Wie werde ich nun auf 3000 Meter schneller?

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6 Antworten

Du mußt jetzt in den verbleibenden 4 Wochen mindestens 2-4 Minuten Zeit gut machen. Das kann knapp werden. Um dich zeitlich zu verbessern solltest du intervallmäßige Tempoläufe einbinden. Ich würde hier jetzt 3-4 mal die Woche trainieren. Am ersten Trainingstag würde ich ein leichtes Tempo laufen, dafür aber zusehen das du 3500 Meter schaffst. Das verbessert deine GA etwas und gibt dir beim 3000 Meterlauf nach hinten hinaus noch etwas Reserve. Am 2. Trainingstag läufst du die 3000 Meter mit intervallmäßigen Tempoläufen. Am 3.Tag einen leichten 3500 Meterlauf und am 4. Trainingstag läufst du die 3000 Meter gezielt auf Zeit. Sehe zu das du ein über den anderen Tag läufst so das du einen Tag Pause zwischen den Läufen hast. Das ganze 3 Wochen durchziehen. In der letzten Woche würde ich nur noch 3 Laufeinheiten ausüben. 2 leichte 3500 Meterläufe und einen 3000 Meter Intervalllauf. Die 2 Tage vor dem Laufevent dann als Ruhetage nutzen. Das ist jetzt nur ein Beispiel wie ich da verfahren würde.

17 min sind 5:40min/1000m und 19 min sind 6:20 min/1000m. Wenn du dich um zwei Minuten verbessern willst, mußt du 5:00 min/1000m laufen können. Das heißt, du müßtest dich innerhalb von 4 Wochen um 40 sekunden auf 1000m verbessern.

Wenn die 17 min dein Maximumtempo auf die 3000m waren, dann sehe ich schwarz. 40 sek Verbeserung auf 1000m in 4 Wochen halte ich für unrealistisch.

Wenn die 17 min lockeres Tempo waren, dann solltest du mit einem 3000m -Test erst einmal dein maximales Tempo ermitteln, damit du weißt, wo du stehst.

Um noch "etwas" herauszuholen, kannst du Wiederholungen laufen. Jedes mal max. Tempo (so schnell du laufen kannst) + vollständige Erholungspause (traben, gehen bis sich deine Atmung wieder völlig beruhigt hat und du dich "fit" genug fühlst, eine weitere Wiederholung im gleichen Tempo durchzuführen).

8 x 400m, 4 x 800m, 3 x 1000m; nur eins davon! Nicht alle auf einmal. Nacheinander ansteigend mit jeweils 1-3 Ruhetagen, und einem ruhigen bis lockeren längeren Lauf über 4-6km dazwischen. Das ganze für die verbleibende Zeit wiederholen.

So dass du 3-4 Einheiten pro Woche hast. Wenn du bis dato weniger gelaufen bist, wird es hart => achte auf deine Körpersignale und gönn dir ggfs. zusätzliche Ruhetage.

Wichtig: Vor den Wiederholungen mindestens 15 minuten aufwärmen (locker laufen mit ein paar Steigerungen und etwas LaufABC, wenn du kannst). Danach ca. 10 min auslaufen (locker traben oder gehen).

Vergleiche und messe deine Zeiten (400er mit 400ern, 800er mit 800ern, 1000er mit 1000ern! Die 400er sollten schneller sein als die 800er. Die 800er sollten schneller sein als die 1000er. Damit meine ich den Pace = min/km!!!)

"Etwas" wird schon noch gehen - 40 sek wirst du dich wahrscheinlich nicht mehr verbessern können. Aber du bist auch etwas sehr spät dran in deiner Vorbereitung. Trotzdem noch viel Erfolg.

und ob du gerade jetzt noch an der Schnelligkeit arbeiten kannst!

du musst dich langsam an das Tempo herantasten - mit Intervalltraining

z.B. jeden 2. Tag trainieren: 1. Woche: 8x 500m in 2:15 bis 2:20 (3 bis 4min. Pause) 2. Woche: 6x 800m in 3:40 bis 3:50 (3 bis 4min. Pause) 3. Woche 5x 1000m in 4:45 bis 4:55 (4min. Pause) 4. Woche 5 bis 6x 1000m in 4:45 bis 4:55 (2min. Pause)

Die letzten 3 Tage kein intensives Training mehr

Man ich schaff in 15Minuten etwas mehr als 4km und dabei noch nichtma schnell

Wie wärs mit training?

Wow, ihr habt dafür 15 Minuten Zeit??? Mann, wir müssen fast genauso viel laufen, und das in 12 Minuten!!! Und wir sind 14-jährige Mädels!!! Naja, Gymnasium ist halt hart... ;)

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