KFA 14%?

Die Fragen haben wir dir hier schon in der einen oder anderen Form bereits beantwortet. Zusammenfassend: Es gibt nicht den einen TP. Es gibt nur anfangen. Den TP musst du ohnehin ständig wechseln, um die Reize zu verändern. Wenn du nicht weisst wie anfangen: Suche dir Uebungen für jede grössere Muskelgruppe auf youtube (Uebungen mit dem eigenen Körpergewicht) und machst diese nach, etwa 8 Uebungen zu 3-5 Sätzen.

Masse wirst du jedoch ohne Geräte nur in begrenztem Masse aufbauen. Deutlich sichtbar wird das selbst mit Geräten erst in einem Zeitraum von 2 Jahren - bei viel Disziplin und eisernem Trainingswillen und nur im Zusammenspiel mit einer gesunden, sportgerechten Ernährung.

Schnellschnell is nicht und es gibt auch keine Abkürzungen, sorry.

Mach eine Diät, dann hast du dein sixpack, aber breite dicke Arme kriegst du nicht davon denn für den Muskelaufbau Brauchst du einen kalorienüberschuss und für die Definition eine Diät (fürs sixpack usw.) beides gleichzeitig geht nicht