) mit Kurz oder Langhantel für Oberbrust, Normales BP und ähnliches für die Mitte und verschiedene Flys, Decline BP, Dips usw. für die untere und "seitliche" Brust...

Je nachdem wie groß dein Kapital für dein Material ist, versuchs mit 3-5 Brustübungen (sodass du alle Bereiche triffst) a 3-5 Sätze in einer Reprange von 5-20 (je nach deinen Muskelaufbauzielen), ca. 3 Trizeps und 3 Schulterübungen (ähnlich viele Sätze und Wiederholungen).

Und ja, ich würde dir statt deinem Brust-Arme Split einen 3er Split empfehlen, sprich:

Tag1: Push (Brust, Trizeps, Schultern)

Tag2: Pull (Rücken, Bizeps)

Tag 3: Legs (Beine und Bauch)

Ich weiß nicht wie ernst du dein Training nimmst aber so ist es am besten für deinen Körper und vor allem am effektivsten.

Bin offen für Fragen,

Gruß Dominik

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Musst du gucken ob die Sohle glatt oder eher rauer ist. Bei Teppich würde ich dir glatte Sohle empfehlen, zumal manche Vereine (auch meiner) das vorschreiben, um Slide-Spuren zu vermeiden.

Ansonsten wenn's da keine Regelungen gibt kannst du's ja einfach Mal ausprobieren wie es sich damit spielt. Solange sie von der Sommersaison nicht zu dreckig sind😉

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Seit Intensiv-Sport nehme ich zu, 7kg bereits, was dagegen tun?

Hallo, ich mache schon über lange Zeit Diät, auch wenn es langsam läuft habe ich dennoch stolze 16kg verloren. Ich esse meist Low-Carb.
Bin dennoch auf dreistelligen Kg Bereich. Dieses Jahr wollte ich unbedingt zweistellig haben und bin zum Fitnessstudio regelmäßig gegangen.

Ich laufe knapp 60 Minuten (meist schnelles gehen, aber auch ab und zu laufen, leider schmerzt Bein noch dafür).

Danach gehe ich dann meist einmal die wichtigen Geräten durch, Beine, Bauch Arme und Brust. Beispiel war ich letzten Freitag dort (habe auch wieder Muskelkater). Ich verbrenne dabei knapp 1000 kcal zusammen (davon 450 Laufband). Am Ende bin ich auch aus der Puste und merke, dass ich nicht mehr kann und ab nachhause.

Mir ist aber aufgefallen, seitdem ich das tue habe ich gewaltig zugenommen in ca. ein halb Monaten bin ich von 114kg auf 121kg gekommen. Davor hab ich eher zuhause etwas Hanteln benutzt und Ausdauerfitness z.B. Workouts aus Youtube gemacht oder war 2-3 Stunden non-stop unterwegs.

Ich achte viel auf Kalorien und vor allem mehr auf Kohlenhydrate. Abgesehen davon kann ich mittlerweile sehr gut einschätzen, wie viel ich da esse.
Ich esse überwiegend Gemüse, aber natürlich etwas Nudeln zb Penne oder Reis bissel dazu kommt schon, aber überwiegend Gemüse mit geschmolzenen Käse (superlecker). Mit Protein-Shake zs, komme ich dann auf die 1800 Kalorien.

Mir wurde gesagt, dass sich bei sehr überanstrengenden Training wohl Wasser ansammelt. Und muss zugeben, dass merke ich auch, da mein Bein Wasserlagerungs-Problem hat und Dicker wird, aber auch Bauch guckt wieder sehr stark raus, denn die Shirts die Ich trug lassen nun Blicke unten durch, was vorher nicht so war. Das frustriert mich so langsam, denn jedes mal wenn ich google danach wird Wasser oder von zu viel essen gesprochen. Auch wenn Wasser sein sollte 7kg Wasser? Ist doch zu viel.

Achja, auch was mit Zitrone jeden morgen trinke ich auch.

Bin über 30 Jahre alt, männlich

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Moin, zuallererst kann deine Gewichtszunahme auch auf die Zunahme von Muskelmassen zurückzuführen sein.
Um abzunehmen würde ich dir mehr langzeitiges Ausdauertraining empfehlen, und damit meine ich nicht nur Laufen. Laufen allgemein kann für Übergewichtige Menschen oft gefährlich sein, da fehlende Muskulatur die Gelenke vor dem vielem Gewicht nicht schützen kann. Stattdessen würde ich Übungen am Crosstrainer oder am Rudergerät empfehlen. Ruhig 3-4 mal die Woche (ein Mal davon kannst du meinetwegen laufen).
EXTREM wichtig ist aber die Ernährung. Dein angegebenes Kalorienziel ergibt viel Sinn. Was dabei zu beachten ist, ist wie du auf diese 1800kcal kommst. 3 Cheeseburger sind von der Kalorienanzahl ähnlich wie 2 Salate, ein bisschen Hähnchenfleisch mit Reis, Skyr mit Beeren und Haferbrei. Du kannst dir denken, was besser ist.

Versuche einfach nur deinen Zucker- und Fettkonsum so weit es geht zu reduzieren. Auf geschmolzenen Käse würde ich also erstmal verzichten. Versuch Spaß am Kochen gesunder Gerichte zu entwickeln, da sie nicht nur gesund, sondern auch oft extrem lecker sein können.

Und merke die: Consistency is key. - Der Schlüssel ist Kontinuität. Es bringt nichts 6 Tage lang auf Ernährung zu achten und dann am Sonntag einen 4000ckal Cheatday einzulegen.

Hoffe das hat geholfen

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Scheinbar scheint dich dass ja schon sexuell anzuziehen…

Wenn du dich wirklich zu dem selben Geschlecht nicht hingezogen fühlst, liegt das einfach nur an der „Nacktheit“ der Person, die sein Tshirt auszog.

Versuch einfach bloß die Muskeln weniger als „anziehend“ zu betrachten, sondern eher als eine von vielen Eigenschaften des Körpers. Es gibt den Bizeps, Trizeps, die Bauchmuskeln und so weiter. Wenn du siehst, dass jemand viele Muskeln hat kannst du dir denken, „wow, sein Bizeps ist aber stark ausgeprägt“. Frag ihn dann nach Tipps oder so und mach daraus kein heimliches Thema, dass dich irgendwie erregt.
ich mache sehr viel Kraftsport und wenn ich jemanden Muskulösen sehe, habe ich immer den Instinkt seine Muskulatur einzuschätzen, zu analysieren, zu vergleichen etc.. Ich frage ihn nach seinem Trainingsplan, Übungen etc.
Ich würde dir einfach empfehlen, wenn es wirklich soooo extrem ist, selber Kraftsport zu machen und - glaub mir es ist immer so bei aktivem Kraftsport - du wirst dich dann mirar anderen vergleichen und Muskeln aus einem ganz anderen Blickwinkel sehen als den erotischen.

Hoffe das hat geholfen

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3 solcher Qualitätsmarken sind:

-Orgainic

-Protero

-vivo Life

Kann ich auf jeden Fall nur weiterempfehlen, da sich jeden Tag irgendein Scheiß reinzustopfen, auf Dauer nur schädlich sein kann.

Bei den Qualitätsprodukten musst du mit höheren Preisen rechnen, was meiner Meinung nach aber rechtfertigt ist.

Je natürlicher das Produkt, desto besser für den Körper und somit besser für den Fortschritt.

Hoffe das hat geholfen

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1,71 wirst du noch bestimmt und wenn nicht dann ist das halt so....

Aber zerreis dir da echt nicht den Kopf, es ist wie es ist. Deine Größe zählt zu den Eigenschaften, die du nicht wirklich beeinflussen kannst. Konzentriert dich lieber auf die, bei denen du es kannst 👉

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Doch morgens musst du Frühstücken.

Morgens ist dein Magen komplett leer. Dir werden die Nährstoffe für Prozesse fehlen, die du bis zur nächsten Mahlzeit tätigst. Wenn du in die Schule gehst, verbrauchst du viel Energie durchs denken, die du nicht hast. Dein Körper fängt an auf Fett und Muskelreserven zuzugreifen.

Iss morgens einfach ein Brot mit Käse und einem Tee und das reicht, Hauptsache irgendwas

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Bitte lass das! Täglich musst du auf ein bestimmtes, individuelles Protein, Kalorien, und Fettziel kommen. Am besten du verteilst es auf 3-4 Mahlzeiten und 1/2 Snacks.

Es stimmt, das nach dem Training die Proteine z.B besser verarbeitet werden, doch am nächsten Tag ist schon alles verdaut und die Muskeln und alles andere hat keine Nährstoffe mehr.

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Ich würde die empfehlen weiterhin im Kalorienüberschuss zu bleiben, aber auch an ein zwei Tagen in der Woche langzeitiges Cardio zum Fettabbau zu machen. Reduziere auch etwas deinen Fett- und Zucker Konsum (bei Alkohol solltest du es sowieso lassen falls dies der Fall ist).

Beim Sport solltest du unbedingt auf Muskelzuwachs gehen, weshalb ich dir entgegen würde ins Gym zu gehen und mit Kraftsport anzufangen. Die Rep-Range sollte bei den meißten Übungen 8-12 betragen.

Ein 3er Split ist meiner Meinung nach am sinnvollsten.

Einfach keinen Scheiß essen und dann passt das.

Hoffe das hat geholfen

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Moin, erstmal schön dass du überhaupt Kraftsport machst. Ich würde dir zwar empfehlen einen 3er Split zu machen (Push, Pull, Leg) aber wenn du aus zeitlichen Gründen nicht anders kannst ist das auch ok.

Sry falls ich jetzt mit englischen Fachbegriffen arbeite, kenne die deutschen dazu nicht...

Zu den Übungen:

Brust: Versuch auch Mal mit Cables zu arbeiten. Du musst den Muskel maximal stretchen

Beine: Squats sind Key. Versuchs auch Mal mit Heck Squats. Mach lieber nur die 45° Beinpresse das reicht

Bizeps: Mach statt Langhantel Curls normale Curls mit Kurzhanteln (evtl. kannst du den Arm auch l auf die 70° Lehne einer Bank lehnen und dann mit dem Arm curlen)

Schultern: Vergiss nicht deine Rear Delts

Trizeps: Mach mehr Mass-Builder Übungen wie Skull Crusher etc.

Rücken: Ich kann dir Rows mit Langhanteln empfehlen #Row2Grow

An Time under Tension musst du dir nicht den Kopf zerreißen. Solange es anstrengend wird und du bei fast jedem Set den letzten Rep fast gerade so schaffst ist alles gut. Versuche einfach den Muskel kontrolliert zu streichen und dann zu kontrahieren

Und merke dir immer:

-Ernährung 🔑

- Progressive Overload 🔑

-Muscle Mind Connection 🔑

-Consistency 🔑

🔑 meint "Key" - also den Schlüssel zum Erfolg

Schreib mir Mal auf insta @dominikeb an, falls du an dem 3er Split Trainingsplan interessiert bist (natürlich gratis (: )

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Klar geht es...

1. "Abs are made in the kitchen" - bedeutet wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist wird man auch keine Sixpacks sehen - dann musst du weniger essen..

2. Google einfach Eigengewichts Übungen oder gehe sogar ins Gym (muss aber auch nicht zwingend sein in deinem Alter).

3. Wenn du jeden Tag schwimmst kann ich mir aber vorstellen, dass dein Rücken und Arme ganz OK sind.

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Übung macht den Meister😉

Versuch erst auf den Knien, dann erhöhte und so weiter. So oft es geht (natürlich nicht überlasten).

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Hi,

Ein Cheatday kann dir vor allem in Muskelaufbau- und Diätphasen helfen, deine Ziele schneller zu erreichen. Cheatday erleichtern es dir, deinen Ernährungsplan einzuhalten. Trotz Cheatdays muss deine wöchentliche Kalorienbilanz stimmen. Wie oft ein Cheatday für dich Sinn macht, solltest du selbst testen.

Ich persönlich habe keine Cheatdays, da ich mit meinem Ernährungsplan sehr zufrieden bin. Versuche also lieber diesen zu optimieren als dich nach Cheatdays zu sehnen.

Hoffe es hat geholfen,

Dominik

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