Trainingsplan (Fußball,Supplemente)

Hallo Leute,

Ich spiele Fußball und möchte nebenbei in den Fitnessraum gehen. Bin bei einem professionellen Club in der u23 und wir trainieren momentan 6x die Woche (einmal am Tag). Nach der Vorbereitung wird 4x Woche trainiert. Ich bin fertig mit der Schule daher habe ich auch genug Zeit um noch in den Fitnessraum zu gehen. Kommt mir bitte nicht mit frage doch deinen Trainer etc denn die meinten das sie keinen persönlichen Trainingsplan für mich erstellen würden.

Zu meiner Person bin 19 Jahre 1.80m groß und 70kg.

Nun zu meinen Fragen:

  1. Wie oft sollte ich in Kraftraum gehen? 3x oder 4x?

Bei 3x würde ich Mo-Mi-Fr trainieren und habe auch schon im Internet einen TP gefunden:

Mo (Beine,Bauch): Kniebeugen(15-12-10-8), Beinpresse(10-10),Wadenheben(15-12-10),Ausfallschritte (laufend,8-8) und noch 2 Bauchübung

Mi (Brust Bizeps Schulter): Bankdrücken,Überzüge,Military Press, LH Curls, 21er Langhantel ( bis auf LH Curls (3x8) und 21er (3x21) alle Übungen 15-12-10 wdhl)

Fr: Latziehen Breit, Latziehen neutral, Rudern (Kurzhantel), Kinnheben, French Press und Trizeps Drücken, (Alle Übungen 15-12-10 bis auf Rudern (3x8)

Wie ist der TP?? Falls ich 4x die Woche trainieren sollte was für einen TP würdet ihr mir empfehlen? Ich möchte auf 75 KG kommen ohne dabei an Beweglichkeit und Schnelligkeit zu verlieren.

Ich benutze auch Supplemente da ich morgens in Kraftraum gehe und abends Fußballtraining habe. Ich nehme die Supplemente folgendermaßen ein :

An Krafttrainingstagen :

Morgens: Glutamin 5g mit 200ml Apfelsaft

Nach dem Training: 300ml Apfelsaft, 3g Kreatin,5g Glutamin,10g BCAA

und 300ml Wasser mit 30g Protein

An (Kraft)trainingsfreien tagen: morgens 3g Kreatin

Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge und Tipps nehme ich gerne an.

Danke das Ihr euch die Zeit genommen habt meinen Text durchzulesen und auch danke im vorraus für eure Antworten.

LG

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Hi!

Wenn man das mit anderen Fragen hier vergleicht sieht das echt schon gut bei dir aus ;-)

Ich würde dir beim Trainingsplan allerdings den Tipp geben runterschrauben auf 2 Trainingstag beine/Oberkörper und dann trainierst du insgesamt 3 oder 4 mal pro Woche.

Ich weiß es sieht auf dem Papier einfach nicht so attraktiv aus, aber kannst mir als Personal Trainer glauben dadurch erreichst du viel viel mehr, als durch bloße Isolationsübungen für Bizeps unds Trizeps

Was lässt sich ansonsten noch sagen...

als Protein empfehle ich dir http://www.ironmaxx.de/de/100-whey-protein-2350g.html

von 70kg auf 75 kg wird ein wenig dauern bei dem vielen Sport den du machst, also nicht verzweifeln, sondern am Ball bleiben....um deine Schnellig- und Beweglichkeit würde ich mich keine Sorgen machen solange du weiterhin dein Fuballpensum aufrecht erhälst...dadurch wirst du mit sicherheit nicht einrosten.

Nochmal zurück zum Training würde mich auf foglende Übungen konzentrieren:

Kniebeuge, Dips, Kreuzheben, Klimmzüge (enger und breiter Griff) , Schulter drücken (Military Press), Ausfallschritte, Beinpresse, Liegestütz, Bankdrücken

alle 4-6 Wochen würde ich dann den Wiederholungsbereich ändern....für die pure Kraft ruhig mal in Bereich 4-6 Wiederholungen arbeiten und dann für den Muskelaufbau 8-12

Was für dich auch super funktionieren könnte wäre ein Cluster Training! Wenn du noch Fragen hast schau einfach mal bei Facebook vorbei und such nach Unleash Your Hero Athletics

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Hi Coco!

Also 1. ist es gar kein Problem,wenn du danach noch isst. Wenn du Hunger hast soltlest du unbedingt essen, weil dein Körper dir schon sagt: los ich brauch jetzt was!

Außerdem gebe ich auch meinem Vorredner recht, du musst nach dem Training nicht auf Kohlenhydrate verzichten, ganz im Gegenteil! Direkt nach dem Training und am Abend ist eigentlich der optimale Zeitpunkt um Kohelnhydrate einzunehmen.

Ich weiß das widerspricht so ziemlich allem was man in der Öffentlichkeit hört, aber das ist einfach der neuste stand und wenn das andere richtig wäre....warum sehen dann die meisten Leute so aus, wie sie aussehen ;-)

Das Protein was du hast ist in ordnung, habe mir die Nährwerte mal angesehen. Meinen Kunden empfehle ich immer http://www.ironmaxx.de/de/100-whey-protein-2350g.html

Das hat eine super Löslichkeit in Wasser, viele verschiedene leckere Geschmackssorten UND sehr gute Nährwerte! Allerdings muss man auch sagen, wirklich viel nehmen sich die Produkte heutzutage nicht, die Qualität ist schon sehr ähnlich. Daher such dir einen Shake, der dir schmeckt, wenn du ihn regelmäßig trinkst solltest du ihn dir nicht runterwürgen müssen ;-)

Falls du noch andere Fragen zum Thema Training haben solltest....schau mal bei Facebook nach "Unleash Your hero" ist meine Personal Trainer Seite, versuche da immer hilfreiche Texte zu posten.

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4 Wochen ist bisschen wenig Zeit. Fang jetzt einfach an konstant etwas für deine Bauchmuskeln zu tun....jeden 2. Tag ein bisschen und dann guck mal wie dein Bauch nächsten Sommer aussieht ;-))

In 4 Wochen ist nicht soviel machbar...kannst den Körperfettanteil etwas senken, dadurch wird dein Bauch noch deutlicher sichtbar...aber wenn du keine gute basis hast also keine Bauchmuskeln, dann bringt dir das auch nicht viel.

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Hab kein Buch aber schau doch mal hier rein

http://www.lasallestompers.org/docs/Air_Alert_III_1365453083.pdf

Bevor ich das gemacht hab konnte ich mit 1,77m nicht ganz stopfen, nach dem Programm sogar mit zwei Händen ;-)

Oh sorry Frage nicht richtig gelesen ... Entwicklung von Schnelligkeit und Sprungkraft von Gudella, Lennart

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Ouh man...97er Bauhjar und schon 16...da wird mir langsam bewusst wie alt ich werde :D

Zu deiner Frage bzw. zu deinen Fragen!

Wie viele Übugnen pro Muskelgruppe...has tdu bisher einen Gnazkörperplan gemacht`

Dann würde ich jetzt siwtchen zu Oberkörper/Beine Split

Dann kannst du am Oberköprertag

2 Übungen für Brust insgesamt 8-10 sätze 2 Für Rücken insgesamt 8-10 sätze 1 xSchulter maximum 5 sätze 1x Bizeps maxiumum 5 sätze 1x Trizeps maximum 5 sätze

machen - reicht! Vielleicht noch eien Bauchübung am Anfang

Beintraining:

3-4 Übungen sollten reichen ....á 4-5 Sätze

Muskelaufbau...du willst muskeln aufbauen...dafür sollten deine Trainingssätze im besten Fall 40-70s dauern.

Kraftaufbau....trainierst du im bereich 3-5 Wiederholungen...fogllich sind die Gewichte die du drücken/heben kannst deutlich schwerer als beim Muskelaufbau Training

Massephase - Defiphase

Training bleibt gleich! Das ist alles Ernährung! Es kann sein, dass deine Kraftwerte sinken, weil du weniger isst und dich schwächer fühlst. Ansonsten bleibt aber alles gleich...glaub nicht den Schwachsinn von 20-25 Wiederholungen für´s "definieren"...totaler Quatsch!

Wenn du ansonsten Fragen hast oder Ideen brauchst...schau ruhig mal bei mir vorbei...Facebook--> Unleash Your Hero Athletics ;-)

Viel Spaß beim Training!

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Brauche sehr dringend Hilfe!!!!

Ich stehe vor 2 Entscheidungen, Massephase fortführen oder Definitionsphase einleiten. Mehr dazu, ich hatte vor 7 Monaten eine Massephase begonnen und habe auch gut aufgebaut, Oberarme haben sich um 3-4 cm vergrößert und bekomme langsam ein V-Kreuz, jedoch, bin ich auch fetter geworden. Mein Körperfettanteil liegt so bei, glaube ich, 16-17% und das einzige was man bei meinem Bauch noch sieht, sind die oberen Bauchmuskeln und auch nur dann, wenn gutes Licht ist und ich fest anspanne. Meine Hüfte werden auch breiter, was auch scheiße aussieht, da mein V-Kreuz nicht zur Geltung kommt. Ich wollte die Massephase bis Ende des Jahres durchziehen, dass sind noch lange 8 Monate. Dann wollte ich erst eine Definitionsphase einleiten und wenn mein Oberarmumfang 40 cm groß ist.

Jetzt steh ich vor dem Problem, weiter machen oder defiph. Wenn ich jetzt ne defiph. mache , dann habe ich so einen großen schiss, dass ich die gewonnene Muskeln wieder verliere. Ich war schon ein lauch, bevor ich mit Krafttraining angefangen hatte, da liegt meine Angst und ich will kein lauch mehr werden. Wenn ich weiter Massephase mache, habe ich angst, dass ich zu Fett werde und dieses Fett gar nicht mehr weg bekomme in der Definitionsphase.

Was soll ich nun machen? Weiter Massephase machen und versuchen nicht mehr einen zu hohen Kalorienüberschuss zu haben aber trotzdem bleibt ja das Fett oder eine Definitionsphase machen, bis ich einen sixpack habe und dann nochmal die Massephase richtig machen und nur einen Kalorienüberschuss haben, damit nur die Muskeln was davon haben?

Danke im voraus, brauch wirklich dringend eure Hilfe

Meine Daten: 172cm groß, vorher 58-59kg und jetzt 67kg, vorher Oberarmumfang 32cm und jetzt 35 links und rechts 36cm

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Hi Cross...

du stehst vor einer Entscheidung und hast zwei Auswahlmöglichkeiten ;-)

Hätte noch interessant gefunden wie alt du denn bist. Mein Tipp: STOP mit "Massephase"!

Alles über 12 % Körperfett schreit nach einer Definitionsphase, ansonsten wirst du vor allem eins: dicker und schwerer! Muskulöser eher weniger. Auch den 40er Oberarm kannst du dir sparen bzw. darauf hinzutrainieren...komplett sinnlos.

  1. Das wird noch ewig dauern 2. sobald du Diät machst verschwindet der durch das ganze Wasser was du verlierst.

Am besten Ganzkörpertraining oder Split Oberkörper/Beine - Übungen die knallen, kurze Pause...dass dein Kreislauf richtig arbeiten muss! Wenn du Tipps brauchst such mal Unleash Your Hero Athletics bei Facebook ;-) Bisher hab ich sie noch alle fit gekriegt :) Mein Tipp:

3-4 mal pro Woche 45-60minuten intensives Krafttrainig

Kohlenhydrate nach dem Trainings oder vor dem Schlafen gehen

viel Eiweiß und Fett!

Gute Eiweißquellen: Fisch, http://www.ironmaxx.de/de/100-whey-protein-2350g.html Fleisch, rotes Fleisch, Linsen, Bohnen

Fette: Nüsse, fettiges Fleisch

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Hi.

Produkt ist okay....würde dir aber zum IronMaxx Whey Protein raten, super Nährwerte, kannst du mit Wasser trinken und löst sich trotzdem gut auf.

Von Soja Milch würde ich dir abraten! Hier ein sehr guter Artikel vom Meister der Trainingslehre Charles Poliquin http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=35&lang=DE

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Beides!

Du solltest die Sachen variieren!

Achtung das wird jetzt etwas ausführlicher.

Also du hast verschiedene Krafteinheiten

maximal Kraft Schnellkraft Reaktivkraft Explosivkraft Kraftausdauer etc.

Normalerweise solltest du mit deinem Training dafür sorgen, dass all diese Kraftbereiche gut ausgebildet werden und um die Maximalkraft zu erhöhen musst du auch mal schnellere Wiederholungen machen!

Explizit für den Muskelaufbau sind "langsamere" Wiederholungen wahrscheinlich besser, da sich gezeigt hat, dass eine Satzdauer (Time under Tension) von 40-70s für den größten Hypertrophieeffekt im Muskel sorgt.

Trotzdem solltest du auch mal die Reaktiv oder Maximalkraft trainieren, da du so deine Kraft steigerst, beim bloßen Muskelaufbautraining ...also mti langsameren Wiederholungen mit einer höheren Maximalkraft aber auch mehr Gewicht nehmen kannst und so einen größeren Effekt erzielst.

Meine Meinung: die Mischung machts!

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Ziehen in Bein, Knacken in der Hüfte

Hallo zusammen,

ich habe seit einer Weile kleine Probleme mit meiner rechten Hüfte (zumindest glaube ich, dass es sich um die Hüfte handelt).

Angefangen hat es vor ca. 5 Jahren, da hatte ich vor allem öfters beim Joggen aber auch ab und zu beim Fußball immer wieder so ein Ziehen in der Leistengegend. Die Schmerzen waren aber im Normalfall sofort nach der Belastung weg deshalb hab ich mir da nicht wirklich Gedanken darüber gemacht. Ob das damit zusammenhängt weiß ich auch nicht genau.

Irgendwann vor etwa 4 Jahren hat es dann auch angefangen, dass die Hüfte ab und zu extrem laut geknackt hat. Wenn ich zB nach langem Sitzen aufgestanden bin oder mich im Stand nach rechts gedreht hab. Allerdings komplett ohne Schmerzen, also von mir auch als nicht schlimm eingeordnet.

Innerhalb vom letzten Jahr hat dieses Knacken extrem zugenommen, ist jetzt mindestens ein mal am Tag. Oft auch einfach im Liegen wenn ich das Bein nach rechts ablege. Dazu gekommen ist auch, dass ich ab und zu so ein unangenehmes Gefühl in der Hüfte aber vor allem im Bein habe. Ich kann es gar nicht richtig beschreiben, es ist eine Art Ziehen im Oberschenkel aber es fühlt sich irgendwie an als würde etwas nicht richtig sitzen. In Ruhe ist es dann am schlimmsten, da finde ich gar keine Position. Irgendwann kommt ein lautes Knacken und meist ist dann alles wieder normal, manchmal geht es noch eine Weile weiter und verschwindet beim nächsten oder übernächsten Knacken.

Aufgefallen ist mir auch etwas, das ich schon öfters immer wieder hatte, was aber jetzt ständig da ist. Wenn ich mein Bein anziehe (also vor den Oberkörper hebe) und dann zurück in die normale Position ausstrecke, gibt es ein hörbares Knacken etwa ab dem Punkt an dem das Knie im rechten Winkel war. Ganz anders als das Knacken das ich sonst habe, es ist relativ leise. Wirklich weh tut es auch nicht, aber es fühlt sich seltsam an. Wo genau das ist kann ich nicht zuordnen, manchmal habe ich das Gefühl es kommt aus dem Rücken, manchmal glaube ich es ist in der Hüfte, manchmal fühlt es sich auch an als ob sich im Knie was tut.

Bei knacken sagt man ja immer, dass es nicht schlimm ist solang es nicht weh tut. Aber in Kombination mit dem vorausgehenden komischen Gefühl (hält teilweise 1-2 Tage an) könnte vielleicht doch etwas sein, oder? Auch das leisere Knacken das jedes Mal da ist finde ich etwas seltsam.

Kennt das jemand von euch, hat einer ähnliche Beschwerden? Danke schon mal, liebe Grüße!

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Lieber matze!

Mich wundert, dass niemand dir geantwortet hat! Daher bin ich mal so frei und übernehme das: geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten. Die haben unzählige Testbatterien und können so im Ausschlussverfahren gute Diagnosen stellen.

Du hast nur den einen Körper geh damit gut um, wenn du das schon solange hast solltest du einen Experten die Sache mal ansehen lassen.

Von meiner Seite gute Besserung!

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was du nicht machen solltest sind übungen wie russian twist...die scherkräfte die dann auf die Wirbelsäule wirken könnten dir probleme machen....bei einfach stützübungen dürfte das kein Probelm sein, dass du ja nur hälst und keine (scher)kräfte generierst!

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