Frage von Leoooo12121, 116

Schulterschmerzen/Schulterknacken beim Krafttraining/Bodybuilding?

Moin Leute, habe mal ne Frage, und zwar geht es darum, dass ich beim Langhantelrudern bzw. bei Lazügen (breit) ein knacksen in der Schulter bekomme. Ich habe keine Schmerzen, jedoch nervt dieses knacken in der linke Schulter und irgendwie würde ich da gerne "fixen". Also ich war auch schon beim Arzt, jedoch meinte er es sei eine gereizte Bizepssehne und ich sollte mal für 1-2 Monate pausieren. Naja wie dem auch sei tritt dieses knacken auch nur bei breiten Rückenübungen auf und es nervt mich ein wenig^^ Hat das vielleicht auch einer hier bzw. weiß einer was es sein könnte? Also wie gesagt Schmerzen sind es keine, sondern so ein Gelenkknacksen, also wie gesagt es tritt nur auf, wenn ich breit greife und meine Ellebogen etwas nach außen rotiere, also wie z.B. bei pendlay rows oder beim vorgebeugtem rudern und dort merke ich, wie irgendwas in dieser Schulterkugel gegen mein Gelenk "knallt" und es zum kancksen bring also eher im hinten teil der Bewegung. Wisst ihr vielleicht was ich meine bzw. hättet ihr ne Vermutung woran es liegen könnte?Kann es auch an einer mangelnden Schultermobility liegen, also z.B. ist meine linke leicht nach vorne rotiert, kann es vllt daran liegen und wüsstet ihr vllt, wie man sowas beheben kann? Ich habe Sachen wie Blackroll/Wiederstandsbänder und Lacrossball auch zuhause, jedoch weiß ich nicht genau welche übungen ich machen soll bzw. was genau und weiterhin habe ich starke schmerzen bei drückübungen und knacken bei zugübungen, ich bin am verzweifeln und es nervt extrem. Habe ich vlt ein impingement?

Antwort
von nafetsbln, 79

starke Schmerzen bei Druckübungen (und Knacken bei Zugübungen) - aua! Knacken oder Schnappen wird meist durch Sehnen verursacht, die wie gespannte Bänder über eine Kante gezogen werden und dann über das Hindernis springen oder "ploppen". Das ist, wenn es ab und zu und nicht unter größerer Belastung mal passiert, ziemlich problemlos. Viele haben sowas beim normalen Armkreisen.

Wenn du allerdings mit dieser Symptomatik bereits (starke!) Schmerzen entwickelt hast, gibt es 2 Möglichkeiten:

1. du bekommst das mit Änderungen beim Training in den Griff,

2. du machst so weiter. Sehnenentzündung und -degeneration ist die Folge. Von langjährig progressivem Training kannst du dich verabschieden.

Probleme beim Rudern deuten eher auf die Bizepssehne hin, als sonst die häufig beim von dir angesprochenen Impingement beteiligte Supraspinatussehne. Dein Arzt wird Recht haben. Oft geht aber ein Impingement mit einer Bizepssehnenreizung einher. I.d.R. ist es die lange Bizepssehne, die für den inneren Muskelanteil zuständig ist. Ist das Problem einseitig, kann ein Unfall (z.B. ein Sturz) die Ursache sein. Die Sehne kann aus der vorgesehenen Rinne (sulcus)  herausspringen, weil die Halterung (pulley) beschädigt wurde. Ohne Unfall kann eine schmerzhafte Symptomatik vorliegen, wenn die Sehne im Bereich des Sulcus gereizt ist (zu viel Training, zu schwer, zu oft, schnelle Steigerung, schlechte Technik...).

Helfen sollte dir ein guter Sportarzt. Hier können wir dir aber Tipps geben, z.T. aus eigener Erfahrung. Bitte nimm die Schultern beim Training weit nach hinten und unten. Das bei allen Bewegungen wie Drücken (Bankdrücken), Ziehen (Klimmzüge) oder Rudern (im Sitzen oder Stehen). Mache nicht zu viel für die Schultern (Frontübungen, Schulterpressen, Shrugs, Seitheben und das zusätzlich zum Bank-, Schrägbankdrücken kann schnell zu viel sein). Drücke beim Schulterpressen/Bankdrücken nie mit den Schultern nach, denn die bleiben immer hinten/unten. Verzichte beim Bizepstraining für eine Weile auf das Ausdrehen der Unterarme am oberen Punkt (Schonung der langen Bizepssehne). Hebe bei allen Bizepsübungen den Arm im oberen Bereich nicht zusätzlich an, lasse die Ellbogen neben dem Körper. Evtl. sind auch Schrägbank-KH-Bizepscurls ungünstig: achte mal drauf. Ziehe auch bei Bizepsübungen die Schulter nach hinten/unten: es wird evtl. die mögliche ROM etwas verringern bzw. musst du ein geringeres Gewicht nehmen, dein Gelenk wird es dir danken. Für den Muskelaufbau nicht ganz optimal, aber für die Gelenkgesundheit besser: bei Klimmzügen nicht ganz nach oben aushängen, sondern die Bewegungsreichweite deutlich verkürzen. Dies alles soll helfen, dass der Gelenkkopf des Oberarms nicht zu weit nach vorne/oben kommt, wodurch die Bizepssehne unter enorme Spannung gerät. Die beschriebene Schulterhaltung sollte auch im Alltag angestrebt werden. Die Bizepssehne wird sonst bei innenrotiertem und nach vorne geschobenem Oberarmkopf weiter gereizt (z.B. Arbeiten am PC). Hierzu kann ein Dehnen der Brustmuskeln hilfreich sein, um die geöffnete Gelenkposition im (propriozeptiven) Bewußtsein zu verstärken. Ob du zusätzlich ein Impingement hast, kann jeder Sportarzt/Orthopäde durch sog. klinische Tests schnell herausfinden, ebenso ob du eine Gelenkinstabilität hast. Wenn du noch was zusätzlich machen möchtest: Rotatorentraining mit dem Theraband.

Kommentar von nafetsbln ,

sorry, die lange Bizepssehne ist die Sehne des äußeren Muskelanteils

Kommentar von Leoooo12121 ,

Vielen Dank für die schnelle Antwort. Nun knackt und schnappt nicht nur die linke, sondern auch die rechte Schulter und ich hab keine Ahnung wieso, ich bin mir zieeemlich sicher, dass es wegen den Sehnen in meiner Schulter ist, also ich merke wie so ein paar Nerven/Sehnen stark wehtun, aber dieses Knacken nervt mich trotzdem extrem. Zu welchem Arzt geht man bei sowas genau? Habe keinen Sportarzt in meiner Nähe kann ich auch einfach zum Orthopäden gehen?

Also das mit der Bizepssehne kann sehr gut stimmen, da ich ehm einen OK/UK Plan 6x die Woche fahre gerade (also 3x die Woche Oberkörper und 3x Unterkörper und ja 3x die Woche Bankdrücken ,Schrägbank, Overheadpress, Seitheben, Rudern, Klimmzüge, Facepulls, Bizeps / Trizeps curls/pushdows und habe speziell bei den Bizepscurls gestern gemerkt, also mache die Scott Curls am Kabelzug einarmig und am obersten Punkt verstärke ich nochmal und Spanne den Bizeps für eine sekunde sehr fest an und hebe den arm ein wenig, also ein bisschen vergrößerte ROM, ich bin mir zu 99% sicher, dass es deswegen ist und wegen der enromen Schulterbelastung 3x dei Woche) 

Also hm ich bin mir eigentlich sicher es ist kein Impingement, jedoch habe ich wie gesagt am untersten Punkt beim Bankdrücken, also dann wenn die Stange auf der Brust liegt merke ich schmerzen bzw. eine komische rotation im Schultergelenk bzw. es entsteht wie so eine Art kleines Knacken in der Innenrotation also wie ein knirschen in der Gelenkpfanne und dann der Knochen der an ihr reibt und also so fühlt sich das an und das ist nicht gut :D Naja wie gesagt, jetzt knackt auch noch die rechte Schulter und ich wette es ist halt die Bizepssehne, jedoch was sollte ich machen um die Sehne ausreichend regenerieren zu lassen? 

Bzw was kann man dagegen am bestne machen? 

Naja also es ist am besten beschrieben bei Drückbewegungen immer der hintere anteil der Schulter der schmerzt und bei Zugbewegungen und Bizepscurls immer der vordere Teil der knackst und spinnt und eben als ich aufgestanden bin habe ich gemerkt ob aufeinmal knackst die rechte jetzt auch und ja scheiße ^^

Kommentar von Leoooo12121 ,

könnst du mir vlt ein paar übungen verlinken die bei diesen problem mir ein wenig helfen würden? also vlt youtube videos oder so, weil wie gesagt richtig nervig ... 

Kommentar von nafetsbln ,

du kannst auch zu einem Orthopäden gehen anstatt Sportarzt. Sag ihm, dass du weiter Sport machen möchtest, einige Orthopäden raten gerne generell vom Training ab, wenn es Schmerzen verursacht.

Bei deinem Trainingspensum und Schilderung, wie du trainierst, gehe ich von einer Überlastung bei zu geringer Regenerationszeit aus. Du machst zu viel und erholst dich zu wenig. Du übertreibst die Übungen (genau das, was ich beim Bizepstraining als zusätzlichen Stressfaktor schon genannt habe, machst du: oben anspannen und Unterarm zusätzlich anheben.) Nun fragst du nach Übungen, die du machen kannst, um das Problem zu lindern und wie die Sehne am besten regeneriert. Es gibt keine solchen Übungen, mache einfach weniger und richtig! Maximal 2 Brustübungen, maximal 2 Schulterübungen, maximal 2x die Woche. Maximal 2 Bizepsübungen, besser nur eine, die dann dafür richtig. Hast du gelesen und verstanden, was ich dir mit den "Schultern nach hinten und unten" sagen wollte? Mache das! Ich kann dir keine anderen Tipps geben, wie gesagt auch aus eigener Erfahrung. Lies dir das nochmal durch.

Wenn du ein Reibeempfinden in der Schulter hast, wird das bei deinem wahrscheinlich jungen Alter nicht daran liegen, dass Knochen an der Gelenkpfanne reibt. Dazu müsstest du eine weit fortgeschrittene Arthrose mit weitgehendem Knorpelverlust haben. Die Reibeempfindungen kommen von Sehnen. Das ist bei deiner Schilderung die Bizepssehne (evtl. mit Beteiligung der Sehnen der Rotatorenmanschette, wenn du auch an der hinteren Schulter Probleme hast). Wenn du beim Bankdrücken weit runtergehst, drückst du bei schlechter Schulterhaltung den Kopf des Oberarms aus der Gelenkpfanne nach vorne, wenn du liegst also nach oben Richtung Decke. Dabei kommt die Bizepssehne unter enorme Spannung. Ich wiederhole mich: nimm es wörtlich und achte auf deine Schulterhaltung! Bei jeder Übung! Mache weniger und achte auf längere Pausen. Wärme dich gut auf. Ich weiß, das hört sich alles nach blabla an und man überliest sowas gerne. Was du mit deiner Gesundheit machst, ist aber ausschließlich in deiner Verantwortung. Wer beim Betrachten von YouTube-Trainingsmotivationsfilmen der vielen gestofften Hardcore-Monster meint, wow, so trainiere ich jetzt auch, dann habe ich die gleiche "gains", ruiniert sich. Hoffentlich tust du das nicht - trainiere clever. Ich hoffe, ich konnte dir dabei etwas helfen.

Kommentar von Leoooo12121 ,

Du hast vollkommen Recht, ich stimme dir in jedem Punkt zu. Bin etwas überlastet gewesen bzw. habe einen Deload gebraucht. Nun war ich beim Arzt und es hat sich herausgestellt, dass es vermutlich doch eher eine Schleimbeutelentzündung ist, die verheilen muss, also bei der rechten Schulter ist es durch 2x am Tag 2 Pillen Naproxen 500 und Omeprazol Heumann 20mg besser geworden, jedoch bei der linken immer noch dieses nervige Knacken. Mache jetzt auch seit 2 Wochen gar keinen Sport, also ich mache Mobility und nehme die Pillen und creme meine Schulter 3x am Tag mit Pferdesalbe ein, jedoch wie gesagt merke ich nur an der rechten Schulter eine Besserung und an der linken nicht. Es nervt mich einfach extrem gerade jetzt verletzt zu sein, aber naja kann nichts machen und werde am Montag mal anstatt zu nem Hausarzt zu nem Ortopäden gehen.

Also dieses Knacken und dieser Schmerz tritt wie gesagt, nur bei Druckübungen auf und besonders immer am unteresten Punkt, also beim Bankdrücken, wenn die Stange auf dem Brustkorb liegt oder beim Kurzhantel Schrägbankdrücken, wenn die Kh die Schulter berührt und halt so zwischendurch wenn ich mal gar nichts tu merke ich auch ein leichten stechenden Schmerz. Naja wie dem auch sei, die rechte Schulter ist heil nur die linke ist immer noch genau wie vorher, also das Knacken ist noch 1:1 genau so laut und genau so nervig da und es nervt halt einfach extrem und ich bin verzweifelt und will eigentlich so schnell wies geht wieder Sport machen. 

Mein Hausarzt meinte wie gesagt nur eine Schleimbeutelentündung und 3 Wochen Pause, jedoch nehme ich die Pillen seit ca. 10 Tagen und merke keinen Unterschied. Die Pillen soll ich auch, wenn ich dann wieder anfange mit dem Training, wieder nehmen, aber naja mal sehen wies wird. 

Kommentar von nafetsbln ,

das hört sich weiterhin nach einer ernsten Sehnenproblematik an. Es kann auch zusätzlich ein Schleimbeutel entzündet sein. Eine Zeit lang nicht zu trainieren kann zwar gut sein, aber irgendwann wirst du ja wieder anfangen wollen. Neben dem, was der Arzt dir dann sagt: gehe nicht so tief mit der Hantelstange und der Kurzhantel runter, wenn das weh tut. Du zerstörst dir deine Sehne sonst systematisch und es wird immer schlimmer. Fange mit leichtem Gewicht an und höre dann auf, wenn du bemerkst, dass es schmerzt. Gehe dann nächstesmal nicht mehr soweit.

Das mit der Schulterhaltung habe ich oben mehrfach beschrieben. Das ist unbedingt notwendig. Hier noch ein YouTube-link, wo das auch noch mal erklärt wird und 3 Übungen bei Problemen genannt werden:

https://www.youtube.com/watch?v=VNcPdhmVLPw

Und ich kann dir sagen, dass die Heilung lange dauern wird. Rechne mit 6 Monaten und sei froh, wenn es dann ganz weg ist und auch weg bleibt.

Naxopren ist ein Schmerzmittel, was auch etwas gegen Entzündungen wirkt. Omeprazol schützt den Magen vor dem anderen Medikament. Die Medikamente helfen also eher gegen die Symptome, als dass sie die Ursache bekämpfen. Das musst und kannst ganz allein nur du tun. Alles Gute.

Kommentar von Leoooo12121 ,

Okay, vielen Dank, ich werde mal bei meinem Orthopäden vorbei schauen und dann sehe ich weiter. 

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