In 4 Wochen 5000m Zeit verbessern

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5 Antworten

Die Antwort von 0815runner sagt es klar aus, was du verändern kannst. Kürzere Läufe schneller Laufen, weil diese TL 4x1500 wirkt sich auf 10,21 und 42km besser aus, für 5000m ist es zwar auch ok, ist aber keine Top Einheit für 5km. Ich schlage dir vor, genau wie 0815 sagt, 400m Intervalle. Dazu ein Tempolauf. Da du den letzten km jeweils abbaust am Wettkampf, proiere doch paarmal: 40-50min normaler Dauerlauf, dann 5-10 Sprints(100-200m)'draufpacken'! Danach 5min AL und fertig. ist natürlich von deinem Zustand abhängg, ob dies machbar ist...In 4 Wochen kannst du sicher für 5km noch was verbessern, letzte 2Wochen würde ich keine 15km-Trainings mehr machen, höchstens 10km, jedoch vermehrt Steigerungsläufe 150m, Kurze Sprints, wenn möglich einige Hüpf und Sprungübungen.

ersteinmal Danke, 0815runner.

3-4 Tage die Woche war eigentlich vorher schon normal für mich, wenn ich nicht gerade mit Wade oder Oberschenkel gekämpft habe. Deswegen halt nur 2x in den letzten Wochen. Wie schnell sollte ich den Tempolauf laufen, evt. im 10km Renntempo?

Joousy 02.06.2011, 21:24

Hey- optimal wäre schneller, so wie Sabsine sagt ev nur 3km, dafür etwas schneller als wettkampftempo. Fürs Finish die Sprints nach dem Dauerlauf, wie ich gesagt habe. Glaube en eine Steigerung, viele trainieren zu langsam, weil irgendwie jemand gesagt hat nicht schneller!!- Glaub sowas nicht- glaub an deine Stärken und dass du dich steigern kannst!

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kahof1972 05.06.2011, 17:34
@Joousy

Bin schon wie folgt gelaufen:

3km in 5:04 min/km (2x in den letzten 10 Tagen) 10 x 400m Intervalle in 1:50 min und 90 sec Trabpause

und meine normalen Dauerläufe. Laufe alle 2 Tage und bis jetzt (toi, toi, toi) keine Muskel- oder Sehnenschmerzen. Nur Muskelkater nach den 10x400. Nächste Woche kommt dann noch 8km + 5 x 200 m Intervalle dazu. Dafür fällt dann der 15km Lauf weg. Am 24.6 ist der 5000m Wettkampf.

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Bei deiner Antwort frage ich mich ernsthaft, was und wie du bisher trainiert hast. Zur Erinnerung: Du bist jetzt in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitungsphase. Da ist Wettkampftempo als Schwerpunkt angesagt und kein 10k-Tempo in einem Tempolauf, wenn dein WK ein 5k ist. Wobei ich 5k (deine Wettkampfstrecke) für zu lang halte, für einen Tempolauf. Da reichen mMn auch 3 bis max. 4k. Dafür solltest du versuchen mindestens WK-Tempo (5:15min/km) oder etwas schneller zu laufen.

Probier doch mal mindestens 3 oder besser 4 mal pro Woche zu laufen, dafür kürzer. 15 km bringen dir für die 5.000 m nicht wirklich viel.

Auch würde ich kürzere Intervalle dafür schneller laufen, z. B. 8 mal 400 m 5-10 s schneller als dein Renntempo mit 400 m Trabpause dazwischen.

Probier mal aus, ob du mit einem Intervalltraining und einem Tempolauf (Einlaufen, 5.000 m Tempolauf, Auslaufen) pro Woche hinkommst. Dazu zwei ruhige Läufe über 10 km.

Joousy 23.05.2011, 22:01

gute Antwort!

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"5 km in 5:24  10 km in 5:47"

Häh? Wie soll das denn gehen? Das wären ja Weltrekorde!

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