um deine konkrete frage zu beantworten: die aufteilung der muskelgruppen ist ok. die übungen sind leider absoluter schrott. wie sportella schon sagt: grundübungen an freien gewichten heisst das geheimnis. unterarm-curl mit kurzhantel. wer braucht das schon :)

warum immer das rad neu erfinden... http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

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"Ab und zu zerre ich mir auch die hintere Muskulatur im linken Oberschenkel" so wies aussieht, gehört das bei dir zum standard? klingt für mich so, als würde ursachenklärung das meiste bringen. probier mal rauszufinden, wann und unter welchen bedingungen du dich jeweils verletzt. bist du immer genug aufgewärmt vor 100% belastung? bist du beweglich genug? ausserdem würde ich die gefährdeten stellen vor belastung jeweils mit tigerbalsam oder einfach einer wärmenden sportcreme einreiben und gut eindehnen. ab und zu mal eine zerrung sollte, gerade wenn du häufig sport betreibst, nicht der standard sein..

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das kommt auf die vereinsstatuten an. in unseren statuten ist auch niedergeschrieben, dass vereinsmitglieder ohne angabe eines grundes aus dem verein ausgeschlossen werden können. die statuten müssen an der generalversammlung (1x jährlich) per abstimmung angenommen werden. es muss aber ja irgendeinen grund geben, warum der vorstand das so will. wir zumindest sind froh um jedes (gute) mitglied.. manchmal macht eine trennung aber auch sinn. ich kann mir nicht vorstellen, dass sich dein sohn soo wohlfühlt, wenn der vorstand ihn raushaben will?

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wie schon meine vorredner mitgeteilt haben, ist das sehr unterschiedlich. ich gebe whoami recht: eine "normale regeneration" dauert 2-3 tage. nach einem wirklich harten und intensiven training kann der muskel jedoch bis zu 11 tage regeneration benötigen.

bei hobbysportlern sagt man normalerweise, dass es am besten ist, wenn der muskel 2 reize pro woche erhält, um den effekt der superkompensation zu nutzen.

mit 3 tagen bist du in der regel gut bemessen. nicht vergessen, dass du muskeln je nach split auch indirekt belasten kannst (z.B. bizeps bei rücken).

ps: 150 klimmzüge für muskelaufbau? wrong way mein guter. schwer und intensiv heisst das motto im aufbau. mit 150 reps befindest du dich längst im bereich der muskelausdauer..

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um den seitspagat (herrenspagat) zu verbessern, eignen sich folgende übungen: - querspagat bzw. längsspagat- - hürdensitz - schmetterlingssitz

das wären so die spezifischen übungen, die ich dir empfehlen würde. desweiteren hilft dir die beweglichkeit der beine im allgemeinen beim spagat.

sonstige tips: - immer aufgewärmt dehnen - es muss ziehen, darf aber nicht zu sehr schmerzen - ein tag pause - jede dehnübung mindestens eine halbe minute halten

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wenn du muskelkater bekommst, ist das sicherlich nicht tragisch, sondern korreliert viel eher mit einem erfolgreichen training, indem die richtigen reize gesetzt werden konnten. aber dieses halbwissen sind wir von computer70 ja schon gewöhnt...

am besten splittest du dein training einfach nach klassischen varianten.

brust/bizeps rücken/trizeps beine/waden

oder

brust/trizeps rücken/trizeps beine/waden

oder

brust/rücken schultern/arme beine/waden

usw.

entsprechende pläne findest du locker auf google, indem du mit folgenden schlagworten suchst: trainingsplan 3er split

wenn ich allerdings deine frage lese, schätze ich mal, dass du noch eher anfänger bist. da wirst du mit einem gk (ganzkörpertraining) wahrscheinlich bessere erfolge haben...

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den muskel zu bewegen ist die voraussetzung für dessen erhaltung. wäre also ziemlich unlogisch, den muskel durch bewegung abzubauen.. wenn du ohne gezieltes training muskulöse waden hast, dann ist das einfach so (und ja auch nicht schlimm). falls es nicht nur muskeln sind, kannst du keinen kfa (körperfettanteil) senken, um das volumen zu reduzieren.

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"dicke muskeln" ist sehr relativ. da fussball aber ja ein ziemlich populärer sportler ist, denke ich kriegst du anhand der medien doch einen ziemlich guten eindruck, wie ein fussballer auszusehen hat, damit er bestleistungen bringen kann. es kommt sicher auch auf deine position an. grundsätzlich brauchst du als fussballer eine gute antrittsgeschwindigkeit und gute ausdauer. dazu ist die entsprechende beinmuskulatur sicher nicht falsch. aber auch rumpf und schultergürtel sollten gekräftigt sein, damit du eine gute stabilität auf den platz bringst. gerade für fussball findest du dafür tausende von informationen im netz. zum beispiel hier: http://www.erfolgsfussballer.de/krafttraining-im-fussball/

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sorry sportella, aber das ist kein trainingsplan, sondern eine auflistung von übungen. trainingspläne für muskelaufbau findest du z.b. hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/trainingsplaene-f150.html

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ich sehe das problem nicht ganz. teil die scheiben doch einfach auf die beiden hanteln auf. dann hast du auf einer hantel zwei der grösseren und 4 der kleineren scheiben. unterschiedliche gewichte sind nicht zu empfehlen, nur schon wegen dem stand. und je nach übung kann man auch mit 9kg schwer trainieren.

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