Wochenplan Fitness?

gut, dass du fragst... nein, der Plan ist nicht gut.

Montag: du hast 4 Übungen (!!!) für den Quadrizeps. Keine für die Rückseite (die sog. ischiocrurale Muskulatur, auch Hamstrings genannt). Damit bist du ein Kandidat für eine Muskeldysbalance mit schwerwiegenden Folgen: Beckenschiefstand, Wirbelsäulen- und Knieprobleme. Ausserdem sind das viel zu viele Übungen für die Beine. Deine Knie werden das dauerhaft nicht vertragen zusätzlich zum Handball. Streiche also die Übungen auf 2 zusammen und mache mindestens(!) 1 Übung für die Rückseite der unteren Körperhälfte (bspw. Beinbeuger). Dann ist die Kombination Kreuzheben und danach LH-Rudern auch "tödlich" für den unteren Rücken. Binnen kurzer Zeit holst du dir hier evtl. dauerhafte Verletzungen. Nach Kreuzheben soll man kein LH-Rudern machen. Wenn du vorher Kreuzheben gemacht hast, dann mache eine Ruderübung mit Bruststütze. Weiter für den Rücken noch eine Zugübung (z.B. Klimmzug).

Mittwoch: du fängst mit kleinen Muskeln an und machst danach die großen. Da die kleinen Muskeln wie Bizeps, Schultern und Trizeps bei den "großen" Übungen wie Bankdrücken und Klimmzüge helfen müssen, kannst du die großen Muskeln nicht mehr optimal belasten, weil die kleinen Muskeln, die dabei helfen müssen, ja schon vorher den Dienst aufgeben, weil sie bereits müde sind. Also erst Klimmzüge und Bankdrücken, dann Schultern, dann Bizeps und Trizeps.

Bei Schulterdrücken und Klimmzügen: die Hantel nur vor dem Kopf runterlassen, nie dahinter. Dann hast du auch nichts für den Bauch dabei; ich würde dir als Zeitsparer und unbedenkliche Übung, die deine Stabilität des ganzen Rumpfes trainiert, den Plank empfehlen. Rumpfstabilität ist auch bei Handball extrem wichtig, um WS-Verletzungen zu vermeiden.

Schulterrotaion: ich sagst nicht, welche Übungen du da machst. Gerade für Handball ist eine extrem gesunde Schulter wichtig und sehr leicht kann man sich an der Wurfschulter verletzen, was für viele das Aus beim Handball und manchmal sogar fürs "Fitness" bedeutet. Damit dies nicht passiert, sollte 1. die sog. Rotatorenmanschette sehr stabil sein (dazu sind Rotationsübungen gut) und 2. die Schulterblattführung muss optimal sein und 3. ist intensives(!) Dehntraining zu unterlassen. Für 1. machst du also Rotationsübungen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind relativ klein und haben nicht viel Kraft, sie sollten auch nicht auf Masse und mit schweren Gewichten trainiert werden. Suche dir im Netz welche raus und mache die regelmäßig: leicht aber jedesmal. Eine der besten ist dabei der sog. "facepull". Für 2. brauchst du anspruchsvolle kombinierte Übungen. Eine gute ist der Liegestütz, wobei du beim Herunterlassen darauf achtest, dass du die Schulterblätter in der Rückenmitte zusammenziehst und beim Hochgehen schiebst du dich über das Vorschieben der Schultern nochmal extra hoch, keinen Rundrücken machen (Training für den Serratus-Muskel). Bei allen Ruderübungen solltest du darauf achten, dass du die Schulterblätter hinter dem Rücken ganz dicht zusammenziehst, also zueinander in die Mitte. Als letzten Tipp kannst du auch eine LH (ohne Gewichte) über den Kopf drücken und die dann in der bereits gestreckten Haltung über dem Kopf extra mit den Schultern hoch- und ganz leicht nach hinten drücken. Dabei die Hantel nicht runterlassen, sondern nur ganz kurze Druckbeweungen machen (ca. 10cm) und darauf achten, dass die Bewegung nicht aus den Ellbogen, sondern aus der Schulter und aus einer Drehbewegung der Schulterblätter passiert. Du wirst die Übung im oberen Rücken spüren, was ein schönes Muskelrelief fördert und für die Gelenkführung der Schultern/Schulterblätter wichtig ist.

Ernährung: du ernährst dich an allen Tagen +/- gleich und hungerst nicht und schlägst dir auch die Wampe nicht voll. Wenn du den Tag über genug gegessen hast, solltest du nicht hungrig ins Training gehen. Wichtig ist auch, dass du NACH dem Training immer noch etwas isst und nicht, weil es pät ist, mit leerem Magen ins Bett gehst. Dabei ist auch Augenmerk auf Protein (Eiweiß) zu legen. Abends natürlich nichts schweres essen, also nichts besonders fettiges. Kartoffeln oder Reis, evtl. Nudeln, dazu immer etwas proteinhaltiges: Käse, Eier, Fisch, Milch, Quark, oder etwas mageres Fleisch. Gemüse und Obst ist selbstverständlich, müssen wir nicht drüber reden. Dann noch genug trinken, wobei Mineralwässer wirklich besser sind als Cola, Energys und Fruchtsäfte.

Hi,

Du müsstest Dir schon darüber klar sein, wo Deine Priorität liegt: Handball oder Muskelaufbau? Die Kombination "Muskelaufbau" und "Handball" beißt sich nämlich – auch in Hinblick auf die optimale Ernährung. Zwar steht im Handball auch Krafttraining auf dem Trainingsplan, doch reines Muskelaufbautraining (Hypertrophie-Bereich) sollte nicht während der Spielphase praktiziert werden, sondern in der wettkampffreien Phase (Winterpause)! Wer unmittelbar vor oder während der Spielphase Muskelaufbautraining betreibt, kann z.B. während des Spiels einbrechen, die Muskeln quittieren ihren Dienst, weil die vermehrten Muskelzellen (Hyperplasie) noch nicht genügend Energie speichern können, um über volle Distanz zu gehen.

Selbstverständlich kannst Du aber auch während der Wettkampfphase Dein o.a. Krafttraining mit den gleichen Übungen durchführen – nur sollten sie dynamisch praktiziert werden. Bei der LH-Kniebeuge sieht das dann so aus, dass Du relativ langsam in die Knie gehst und dann explosionsartig wieder hochschnellst. Die passiven Phasen werden also langsam und die aktiven dynamisch ausgeführt.

Zur Ernährung: Ca. 2 – 3 Std. vor dem Handballtraining solltest Du eine lang anhaltende kohlenhydratreiche Nahrung zu Dir nehmen, z.B. die berühmten Nudeln (bevorzugt Vollkornnudeln) mit Tomatensaucen. Kohlenhydrate sind DIE Energielieferanten für unseren Körper, und Energie brauchst Du für jede sportliche Leistung.  Wenn Du kurz vor dem Training noch Hunger haben solltest, so iss eine Banane oder ein Marmeladenbrötchen. . Dadurch wird der Körper nicht sonderlich belastet, und das Essen kommt Dir während des Trainings nicht hoch. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Direkt im Anschluss an Dein Training würde ich wieder ein paar „schnelle Energielieferanten“ (Banane, Fitness-Riegel) zu mir nehmen und zu Hause dann ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse, Kräuterquark o.ä. Jedenfalls nichts, was zu sehr den Magen-Darm-Trakt belastet, damit Du in Ruhe schlafen kannst

Gruß Blue