Superkompensation im 3er Split erreichen?

2 Antworten

Wer den Plan für Dich erstellt hat , Null Ahnung!!!

57 KG Gewicht bei 1,70 m . völlig ungeeignet dieses Vorgehen.

Da wirst du nicht viel mit erreichen , aus mehreren Gründen.

Wie hast du denn bisher trainiert u. wie sind deine Kraftwerte  in den GÜ?

Wie war dein Ausgangsgewicht?

dein Alter?

Merke :Die Denke :  je mehr desto  besser , ist Falsch!!!

siehe hier--->

https://youtube.com/watch?v=O098P-xd9b8

Gruss S:


45kg Bankdrücken

50kg Squats

57kg Latzug

Im august 2016 werde ich 18

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@Henry1808

Einen 2 er Split (OK/UK oder Rumpf/Extremitäten )3x die Woche wäre mMn sinnvoller.

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@Setpoint

Habe ich jetzt ein halbes Jahr gemacht und solangsam will ich mal was anderes machen! Problem ist beim OK/UK Training, dass man beim Bizeps/Trizeps Training zum Schluss wirklich ausgepowert ist.

Deshalb wollte ich mich mal auf 2 bzw. 3 Muskelregionen an einem Trainigstag konzentrieren. Deshalb der Vorschlag und ich finde den Trainigsplan nicht schlecht! Bist du der Meinung, ich sollte Schultern isoliert trainieren oder passiv bei den Übung bleiben?

Tips zur Ernährung? Ich lese immer nur viel Essen, viel Essen und ja das denke ich mir.... Aber was(!) ist das Ding? Ich bin im Thema Essen etwas außergewöhnlich, da mir wenig schmeckt (z.B kein Käse, kein Fisch (was eben genau Proteinhaltige mahlzeiten sind...)) Dafür esse ich fast jedes Obst und Fleisch etc.

Problem ist, dass ich noch zur Schule gehe und ich deswegen keine große Vielfalt an Essen zur Verfügung habe, da in der Mittagspause wenig Zeit ist was gescheites zu suchen/essen.

Trotzdem vielen Dank für deine Bemühungen und ich freue mich auf Vorschläge :)

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@Henry1808

Genau deshalb sollte man immer wenn man einen Thread erstellt die Voraussetzungen darlegen damit man weiss worüber man redet.

Wenn du  nicht  der Lage bist dich angemessen zu steigern im Training zzgl AUSREICHEND  Kalorien/Protein zu dir zunehmen, dann wird das nix.

Viel essen ist relativ zu sehen, man kann sich auch Fett essen.

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Ich bin momentan 17 Jahre alt (im August 2016 18) Bankdrücken 45 kg Squats 50kg Latzug 57kg

3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

Hallo liebe Community,

ich trainiere seit gut 1,5 Jahren - seit einem halben Jahr auch im Fitnessstudio. Über die Zeit hat sich ein 3er Split für mich als das Sinnvollste herausgestellt. Zum einen wegen der Theorie (also Superkompensation, 2 Tage Regeneration - welche bei mir auch sehr gut hinhaut) und zum andern erzielte bzw. erziele ich auch Fortschritte damit. Jetzt aber möchte ich wieder mit dem Klettern beginnen. Bisher habe ich den 3er Split 2mal pro Woche absolviert und am 7. Tag Pause gemacht. Nun mit dem Klettern muss ich aber i.wie umstrukturieren, da ich nicht mit Muskelkater klettern will, oder in ein Übertraining kommen will. Daher meine Frage, ob es nicht sinnvoll wäre auf einen 5er Split umzusteigen. Ich finde die Idee eigentlich gut, da ich dann anders als beim 3er Split Zeit hätte jeden einzelnen Muskel gezielt bis an die Grenze zu trainieren (im 3er Split gehn manche Muskelgruppen immer ein wenig unter, oder stehn im Schatten der anderen...finde ich jedenfalls) und ich könnte mir den 5er Split dann ja auch so einteilen, dass ich in keinen Konflikt mit dem Klettern komme (also Muskelkatertechnisch). Allerdings frage ich mich ob ein 5er Split mit meinem Trainingslevel wirklich schon Sinn macht? Ich versuche Muskelkraft und -volumen zu steigern und lebe daher im Kalorien+. Ich bin fast 19 Jahre alt - 1,84 groß und morgens bei guten 76 Kilo. Nicht wirklich massig wie man sich denken kann :D aber leider auch nicht soo perfekt definiert.... Was denkt ihr? Sollte ich auf einen 5er Split umsteigen bzw. was haltet ihr vom 5er Split? (Superkompensation...?) Oder soll ich mir den 3er Split einfach anders legen (viell. klappts ja i.wie) und daran festhalten? :)

Ich freue mich über eure Antowrten Lg Sebi

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Ein Pausentag entfallen lassen ?

Hallo Fitnessfreunde !

momentan verfolge ich das Synergistische Muskeltraining in einem 3er Splitt. Dafür gehe ich 3 mal die Woche ins Studio (Montag,MIttwoch,Freitag).

Nun meine Frage wäre es auch möglich zwischen Mittwoch und Freitag keinen Pausentag zu machen ? Sprich Montag,Mittwoch und Donnerstag wären dann die Trainingstage. Hab nur Angst das sich das mit den Vortag beißt da Schultern und Rücken wieder belastet werden.

Mein Trainingsplan sieht so aus : Tag 1

Schrägbankdrücken - 4 Sätze Stirndrücken/Skullcrusher - 2 Sätze Klimmzug mit schulterweiten Untergriff - 2 Sätze KH Curls - 2 Sätze Ruder aufrecht - 2 Sätze Beinheben - 2 Sätze Crunch - 2 Sätze

Tag 2

Kniebeuge - 4 Sätze Kreuzheben - 3 Sätze Military Press - 2 Sätze KH Rudern - 2 Sätze

Tag 3 LH Rudern mit Untergriff - 3 Sätze LH Curl - 3 Sätze Bankdrücken - 4 Sätze Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff - 2 Sätze Beinheben - 2 Sätze Crunch - 2 Sätze

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Frage an die fitness-trainingsprofis, trainingsplan ausgeglichen ? usw.

Trainingsplan: jeden 2 tag:

Bauchmuskeln: 12min, diverse crunches inkl. pause

Rücken, Trizeps: 6 sätze an klimmzügen, mit minimum 9wh, wobei ich das minimum jeden 2ten tag anheb ** Brust, Trizeps,Bizeps:** 6 sätze an liegestütze, pro wh ca. 30, und am ende mehr als 30

Bizeps: mit 5kg hanteln, 1 satz, ca. 60-80whs

Schultern: seitheben mit 5kg hanteln, 2 Sätze, zu je ca. 10whs, wobei ich die whs auch sehr langsam erhöhe

Beine: habs mit 100 kniebeugen+kurze pausen versucht, ergebnis war, dass ich 3 tage ein wenig unter der hüfte schmerzen beim anfassen, belasten, bewegen usw. hatte, habe darauf ein wenig gegoogelt und es stellte sich heraus, dass viele diese schmerzen hatte und das auf längere zeit, bzw. bei sehnenentzündung gar nicht wirklich heilt, deshalb bin ich froh, dass die schmerzen weg sind, doch wie soll ich meine beine dann trainieren ?? Ich habe vor meine konditon zu verbessern, und werden demnächst laufen gehen, und verwende beim laufen die superkompensation (2 tage laufen, dann einen ruhe tag)

Ernährung: kohlenhydratreich, proteinreich, will nicht abnehmen, entweder soll das gewicht gleichbleiben oder ich soll zunehmen, mir egal :D

Fragen: 1. Kann man die superkompensation auch bei meinem anderen trainingsplan anwenden, würde ich profetieren, oder kann man die superkompensation nur beim laufen anwenden ?

2. Ist mein training ausgeglichen, bzw. alle muskelgruppen ? Fehlt eine ? Vernachlasse ich eine ? Wenn ja, welche übungen kann ich noch machen ?

3.Andere eränzung, tipps, ratschläge an meinen trainingsplan ?

PS: hab nur höchstens 5kg hanteln

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Wie genau funktionieren Supersätze?

Wechselt man immer zwischen zwei Muskelgruppen ab:

(-> Bizeps: z.B. Hammercurls/Trizeps: Dips - das ein paar mal wiederholen und anschließend mit einer anderen Bizeps- bzw. Trizepsübung austauschen.)

Oder eher so:

(4 Sätze Bizepscurls/4 Sätze Dips - 4 Sätze LH-Curls/4 Sätze Trizepsdrücken usw.)

Könnte sich z.B. der Bizeps bei Variante 2 durch die 4 Trizepssätze "zu viel erholen", was das Training weniger effektiv macht?

Danke !

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Zec+ whey connection - kann man das mit Milch trinken?

Hey Leute

Ich habe mir Zec+ whey conncetion Bestellt der geschmack ist Melone und das ist heute angekommen nun lese ich das es spezialisiert ist für H20 also für wasser.

Nun meine frage ist Kann ich das auch mit MILCH trinken oder muss ich das mit wasser trinken???

Normalerweise bei alsstars nehme ich 300g milch und 1 voller löffel dann sind das 30 gramm.

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halt ich will jetzt wissen ob ich das mit milch auch trinken kann oder nur wasser:(

gruß.m

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Was könnte ich an meinem plan verbessern?

18jahre,männlich,190cm, 1,5 jahre trainingserfahrung, stoffe nicht

Mi: Rücken, Bizeps

Latziehen zum Nacken (breiter Griff) 2x 10,8 Latziehen zur Brust (enger Griff) 2x 10,8 Rudern vorgebeugt LH 4x 10'8'8'6 Kreuzheben 3x10

LH-curls 3x10 Hammercurls 3x10

Fr: Brust,Trizeps

Bankdrücken KH (flach) 4x10'8'8'6 BD KH (schräg) 4x10'8'8'6 fliegende KH 3x10

Dips 3x10 Frenchpress 3x10

So: Beine (inkl waden),Schultern

Kniebeugen 4x10'8'8'6 Beinbeuger 3x10'8 Beinstrecker 3x10'8 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10

Frontdrücken 3x10'8'8 Seitheben 3x10 Nachendrücken 3x10

in TE 1 und 2 mache ich noch 3 sätze crunches 15wdh mit 10kg scheibe auf bauch beinheben 3x15 und rumpfrotation 2x12 pro seite

was könnte ich verbessern?

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