Verliere Kraft und wahrscheinlich Muskeln im Gym?
Hi,
ich habe erst vor 6/7 Monaten angefangen. Eine Zeit hatte ich ein Plateau und dann ging es mit der Kraft hoch. Jetzt jedoch ist das die zweite Woche, in der meine Kraft komplett runter geht. z.B. Hatte ich erst letzte Woche bei der Bench Press 7 Reps mit 40kg (ich bin eine Frau btw) und heute nur 5 Reps für 40kg. Bei Squats 63kg für 10 Reps vorletzte Woche und letzte Woche 5 Reps für 60kg. Das kann doch nicht normal sein und es bringt mich sehr zum verzweifeln, da ich 2023 ein Jahr voller Gains haben wollte. Fängt ja gut an. Ich glaube auch, dass ich weniger muskulös aussehe. Was könnten Gründe für so eine Regression sein, damit ich es so schnell wie möglich ändern kann.
4 Antworten
Hi,
jeder hat mal eine Phase, wo er nicht die Leistung bringt, die er eigentlich erbringen müsste. Ich weiß jetzt nicht wie lange, wie oft und wie intensiv Du trainierst, aber dieser Leistungsabfall könnte auch ein erstes Symptom für ein Übertraining sein. Ich würde einfach mal 2 Wochen lang nicht sporteln, jeglichen Stress vermeiden und dann langsam wieder mit dem Training anfangen und auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Training und Regeneration achten.
Auch würde ich hin und wieder die Übungen wechseln, wobei es schon genügt, einfach Kleinigkeiten zu ändern; z.B. Übungen statt im Obergriff mal im Untergriff ausführen. Oder bei der Kniebeuge mal die Sumo-Variante wählen.
Gruß Blue
Gründe warum es an manchen Tagen besser oder schlechter läuft gibt es viele; schlechtere Regeneration, weniger Schlaf, schlechteres Essen, ungünstiger Biorhythmus oder einfach die Tagesform. Immer nur gains funktioniert nicht, der Körper ist keine Excel Tabelle. Nach 6 Monaten solltest du eh mal an neue Übungen ran und nicht nur an die bequemen alten, in denen man es sich so schön eingerichtet hat.
Die Grundübungen ersetzen brauchst du nicht. Aber es reicht in der Regel aus, wenn du diese einmal in der Woche schwer ausführst und an einem anderen Tag Assistenzübungen machst.
Beispiel: grundübung: Bankdrücken
Assist: Schulterdrücken und flys
Also z.B. Bankdrücken, Flys, Schulterdrücken, Overhead Tricep Extensions, Tricep Pulldown, Seithebe an einem Tag. Push Pull Legs halt.
Zum Beispiel. Ich persönlich mache es aber lieber so, dass ich die Tage trenne, heißt Montags konzentriere ich mich voll aufs schwere Bankdrücken. 5-6 Sätze zusammen mit Seitenende und Overhead Trizeps. Und am Donnerstag dann eine andere Druckübung wie Liegstütze oder Schulterdrücken mit entsprechenden kleinen übungen wie facepull und flys. Der Trick ist es da selbst sein eigenes Optimum zu finden.
Der Zyklus spielt bei deinen Leistungen auch eine Rolle. Manchmal ist es auch so, dass du Mal ein paar Tage Pause benötigst, damit sich der Körper Mal komplett resetten kann.
Das ist völlignormal und tagesformabhängig! Erfolge mißt man in viel größeren Abständen, bzw. Jahren.
Und womit ersetze ich z.B. Squats? Kann Dumbbell Bench Press machen z.B., aber Squats weiß ich nicht.