Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

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Um deine Maximalkraft zu steigern trainierst du viel zu viel.

Deine Muskeln und dein ZNS brauchen mehr Zeit für die Anpassungen. Auch sinkt dein Testosteronspiegel zu stark ab. Du kannst nicht gleichzeitig viel und schwer trainieren. Auch macht ein permanentes Training am Maximum überhaupt keinen Sinn. Der Ersatz der verbrauchten kontraktilen Proteine (Aktin/Myosin) beträgt 72 - 96 Std. Die benötigte Zeitspanne zur kompletten Neubildung von zerstörtem Muskelgewebe nach Maximalbelastungen ist etwa 14 - 16 Tage. Wichtig sind also ein qualitativ hochwertiges Training (richtige Technik und Ausführung nach dem Muskelgefühl).

Du hast ja anscheinend auch ein gewisses Talent. Wenn du richtig was erreichen willst, must du strukturiert vorgehen. Dies als erstes Feedback!

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Hallo Smartphonenutzer, dass Muskelmasse mehr wiegt als Fett ist natürlich richtig. Leider kann ich meinen Sportkollegen hier nicht zustimmen, dass das die Erklärung ist, da du nach 3,5 Monaten nicht viel reine Muskelmasse aufgebaut haben kannst (2kg wäre schon sensationell). Bei dem intensiven Sportprogramm vom Level 0 (Null) liegt es wohl eher an gesteigertem Appetitt in Kombi mit dem Hochfahren deiner Stoffwechselprozesse. Damit nimmst du besser die Nahrung auf (Verwerten) und dein Körper könnte bei so zeitintensivem Training in so kurzer Zeit auf ein "Notfallprogramm" schalten; sprich: Reserven anlegen, da plötzlich die Belastung enorm hoch ist. Vor einem Jahr hast du anscheinend auch nur auf dem Heimtrainer Ausdauer trainiert ohne zusätzliches Mucki-Training. Das kann der Organismus besser verarbeiten und sich drauf einstellen. Eine Ferndiagnose ist leider nicht so leicht. Probiere einfach ein bisschen herum und sammel Erfahrung.

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Wenn das so leicht wäre, hätten wir alle den toll gestählten Körper. Veränderungen merkst du am Anfang recht schnell - auch wenn man nicht sofort was sehen sollte. Grundsätzlich ist das ein kontinuierlicher Prozess über Jahre (wobei du nach einem Jahr einen erheblichen Unterschied siehst). Ausnahmen gibt's natürlich auch. Für Personen mit hohem Übergewicht zum Beispiel (klar, dass das da erst einmal Fett weg muss damit man was sieht) oder für Leute die wegen ihrer genetischen Voraussetzungen schwer Muskeln aufbauen (die müssen sich lange mühen). Wenn du das Glück hast, zu dem Muskeltypus "stark" zu gehören, guckst du Gewichte nur an und nimmst zu ;-) Die Meisten haben aber eine Mischform und brauchen je nach Trainingsintensität und Ernährung ein paar Monate um sichtbare Erfolge zu erzielen. Toi, toi, toi

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Cardio Training oder nicht? KFA senken

Hey,

ich frage mich seit Wochen was den nun am effektivisten ist, um schnellstmöglich Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten bzw. noch zu vergrößern.

Vorab ein paar Infos zu mir:

Bin 18 Jahre, ca 1.80m groß und wiege um die 70 kg ( morgens mal 68,7 und abends mal 70,8 oder so ).

Ich habe einen elektronischen Körperfettmesser. Keine Ahnung ob der wirklich genua ist aber er zeigt im Schnitt 14,7 % Körperfett an.

Ich betreibe seit knapp 3 Jahren Muskeltraining, wobei ich jetzt kein Typ bin der komischens Zeugs schluckt, lediglich Eiweiß shakes. Mit den Ergebnissen bin ich auch zufrieden, will ja nicht aussehen wir Arnie :D. Allerdings ist mir der Fettanteil zu hoch. Zu meiner Ernährung kann ich folgendes sagen: Ich esse seit über einem Jahr nur noch Hähnchen und Reis als Hauptmahlzeit. Natrülich habe ich auch mal an verschieden Tagen was anderes gegessen, dass war allerdings die Ausnahme. Dazu über den Tag verteilt viel Eiweiss und kaum bis gar keine süßigkeiten. Vitamine waren auch vorhanden durch Gemüse. Seit rund einem Monat achte ich verstärkt auf meine Kalorienzufuhr um eben meinen KFA zu senken. Dazu esse ich 5- 6 Mahlzeiten am Tag mit reichlich Eiweiss und wenig kohlenhydrate ( Ab ca 17 Uhr gar keine mehr) . Fett gibts nur in Verbindung mit Eiweiss und nur in ausreichenden Mengen. Auf Zucker verzichte ich komplett.

Soviel zum Vorwissen. Mein bisheriger Trainingsplan ( das Cardio kam erst vor einem knappen Monat dazu) sieht folgendermaßen aus:

MO: 60 min Cardio 8-10km ( ohne aus der Puste zu kommen also einfach nur Ausdauerlauf)

DI: Krafttraining

MI: Cardi

DO: Krafttraining

FR: Cardio

SA: Frei

SO: Krafttrainig

Dabei muss ich sagen, dass ich meist spontan entscheide was ich an den 3 Trainingstagen trainiere (z.B Brust +Trizeps+ Schulter dann am nächsten Trainingstag z.B Rücken + Bizeps) Meistens versuche ich es immer so zu gestalten das es ausgewogen ist und sich nichts überschneidet.

So nun zu meiner eigentlichen Frage, denn ich habe jetzt des öfteren gelesen, dass viele der Meinung sind, dass Cardio nicht nötig sei um Fett zu verlieren. Diese Leute sind der Meinung, dass eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit ausreichen sei? Andere widerum sagen sogar, dass Cardio den Muskelaufbau hindert?

Mir geht es ja nur darum Fett zu verlieren ohne Muskeln abzubauen deshalb ist meine Frage ob folgender Trainingsplan nicht besser dafür ist ( eingeschloßen ist natürlich die weiterhin gesunde Ernährung) :

Mo:Brust+Bizeps DI:Beine+Waden MI:Rücken DO:Schultern+Trizeps FR: Ruhe SA: gesmater Körper SO: Ruhe

ist der PLan von Zyzz ( ein ehemaliger Bodybuilder)

Dieser Plan bringt natürlich mehr Ordnung rein kommt aber komplett ohne Cardio aus. Was haltet ihr davon? Was ist besser um mein Ziel von 10-11% KFA zu erreichen (mein Plan oder der von Zyzz oder gar ein anderer^^) ???

Un bitte nur Antworten wenn ihr am bestem selbst Erfahrungen damit gemacht habt !

Jetzt hab ich eh keine Zeichen mehr übrig also schonmal danke für Tipps!

Mfg luckynoob14

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ich glaube, du machst genug und lange genug Sport um ordentlich zu verbrennen. Um soweit herunter zu kommen ist sehr, sehr bewusste Ernährung wichtig. Wahrscheinlich müsstest du auch einige und vor allem lange Ausdauereinheiten in der Woche machen. Genetik spielt auch 'ne Geige. Einfach probieren.

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hier ist eigentlich schon alles gesagt. Anzumerken ist noch, dass bei vielem und intensiven Krafttraining und häufigem Ausdauertraining die Gelenke & Bänder extrem belastet werden. Je nach Alter und Sporterfahrung muss man da evtl. aufpassen.

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Wie viel Pause machst du denn zwischen den Sätzen? Wahrscheinlich nicht genug (etwas übermotiviert?). Bei den KB baust du im Körper ganz schön Innen-Druck auf. Das ist eine enorme Belastung für den Kreislauf (zusätzlich zu den vielen Muskeln, die arbeiten müssen). Vielleicht solltest du grundsätzlich mehr Cardio machen; also den Körper wieder an Belastungen heranführen.

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wir wissen noch nicht so ganz, was du daran "klasse" findest. Da du ja sehr sportlich bist, ist es das Gemeinsame (Team) - oder einfach ein neues Programm?? Schwierig bei deinem Fitnesszustand da zu helfen.

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Grundsätzlich hat Bolzplatz recht. Man rechnet bei deinem Training ungefähr 40/45 cKalorien pro KG Körpergewicht am Tag. An trainingsfreien Tagen ca. 35 kCalorien/1kg Kö-gew. - 2.000/Tag sind bei deiner Größe und der Trainingshäufigkeit vielleicht etwas zu wenig. Das hängt auch mit deinem persönl. Stoffwechsel ab. Bei hochwertiger Nahrung bekommst du mit der Zeit aber ein ganz gutes Gefühl was du so brauchst.

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