wie schon meine vorredner mitgeteilt haben, ist das sehr unterschiedlich. ich gebe whoami recht: eine "normale regeneration" dauert 2-3 tage. nach einem wirklich harten und intensiven training kann der muskel jedoch bis zu 11 tage regeneration benötigen.

bei hobbysportlern sagt man normalerweise, dass es am besten ist, wenn der muskel 2 reize pro woche erhält, um den effekt der superkompensation zu nutzen.

mit 3 tagen bist du in der regel gut bemessen. nicht vergessen, dass du muskeln je nach split auch indirekt belasten kannst (z.B. bizeps bei rücken).

ps: 150 klimmzüge für muskelaufbau? wrong way mein guter. schwer und intensiv heisst das motto im aufbau. mit 150 reps befindest du dich längst im bereich der muskelausdauer..

wenn du muskelkater bekommst, ist das sicherlich nicht tragisch, sondern korreliert viel eher mit einem erfolgreichen training, indem die richtigen reize gesetzt werden konnten. aber dieses halbwissen sind wir von computer70 ja schon gewöhnt...

am besten splittest du dein training einfach nach klassischen varianten.

brust/bizeps rücken/trizeps beine/waden

oder

brust/trizeps rücken/trizeps beine/waden

oder

brust/rücken schultern/arme beine/waden

usw.

entsprechende pläne findest du locker auf google, indem du mit folgenden schlagworten suchst: trainingsplan 3er split

wenn ich allerdings deine frage lese, schätze ich mal, dass du noch eher anfänger bist. da wirst du mit einem gk (ganzkörpertraining) wahrscheinlich bessere erfolge haben...

den muskel zu bewegen ist die voraussetzung für dessen erhaltung. wäre also ziemlich unlogisch, den muskel durch bewegung abzubauen.. wenn du ohne gezieltes training muskulöse waden hast, dann ist das einfach so (und ja auch nicht schlimm). falls es nicht nur muskeln sind, kannst du keinen kfa (körperfettanteil) senken, um das volumen zu reduzieren.

"dicke muskeln" ist sehr relativ. da fussball aber ja ein ziemlich populärer sportler ist, denke ich kriegst du anhand der medien doch einen ziemlich guten eindruck, wie ein fussballer auszusehen hat, damit er bestleistungen bringen kann. es kommt sicher auch auf deine position an. grundsätzlich brauchst du als fussballer eine gute antrittsgeschwindigkeit und gute ausdauer. dazu ist die entsprechende beinmuskulatur sicher nicht falsch. aber auch rumpf und schultergürtel sollten gekräftigt sein, damit du eine gute stabilität auf den platz bringst. gerade für fussball findest du dafür tausende von informationen im netz. zum beispiel hier: http://www.erfolgsfussballer.de/krafttraining-im-fussball/

ich sehe das problem nicht ganz. teil die scheiben doch einfach auf die beiden hanteln auf. dann hast du auf einer hantel zwei der grösseren und 4 der kleineren scheiben. unterschiedliche gewichte sind nicht zu empfehlen, nur schon wegen dem stand. und je nach übung kann man auch mit 9kg schwer trainieren.

eines muss man sich vor augen halten: der bauchmuskel ist auch einfach nur ein muskel. 24h reichen nach einem harten training (und das sollte es sein, wenn wir von wachstum sprechen) definitiv nicht aus. 6-9 sätze a 8-10 wiederholungen (wenn du mehr schaffst, nimm gewicht) ca. 2 mal pro woche sollte für das beste wachstum sorgen. wenn du die kraftausdauer deiner muskeln trainieren willst, ist das von der häufigkeit her wieder was anderes. aber wenn du wachstum willst, trainiere hart und schwer und gib deiner muskulatur zeit zu wachsen!

as you like! du musst dich wohlfühlen in deinem sport-equipment, das ist das wichtigste. gewisse torwarte mögen lange hosen, weil sie besser vor stürzen aufs knie usw. schützen (sind ja gepolstert). wenns dich allerdings stört (oder du dich gestört fühlst - das reicht ja dann schon), probiers mit kurzen hosen. wie so oft gibts hier nur eins: ausprobieren..

beim armtraining scheiden sich die geister und da gibt es bis heute keinen konsens.. die einen sagen, dass der trizeps bei mehrgelenk- bzw. grundübungen genug mitbelastet wird, andere schwören auf das armtraining. ich habe für mich folgende definition gefunden. wenn es dir nur um kraft geht, reicht wahrscheinlich die indirekte belastung. der körper reagiert auf reize und wenn der körper merkt, dass er fürs bankdrücken oder schulterdrücken mehr kraft braucht, baut er den trizeps entsprechend auf. wenn du aber wert auf die optik legst und richtig pralle trizepsköpfe willst, sind isos meines erachtens die einzige (bzw. vor allem die effektivste) möglichkeit.

also um deine frage zu beantworten, ob es etwas bringt den trizeps isoliert zu trainieren: ja, bringen tuts definitiv was - die frage ist nur, was du willst!

jetzt hast du viele antworten gekriegt und weisst wahrscheinlich trotzdem nicht, was du tun sollst :)

also: in heutigen rugby und football-manschaften wird krafttraining selten im training direkt betrieben, sondern fokus auf technik gelegt. die erwartung ist so, dass der spieler das in seiner freizeit selber macht . da du dich nach krafttraining erkundigst, gehe ich mal davon aus, dass das bei euch auch so ist.

folgendes empfehle ich dir: geh in ein studio und melde dich dort an, damit man dir die übungen zeigt. jetzt sollen die dir allerdings nicht einfach ihren 0815-studioplan aufdrücken, sondern sag gleich zu beginn, was deine ziele sind und was du erreichen willst. sag dem trainer, du würdest gerne nach dem 5x5 trainingsystem trainieren, um deine kraftwerte fürs rugby zu verbessern(http://www.craftkammer.com/artikel/krafttraining/stronglifts-5x5-krafttraining-fuer-anfaenger/). das ist nachweislich das beste system für die beiden sportarten und damit wirst du gute erfolge verzeichnen, wenn du dich wirklich an das system hältst und deine ernährung auch im blick hältst.

wenn der trainer im studio nicht weiss was 5x5 ist, frag einen anderen trainer oder wechsle das studio, weil dann hat er von krafttraining nicht wirklich ahnung..

was dein alter betrifft: optimal um anzufangen. deine körperliche entwicklung wird durch sport höchstens verbessert. Knie-, Rücken- oder Wirbelsäulentraining bekommt man vom falsch ausführen und nicht vom beginn in jugendjahren. und darum gehst du ja ins studio, damit die dir zeigen, wies richtig geht.

keep going!

creatin lagert wasser im körper ein und erlaubt dir durch die leistungssteigernde wirkung (beim einen mehr, beim anderen weniger) mehr gewicht zu bewältigen. die reize, die den muskel zum wachsen bringen, werden also erhöht. innerhalb von 2 wochen sind zwar sichtbare fortschritte möglich, aber wir sprechen hier sicher nicht von 7cm steigerung des umfangs (auch nicht mit wassereinlagerung).

ich würde mal eher raten, dass er beim ersten mal "kalt" und beim zweiten mal direkt nach dem training und vor allem ungenau gemessen hat. unterschiede warm/kalt sind dann schon mal 2cm oder so drin, lass es noch 1,2cm bei der abweichung vom messen sein usw.. 7cm in zwei wochen (auch wenn er stofft wie ein bulle) - impossible...

soweit ich weiss, gibt es keine spezifischen schuhe für free safeties.. wenn dann für defense backs und auch das wage ich zu bezweifeln. meines wissens gibt es einfach tiefere schuhe (für alle backfield positionen, egal ob offense oder defense), mittelhohe schuhe, welche vor allem lb und rb, aber teils eben auch wr oder dbs oder sogar die line verwendet und hohe schuhe, die eigentlich nur line-spieler tragen. aber eben, fussball-schuhe tuns für den anfang definitiv.. ansonsten: www.footballforum.de

Du musst erstmal Deinen Grundumsatz ausrechnen und Deinen Gesamtumsatz berechnen, machst Du beides hier: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/ ... msatz.html

Wenn Du die Werte hast, dann rechnest Du für Dein Training ebenfalls die Kalorien aus und addierst das zum Grundumsatz an den Trainingstagen. Damit hast Du dann Deinen Kalorienbedarf pro Tag (Nicht vergessen an Nicht-Trainings-Tagen die Kalorien abzuziehen). Von diesem Bedarf ziehst Du jeweils 500 Kalorien ab, damit hast Du ein gesundes Kaloriendefizit. Mehr als 500 würde ich nicht empfehlen.

Das alles bringt Dir aber nichts, wenn Du nicht die Aufteilung von Eiweiss, Fett und Kohlehydraten beachtest. Ich schaue bei einer Diät darauf (Bin 1.77 und 86 Kg), dass ich nicht über 200 KH und nicht über 60g Fett komme. Eiweiss versuche ich immer über 200 zu halten, also mindestens 2g pro Körpergewicht. Ausserdem solltest Du 4-5 Liter trinken, das wäre optimal, 3 gehen aber auch.

Und dann wirst Du nicht darum herumkommen, jedes, aber auch wirklich jedes Stück Nahrung dass Du zu Dir nimmst abzuwiegen und die Kalorien in eine Tabelle einzutragen (am besten Excel, dann rechnet Dir das Programm die Werte nämlich selbst zusammen ) Süssgetränke ganz weglassen, damit sparst Du schon mal eine Menge. Wenn man das mal eine Weile aufschreibt, merkt man nämlich erst mal, was für eine Menge dass man teilweise in sich reinschaufelt.

Alle Werte ohne Gewähr, weil jeder Körper anders reagiert. Du musst das für Dich selbst herausfinden. Die einen bauen mit solchem Kaloriendefizit sogar noch auf, die anderen fangen an Muskelmasse zu verlieren. Also immer schön den Körper im Auge behalten. Die meisten sagen, es bringt nichts sich mehrmals zu wiegen, man solle das nur einmal pro Woche oder so machen. Ich persönlich wiege mich morgens und abends und die daraus ersichtlichen Durchschnittswerte geben mir eine gute Tendenz, dass ich weiss, wo ich mich gerade befinde. Es darf Dir einfach nichts ausmachen, wenn Du halt mal ein paar 100g zugenommen hast (Ist eh meist nur Flüssigkeit oder die Glykogenspeicher).

Unter dem Link, den ich Dir (oben) gepostet habe, findest Du übrigens eine gute Nährwerttabelle.

Ich würde noch einen Refeed-Tag einbauen, an dem Du zwar trotzdem auf die Werte schaust, aber nicht so kleinlich alles notierst und mal kräftig zulangst bei Pasta und Kartoffeln. Es gibt auch Leute, die am Refeed-Tag wie Sau tun und alles in sich reinstopfen, aber ich fühl mich danach meistens wie ne Leiche und das ist es mir dann nicht wert.. Aber für die Motivation würd ich einen Tag einbauen, an dem Du auch mal locker lassen kannst.

Tja.. die letzten Meter sind die härtesten, das ist beim KFA nicht anders... :)

Wie oft Du ins Fitnessstudio gehst, hängt von Deiner Fitness, Deinem Stand und Deiner Aufteilung ab. Die Wiederholungen im Krafttraining bleiben genau gleich, versuch Deine Werte beim Eisen zu halten. Aber dass man in der Defi weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen soll, ist ein Mythos.. Kleiner Input noch zu Cardio: Intervalltraining ist bewiesenermassen um Einiges effektiver, wenn es um Fettabbau geht.

Es gibt noch tausend Details mehr zu sagen zu dem Thema, das sind einfach mal ein paar Inputs, aber wie gesagt: no pain no gain, da musst Du Dich selber durchackern

sportella hat schon recht: lass das sein... geh ins studio und lies dich korrekt ein. es gibt eine gaaaanz einfache regel hinsichtlich supplements: bevor du nicht weisst, wie ein supplement wirkt, lass die finger davon. geh in ein studio, erstell dir einen geeignten tp und ep (trainingsplan und ernährungsplan) und suppe evtl. noch mit einem mehrkompononenten-protein. du weisst nicht was der unterschied zwischen whey und mehrkomponenten-protein ist? richtig: lies dich ein! google! dasselbe gilt für tp und ep. du findest da geschätze 2.5 milliarden seiten mit dem thema..

nährstoffe sind soweit ich weiss bestandteil der ernährung? was du tun könntest und was viel sinnvoller wäre als sich irgendwelche supps zu kaufen, von denen man nicht weiss wie sie wirken: lern mal die drei makronährstoffe und ihre aufgabe im körper kennen --> genau, auf google :)

krafttraining besteht in erster linie mal aus den grossen 5. so nennt man die grundübungen: bankdrücken, kniebeugen, klimmzüge, kreuzheben, rudern vorgebeugt. keine dieser übungen kriegst du mit einer kurzhantel hin -.-

das einzige, was du mit einer kh trainieren kannst, sind isolationsübungen und die braucht es nur als ergänzung. nicht falsch verstehen, im fortgeschrittenen-stadium kannst du mit isos gut aufbauen, aber so schätze ich die mal noch nicht ein.. das hier ist mal grundlagenwissen: http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining bevor du das nicht verinnerlicht hast, lass es bleiben.. betreib den aufwand und lies dich ein, du wirst es dir danken, weil du so erst richtig aufbaust. du kannst jetzt auch einfach wild drauflos trainieren, nur um irgendwann zu merken, dass du das know how halt doch brauchst.. (eigenerfahrung)

@computer70: eigengewichtsübungen wie liegestütze usw. die du zuhause machen kannst, helfen dir vor allem bei der kraftausdauer. aber für (richtigen) muskelzuwachs, brauchst du nun mal gewisses equipment.. wenn du also keinen grossen kellerraum mit gutem equipment hast: geh ins studio!! du kannst sicher auch so etwas aufbauen, aber wieso sollst du die strecke mit 30 fahren, wenn 100 angeschrieben steht??

und nicht vergessen: 70% ernährung, 30% training!

einlesen! google ist dein freund!

klar ist das realistisch! wenn sie beispielsweise in der talentförderung ist und von ihrem trainer gezielt trainiert wird, ist das sogar normal. im kunstturnen sind die kids sogar noch früher sehr definiert und verhältnismässig muskulös. eiweissshakes sind die optimale nahrungsergänzung. daran ist nichts "böse" wie so viele immer meinen. eiweiss = proteine = kommt vom griechischen und heisst soviel wie "das erste". will heissen, dass es als einer der makronährstoffe einer der wichtigsten bausteine des menschlichen körpers ist.. gezielte ernährung ist das a und o im sport..

ein wenig rechtschreibung hat noch niemandem wehgetan oder?! beim rückentraining (und den entsprechenden übungen) trainierst du den bizeps indirekt mit, das ist richtig. die meinungen gehen auseinander, ob man arme noch einzeln trainieren sollte, oder ob die grundübungen von brust und rücken für bizeps und trizeps reichen. wenn es dir um die optik geht, wirst du um isolierte armübungen wahrscheinlich nicht drum rumkommen. wenn dein ziel vor allem kraft ist, reichen die grundübungen. deinen trainingsplan jeden monat zu ändern macht keinen sinn. alle 3-6 monate reicht. schau lieber, dass du in deinem trainingsplan immer mal wieder die gewichte steigern kannst, das bringt mehr...

joggen vor dem fussball macht keinen sinn. wenn du joggen gehst, sind deine atp-speicher (http://de.wikipedia.org/wiki/Adenosintriphosphat) zwar nach einer Weile wieder voll, aber der muskel ist je nach intensität trotzdem erschöpft und du wirst bezüglich antrittsgeschwindigkeit, sprintausdauer usw. niemals mehr die gleiche leistung erbringen. wenn, dann morgens oder über mittag joggen gehen, dann hast du ein wenig zeit um dich zu erholen. wenn das auch nicht geht, dann machst du lieber nach dem training noch ein paar sprints, das bringt dir definitiv mehr!

ich glaube ehrlich gesagt weniger dass es am kfa (körperfettanteil) liegt. du hättest ja sonst geschrieben, dass du überdurchschnittlich zugenommen hast. die fettschicht müsste dann schon sehr dick sein und du hättest deinen kfa um 5-10% erhöht. das sieht man dann auch am restlichen körper. wenn du allerdings gut muskelmasse aufgebaut hast, fühlt sich der muskel bei druck einfach auch weicher an, weil die masse bis zum brustkorb grösser geworden ist. dann lässt sich das eben mehr drücken, als wenn da nur 1cm brustmuskulatur auf dem knochen liegt. solange der muskel beim kontrahieren (anspannen) hart ist, ist alles ok. wiprodo hats eig. schon erklärt.