Volleyball/ Mehr Kraft und Ausdauer/ Tipps, Trainingspläne --> Her damit ;)
Guten Abend an alle der Sportlerfrage.net-Comunity
Ich würde gerne ein bisschen mehr Muskeln aufbauen. Ein paar Infos über mich: Ich bin männlich, 14 Jahre alt, 1,73m groß und wiege an die 65 KG.
Warum ich trainieren will: Ich spiele Volleyball in unserem Ortsverein und wurde, als Gruppenbester der "Nicht Turnier Spieler" in die Gruppe der Kreisligisten "verlegt", damit ich meine Technik weiter entwickle. Das funktioniert schon ganz gut, bloß ich komme bei den anderen einfach nicht mehr mit (Die immerhin schon 18-20 Iahre alt sind). Desswegen werde ich nie in Spielen eingewechselt. Ich bräuchte mehr Ausdauer, Kraft in den Armen und Händen, zusätzlich mehr Sprungkraft um die wichtigen Elemente wie Block oder Schlag auch ordentlich ausführen zu können. Da ich bissher auf einem viel zu niedriegen Netz gespielt habe, ist die Schlagtechnik zwar da, aber die Sprungkraft leider auf der Strecke geblieben. Im Training, das 2 mal pro Woche statt findet, komme ich einfach nicht voran. (Ist halt deprimierend, wenn man beim Training NIE einen Ball richtig rüber schlagen kann)
Also, nun zu euch: Ich bitte euch um Tipps wie man Sprungkraft, Ausdauer und Armkraft trainieren kann. Also zuhause (In ein Studio komm ich nicht rein) Wer Lust hat mir einen Trainingsplan zu erstellen, kann dies gerne tun ;)
Vielen Dank für eure (hofftlich folgenen) Tipps oder Trainigspläne
2 Antworten
Hallo, hier ein paar Übungen, die mir spontan einfallen: Armkraft + Schlagtechnik: Theraband zusammenknoten, am besten in Kopfhöhe hinter Dir befestigen (oder notfalls mit der anderen Hand im Kreuz festhalten) und eine saubere Schlagbewegung machen; ca. 3x10-12 Wiederholungen
Ausdauer + Sprungkraft: auf einer weichen Unterlage (z.B. alte Matratze) auf der Stelle trippeln (dabei bleiben die Zehen am Boden), joggen, laufen, Skippings. Damit stärkst Du die Fuß- und Beinmuskulatur, tust etwas für die Koordination und die Ausdauer.
Wichtig für einen kräftigen Angriff ist eine starke Rumpfmuskulatur, die Dich so stabilisiert, dass Du alle Kraft in den Schlag legen kannst: 1. Sit-ups - gern auch dabei den Ball hochpritschen - , 2. Seitlage am Boden, mit dem unteren Ellbogen aufstützen, beide Beine sind gestreckt, das untere liegt nur mit der Fußaußenkante auf, das obere kann gestreckt abgespreizt werden - dabei kannst Du einen Ball mit der oberen freien Hand gegen die Wand lobben- , 3. Vierfüßlerstand, Hände liegen auf dem Ball, den Ball mit den Händen nach vorn rollen, bis die Hüfte gestreckt ist, dann wieder das Ganze zurück (der Rückweg ist schwieriger als der Hinweg, also geh nur so weit vor, wie Du auch wieder zurück kommst). Dies ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, bei der auch die Arme nicht zu kurz kommen.
Zur Intensität: Mach so viele Wiederholungen, bis Du das Gefühl hast, Du würdest jetzt so gerade noch ein- bis zweimal schaffen, dann 1 Minute Pause und davon insgesamt 2-3 Sätze. Mit dieser Faustregel brauchst Du keinen Trainingsplan, denn die Belastung steuerst Du nach Deiner persönlichen Kraftentwicklung. Ganz wichtig: Nicht jeden tag trainieren, sondern den Muskeln 24-48 Stunden "Zeit zum Wachsen lassen". Ruh Dich in der Zeit aus, geh joggen oder radfahren - oder: spiel Volleyball ;-)
Nicht verzweifeln, dass die Älteren härter schlagen, in den Jugendmannschaften kann ein Lebensjahr Welten bedeuten. Viel Spaß weiterhin bei einer der tollsten Sportarten dieser Erde!
Hey,
kommt jetzt bisschen spät aber vllt hilft es dir ja doch noch.
Ich spiele selbst unglaublich gerne Volleyball und bin daher auch sooft wie möglich zum Training gegangen, teilweise sogar zu einem anderen Verein, das lief dann aber über die Schule und hab bei einer männlichen u18 trainiert ( bin selbst weibl und ungefähr so alt wie du) .
Und jetzt mein Tipp: trainiere einfach härter . Beim Blocken versuch einfach so gut es geht die Hände übers Netz zu bringen das kannst du vllt zu hause nicht so gut machen.
Dann: versuch zu hause Stemmschritte zu machen und die Decke zu berühren immer wieder. Geh joggen ( mal normal dann 30 - 40 sekunden sprinten usw..)
Ich finde die Übungen von beuzec auch nicht schlecht, aber allein ist man oft unmotiviert, also such dir jemanden der mitmacht motiviert euch gegenseitig und macht 2 Stunden intensiv training also laufen, Sprungübungen, Dehnen, Kraft (Liegestütz, Sit-Ups, Wandsitzen, wenn der Platz da ist bisschen mit einem Ball spielen, immer wieder zwischendurch laufen...usw frag doch auch mal deinen Trainer was du machen könntest und trainier auch bei deiner alten Mannschaft noch mit.