Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

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1 Antwort

Ein OK/UK Split  ist eine gute Wahl allerdings ist ein Training von 3x altern. pro Woche optimaler. mit 1 Tag ohne KT  dazwischen.

Man könnte auch jeden 5 bis 6x pro Woche  KT betreiben allerdings müsste der Plan bzw die Muskelgruppen/Intensität/Volumen  genau aufeinander abgestimmt sein um ein Übertraining zu verhindern.

Warum Kraftausdauer? Welches Ziel verfolgst du genau? Ws ist deine Prio?

Selbst ein Hypertrophietraining ist strenggenommen ein Kraftausdauertraining.Wenn du sehr viel Ausdauer trainierst ist der Muskelaufbau weniger.

Ein OK Plan könnte so aussehen

Klimmzüge oder Latzug 3  Sätze 6-8 Wdh

Ruderübung                   3x/ 10 bis 12 Wdh

Bankdrücken o.Dips       3x /6-8

Flys                                3x/ 10 bis 12

(vorgeb.)Seitheben         3x 10

Arme je 1 Übung

Bauch (Crunch/Hüftheben) je 2x (auch am UK Tag möglich)

Rückenstecker 3x                        ( auch am UK Tag möglich)

UK

Kniebeugen 3x 6-8

Beinpresse 3x 10 bis 12

Beinstrecker 2x 12

Beinlegs       3x 10-12

Addukt/Abdukt. je 2x

Waden         3x 8 bis 15

Schwimmen/MTB an den KT freien Tagen.Schwimmen am UK auch möglich.

Inwieteit du dieses Pensum durchhälst h#ngt von deiner Belastungstoleranz ab dh auf dein Befinden achten ggf kürzer treten bzw autogegulativ trainieren.

Gruss S

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Kommentar von Cruson
03.06.2015, 09:49

Hallo @Setpoint 
 
Vielen herzlichen Dank für Deinen Kommentar! Bin wirklich froh, dass sich jemand gemeldet hat.  
 
Warum Kraftausdauer? Weil ich schon viel Muskelmasse habe und eigentlich geht es mir darum: 
- den Muskel belastbarer zu machen (Ausdauertechnisch merke ich das nämlich, wenn ich auf Masse gehe und dann 4km schwimme. Meine Muskulatur muss sich erst wieder "umgewöhnen".  

- Ich will den Energieumsatz meines Körpers steigern, bin gleichzeitig am abnehmen. Durch das Krafttraining hoffe ich natürlich nicht zu viel Muskelmasse  zu verlieren (oder aufzubauen). Prio Nr.1 Den Körper in Form bringen/KFA reduzieren... deshalb nicht zu viel Muskelwachstum, bzw. Erhaltung der Muskulatur, da ja beim abnehmen auch Muskelmasse verloren gehen kann.  
 
- Ich möchte nicht nur Masse trainieren und mit Kraftausdauer und Maximalkraft alternieren: 

4-8 Wochen kraftausdauer 
4-8 Wochen Masse (Falls  mein KFA genug gesunken ist).  
1-2 Wochen Maximalkraft 

Aber kann ich nicht an zwei Tagen hintereinander Trainieren? Die Muskelgruppen sind ja andere und es liegen dann mindestens 48h Pause zwischen den Trainings (Oder sogar noch mehr).  

Wenn ich Kraftausdauer trainieren möchte, sollte ich so zwischen 20 und 30 Wiederholungen machen oder?  

Mein Pensum:  Ich bin irgendwie sehr belastbar, aber ich denke, ich sollte darauf achten nicht zu oft im anaeroben Bereich zu stecken. Deshalb werde ich wohl Cardioeinheiten mit Maximalpuls 150 durchziehen. Intervalle gibt es ja beim Schwimmen und MTB genug.  

Vielen Dank und Grüsse
C. 

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Kommentar von Cruson
03.06.2015, 10:13

@Setpoint 
 
Aufgrund Deiner Anregungen und meinem gestrigen Beintraining habe ich meinen Plan ein wenig abgeändert: 

Was meinst du mit "Beinlegs"?  
 
Was hälst du davon? 
 
Viele Grüsse 

C.  
 

OK: 
 

0. Einwärmen auf dem Laufband (12-15 min) 

1. Klimmzüge 3 Sätze 20-30 Wiederholungen (Mit Unterstützung) 

2. Bankdrücken oder Dips 3 Sätze 20-30 Wdh. 

3. Flys (Kabelzug einarmig) 3 Sätze 20-30 Wdh (Ev auch mit Freihanteln) 

4. Einarmiges Kabelziehen (Trizeps) 3 Sätze 20-30 

5. Umgekehrte Flys/Kurzhanteln-Seitenheben 3 Sätze 20-30 (oder Military press/Nackenheben) 

6. Bauch 

7. Unterarm1 

8. Bauch (Seitenmuskulatur) 

9. Unterarm 2 

UK 

0. Einwärmen auf dem Laufband (15min) 

1. Beinstrecken 3 Sätze 20-30 Wdh 

2. Liegende Beinbeugen 3 Sätze 20-30 Wdh 

3. Beinpresse 2 Sätze 20-30 Wdh 

4. Kniebeugen 2 Sätze 20-30 Wdh 

5. Adduktor 3 Sätze 20-30 Wdh 

6. Unterer Rücken (Rückenstrecker) 

7. Abduktor 3 Sätze 20-30 Wdh 

8. Waden 3 Sätze 20-30 Wdh 

9. Ev. Kickbacks an Kabel o. Maschiene 

 

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