17 Jahre und mit Krafttraining zuhause beginnen?
Also ich bin 1.85 und wiege 64 kg , deshalb würde ich gerne vorallem Masse und Muskeln aufbauen, da mir das Fittnesstudio zu teuer ist , möchte ich Zuhause trainieren (Gleich auch die erste Frage: Kann man überhaupt zuhause ordentlich aufbauen? Ich habe als Basis ein 30 Kg Kurzhantel set und eine SZ Curlstange mit 8 Gewichtsscheiben. Nun meine Frage: Wie kann ich denn daraus ein effektiven Trainingsplan erstellen? bzw könnt ihr mir einen guten Trainingsplan erstellen oder empfehlen.. und vorallem brauch ich auch einen Ernährungsplan da ich masse zulegen möchte PS: sollte ich mir noch irgendwelche Geräte zulegen und ist es wichtig Proteine zunehmen? (sorry für die vielen fragen;))) Danke im Vorraus leute!!!
2 Antworten
Hi, ja klar kannst Du zuhause effektiven Muskelaufbau betreiben!
Ich würde die von Dir vorgeschlagenen Geräte jedoch noch mit einer günstigen Hantelbank (idealerweise einer verstellbaren "Schrägbank") kombinieren. Am besten Du teilst Dein Training in mehrere Teile mit Pausen ein (Muskeln brauchen Trainingspausen zum Wachsen), => d.h. Du trainierst Beispielsweise am Montag Bizeps, Brust und Bauch, dann am Mittwoch Trizeps, Rücken und Schultern und am Freitag oder Samstag Beine und Po.
Fast alle zuvor erwähnten Muskelpartien lassen sich wunderbar an einer Hantelbank trainieren - hier findest Du ein paar gute HB-Übungen, die Du daheim ausüben kannst: http://www.hantelbank-sets.de/tipps/uebungen
Ich würde Dir noch empfehlen, nicht nur an der HB zu trainieren, sondern zwischendurch auch Liegestützen, Crunches und Sit-ups zu machen (ggf. dafür auch eine Matte kaufen). Wichtig ist auch, dass Du auf Deine Ernährung achtest => keine Süßigkeiten (auch keine Cola, Fanta etc.), kein Fastfood, nichts frittiertes essen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, d.h. viel Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch), Obst, Reis etc. dann brauchst Du auch keine Proteinshakes ;)
Ich wünsche Dir viel Erfolg !
Deine Frage komplett zu beantworten, setzt das Abfassen eines ganzen Romans voraus. Deshalb erst einmal nur das Wichtigste.
Ja, mit 17 Jahren kann man mit Krafttraining beginnen, auch zuhause! Man kann bei korrektem Training auch Muskeln aufbauen, aber nicht von heut auf morgen. Das dauert Monate und Jahre.
Aber wozu willst du „Masse zulegen“? Willst du fett werden? Das kann es ja wohl nicht sein!
Um einen Ernährungsplan würde ich mich vorerst auch nicht kümmern. Wenn du dich hinreichend ausgewogen ernährst, mit Obst, Gemüse, Getreide und Fleisch (in Maßen), bekommt dein Körper alles, was er benötigt. Lass dich dazu nicht von der Werbung (oder irgendwelchen falschen Propheten) verrückt machen, die wollen nur dein Geld.
Such dir einige Grundübungen: z.B. Kniebeugen im Ausfallschritt, Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Crunches!
- Gestalte eine jede Übung so (durch Erleichterung oder Erschwerung bzw. durch Zusatzgewichte), dass du davon bei maximaler Anstrengung 8 – 10 Wiederholungen direkt hintereinander in langsamer Hin- und Herbewegung schaffst (= 1 „Satz“)!
- Nutze dabei die gesamten Bewegungsreichweite aus!
- Nach jeweils 3min Pause wiederhole den Satz 2mal (also insgesamt 3 Sätze)!
- Übe erst wieder am 3. Tag nach dem Training!- Du musst nicht alle Übungen an einem Tag trainieren, sondern du kannst sie gleichmäßig auf 3 Tage verteilen!