Wie nehme ich viel Masse zu?
Hey Community, meine Frage ist: Ich bin nicht gerade der kräftigste, und möchte Masse aufbauen. Ich mache ungefähr 4 mal in der Woche Krafttraining, und das 45 Minuten. Trotzdem wiege ich nicht besonders viel, deswegen möchte ich viel Gewicht & Masse zunehmen. Ich brauch Tipps, welches Essen & Getränke gut zum zunehmen ist. Schreibt am besten, was sehr viel Kohlenhydrate und Calcium enthält, Danke.
1 Antwort
also! da du masse zulegen willst ist eine ausgewogene ernährung mit einer extra portion protein/eiweiß empfehlenswert!
4x die woche training ist gut, achte aber auf die ruhephasen dazwischen - denn die muskulatur wächst nur während der regenerationsphasen!
ich nehme an du machst nen 2er split - sprich 2 unterschiedliche trainingstage? je 2 mal die woche?
fang mit langkettigen kohlenhydraten (müsli, oatmeal, vollkornbrot in kombination mit magerem fleisch / wurst + obst / rohkost am morgen an)
mittags je nach job/schule/studium und möglichkeit ne ausgewogene mahlzeit mit kohlenhydraten, fleisch und gemüsebeilage
abends (v.a. nach dem training) viel proteine in form von (magerem) fleisch/eiern/fisch, wenig bis kaum kohlenhydrate da du diese nach dem training nur in maßen benötigst (sind aber u.a. auch in gemüse enthalten)
zwischen den mahlzeiten nüsse (ungesalzen) wie walnüsse, cashews und obst oder auch gerne mal ne dose thunfisch/sardinen
wahlweise kanns du nach dem aufstehen und nach dem training auch nen proteinshake trinken um deinen eiweißbedarf zu decken und einer katabolen phase vorzubeugen ;)
Guten Hunger ;)
achja, protein-pancakes sind auch ne gute alternative zu fleisch/fisch/eiern pur
nimm 5 eier, 100 gramm mandelmehl und nen schuss milch (150 ml) plus wahlweise 30-50 g eiweißpulver - gut verrühren bis ein gleichmäßiger brei/teig entsteht - anschließend inner beschichteten pfanne goldbraun backen
- kannste mit bananenmuß oder apfelmuß etc. verfeinern ;)