Eine Ferndiagnose ist sehr schwierig bei dir, da wir keine Ahnung haben wann und wie oft das Ziehen kommt und welche Belastungen dem vorausgegangen sind. Auch technisch unsaubere Ausführungen / Bewegungen können dazu führen. ...und eben vieles mehr.

Hier kennen alle erfahrenen Sportler ein Ziehen, Brennen, Stechen, Jucken, Krampfen......etc. Wichtig ist, wenn der Arzt erst einmal nichts diagnostizieren kann, selbst ein Gefühl dafür zu bekommen und sich dann schlau machen, wie deine Sportart und das Training im Allgemeinen funktioniert und wo drauf man achten sollte.

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Als Anfänger solltest du dich langsam steigern. Intensives Training 5x die Woche ist wahrscheinlich zu viel. Das hängt sehr davon ab, wie viel schwere Einheiten dabei sind. Bau lieber erst einmal langsam Kondition & Kraft auf (3-4x die Woche) und guck' wie es dir damit geht. Als Anfänger ist eine gesunde Ernährung das A&O (also nicht dauernd zuckerhaltige Getränke wie Cola oder so und minderwertiges Essen wie McDonalds und Konsorten). Das wirst du langfristig eh' brauchen. Ansonsten würde ich darauf achten ein wenig mehr Eiweiss zu konsumieren. Die ganzen Zusätze wie Shakes und Glutamin, Creatin usw. kannst du total vergessen. Trainiere erst einmal konzentriert 2 Jahre und dann reden wir weiter.

Die beste Regeneration ist Pause machen (teilweise mit aktiver Entspannung nach Ausdauereinheiten). Vor allem dein Stoffwechsel muss sich erst einmal umstellen und dann brauchen Bänder, Gelenke usw Monate um sich anzupassen!! Also obacht!

Solltest du vorher andere Sportarten intensiv betrieben haben und damit dein Fitnesszustand sehr gut sein, sind 5x die Woche OK -> sonst nicht.

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Wenn du noch Jugendlicher bist, ist durch dein Wachstum der Masseaufbau eh' begrenzt. Bist du schon älter als 17 und dauerhaft sehr schlank gewesen, hast du nicht die genetische Veranlagung grosse Muskeln aufzubauen. Du besitzt wahrscheinlich die langsamen Muskelfasern die für Ausdauer optimal sind. Vielleicht informierst du dich einmal ein wenig und korrigierst deine Vorstellung. Wichtig ist, wie ich finde, dass man Spass hat (Motivation) und** seine** Möglichkeiten nutzt.

Wenn du trotzdem Muskeln zulegen willst, geht das NUR mit viel Geduld, Disziplin über einen langen Zeitraum und ordentlich futtern. Viel Glück!

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Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

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Um deine Maximalkraft zu steigern trainierst du viel zu viel.

Deine Muskeln und dein ZNS brauchen mehr Zeit für die Anpassungen. Auch sinkt dein Testosteronspiegel zu stark ab. Du kannst nicht gleichzeitig viel und schwer trainieren. Auch macht ein permanentes Training am Maximum überhaupt keinen Sinn. Der Ersatz der verbrauchten kontraktilen Proteine (Aktin/Myosin) beträgt 72 - 96 Std. Die benötigte Zeitspanne zur kompletten Neubildung von zerstörtem Muskelgewebe nach Maximalbelastungen ist etwa 14 - 16 Tage. Wichtig sind also ein qualitativ hochwertiges Training (richtige Technik und Ausführung nach dem Muskelgefühl).

Du hast ja anscheinend auch ein gewisses Talent. Wenn du richtig was erreichen willst, must du strukturiert vorgehen. Dies als erstes Feedback!

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Ich würde mal ins Blaue tippen und vermute insgesamt zu viele Kohlenhydrate in deiner Ernährung. Da nicht benötigtes Eiweiß auch eingelagert wird (Fett), schaufeln sich viele Trainierende zu viel auf die Rippen. Relativ definiert zu sein bedeutet auch ordentlich Unterhautfettgewebe. Eine überschaubare Zeit klingt auch eher kurz und bestätigt meinen Eindruck noch. Du weisst mit Sicherheit, dass du nicht festlegen kannst WO dein Körper das meiste Fett ansetzt.

Ich würde mal deutlicher weniger zu mir nehmen, weiter trainieren und gucken was passiert.

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Hallo Smartphonenutzer, dass Muskelmasse mehr wiegt als Fett ist natürlich richtig. Leider kann ich meinen Sportkollegen hier nicht zustimmen, dass das die Erklärung ist, da du nach 3,5 Monaten nicht viel reine Muskelmasse aufgebaut haben kannst (2kg wäre schon sensationell). Bei dem intensiven Sportprogramm vom Level 0 (Null) liegt es wohl eher an gesteigertem Appetitt in Kombi mit dem Hochfahren deiner Stoffwechselprozesse. Damit nimmst du besser die Nahrung auf (Verwerten) und dein Körper könnte bei so zeitintensivem Training in so kurzer Zeit auf ein "Notfallprogramm" schalten; sprich: Reserven anlegen, da plötzlich die Belastung enorm hoch ist. Vor einem Jahr hast du anscheinend auch nur auf dem Heimtrainer Ausdauer trainiert ohne zusätzliches Mucki-Training. Das kann der Organismus besser verarbeiten und sich drauf einstellen. Eine Ferndiagnose ist leider nicht so leicht. Probiere einfach ein bisschen herum und sammel Erfahrung.

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Bei dem Pensum bergauf ist das ja fast normal. Ich würde auch erst einmal 3-7 Tage warten, das klingt gut.

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Wenn das so leicht wäre, hätten wir alle den toll gestählten Körper. Veränderungen merkst du am Anfang recht schnell - auch wenn man nicht sofort was sehen sollte. Grundsätzlich ist das ein kontinuierlicher Prozess über Jahre (wobei du nach einem Jahr einen erheblichen Unterschied siehst). Ausnahmen gibt's natürlich auch. Für Personen mit hohem Übergewicht zum Beispiel (klar, dass das da erst einmal Fett weg muss damit man was sieht) oder für Leute die wegen ihrer genetischen Voraussetzungen schwer Muskeln aufbauen (die müssen sich lange mühen). Wenn du das Glück hast, zu dem Muskeltypus "stark" zu gehören, guckst du Gewichte nur an und nimmst zu ;-) Die Meisten haben aber eine Mischform und brauchen je nach Trainingsintensität und Ernährung ein paar Monate um sichtbare Erfolge zu erzielen. Toi, toi, toi

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Trainierst du denn schon irgendwas? Nur mithalten in der Schule ist ein wenig dünn. Wie der Name "Spezialeinheit" schon sagt, musst du viele spezielle Voraussetzungen mitbringen. Auf die körperliche Fitness bezogen solltest du jetzt anfangen Kondition & Kraft die nächsten Jahre aufzubauen. In deinem Alter steigert man sich extrem schnell, da du kurze Ruhepausen brauchst und somit viel trainieren kannst.

Für die Kondition machst du dann die Ausdauersportarten, die dir Spass machen. z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder so. Statt Muskelaufbau brauchst du dann noch eher Kraftaufbau. Das geht nur mit Gewichten stemmen. Koordination hast du bis jetzt noch nicht berücksichtigt. Die ist aber auch extrem wichtig. Finde also erst einmal heraus, was dir Spass macht und guck', ob du viel Training die nächsten Jahre durchhältst. Abschliessend noch der Tipp: Gesund ernähren.

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Cardio Training oder nicht? KFA senken

Hey,

ich frage mich seit Wochen was den nun am effektivisten ist, um schnellstmöglich Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten bzw. noch zu vergrößern.

Vorab ein paar Infos zu mir:

Bin 18 Jahre, ca 1.80m groß und wiege um die 70 kg ( morgens mal 68,7 und abends mal 70,8 oder so ).

Ich habe einen elektronischen Körperfettmesser. Keine Ahnung ob der wirklich genua ist aber er zeigt im Schnitt 14,7 % Körperfett an.

Ich betreibe seit knapp 3 Jahren Muskeltraining, wobei ich jetzt kein Typ bin der komischens Zeugs schluckt, lediglich Eiweiß shakes. Mit den Ergebnissen bin ich auch zufrieden, will ja nicht aussehen wir Arnie :D. Allerdings ist mir der Fettanteil zu hoch. Zu meiner Ernährung kann ich folgendes sagen: Ich esse seit über einem Jahr nur noch Hähnchen und Reis als Hauptmahlzeit. Natrülich habe ich auch mal an verschieden Tagen was anderes gegessen, dass war allerdings die Ausnahme. Dazu über den Tag verteilt viel Eiweiss und kaum bis gar keine süßigkeiten. Vitamine waren auch vorhanden durch Gemüse. Seit rund einem Monat achte ich verstärkt auf meine Kalorienzufuhr um eben meinen KFA zu senken. Dazu esse ich 5- 6 Mahlzeiten am Tag mit reichlich Eiweiss und wenig kohlenhydrate ( Ab ca 17 Uhr gar keine mehr) . Fett gibts nur in Verbindung mit Eiweiss und nur in ausreichenden Mengen. Auf Zucker verzichte ich komplett.

Soviel zum Vorwissen. Mein bisheriger Trainingsplan ( das Cardio kam erst vor einem knappen Monat dazu) sieht folgendermaßen aus:

MO: 60 min Cardio 8-10km ( ohne aus der Puste zu kommen also einfach nur Ausdauerlauf)

DI: Krafttraining

MI: Cardi

DO: Krafttraining

FR: Cardio

SA: Frei

SO: Krafttrainig

Dabei muss ich sagen, dass ich meist spontan entscheide was ich an den 3 Trainingstagen trainiere (z.B Brust +Trizeps+ Schulter dann am nächsten Trainingstag z.B Rücken + Bizeps) Meistens versuche ich es immer so zu gestalten das es ausgewogen ist und sich nichts überschneidet.

So nun zu meiner eigentlichen Frage, denn ich habe jetzt des öfteren gelesen, dass viele der Meinung sind, dass Cardio nicht nötig sei um Fett zu verlieren. Diese Leute sind der Meinung, dass eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit ausreichen sei? Andere widerum sagen sogar, dass Cardio den Muskelaufbau hindert?

Mir geht es ja nur darum Fett zu verlieren ohne Muskeln abzubauen deshalb ist meine Frage ob folgender Trainingsplan nicht besser dafür ist ( eingeschloßen ist natürlich die weiterhin gesunde Ernährung) :

Mo:Brust+Bizeps DI:Beine+Waden MI:Rücken DO:Schultern+Trizeps FR: Ruhe SA: gesmater Körper SO: Ruhe

ist der PLan von Zyzz ( ein ehemaliger Bodybuilder)

Dieser Plan bringt natürlich mehr Ordnung rein kommt aber komplett ohne Cardio aus. Was haltet ihr davon? Was ist besser um mein Ziel von 10-11% KFA zu erreichen (mein Plan oder der von Zyzz oder gar ein anderer^^) ???

Un bitte nur Antworten wenn ihr am bestem selbst Erfahrungen damit gemacht habt !

Jetzt hab ich eh keine Zeichen mehr übrig also schonmal danke für Tipps!

Mfg luckynoob14

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ich glaube, du machst genug und lange genug Sport um ordentlich zu verbrennen. Um soweit herunter zu kommen ist sehr, sehr bewusste Ernährung wichtig. Wahrscheinlich müsstest du auch einige und vor allem lange Ausdauereinheiten in der Woche machen. Genetik spielt auch 'ne Geige. Einfach probieren.

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Schmerzen - Beinbeuger seit fast einem Jahr

Hey,

hier meine Geschichte: September letzten Jahres habe ich es beim Training (Fitnessstudio) maßlos übertrieben, meine Abduktoren etc. zu trainieren. Daraus folge eine langwierige Entzündung und starke Zerrung an beiden Beinbeugern (am Ansatz zur Hüfte). Selbst da bin ich noch zum Training gegangen und nicht zum Arzt. als ich dann irgendwann einen Arzt aufsuchte, war dieser zunächst von einer Zerrung ausgegangen, hat ich aber dann trotzdem zum Kernspintomographen geschickt. Dort hat man mir - wie sich später herausstellte - fälschlicherweise Arthrose diagnostiziert (ich bin erst 17, damals noch 16). Nach langem Hin und Her bin ich zu einem sehr erfahrenen Arzt gegangen, der mir Krankengymnastik verschrieben hatte. Zudem meinte er, ich hätte eine Funktionsstörung am ISG. Mit Hilfe der Krankengymnastik verringerten sich meine Beschwerden, sodass ich irgendwann wieder normal gehen konnte. Nach lange Ruhephase entschied ich mich dann, wieder leicht mit dem Training anzufangen. Gesagt - getan - bereut. Es folgte wieder eine 3-Wöchige Phase, in der ich nicht schmerzfrei gehen konnte.

Nun nach weiterem langen Hin und Her ist man nun spekulativ zu folgendem Entschluss gekommen: Durch mein hartes Training damals habe ich mir den Beinbeuger gezerrt. Durch mangelnde Schonung wurde dies immer schlimmer und ich musste deswegen in Nachhinein lange ruhen. Jetzt ist dieses Problem einigermaßen ausgeheilt aber ich habe ein starkes Muskelungleichgewicht, was den Beinbeuger stark belastet und daher die Schmerzen auslöst.

Das ist der jetzige Stand der Diagnose.

Die Schmerzen äußern sich wie folgt:

Beim Auftreten habe ich regelmäßig ein starkes Ziehen am Beinbeugeransatz. Zudem kommen auch schmerzen im Knie. die Knieschmerzen habe ich so gut wie nie auf beiden seiten gleichzeitig und wenn, dann bei jedem Auftreten für längere Zeit.

Momenten bin ich dabei, mein Muskelungleichgewicht zu beseitigen. Ich habe gestern Abend jedoch ein wenig Bauchtraining gemacht und meinen rechten Beinbeuger für kurze Zeit belastet. Heute habe ich wieder starke Schmerzen am rechten Beinbeuger sowie beidseits am Knie. Ich weiß nicht was ich machen soll. Ich habe das Gefühl, dass die Diagnose falsch ist. Die Ärzte haben auf dem MRT-Bild nichts auffälliges erkennen können. (Das mit der Arthrose war Dummheit... sorry, aber das kann man/ich nicht anders bezeichnen)

Hat jemand vielleicht Erfahrung mit derartigen Schmerzen bzw. Beschwerden? Was kann man dagegen tun? Ich kann nicht ewig gehunfähig bleiben ich gehe bald in die Uni, diese ist eine Stunde entfernt!

Ich freue mich auf eure Antworten.

Mit freundlichen Grüßen,

funky peanut

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Ich habe leider keine Erfahrung damit, aber in meinem Umfeld hat es was ähnliches gegeben und das Resultat war: absolute Ruhe bis alles ausgeheilt ist. Ich hoffe, dir kann jemand helfen.

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hier ist eigentlich schon alles gesagt. Anzumerken ist noch, dass bei vielem und intensiven Krafttraining und häufigem Ausdauertraining die Gelenke & Bänder extrem belastet werden. Je nach Alter und Sporterfahrung muss man da evtl. aufpassen.

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Wenn du nach den Grundübungen platt bist, stimmt was nicht. Deine Pausen zwischen den Sätzen sind wohl viel zu kurz - also kein Wunder. Ich trainier derzeit ausschliesslich Kraft mit den GÜ und bin nach 60min. mit dem Training fertig und fühle mich dann topfit.

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Wie viel Pause machst du denn zwischen den Sätzen? Wahrscheinlich nicht genug (etwas übermotiviert?). Bei den KB baust du im Körper ganz schön Innen-Druck auf. Das ist eine enorme Belastung für den Kreislauf (zusätzlich zu den vielen Muskeln, die arbeiten müssen). Vielleicht solltest du grundsätzlich mehr Cardio machen; also den Körper wieder an Belastungen heranführen.

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wir wissen noch nicht so ganz, was du daran "klasse" findest. Da du ja sehr sportlich bist, ist es das Gemeinsame (Team) - oder einfach ein neues Programm?? Schwierig bei deinem Fitnesszustand da zu helfen.

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Grundsätzlich hat Bolzplatz recht. Man rechnet bei deinem Training ungefähr 40/45 cKalorien pro KG Körpergewicht am Tag. An trainingsfreien Tagen ca. 35 kCalorien/1kg Kö-gew. - 2.000/Tag sind bei deiner Größe und der Trainingshäufigkeit vielleicht etwas zu wenig. Das hängt auch mit deinem persönl. Stoffwechsel ab. Bei hochwertiger Nahrung bekommst du mit der Zeit aber ein ganz gutes Gefühl was du so brauchst.

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