Kombination Fußball und Kraft Training – Kalorienüberschuss nur an Kraft Trainingstagen?
Ich trainieren zwei bis dreimal in der Woche im Fitnessstudio für Muskelaufbau. Ein bis zweimal die Woche spiele ich Fußball. Ich würde gerne an Muskelmasse zulegen. Sollte ich an jedem Tag einen Kalorienüberschuss anstreben oder nur circa 10 Stunden nach dem Training und an sportfreien und den Fußballtagen „normal“ essen? Oder ist es sogar möglich an den Fußball und Freitagen durch Kaloriendefizit Gewicht auch in Form von Fett zu verlieren?
Danke für eure Ratschläge🙏
3 Antworten
wenn du ernsthaft und effektiv trainierst, dann kannst du im Energieplus sein. Für ein Muskelwachstum ist ein Plus von Vorteil. Das als Grundaussage.
Im Einzelnen:
du kannst nicht nur für 10 Stunden im Plus sein, wie von dir angedeutet, ein Kalorienüberschuss bezieht sich auf einen längeren Zeitrahmen und wird meist in der EInheit "pro Tag" angegeben. Dennoch beginnt es sich erst nach Tagen auszuwirken.
Ein Energieplus sollte sich an deinem aktuellen Status und deinem Ziel ausrichten. Wenn du also stark übergewichtig wärest, brauchst du zum Muskelaufbau überhaupt keinen Überschuss. Bist du sehr schlank, ist ein Plus unumgänglich, um nennenswert aufzubauen. Wenn du nur ein definiertes Aussehen mit etwas Muskeln erreichen willst, brauchst du auch kein Plus. Ein Plus bedeutet auch nicht, dass es so viel sein soll, dass du heftig Speckröllchen ansetzt. Wie du siehst, ist alles relativ. Es gibt keine konkrete Zahl, sondern du schaust, wie du jetzt aussiehst, wo du hin willst und variierst deine Ernährung entsprechend. Nicht im Übermaß, sondern angepasst. Du arbeitest sozusagen an Stellschrauben und machst ein Fein-Tuning und beobachtest dich dabei und justierst das laufend nach. Nimmst du über Wochen überhaupt nicht zu, obwohl du gut trainierst, soltest du mehr essen. Nimmst du in wenigen Wochen einige KG zu, war es wahrscheinlich zu viel an Kalorien. Das alles hört sich reichlich ungenau an, aber nur so geht es, denn keiner kann dir sagen, gehe in ein Energieplus und iss soviel. Wenn andere als du selber das tun sollen, gelingt das nur bei erfahrenen Trainern, die dich längere Zeit beobachten.
Und falls du ein Plus machst, dann gilt das für einen kompletten Zeitraum und nicht nur für einen Tag, also die ganze Woche über, da das Wachstum ja auch an den Tagen nach dem Training stattfindet. Und natürlich - zu deiner Frage mit dem Fett verlieren - stimmt das, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Kannst du alles ausprobieren.
Ich würde aus eigener Erfahrung empfehlen, so gering wie möglich mit Kalorienplus und -defizit zu arbeiten, sondern das nur sehr moderat an den Trainingsumfang anzupassen, damit es keine Exzesse in eine Richtung gibt, die sich immer negativ auf das Endresultat auswirken, da sie korrigiert werden müssen und dabei mehr Schaden im Sine des Trainingsziels anrichten, als wenn man die Exzesse nicht gehabt hätte.
Ich würde einfach immer ein Kaloriendefizit erzeugen...
Erstmal abspecken und einfach Kraft trainieren.
Danach wieder normal essen, dann kommt auch die größere Muskeömasse.
Hi,
Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte der tägliche Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal unterschritten werden, weil sich sonst der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß holt, was ja kontraproduktiv zu Deinem eigentlichen Vorhaben wäre. Sei also vorsichtig mit dem Ratschlag „Kalorienüberschuss“. Man futtert sich Fett an, das man dann später mühsam wieder abhungert – das nennt man dann „definieren“ ;-)
Du müsstest Dir schon darüber klar werden, wo Deine Priorität liegt: Fußball oder Muskelaufbau? Die Kombination "Muskelaufbau" und "Fußball" beißt sich nämlich – auch in Hinblick auf eine optimale Ernährung. Zwar steht im Fußball auch Krafttraining auf dem Trainingsplan, doch reines Muskelaufbautraining (Hypertrophie-Bereich) wird in der Regel nicht während der Spielphase praktiziert, sondern in der wettkampffreien Phase (Winterpause). Wer unmittelbar vor oder während der Spielphase Muskelaufbautraining betreibt, kann z.B. während des Spiels einbrechen, die Muskeln quittieren ihren Dienst, weil die vermehrten Muskelzellen (Hyperplasie) noch nicht genügend Energie speichern können, um über volle Distanz zu gehen. Selbstverständlich kannst Du aber auch während der Wettkampfphase Krafttraining durchführen – nur sollte es dann dynamisch praktiziert werden. z.B. Liegestütz: Langsam absenken und explosionsartig wieder hochdrücken. Das ist dann aber keine typisches Muskelaufbautraining mehr!
Gruß Blue