Unterschied Kraft-Kraftausdauer

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Hi,

der Begriff „Krafttraining“ definiert sich in 1. Maximalkrafttraining, 2. Muskelaufbautraining (Hypertrophie) und Kraftausdauertraining.

Muskelaufbautraining hat das Ziel, die Muskulatur durch entsprechende Gewichte und Übungen so zu reizen, das sie sich in der Ruhephase der Belastung anpasst und wächst. Typisch sind ca. 10 langsame Wiederholungen à mindestens 3 Sätze.

Kraftausdauertraining indes hat das Ziel, die Muskulatur so zu trainieren, dass sie Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich widersteht. Das Gewicht muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen, um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 60 bis 90 Sekunden. Wichtig – und das ist das A und O beim Kraftausdauertraining- ist die Zeit! Innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (z.B. 1 Minute) sollen Kraftimpulse ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität wiederholt werden. Beispiel: Man wiederholt innerhalb von einer Minuten Bankdrücken mit der Langhantel ohne dabei langsamer zu werden.

Man unterscheidet drei Kraftausdauerbereiche: Maximalkraftausdauer, submaximale Kraftausdauer und aerobe Kraftausdauer.

Das Training der Maximalkraftausdauer ist eine hochintensiven Trainingsform und wird mit über 75 % der Maximalkraft praktiziert. Im Vordergrund steht hierbei ganz klar die Kraft, die Ausdauer spielt eine untergeordnete Rolle.

Die submaximale oder mittelintensive Kraftausdauer wird mit 50 - 75% der Maximalkraft trainiert. Es handelt sich hierbei um ein extensiv orientiertes Mehrsatztraining, das sowohl in Stationsform als auch in Pyramiden- oder Zirkelform ausgeübt werden kann.

Die aerobe Kraftausdauer wird auch Ausdauerkraft genannt. 20 bis 30, ja bis zu 60 Wiederholungen werden bei 30 - 50 % der Maximalkraft praktiziert. Der Schwerpunkt dieses Trainings ist eindeutig auf Ausdauer und weniger auf Kraft ausgerichtet.

Egal welche Form der Kraftausdauer man trainiert: Es handelt sich stets um das Zusammenspiel von mindestens 30 % der Maximalkraft eines Sportlers und dessen Ausdauerfähigkeit.

Wenn Du also wieder 60 Liegestütz schaffen willst, müsstest Du im Kraftausdauerbereich trainieren, z. B. mit einem gefüllten Rucksack auf dem Rücken 2 Min.lang Liegestütz bei gleicher Intensität und Dynamik ausführen, kurze Pause und das Ganze noch mindestens 2mal wiederholen.

Gruß Blue

Verstehe die Frage nicht ganz; du wunderst dich, warum du nur 30 schaffst, wobei du die letzten 4 Jahre keine LS trainiert hast? Meinst du, einmalgekonnt bleibt das bis zum Lebensende? Das muss immer wieder trainiert werden sonst gehen die Fähigkeiten verloren. Immerhin; nach meiner Erfahrung kommt die frühere Stärke schneller als wenn man früher untrainiert war. Kommt letztlich natürlich auch auf deine Ausdauer und die Masse an. Ein paar Kilo mehr am Oberkörper machen da schon was aus.

Erstmal besteht schon ein großer Unterschied zwischen Kraft und Kraftausdauer. Unter Kraftmax. zb. ist das Gewicht gemeint welches du einmalig bewältigen kannst. Kraftausdauer dagegen ist eine Gewicht / Widerstand X den du über längere Zeit oder mit wesentlich höheren Wiederholungszahlen bewegen kannst. Auch wenn Liegestützen und das Bankdrücken Artverwandt sind so mußt du beides gezielt ausüben wenn du dich verbessern willst und wenn du 85KG 7 mal drücken kannst dann schließt das nicht ein das du mal locker 50 Liegestützen am Stück schaffst. Von daher leigt es auf der Hand das du weniger Liegestützen als vorher schaffst weil du diese lange nicht mehr ausgeführt hast.

Erst abnehmen , dann Fußball spezifische Training?

Hallo,

ich wiege zurzeit 70kg und bin 165cm groß und bin männlich.

Habe vor ungefähr 2 Monaten mit dem Krafttraining (Maximalkraft) angefangen. Aber nicht richtig durchgezogen. D.h. mal trainiert mal Pause und nicht so auf Ernährung geachtet, jedoch habe ich trotzdem 3-4 kg verloren (vorher 73-74 kg).

Da ich nebenbei noch im Sportverein Fußball spiele und mein Ziel eigentlich Leistungssteigerung im Fußball ist, frage ich mich wie ich trainieren soll.

Ich habe bis jetzt so gemacht 20 Min Laufband (0-3min: 8km/h | 4-6min: 9km/h | 7-12: 10km/h |13-15: 11km/h | 16-18: 12km/h | 19-20: mehr als 12km/h). Das würde aber eher nicht zur Ausdauertraining für Fußballtraining zählen.

Dann habe ich meinen ganzen Körper trainiert (Split-Training und Maximalkraft).

Jedes mal so und max. 4 mal die Woche und manchmal war ich noch joggen, so ca.7km in 45mins.

Jetzt habe ich noch etwas recherchiert und heraus bekommen, dass für Fußballer eher Kraftausdauer mehr Sinn macht. Ja und ich weiß was der Unterschied zw. Maximalkraft und Kraftausdauer ist.

Wie soll ich vorgehen, mein Ziel wie schon erwähnt: Leistungssteigerung im Fußball

Dafür muss ich erst abnehmen.

Frage 1: Wie soll ich jetzt abnehmen:

  1. Maximalkrafttraining und Ausdauertraining bis ich genug Körperfett verloren habe, und dann auf Kraftausdauer umswitchen?
  2. Von Anfang an Kraftausdauer

Frage 2: Und eine Frage nebenbei, sollte auch der Oberkörper auf Kraftausdauer trainiert werden oder genügt nur Unterkörper?

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