Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

1 Antwort

Ein OK/UK Split  ist eine gute Wahl allerdings ist ein Training von 3x altern. pro Woche optimaler. mit 1 Tag ohne KT  dazwischen.

Man könnte auch jeden 5 bis 6x pro Woche  KT betreiben allerdings müsste der Plan bzw die Muskelgruppen/Intensität/Volumen  genau aufeinander abgestimmt sein um ein Übertraining zu verhindern.

Warum Kraftausdauer? Welches Ziel verfolgst du genau? Ws ist deine Prio?

Selbst ein Hypertrophietraining ist strenggenommen ein Kraftausdauertraining.Wenn du sehr viel Ausdauer trainierst ist der Muskelaufbau weniger.

Ein OK Plan könnte so aussehen

Klimmzüge oder Latzug 3  Sätze 6-8 Wdh

Ruderübung                   3x/ 10 bis 12 Wdh

Bankdrücken o.Dips       3x /6-8

Flys                                3x/ 10 bis 12

(vorgeb.)Seitheben         3x 10

Arme je 1 Übung

Bauch (Crunch/Hüftheben) je 2x (auch am UK Tag möglich)

Rückenstecker 3x                        ( auch am UK Tag möglich)

UK

Kniebeugen 3x 6-8

Beinpresse 3x 10 bis 12

Beinstrecker 2x 12

Beinlegs       3x 10-12

Addukt/Abdukt. je 2x

Waden         3x 8 bis 15

Schwimmen/MTB an den KT freien Tagen.Schwimmen am UK auch möglich.

Inwieteit du dieses Pensum durchhälst h#ngt von deiner Belastungstoleranz ab dh auf dein Befinden achten ggf kürzer treten bzw autogegulativ trainieren.

Gruss S

Hallo @Setpoint 
 
Vielen herzlichen Dank für Deinen Kommentar! Bin wirklich froh, dass sich jemand gemeldet hat.  
 
Warum Kraftausdauer? Weil ich schon viel Muskelmasse habe und eigentlich geht es mir darum: 
- den Muskel belastbarer zu machen (Ausdauertechnisch merke ich das nämlich, wenn ich auf Masse gehe und dann 4km schwimme. Meine Muskulatur muss sich erst wieder "umgewöhnen".  

- Ich will den Energieumsatz meines Körpers steigern, bin gleichzeitig am abnehmen. Durch das Krafttraining hoffe ich natürlich nicht zu viel Muskelmasse  zu verlieren (oder aufzubauen). Prio Nr.1 Den Körper in Form bringen/KFA reduzieren... deshalb nicht zu viel Muskelwachstum, bzw. Erhaltung der Muskulatur, da ja beim abnehmen auch Muskelmasse verloren gehen kann.  
 
- Ich möchte nicht nur Masse trainieren und mit Kraftausdauer und Maximalkraft alternieren: 

4-8 Wochen kraftausdauer 
4-8 Wochen Masse (Falls  mein KFA genug gesunken ist).  
1-2 Wochen Maximalkraft 

Aber kann ich nicht an zwei Tagen hintereinander Trainieren? Die Muskelgruppen sind ja andere und es liegen dann mindestens 48h Pause zwischen den Trainings (Oder sogar noch mehr).  

Wenn ich Kraftausdauer trainieren möchte, sollte ich so zwischen 20 und 30 Wiederholungen machen oder?  

Mein Pensum:  Ich bin irgendwie sehr belastbar, aber ich denke, ich sollte darauf achten nicht zu oft im anaeroben Bereich zu stecken. Deshalb werde ich wohl Cardioeinheiten mit Maximalpuls 150 durchziehen. Intervalle gibt es ja beim Schwimmen und MTB genug.  

Vielen Dank und Grüsse
C. 

0

@Setpoint 
 
Aufgrund Deiner Anregungen und meinem gestrigen Beintraining habe ich meinen Plan ein wenig abgeändert: 

Was meinst du mit "Beinlegs"?  
 
Was hälst du davon? 
 
Viele Grüsse 

C.  
 

OK: 
 

0. Einwärmen auf dem Laufband (12-15 min) 

1. Klimmzüge 3 Sätze 20-30 Wiederholungen (Mit Unterstützung) 

2. Bankdrücken oder Dips 3 Sätze 20-30 Wdh. 

3. Flys (Kabelzug einarmig) 3 Sätze 20-30 Wdh (Ev auch mit Freihanteln) 

4. Einarmiges Kabelziehen (Trizeps) 3 Sätze 20-30 

5. Umgekehrte Flys/Kurzhanteln-Seitenheben 3 Sätze 20-30 (oder Military press/Nackenheben) 

6. Bauch 

7. Unterarm1 

8. Bauch (Seitenmuskulatur) 

9. Unterarm 2 

UK 

0. Einwärmen auf dem Laufband (15min) 

1. Beinstrecken 3 Sätze 20-30 Wdh 

2. Liegende Beinbeugen 3 Sätze 20-30 Wdh 

3. Beinpresse 2 Sätze 20-30 Wdh 

4. Kniebeugen 2 Sätze 20-30 Wdh 

5. Adduktor 3 Sätze 20-30 Wdh 

6. Unterer Rücken (Rückenstrecker) 

7. Abduktor 3 Sätze 20-30 Wdh 

8. Waden 3 Sätze 20-30 Wdh 

9. Ev. Kickbacks an Kabel o. Maschiene 

 

0
@Cruson

Beinlegs bed. das gezielte Training der ischiocrualen Muskulatur dh die Oberschenkelrückseite die meistens im Verhältniss zur Vorderseite zu schwach ist.

Der Wdh Bereich  für viele Übungen unsinnig zb Seitheben ,Flys,Rückenstrecker usw. Da muss man ganz genau schauen welche Muskelgruppen wie genau im aeroben Bereich belastet werden!

Worum geht es dir jetzt genau??? komkrete Ziele!!!

ganz gezielte Fragen ohne viel Text dazwischen, wäre hilfreich.

Ein strukturierter Fragekatalog wäre dann sinnvoller ,ist Zeitufwendig.

Deine sportartspez.Kraftausdauer bzw Ausdauerkraft zu steigern? gez. Krafttraining für deine Ausdauer-Sportart? Maximalkraft steigern im Wechsel mit KA?  deinen Energieumsatz zu steigern? Muskelmasse zu erhalten?

Die Reihenfolge des TP hat seinen Sinn,!!!

Kniebeugen vor  dem Rest!! bes. freie KB zuerst wg Ermüdung und somit verschlechterung des Bewegungkoordination. nebst Einprägung falscher Bewegungsmuster.

Kniebeugen und teilweise andere Übungen im hohen Wdh Bereich machen keinen Sinn, !!!! im Gegenteil.kontraproduktiv und erhöhung der Verletzungsgefahr.

Wenn dein Ziel ist deine Ausdauerkraft in dem aeroben Diziplinen (Schwimmen zu steigern) sollten die Übungen/Muskelanteile  einen Bezug zur "Ausdauerbewegung" haben dh das Bewegungsmuster sollte sich  in Übereinstimmung mit der jew. Sportart decken.

Maximalkrafttraining macht nur "bedingt Sinn" ,kommt auf die Diziplin und das Ziel an. weil  je nach Sportart  unterschiedliche Kraftanstiegs bzw Startkraft vs Explosivkraft je nach Diziplin unterschiedlich.

Energieumsatzsteigerung erreichst du generell durch mehr Bewegung l da

Wenn du Muskelmasse erhalten möchtest  zzgl KFA verringern ! !! trainiere kurz u. intensiv dh Gewichte hoch halten,verringere das Trainingsvolumen dh Umfang,Übungen,Gesamtwdh! konz. dich nur auf GÜ!

durch (Kraftausdauer)  wirst du Muskemasse wahrscheinlich  verlieren!!!! und nicht halten.macht aber keinen Sinn weil gerade deine Muskelmasse die Kalorien/Fettsäuren verbrennt!  du würdest dadurch deinen Grundumsatz absenken,kein erstrebenswertes Ziel.

Der Haupthebel für die Verringerung des KFA ist deine Ernährungsweise!!!

Energiedefizit ist eine Voraussetzung zzgl proteinreiche kalorienreduzierte Kost!!

Wie hoch das Defizit sein sollte kommt auf deinen kfa an.

20% von deinem Energiebedarf ist grober Richtwert.

Deinen Energieumsatz solltest du eher  durch Schwimmen/MTB steigern.

Den OK/UK Plan kann man auch an 2 Tagen hintereinander durchführen.

Mehrere gegensätzliche Ziele gleichzeitig zu verfolgen ist poblematisch und suboptimal. 

Sehr schwierig bis Unmöglich  nennenswert Muskelmasse aufzubauen, Maximalkraft zu steigern und gleichzeitig für einen Marathon Gewicht(kfa zu reduzieren u. die Ausdauer zu steigern.und in den jeweiligen Diziplinen überragende Ergebnisse zu erwarten-->weil gegensätzliche Stoffwechselprozesse. 

Man kann nicht erwarten zB  top Zeiten zu schwimmen zu laufen aber trainiert auf Masse ;-) Jedes Kilo an Gewicht ist für den Ausdauersportler suboptimalweil die Masse bewegt werden muss allerdings für deinen Energieumsatz widerum gut denn dadurch verbrauchst aufgrund deiner Masse mehr Kalorien.

Man sollte sich ein sinnvolles konkretes sinnvolles Ziel setzen und Prioritäten setzen!!!

Gruss S.

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Trainingsplan/Ernährungsplan für Boxneuling: Unterschiede zum Body Building?

Hallo Freunde des Sports,

ich habe ein paar Fragen und Probleme als „Box Neuling“.

Doch erst einmal ein paar Dinge vorab. Ich bin 16 Jahre alt und wog 82kg bei 175cm, keine Muskelmasse, ja ich war richtig fett. Nun, ca. 3- 4 Monate später wiege ich 65kg bei selbiger Größe..

Mein Ziel: Ich will Boxen !

Da meine Eltern mir das Boxen erst mit 17 erlauben (voraussichtlicher Abiturabschluss), möchte ich schon einmal etwas trainieren, damit mir der Einstieg leichter fällt.

In den Sommerferien war ich mit einem Freund meines Vaters im Urlaub, der selbst schon 14 Jahre boxt. Ich habe jedentag mit ihm trainiert. Bestandteil war ein Kraftkreis. Wir haben eine Uhr aufgestellt und 30 Sekunden war die Dauer der Belastung / 30 Sek Dauer der Pause. Dies war eine kurze Runde. Eine lange Runde hatte 1 Minute Dauer Belastung und 30 Sekunden Pause.

Belastung waren:

Bankdrücken 20kg Bizepscurl stehend 8kg Seitenheben mit Kurzhanteln Ohne Gewicht Mit den Kurzhanteln schnell „nach vorn schlagen“ - ohne Zusatzgewichte Sit Ups

Wie gesagt, alles 30 Sek Belastung/ 1 min Belastung, danach 30 sek Pause und Gerätewechsel.

Abschließend 45min Joggen.

Nun hab ich mir vorgenommen einen Trainingsplan für zuhause zu erstellen und hab in einigen Body Builder Foren rumgeguckt. (Vorab: Ich hab nur Kurzhanteln mit je 6kg)

Demnach hab ich mir einen Plan für zuhause erstellt: (ich hab nur 2 Kurzhanteln je 6kg)

Zunächst 30 min Kraftkreis (30 sek Belastung/ 30 sek Pause) Bizepstraining mit 2 Kurzhantel je 6 kg Kurzhantelcurl stehend* Seitenheben mit Kurzhanteln "nach vorn heben" mit den Kurzhanteln* Trizpestraining Trizepskickbacks

Dips zwischen zwei Stühlen

Crunches 3 Übungen aus der selben Position: Ich setze mich auf den allerwertesten, strecke die Beine aus (berühren nicht den Boden) und lehne meinen Oberkörper weit nach hinten (berührt ebenfalls nicht den Boden): Dann: Oberkörper + Beine heben/ senken Beine wie eine Schere auseinander und zusammenspreizen mit den Beinen "paddeln"

Liegestütze "normal" Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

Kniebeuge

Nach den 30 min Kraftkreis habe ich folgendes dazu geplant:

5x 30 Sek Bizepscurl mit den Kurzhanteln (also 30 sek Belastung, dann 30 Sek Pause, aber ohne Gerätewechsel und dann wieder 30 sek Bizepscurl)

2x 30 sek. Seitenheben mit den Kurzhanteln 2x 30 sek. Nach vorn Heben mit den Kurzhanteln 3x 30 sek Trizepscurl links/rechts mit den Kurzhanteln

5x 30 sek. Dips zwischen zwei Stühlen (nach dem 3 oder 4 Durchgang kann ich kaum noch, aber halte mich in der Position, bis die Zeit rum ist)

5x 30 sek Crunches 2x 30 sek alle Übungen mit dem Oberkörper und den Beinen, wie beschrieben

3x 30 sek Liegestütze 3x 30 sek Liegestütze mit weitem Griff

5x 30 sek Kniebeuge

Das macht rund 1h 15min. Ich versuche immer: Dienstags, Donnerstags, Samstag und Sonntags dieses Training durchzuziehen, wäre jeden Tag besser?

Genau der Kumpel meines Vaters sagte aber, dass der Trainingsplan von Boxern und Body Buildern total verschieden

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Morgens Krafttraining (20min), abends Konditionstraining (30min) täglich - ist das ein guter Plan?

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Franziska

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Montag: 30 min joggen und krafttraining (100 liegestütze, 100 sit ups, 100 trizeps dips, 50 Klimmzüge und 100 links und rechts hantel heben 7, 5 kg

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Mittwoch: 30 min joggen und krafttraining ("")

Donnerstag: 30 min joggen, schwimmen 50 Bahnen (kraul/brust) und fussball training

Freitag: 30 min joggen und krafttraining ("")

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Mittwoch: Aufwärmen ca 10 min, Krafttraining ca 30 min (6 Geräte für verschiedene Muskelngruppen und zwar 2 x 20 mal), danach 30 min Ausdauer und Streching.

Donnerstag: Ausdauer 1 Std + 30 min Schwimmen.

Freitag: Aufwärmen ca 10 min, Krafttraining ca 30 min (6 Geräte für verschiedene Muskelngruppen und zwar 2 x 20 mal), danach 30 min Ausdauer und Streching.

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4x 12-15 Wdh. Kniebeuge 3x 12-15 Wdh. Kreuzheben 3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern 3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust 3x 12-15 Wdh Bankdrücken 3x 12-15 Wdh. Butterfly 3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln 3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt 3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips 3x 12-15 Langhantel curls 3x 20-25 crunches

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Von GK auf Split...Trainingsplan sinnvoll?

Montag

Rücken und Trizeps 

Latzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Rudern am Seilzug mit engen Griff 5 Sätze 12 Wiederholungen

Kickbacks Kurzhantel 5 Sätze 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Sätze 12 Wiederholungen

Dienstag

Beine

Beinpresse 10 Sätze 12 Wiederholungen 

Beincurls sitzend 10 Sätze 12 Wiederholungen

Mittwoch

Frei

Donnerstag

Bizeps und Brust 

Curls mit Kurzhantel 10 Sätze 12 Wiederholungen

Bankdrücken an der Maschine 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Butterfly 5 Sätze 12 Wiederholungen

Freitag

Schulter und Bauch 

Schulterdrücken an der Maschine10 Sätze 12 Wiederholungen

Crunch Gerät 5 Sätze 12 Wiederholungen 

Knieheben 5 Sätze 12 Wiederholungen

Samstag

Frei

Sonntag

Frei

Kritik ist erwünscht :D

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