Wie kann ich es schaffen meine Sprengkraft zu verdoppeln?

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hi,

die Sprungkraft lässt sich nach wie vor am besten mit Plyos trainieren. Dadurch wird das gesamt neuromuskuläre System verbessert, Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert. Wichtig ist, dass man die Übungen richtig ausführt: schnelle Bewegungsausführung bei maximalem Krafteinsatz unter Berücksichtigung der notwendigen Pausen zwischen den Sätzen, aber auch nach der Trainingseinheit.

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), nicht vergessen: Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Pausen zwischen den Sätzen einhalten!

Gruß Blue

Kastentiefsprünge sind schon für einen Erwachsenen Schwachsinn, für einen 14jährigen sind sie vorsätzliche Körperverletzung! Man muss sich dazu nur vergegenwärtigen, dass bei einem Kastentiefsprung aus der von dir genannten Höhe Bodenreaktionskräfte auftreten, die das fünf- bis siebenfache des Körpergewichts ausmachen.

Ein großer Teil davon wirkt auf die Knie- und Hüftgelenke sowie die Wirbelsäule. Genau diese Spitzenbelastungen schädigen die Knorpelsubstanz und die Bandscheiben nachhaltig.

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DeepBlues Antwort ist echt ziemlich gut, die Übungen sind auf jeden Fall gut. Klar gehen sie ein wenig auf die Gelenke, aber das tut Basketball selbst auch. Wenn diese Übungen so schlecht wären wie thonie sagt, dann würden sie nicht von Profis ausgeführt werden. Boxjumps kann man noch dazu nehmen. Einfach aus dem Stand ohne Auftaktschritt auf einen Kasten springen, der so hoch ist, dass du es gerade so schaffst. Außer mit Plyos kannst du deine Sprungkraft auch durch Krafttraining verbessern. Kniebeuge, Kreuzheben, Wadenheben usw. sind ebenfalls sehr effektiv für die Sprungkraft. Viel Erfolg!

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