wie schon meine vorredner mitgeteilt haben, ist das sehr unterschiedlich. ich gebe whoami recht: eine "normale regeneration" dauert 2-3 tage. nach einem wirklich harten und intensiven training kann der muskel jedoch bis zu 11 tage regeneration benötigen.

bei hobbysportlern sagt man normalerweise, dass es am besten ist, wenn der muskel 2 reize pro woche erhält, um den effekt der superkompensation zu nutzen.

mit 3 tagen bist du in der regel gut bemessen. nicht vergessen, dass du muskeln je nach split auch indirekt belasten kannst (z.B. bizeps bei rücken).

ps: 150 klimmzüge für muskelaufbau? wrong way mein guter. schwer und intensiv heisst das motto im aufbau. mit 150 reps befindest du dich längst im bereich der muskelausdauer..

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wenn du muskelkater bekommst, ist das sicherlich nicht tragisch, sondern korreliert viel eher mit einem erfolgreichen training, indem die richtigen reize gesetzt werden konnten. aber dieses halbwissen sind wir von computer70 ja schon gewöhnt...

am besten splittest du dein training einfach nach klassischen varianten.

brust/bizeps rücken/trizeps beine/waden

oder

brust/trizeps rücken/trizeps beine/waden

oder

brust/rücken schultern/arme beine/waden

usw.

entsprechende pläne findest du locker auf google, indem du mit folgenden schlagworten suchst: trainingsplan 3er split

wenn ich allerdings deine frage lese, schätze ich mal, dass du noch eher anfänger bist. da wirst du mit einem gk (ganzkörpertraining) wahrscheinlich bessere erfolge haben...

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den muskel zu bewegen ist die voraussetzung für dessen erhaltung. wäre also ziemlich unlogisch, den muskel durch bewegung abzubauen.. wenn du ohne gezieltes training muskulöse waden hast, dann ist das einfach so (und ja auch nicht schlimm). falls es nicht nur muskeln sind, kannst du keinen kfa (körperfettanteil) senken, um das volumen zu reduzieren.

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"dicke muskeln" ist sehr relativ. da fussball aber ja ein ziemlich populärer sportler ist, denke ich kriegst du anhand der medien doch einen ziemlich guten eindruck, wie ein fussballer auszusehen hat, damit er bestleistungen bringen kann. es kommt sicher auch auf deine position an. grundsätzlich brauchst du als fussballer eine gute antrittsgeschwindigkeit und gute ausdauer. dazu ist die entsprechende beinmuskulatur sicher nicht falsch. aber auch rumpf und schultergürtel sollten gekräftigt sein, damit du eine gute stabilität auf den platz bringst. gerade für fussball findest du dafür tausende von informationen im netz. zum beispiel hier: http://www.erfolgsfussballer.de/krafttraining-im-fussball/

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ich sehe das problem nicht ganz. teil die scheiben doch einfach auf die beiden hanteln auf. dann hast du auf einer hantel zwei der grösseren und 4 der kleineren scheiben. unterschiedliche gewichte sind nicht zu empfehlen, nur schon wegen dem stand. und je nach übung kann man auch mit 9kg schwer trainieren.

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eines muss man sich vor augen halten: der bauchmuskel ist auch einfach nur ein muskel. 24h reichen nach einem harten training (und das sollte es sein, wenn wir von wachstum sprechen) definitiv nicht aus. 6-9 sätze a 8-10 wiederholungen (wenn du mehr schaffst, nimm gewicht) ca. 2 mal pro woche sollte für das beste wachstum sorgen. wenn du die kraftausdauer deiner muskeln trainieren willst, ist das von der häufigkeit her wieder was anderes. aber wenn du wachstum willst, trainiere hart und schwer und gib deiner muskulatur zeit zu wachsen!

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as you like! du musst dich wohlfühlen in deinem sport-equipment, das ist das wichtigste. gewisse torwarte mögen lange hosen, weil sie besser vor stürzen aufs knie usw. schützen (sind ja gepolstert). wenns dich allerdings stört (oder du dich gestört fühlst - das reicht ja dann schon), probiers mit kurzen hosen. wie so oft gibts hier nur eins: ausprobieren..

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ich kenne mich überhaupt nicht aus mit schwimmen, aber ich glaube es ist einfach mathe :) auf wikipedia steht: In der Regel erfolgt ein Sechserbeinschlag, das heißt, es werden sechs Beinschläge pro Doppelarmschlag ausgeführt das würde dann somit heissen, dass die arme 3 mal mehr leisten, als die beine.

da ich mir jetzt nicht ganz sicher war, habe ich mal noch ein wenig gesucht, und siehe da: http://www.novafeel.de/fitness/kraulen.htm

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beim armtraining scheiden sich die geister und da gibt es bis heute keinen konsens.. die einen sagen, dass der trizeps bei mehrgelenk- bzw. grundübungen genug mitbelastet wird, andere schwören auf das armtraining. ich habe für mich folgende definition gefunden. wenn es dir nur um kraft geht, reicht wahrscheinlich die indirekte belastung. der körper reagiert auf reize und wenn der körper merkt, dass er fürs bankdrücken oder schulterdrücken mehr kraft braucht, baut er den trizeps entsprechend auf. wenn du aber wert auf die optik legst und richtig pralle trizepsköpfe willst, sind isos meines erachtens die einzige (bzw. vor allem die effektivste) möglichkeit.

also um deine frage zu beantworten, ob es etwas bringt den trizeps isoliert zu trainieren: ja, bringen tuts definitiv was - die frage ist nur, was du willst!

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Fitnessstudio mit 16 Jahren? (Muskelaufbau; Rugby)

Hallo liebe sportlerfrage.net-Community

Ich erzähl erstmal was zu mir und dann komm ich zu meiner Frage :), und zwar bin ich im November 2012, 16 geworden und spiele seit ca. 6 Monaten Rugby im Verein und liebe die Sportart wirklich, es ist eine Sportart in der ich wirklich aufgehe und wo ich drei mal die Woche wirklichr ichtig die sau raus lassen kann. :D

Jedoch bin ich für mein Alter etwas kleiner als die meisten (ca. 1,65 - 1,70m) und leider auch nicht so muskulös wie viele anderen Rugger und kann mich deshalb oft nicht gut durchsetzen und spiele deshalb auf der Flügel-Position, da ich jedoch recht shcnell bin und auch ziemlich "wendig" :D

Soo, nun zu meiner Frage

Und zwar wollte ich jetzt ins Fitnessstudio gehen, weil es wirklich mein Traum ist mit diesem Sport mal mein Leben finanzieren zu können (und ja ich weiß es ist sehr schwer in Deutschland, jedoch ist es mein Traum und ich möchte auch hart dafür arbeiten.) Außerdem sind meine Trainer völlig überrascht von mir und extrem erstaunt und betonen jedes Training dass ich ein Naturtalent bin und am Ball bleiben sollte, da ich wirklich recht gut bin für meine Altersgruppe ( außer das ich den anderen halt körperlich etwas unterlegen bin wie schon gesagt ) und ich glaube meinen Trainern das wirklich, da einer von ihnen aus Neuseeland kommt und dort damit sein Geld verdient hat und der andere mal in der deutschen Nationalmannschaft gespielt hat.

Also nun wirklich zur Frage :D

Wie schon gesagt wollte ich jetzt im Fitnessstudio anfangen um dieser Unterlegenheit nun etwas entgegen zu wirken und ein bisschen an meinen Muskeln zu arbeitn, jedoch habe ich schon oft gehört und auch von meinem Sportlehrer dass wenn man zu früh anfängt mit Gewichte heben oder ähnlichem dass es die Körperliche Entwicklung beeinträchtigen kann und man dadurch zB Knie-,Rücken oder Wirbelsäulenprobleme bekommen kann und es das Wachstum verringern kann. Dies möchte ich natürlich nicht riskieren da ich finde dass 1,70m ziemlich klein ist und ich gerne größer werden möchte :D

Hat jemand damit mal Erfahrunegn gemacht oder weiß etwas genau darüber ob es die Entwicklung beeinträchtigt und ob ich damit anfangen soll halt nur nicht voll auf Kraft gehen und nicht übertreiben soll oder ob ich mir keine Sorgen machen muss und trainieren kann wie ich Lust habe?

Danke im Vorraus! :)

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jetzt hast du viele antworten gekriegt und weisst wahrscheinlich trotzdem nicht, was du tun sollst :)

also: in heutigen rugby und football-manschaften wird krafttraining selten im training direkt betrieben, sondern fokus auf technik gelegt. die erwartung ist so, dass der spieler das in seiner freizeit selber macht . da du dich nach krafttraining erkundigst, gehe ich mal davon aus, dass das bei euch auch so ist.

folgendes empfehle ich dir: geh in ein studio und melde dich dort an, damit man dir die übungen zeigt. jetzt sollen die dir allerdings nicht einfach ihren 0815-studioplan aufdrücken, sondern sag gleich zu beginn, was deine ziele sind und was du erreichen willst. sag dem trainer, du würdest gerne nach dem 5x5 trainingsystem trainieren, um deine kraftwerte fürs rugby zu verbessern(http://www.craftkammer.com/artikel/krafttraining/stronglifts-5x5-krafttraining-fuer-anfaenger/). das ist nachweislich das beste system für die beiden sportarten und damit wirst du gute erfolge verzeichnen, wenn du dich wirklich an das system hältst und deine ernährung auch im blick hältst.

wenn der trainer im studio nicht weiss was 5x5 ist, frag einen anderen trainer oder wechsle das studio, weil dann hat er von krafttraining nicht wirklich ahnung..

was dein alter betrifft: optimal um anzufangen. deine körperliche entwicklung wird durch sport höchstens verbessert. Knie-, Rücken- oder Wirbelsäulentraining bekommt man vom falsch ausführen und nicht vom beginn in jugendjahren. und darum gehst du ja ins studio, damit die dir zeigen, wies richtig geht.

keep going!

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creatin lagert wasser im körper ein und erlaubt dir durch die leistungssteigernde wirkung (beim einen mehr, beim anderen weniger) mehr gewicht zu bewältigen. die reize, die den muskel zum wachsen bringen, werden also erhöht. innerhalb von 2 wochen sind zwar sichtbare fortschritte möglich, aber wir sprechen hier sicher nicht von 7cm steigerung des umfangs (auch nicht mit wassereinlagerung).

ich würde mal eher raten, dass er beim ersten mal "kalt" und beim zweiten mal direkt nach dem training und vor allem ungenau gemessen hat. unterschiede warm/kalt sind dann schon mal 2cm oder so drin, lass es noch 1,2cm bei der abweichung vom messen sein usw.. 7cm in zwei wochen (auch wenn er stofft wie ein bulle) - impossible...

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soweit ich weiss, gibt es keine spezifischen schuhe für free safeties.. wenn dann für defense backs und auch das wage ich zu bezweifeln. meines wissens gibt es einfach tiefere schuhe (für alle backfield positionen, egal ob offense oder defense), mittelhohe schuhe, welche vor allem lb und rb, aber teils eben auch wr oder dbs oder sogar die line verwendet und hohe schuhe, die eigentlich nur line-spieler tragen. aber eben, fussball-schuhe tuns für den anfang definitiv.. ansonsten: www.footballforum.de

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KFA "niedrig" halten

Hey, wenn ihr wenig Zeit habt lest ab "Jetzt zur Frage" ansonsten wäre es super, wenn ihr es euch ganz durchlest.

und zwar mache ich jetzt seit den Sommerferien regelmäßig Fitness (Am Anfang Ganzkörper, nach einiger Zeit 2er Split, jetzt wieder Ganzkörper) und bin mit meiner Figur eigentlich schon ziemlich zufrieden, da ich nicht so viele Muskeln wie Schwarznegger brauche. Bin männlich, 1,66m klein und wiege 62kg. Der Körperfettanteil liegt im Moment bei ca. 13-15%, hab leider keinen Caliper mit dem ich das messen kann, aber man sieht einen hauchdünnen Sixpack (naja eher 4 Pack, "fehlen" die 2 nur wegen dem KFA?). Ich wollte meinen Körperfettanteil so auf 10-12% bekommen und wenigstens für den Sommer halten, was ich danach mache ist noch offen, ich kann ja dann immer noch Massephasen machen.

Jetzt zur Frage: Wie schaffe ich es, meinen Körperfettanteil ganz gut zu halten und Muskeln auch eigentlich nur zu halten, aufgebaut habe ich im Sommer für meinen Geschmack genug, also wie oft würdet ihr an meiner Stelle ins Fitnessstudio gehen, wie viele Wiederholungen würdet ihr dann pro Satz machen und wie oft würdet ihr dann noch dazu Cardio machen?

Ich bin halt nicht so ein Kalorien Zähler, es sollte also auch schon vllt 1 mal die Woche ein Döner drin sein, und auch so möchte ich auf möglichst wenig verzichten, vllt mal ne Pommes, mal dies, mal das. Die Menge ist halt schwierig zu bestimmen, weil es immer drauf ankommt, aber es gibt ja Trotzdem mit Sicherheit Richtwerte.

Sorry für den langen text, wäre über eine Antwort erfreut

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Du musst erstmal Deinen Grundumsatz ausrechnen und Deinen Gesamtumsatz berechnen, machst Du beides hier: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/ ... msatz.html

Wenn Du die Werte hast, dann rechnest Du für Dein Training ebenfalls die Kalorien aus und addierst das zum Grundumsatz an den Trainingstagen. Damit hast Du dann Deinen Kalorienbedarf pro Tag (Nicht vergessen an Nicht-Trainings-Tagen die Kalorien abzuziehen). Von diesem Bedarf ziehst Du jeweils 500 Kalorien ab, damit hast Du ein gesundes Kaloriendefizit. Mehr als 500 würde ich nicht empfehlen.

Das alles bringt Dir aber nichts, wenn Du nicht die Aufteilung von Eiweiss, Fett und Kohlehydraten beachtest. Ich schaue bei einer Diät darauf (Bin 1.77 und 86 Kg), dass ich nicht über 200 KH und nicht über 60g Fett komme. Eiweiss versuche ich immer über 200 zu halten, also mindestens 2g pro Körpergewicht. Ausserdem solltest Du 4-5 Liter trinken, das wäre optimal, 3 gehen aber auch.

Und dann wirst Du nicht darum herumkommen, jedes, aber auch wirklich jedes Stück Nahrung dass Du zu Dir nimmst abzuwiegen und die Kalorien in eine Tabelle einzutragen (am besten Excel, dann rechnet Dir das Programm die Werte nämlich selbst zusammen ) Süssgetränke ganz weglassen, damit sparst Du schon mal eine Menge. Wenn man das mal eine Weile aufschreibt, merkt man nämlich erst mal, was für eine Menge dass man teilweise in sich reinschaufelt.

Alle Werte ohne Gewähr, weil jeder Körper anders reagiert. Du musst das für Dich selbst herausfinden. Die einen bauen mit solchem Kaloriendefizit sogar noch auf, die anderen fangen an Muskelmasse zu verlieren. Also immer schön den Körper im Auge behalten. Die meisten sagen, es bringt nichts sich mehrmals zu wiegen, man solle das nur einmal pro Woche oder so machen. Ich persönlich wiege mich morgens und abends und die daraus ersichtlichen Durchschnittswerte geben mir eine gute Tendenz, dass ich weiss, wo ich mich gerade befinde. Es darf Dir einfach nichts ausmachen, wenn Du halt mal ein paar 100g zugenommen hast (Ist eh meist nur Flüssigkeit oder die Glykogenspeicher).

Unter dem Link, den ich Dir (oben) gepostet habe, findest Du übrigens eine gute Nährwerttabelle.

Ich würde noch einen Refeed-Tag einbauen, an dem Du zwar trotzdem auf die Werte schaust, aber nicht so kleinlich alles notierst und mal kräftig zulangst bei Pasta und Kartoffeln. Es gibt auch Leute, die am Refeed-Tag wie Sau tun und alles in sich reinstopfen, aber ich fühl mich danach meistens wie ne Leiche und das ist es mir dann nicht wert.. Aber für die Motivation würd ich einen Tag einbauen, an dem Du auch mal locker lassen kannst.

Tja.. die letzten Meter sind die härtesten, das ist beim KFA nicht anders... :)

Wie oft Du ins Fitnessstudio gehst, hängt von Deiner Fitness, Deinem Stand und Deiner Aufteilung ab. Die Wiederholungen im Krafttraining bleiben genau gleich, versuch Deine Werte beim Eisen zu halten. Aber dass man in der Defi weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen soll, ist ein Mythos.. Kleiner Input noch zu Cardio: Intervalltraining ist bewiesenermassen um Einiges effektiver, wenn es um Fettabbau geht.

Es gibt noch tausend Details mehr zu sagen zu dem Thema, das sind einfach mal ein paar Inputs, aber wie gesagt: no pain no gain, da musst Du Dich selber durchackern

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sportella hat schon recht: lass das sein... geh ins studio und lies dich korrekt ein. es gibt eine gaaaanz einfache regel hinsichtlich supplements: bevor du nicht weisst, wie ein supplement wirkt, lass die finger davon. geh in ein studio, erstell dir einen geeignten tp und ep (trainingsplan und ernährungsplan) und suppe evtl. noch mit einem mehrkompononenten-protein. du weisst nicht was der unterschied zwischen whey und mehrkomponenten-protein ist? richtig: lies dich ein! google! dasselbe gilt für tp und ep. du findest da geschätze 2.5 milliarden seiten mit dem thema..

nährstoffe sind soweit ich weiss bestandteil der ernährung? was du tun könntest und was viel sinnvoller wäre als sich irgendwelche supps zu kaufen, von denen man nicht weiss wie sie wirken: lern mal die drei makronährstoffe und ihre aufgabe im körper kennen --> genau, auf google :)

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krafttraining besteht in erster linie mal aus den grossen 5. so nennt man die grundübungen: bankdrücken, kniebeugen, klimmzüge, kreuzheben, rudern vorgebeugt. keine dieser übungen kriegst du mit einer kurzhantel hin -.-

das einzige, was du mit einer kh trainieren kannst, sind isolationsübungen und die braucht es nur als ergänzung. nicht falsch verstehen, im fortgeschrittenen-stadium kannst du mit isos gut aufbauen, aber so schätze ich die mal noch nicht ein.. das hier ist mal grundlagenwissen: http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining bevor du das nicht verinnerlicht hast, lass es bleiben.. betreib den aufwand und lies dich ein, du wirst es dir danken, weil du so erst richtig aufbaust. du kannst jetzt auch einfach wild drauflos trainieren, nur um irgendwann zu merken, dass du das know how halt doch brauchst.. (eigenerfahrung)

@computer70: eigengewichtsübungen wie liegestütze usw. die du zuhause machen kannst, helfen dir vor allem bei der kraftausdauer. aber für (richtigen) muskelzuwachs, brauchst du nun mal gewisses equipment.. wenn du also keinen grossen kellerraum mit gutem equipment hast: geh ins studio!! du kannst sicher auch so etwas aufbauen, aber wieso sollst du die strecke mit 30 fahren, wenn 100 angeschrieben steht??

und nicht vergessen: 70% ernährung, 30% training!

einlesen! google ist dein freund!

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@juergen63: pyramide ist was für fortgeschrittene. jemand, der maximalkraft mit schnellkraft verwechselt, ist wohl eher noch anfänger..

maximalkraft bildet die Grundlage für die anderen krafteigenschaften (kraftausdauer, schnellkraft, reaktivkraft). du kannst also gut im krafttraining deine maximalkraft trainieren, ein spezifisches schnellkrafttraining brauchst du nicht, wenn du muay thai trainierst, das kommt dort nämlich genug zum zug! ansonsten ist die schule schrott.. dasselbe gilt für reaktivkraft (z.b. sparring) und kraftausdauer (rumpfbeugen, springseil, liegestützen). das trainierst du in jeder einheit im muay thai. geh ins studio und trainiere grundübungen: bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, klimmzüge, rudern vorgebeugt. zu jeder dieser übungen findest du massenhaft infos auf youtoube und auf google.

ich habe selber einige zeit muay thai und krafttraining betrieben. was das wichtigste ist bei einem solchen (hammerharten, wenn dus richtig machst) programm, ist die regeneration. immer schön auf den körper hören und wenn der sagt es ist zuviel, lieber mal eine runde locker joggen gehen!

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creatin bringt dir nichts bezüglich definitin. creatin steigert bis zu einem gewissen punkt die leistungsfähigkeit. damit kannst du (sofern du darauf ansprichst) mehr gewicht bei mehr wiederholungen bewältigen. so setzt du intensivere reize, was den muskel eher wachsen lässt. wie und wann wächst ein muskel? richtig: in der regenerationsphase und mit der richtigen ernährung. wenn du keinen bock auf zielgerichtete ernährung hast, vergiss das mit definierten muskeln.. 70% im krafttraining sind ernährung, das ist nun mal so.. aufladephase machst du nur, wenn du eine kur machst. beides ist möglich, heute rät man eher zur dauereinnahme, unbedingt 3.5 bis 5 liter täglich trinken. creatin an trainingstagen vor und nach dem training, an freien tagen morgens auf nüchternen magen. wenn du geld sparen willst: besorg dir creatin monohydrat in pulverform und ab in den postworkoutshake damit. 3-5g vor und dieselbe menge nach dem training. wieviele kapseln du nehmen sollst, kann dir hier niemand sagen, wenn du keine angaben zum produkt machst (creatin-anteil, menge, usw.)

@kickflip: dextrose am morgen nach dem aufstehen macht keinen sinn, das gehört ebenfalls in den postworkoutshake, am besten mit 30g wheyprotein zusammen. morgens besser eine kohlenhydrat- und eiweissreiche mahlzeit (magerquark und haferflocken optimal). wenn du definieren willst, würde ich die kohlenhyrdate allerdings auf unter 200 täglich halten bei deinem gewicht.

allgemein gilt: wenn du keine ahnung hast, was supplemente bewirken, würde ich die finger davon lassen. supps sind abgesehen davon nur die spitze des eisbergs. das a und o sind training und regeneration..

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klar ist das realistisch! wenn sie beispielsweise in der talentförderung ist und von ihrem trainer gezielt trainiert wird, ist das sogar normal. im kunstturnen sind die kids sogar noch früher sehr definiert und verhältnismässig muskulös. eiweissshakes sind die optimale nahrungsergänzung. daran ist nichts "böse" wie so viele immer meinen. eiweiss = proteine = kommt vom griechischen und heisst soviel wie "das erste". will heissen, dass es als einer der makronährstoffe einer der wichtigsten bausteine des menschlichen körpers ist.. gezielte ernährung ist das a und o im sport..

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ein wenig rechtschreibung hat noch niemandem wehgetan oder?! beim rückentraining (und den entsprechenden übungen) trainierst du den bizeps indirekt mit, das ist richtig. die meinungen gehen auseinander, ob man arme noch einzeln trainieren sollte, oder ob die grundübungen von brust und rücken für bizeps und trizeps reichen. wenn es dir um die optik geht, wirst du um isolierte armübungen wahrscheinlich nicht drum rumkommen. wenn dein ziel vor allem kraft ist, reichen die grundübungen. deinen trainingsplan jeden monat zu ändern macht keinen sinn. alle 3-6 monate reicht. schau lieber, dass du in deinem trainingsplan immer mal wieder die gewichte steigern kannst, das bringt mehr...

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joggen vor dem fussball macht keinen sinn. wenn du joggen gehst, sind deine atp-speicher (http://de.wikipedia.org/wiki/Adenosintriphosphat) zwar nach einer Weile wieder voll, aber der muskel ist je nach intensität trotzdem erschöpft und du wirst bezüglich antrittsgeschwindigkeit, sprintausdauer usw. niemals mehr die gleiche leistung erbringen. wenn, dann morgens oder über mittag joggen gehen, dann hast du ein wenig zeit um dich zu erholen. wenn das auch nicht geht, dann machst du lieber nach dem training noch ein paar sprints, das bringt dir definitiv mehr!

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